社”）出版的減脂增肌圖書(shū)在抖音健身區(qū)逐漸走紅。此前，這本書(shū)在傳統(tǒng)發(fā)行渠道一度幾乎結(jié)束了生命周期，即使是該書(shū)策劃編輯馬冰初也沒(méi)有想到這本書(shū)會(huì)重生并且爆火。今年，她接到的達(dá)人和MCN 公司的來(lái)電越來(lái)越多?！按蟾旁? 月和5 月，凌晨三四點(diǎn)斷貨是常有的事，導(dǎo)致我得跟著他們一起熬夜，不然商品突然下架影響銷量，達(dá)人也會(huì)有意見(jiàn)。”說(shuō)起這本書(shū)的走紅，編輯“無(wú)奈”地說(shuō)道。在過(guò)去的半年多時(shí)間里，《減脂增肌健身餐單》一書(shū)在化工社抖音自營(yíng)店鋪的銷量達(dá)到10 萬(wàn)冊(cè)，最高峰的時(shí)候一

門針對(duì)中小學(xué)生的增肌塑形資源庫(kù)。該資源庫(kù)包括豐富的增肌塑形教學(xué)資源，涵蓋力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等多個(gè)方面。資源庫(kù)中的教學(xué)視頻、指導(dǎo)方案和教學(xué)指導(dǎo)材料可幫助中小學(xué)教師在課堂上有效引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行增肌塑形訓(xùn)練，提升他們的肌肉力量，塑造良好的身體形態(tài)。此外，資源庫(kù)還提供了學(xué)生自主練習(xí)和家庭鍛煉的指導(dǎo)，以便學(xué)生在課余和居家時(shí)間進(jìn)行自主訓(xùn)練，加強(qiáng)身體鍛煉。為了驗(yàn)證資源庫(kù)的實(shí)際應(yīng)用效果，課題組在北京市朝陽(yáng)師范學(xué)校附屬小學(xué)開(kāi)展實(shí)踐應(yīng)用研究，研究結(jié)果顯示，通過(guò)資

王鋼增肌的好處已經(jīng)為大家所了解，但是不知道如何增肌仍是很多健身達(dá)人的鍛煉“瓶頸”。同在一個(gè)組訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練計(jì)劃一樣，為什么別人的效果更好？其實(shí)，增肌特別是快速增肌，需要我們格外關(guān)注幾個(gè)細(xì)節(jié)。正所謂，細(xì)節(jié)決定成敗。在增肌的路上，這幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)都是不可或缺的。增肌關(guān)鍵：訓(xùn)練方法要科學(xué)增肌訓(xùn)練的關(guān)鍵是通過(guò)重復(fù)肌肉負(fù)荷的訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)。科學(xué)的、全方位的增肌訓(xùn)練方法主要有重量訓(xùn)練，如深蹲、臥推、硬拉和彎舉、放腿等；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）；分割訓(xùn)練，如今天

田芳 邵春海增肌是指增加骨骼肌的數(shù)量與質(zhì)量。如果把增肌這個(gè)過(guò)程比作車間生產(chǎn)，那可少不了原料與生產(chǎn)線。生產(chǎn)肌肉的“車間”需要哪些關(guān)鍵原料呢？它們是：充足的熱能，富含亮氨酸、異亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，合適的碳水化合物，n-3 多不飽和脂肪酸，維生素D，抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如維生素C、多酚等。那么，生活中，我們?cè)撊绾螐氖澄镏蝎@取這些營(yíng)養(yǎng)來(lái)幫助增肌呢？蛋白質(zhì)要說(shuō)肌肉是人體的蛋白質(zhì)“倉(cāng)庫(kù)”，可一點(diǎn)兒也不過(guò)分，因?yàn)槿梭w50% ～ 75% 的蛋白質(zhì)儲(chǔ)備在肌肉中；而把蛋

歲時(shí)接觸到了健身增肌，便全身心地投入其中。“我想變得比以前更好?！崩酌渍f(shuō)，“我想證明我有力量，能抬能扛?！比缃瘢缃黄脚_(tái)上充斥著展示健壯肌肉的青年男博主。受他們的影響，越來(lái)越多的法國(guó)青少年男孩開(kāi)始鍛煉增肌，或是投身到與增肌相關(guān)的衍生訓(xùn)練中，比如混合健身、交叉訓(xùn)練等。法國(guó)國(guó)家青年及大眾教育研究所披露的數(shù)據(jù)顯示，2022年，在15至24歲的青少年中，78%有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，較2018年提升了3個(gè)百分點(diǎn)。連鎖健身房在法國(guó)遍地開(kāi)花，“基礎(chǔ)健身”（12歲即可辦卡）、“健身

識(shí)，同時(shí)教會(huì)讀者增肌的知識(shí)，是一本難得的實(shí)用好書(shū)。Y＊＊68 2023-01-13 5作者從中老年人對(duì)肌肉的普遍認(rèn)識(shí)誤區(qū)說(shuō)起，結(jié)合案例和插圖，有理有據(jù)地闡述中老年人增肌的重要性。本書(shū)語(yǔ)言通俗易懂，內(nèi)容嚴(yán)謹(jǐn)實(shí)用，讀后很受用。h 2023-02-01人到老年肌肉快速流失，這本書(shū)給了我很大幫助。重點(diǎn)看了看里面的增肌食譜，有很強(qiáng)的操作性，結(jié)合我自身制定了適合自己的增肌食譜。本書(shū)嚴(yán)謹(jǐn)科學(xué)，實(shí)用性很強(qiáng)。飛鳥(niǎo)2018 2023-02-12本書(shū)干貨滿滿，很接地氣地科普了增

自己的能量，適當(dāng)增肌就是一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的打開(kāi)方式。正是因?yàn)榧∪饧?xì)胞中線粒體含量豐富，能持續(xù)產(chǎn)生熱量為身體供能，肌肉也就成了人體產(chǎn)生熱量的主要器官。同時(shí)，肌肉組織中還有豐富的毛細(xì)血管和纖維分布，通過(guò)血液流動(dòng)給肌肉帶去熱量，從而血液循環(huán)越快的地方身體越溫暖。也正因如此，甚至有人直接將肌肉比作了體內(nèi)自帶充電功能的“暖寶寶”“電熱毯”。相比而言，脂肪就只能算是裹在身上的衣服和被子，雖能稍微擋風(fēng)和阻擋散熱，但不能讓身體成為一個(gè)真正的“小暖爐”。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，想要有“

自己的能量，適當(dāng)增肌就是一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的打開(kāi)方式。正是因?yàn)榧∪饧?xì)胞中線粒體含量豐富，能持續(xù)產(chǎn)生熱量為身體供能，肌肉也就成了人體產(chǎn)生熱量的主要器官。同時(shí)，肌肉組織中還有豐富的毛細(xì)血管和纖維分布，通過(guò)血液流動(dòng)給肌肉帶去熱量，從而血液循環(huán)越快的地方身體越溫暖。也正因如此，甚至有人直接將肌肉比作了體內(nèi)自帶充電功能的“暖寶寶”“電熱毯”。相比而言，脂肪就只能算是裹在身上的衣服和被子，雖能稍微擋風(fēng)和阻擋散熱，但不能讓身體成為一個(gè)真正的“小暖爐”。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，想要有“

的定義如何，健美增肌都是我們應(yīng)當(dāng)追求的目標(biāo)。你是否好奇健美先生身上的肌肉是怎樣練出來(lái)的？許多健美先生都鍛煉出非常大且有力的肌肉，并在外觀上有著獨(dú)特的形狀、對(duì)稱性和比例。這些努力塑造的大塊肌肉，花了多久的時(shí)間與努力？知曉其中的奧秘，對(duì)我們適當(dāng)保持肌肉的力量是非常必要的。在理解如何鍛煉肌肉的同時(shí)，首先要認(rèn)識(shí)有關(guān)肌肉的一些概念。人體的每塊肌肉都由數(shù)以千計(jì)的微小肌纖維組成；而肌肉細(xì)胞內(nèi)含有蛋白質(zhì)鏈，它們彼此相鄰。當(dāng)肌肉要運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦就會(huì)向神經(jīng)發(fā)出信號(hào)來(lái)刺激它們，隨

到增強(qiáng)體質(zhì)、減脂增肌的目標(biāo)，我們必須科學(xué)了解體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)，制定一份科學(xué)的健身飲食計(jì)劃，這樣才能達(dá)成目標(biāo)，而不至于適得其反，給自己的健康與安全造成隱患。1、正確理解減脂與增肌1.1、減脂人體內(nèi)脂肪過(guò)多會(huì)使體重增加，也會(huì)對(duì)生命健康造成威脅，這是毋庸置疑的。但是在人們進(jìn)行減脂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，很容易跑偏變?yōu)闇p體重，導(dǎo)致自己的肌肉量大量流失。為此我們有必要搞清楚減體重與減脂之間的不同。首先減脂是指降低體內(nèi)脂肪含量，而體重不一定會(huì)改變。在減脂訓(xùn)練中我們體內(nèi)的脂肪含量降低，

問(wèn)：到底跑步是“增肌”還是“減肌”？西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波解答：如果是以短跑、提升速度和爆發(fā)力為主的訓(xùn)練，或許可以長(zhǎng)肌肉。但長(zhǎng)跑真的不行，看看馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體型就知道了。建議您通過(guò)抗阻訓(xùn)練增肌，并補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)達(dá)到目標(biāo)。攝入足量的蛋白質(zhì)，肌肉的合成代謝才有足夠的原料。這不僅是為增長(zhǎng)肌肉，也是維持現(xiàn)有肌肉量的基礎(chǔ)。換句話說(shuō)，如果蛋白質(zhì)攝入不足，即使每天力量訓(xùn)練夠了，肌肉也很難得到增長(zhǎng)。此外，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)橄妮^大，不僅

出發(fā)。就好比健身增肌這件事上，很多人覺(jué)得練出肌肉非常容易，隨便進(jìn)去做幾組負(fù)重就能長(zhǎng)肌肉，因此女生大都害怕進(jìn)行力量訓(xùn)練。但是，真正能練出肌肉的人少之又少。有的人健身增肌的過(guò)程中沒(méi)有計(jì)劃可循，完全按照自己的想法做，結(jié)果發(fā)現(xiàn)肌肉生長(zhǎng)速度緩慢，身體酸疼不已，健身沒(méi)得到什么收獲，反倒讓他加快了放棄健身。在健身訓(xùn)練中，如果你不按照科學(xué)的增肌方法，盲目訓(xùn)練，隨意飲食，長(zhǎng)期下去不僅肌肉難以生長(zhǎng)，還會(huì)傷害身體。4個(gè)健身的錯(cuò)誤行為，讓你的增肌效率慢，導(dǎo)致肌肉流失！錯(cuò)誤行為一：

練的早期首先進(jìn)行增肌訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度從低到中，整體訓(xùn)練量較高。此階段的主要目標(biāo)是增加瘦體重、發(fā)展耐力（肌肉和代謝）基礎(chǔ)，或兩者兼而有之。對(duì)于力量/爆發(fā)力型運(yùn)動(dòng)員，主要目標(biāo)可能是在增加力量耐力的同時(shí)刺激肥大效應(yīng)。對(duì)于耐力型運(yùn)動(dòng)員，主要目標(biāo)是提高力量耐力，而不顯著增加肥大（Haff et al.，2015）。在最初的增肌訓(xùn)練階段中，所涉及的肌肉力量產(chǎn)生能力和肌纖維橫截面積（cross sectional area，CSA）的增加會(huì)增強(qiáng)后續(xù)訓(xùn)練階段中肌肉力量提升、

是給學(xué)生的作文“增肌”，讓學(xué)生的作文飽滿起來(lái)。一、讓詞語(yǔ)、句子“增肌”如在指導(dǎo)學(xué)生寫(xiě)景時(shí)，想要表現(xiàn)景美，可以從色彩美入手。一開(kāi)始，學(xué)生的語(yǔ)言往往是干癟的，顏色就只有紅的、白的、黃的……教學(xué)中，我們就應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生，給這些詞語(yǔ)“增肌”。拿“紅色”舉例，引導(dǎo)學(xué)生思考，想要說(shuō)花朵是紅色，還可以換成別的詞嗎？學(xué)生可能會(huì)想到“粉紅”“深紅”等；讓學(xué)生再接著想，提示學(xué)生可以變成三個(gè)字或四個(gè)字的詞，學(xué)生便可以很快想到“紅艷艷”“火紅火紅”等詞。那如何讓句子“增肌”呢？如學(xué)

衷于分享各種權(quán)威增肌知識(shí)、曬在私人 工作室練習(xí)“空中瑜伽”高難度動(dòng)作的美圖、 測(cè)評(píng)各種小眾高價(jià)的瑜伽服、跋山涉水地參加城市 馬拉松……健身除了運(yùn)動(dòng)本身，更是一種時(shí)尚的生活 和社交方式。而如今，隨著全民健身理念不斷深入人心， 健身成了“剛需”，通過(guò)運(yùn)動(dòng)塑造健康體魄是大家不約而同 的選擇。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，身邊的健身者越來(lái)越接地氣了，健身場(chǎng) 地也不囿于健身房，在家里一樣能揮汗如雨 ;健身內(nèi)容不 限于舉鐵，各種趣味運(yùn)動(dòng)也能讓人分泌多巴胺 ;曬肌肉不 再是年輕人的專利，

吃了有助于減肥、增肌，特別適合健身人士。于是，這3種網(wǎng)紅食物的售價(jià)逐年看漲，遠(yuǎn)高于同類產(chǎn)品。那么，上述備受健身人士追捧的網(wǎng)紅食物，真比普通食物更有營(yíng)養(yǎng)嗎？能起到減脂、增肌的效果嗎？對(duì)此，筆者采訪了相關(guān)專家。不適合長(zhǎng)期大量吃，非主流減肥增肌食物對(duì)于藜麥、牛油果和鷹嘴豆是否真適合健身人士，從業(yè)14年的資深健身教練潘甫在接受筆者采訪時(shí)表示，健身人士的飲食搭配取決于他們的健身目標(biāo)，通常包括減肥、增肌。潘甫表示，減肥人群日常飲食的總要求是低熱量，只有當(dāng)攝入熱量少于支

練方法對(duì)肱二頭肌增肌效果的影響。1.2 研究方法1.2.1 文獻(xiàn)資料法 通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)查閱了與本研究相關(guān)的國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)資料。此外，在長(zhǎng)治學(xué)院圖書(shū)館翻閱了人體運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)處方學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等書(shū)籍，為本研究提供了理論基礎(chǔ)。1.2.2 實(shí)驗(yàn)法 為使實(shí)驗(yàn)的結(jié)果更具準(zhǔn)確性，選擇長(zhǎng)治學(xué)院南校區(qū)體育系的男生作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，選擇20 名，分為2 組，每組10 人。根據(jù)要求采用的2 種方案分別是Delorme-Watkins方 案 和Qx

練）科學(xué)飲食減脂增肌解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞指出，在導(dǎo)致肥胖的多種因素中，不合理的飲食尤其是飲食過(guò)量起到了關(guān)鍵作用。以下幾種情況容易吃得太撐，大家尤其要注意：一、處于色彩亮麗的環(huán)境。研究顯示，紅色、亮黃色、橘黃色等暖色能刺情緒和食欲。二、聚餐比單獨(dú)就餐平均多攝入44%的熱量，且增加的比例是隨著吃飯人數(shù)的增加而增加。三、吃飯?zhí)?。大腦的食欲中樞需要20分鐘才知道你在進(jìn)食，所以吃東西不能太快。否則你認(rèn)為吃飽時(shí)，已吃得太多。四、經(jīng)常吃快餐和高脂肪食物，飲

肖丹華瘦身好還是增肌好？這樣判斷打造完美身材，該瘦身還是該增肌？可以看看自己的體質(zhì)指數(shù)BMI和體脂率。首先，根據(jù)身高、體重的數(shù)值，計(jì)算自己的體質(zhì)指數(shù)BMI（體重/身高的平方，kg/㎡），再測(cè)量體脂。如果BMI>24， 體脂率過(guò)高（男性>20%，女性>30%），那就應(yīng)該關(guān)注瘦身，減掉多余贅肉，讓體重恢復(fù)正常。如果BMI正常，體脂率正常或偏高，想身材更健美，則應(yīng)該關(guān)注增肌。瘦身和增肌，飲食和運(yùn)動(dòng)的總原則類似，但側(cè)重點(diǎn)有所不同。不管瘦身還是增肌，總體都要把握“七

減肥，不考慮什么增肌減脂，每天開(kāi)開(kāi)心心吃飯，所謂的心理問(wèn)題起碼能少一半。他說(shuō)這話時(shí)，我正在吃草——為了減脂，感覺(jué)壓力很大。我們貪戀食物，下雨夜晚的一碗熱湯，炎熱夏天的冰西瓜，都能給我們帶來(lái)輕松的微笑?？仗摷拍臅r(shí)候，除了看書(shū)，下廚房也能慰藉心靈?？粗伬锱鸬恼羝?，嗅著食物的香味，突然會(huì)覺(jué)得一室溫馨，有了人間小確幸。吃飽了飯，身體里有了力氣，心慢慢舒緩，就不會(huì)躺在床上發(fā)呆，在悄無(wú)聲息的寂靜里生出對(duì)生活的不滿、對(duì)世界的絕望?！豆陋?dú)的美食家》開(kāi)場(chǎng)白說(shuō)：“不

就是吃各種蛋白質(zhì)增肌，看上去很結(jié)實(shí)，其實(shí)沒(méi)什么用。要是我和他單挑，過(guò)不了5秒，他就會(huì)跪在地上掐我的人中求我不要死?！锞退闶澜缟?9%的人覺(jué)得你不好看，也還有7500萬(wàn)人覺(jué)得你好看?！餅槭裁磭?guó)慶和春節(jié)都設(shè)計(jì)成七天假期？因?yàn)檫@剛好到達(dá)和家人從相親相愛(ài)到相互嫌棄的臨界點(diǎn)。★一定要記住那些陪你聊天到深夜的人，喝酒到凌晨的人，打游戲到天亮的人。就是因?yàn)樗麄?，才讓你熬夜，才?dǎo)致你的黑眼圈那么重、皮膚那么差的！★養(yǎng)的魚(yú)死了，室友很傷心，他不想把魚(yú)土葬，非要火葬，然后越烤

我喝了四瓶‘大力增肌水’。我快吐了。”小百科看了看加繆的肚子，圓滾滾的，就好像一個(gè)新大陸在拔地而起?！拔冶究梢园涯强脴?shù)連根拔起的?！奔涌娬f(shuō)?！熬鸵?yàn)槟愫攘怂钠俊罅?span id="oeakcuo" class="hl">增肌水’嗎？”小百科問(wèn)?！皩?duì)啊，”加繆說(shuō)，“但是那東西沒(méi)見(jiàn)效。我應(yīng)該感覺(jué)像古希臘神話中的大力神赫拉克勒斯那樣，可實(shí)際上，我卻感覺(jué)自己像個(gè)胖墩兒。這幾瓶藥水可是我花了四美元買來(lái)的！”“如果我能證明這藥水是假的，或許就可以幫你把錢要回來(lái)?！毙“倏普f(shuō)?！疤昧耍?qǐng)你幫我要回我的錢。不過(guò)我所有的錢都花在

圖畫(huà)框處?！洞罅?span id="cww8si0" class="hl">增肌水》維爾福德·威金斯一直想讓大家相信，麥克因?yàn)楹攘恕按罅?span id="0smwswq" class="hl">增肌水”，才在一年時(shí)間里長(zhǎng)了九十磅肌肉。他還說(shuō)，由于把所有的錢投入到了藥水的研發(fā)中，麥克都沒(méi)錢買衣服了。但是，麥克現(xiàn)在穿的那件破舊的外套卻“很合身”。如果麥克一年里真的長(zhǎng)了九十磅的話，他應(yīng)該已經(jīng)穿不上那件外套了。小百科向圍觀的孩子們指出維爾福德的破綻之后，維爾福德只好停止了叫賣，并把四美元退還給了加繆。

肉增長(zhǎng) 經(jīng)歷過(guò)增肌鍛煉的人都知道，除了蛋白粉，香蕉也是增肌必不可少的伙伴，當(dāng)然并不是說(shuō)吃香蕉就能增肌，而是在增肌階段，香蕉是不可或缺的水果，因?yàn)橄憬吨泻写罅康奶妓衔?，能夠?yàn)樵鲩L(zhǎng)肌肉提供很大的幫助。 4、通便助消化 有人說(shuō)吃香蕉可以緩解便秘，也有人說(shuō)吃香蕉會(huì)加重便秘，為什么會(huì)有兩種不同的說(shuō)法呢？ 香蕉確實(shí)有通便的功效，可以清熱潤(rùn)腸，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，如果有便秘癥狀的人是可以通過(guò)吃香蕉來(lái)緩解的。 需要注意的是香蕉也有可能加重便秘，如果是沒(méi)有熟好的

么，老年人該如何增肌呢？增肌是增加骨骼肌骨骼肌是由數(shù)以千計(jì)具有收縮能力的肌纖維所組成。每一條肌纖維均由一層稱為肌內(nèi)膜的結(jié)締組織所覆蓋，多條肌纖維組合一起便構(gòu)成了一個(gè)肌束。每條肌纖維又由沿肌纖維長(zhǎng)軸平行排列的肌原纖維組成。肌原纖維又由粗細(xì)兩種肌絲組成。肌絲的主要組成成分為蛋白質(zhì)，肌肉的收縮就是靠粗細(xì)肌絲的滑動(dòng)來(lái)完成。增肌其實(shí)是肌纖維體積的增大和肌肉內(nèi)膜的結(jié)締組織的增多，具體包括：①粗細(xì)肌絲的增多，從而使肌節(jié)增多，肌原纖維變粗加長(zhǎng)。②肌細(xì)胞內(nèi)的線粒體等細(xì)胞器及

波在競(jìng)技體育中以增肌為目的運(yùn)動(dòng)多采用65%～85%1RM抗阻訓(xùn)練、短距離高強(qiáng)度間歇跑訓(xùn)練、大負(fù)荷離心訓(xùn)練等方式，這些運(yùn)動(dòng)鍛煉方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)、肌肉和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較大，容易產(chǎn)生疲勞和傷病，甚至有運(yùn)動(dòng)員因傷病而提早結(jié)束其運(yùn)動(dòng)生涯。另外，在足球、籃球、排球等需要持續(xù)多日的聯(lián)賽以及需要多日才能完成的各種比賽中，由于擔(dān)心傳統(tǒng)增肌訓(xùn)練出現(xiàn)的肌肉微損傷影響運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)，在比賽期間一般不采用常規(guī)的增肌訓(xùn)練，就算是進(jìn)行常規(guī)的增肌訓(xùn)練，也會(huì)因?yàn)椴捎玫倪\(yùn)動(dòng)刺激較小導(dǎo)致

然的努力和實(shí)力。增肌不能光“練”忽視了“吃”娛樂(lè)圈的人都知道，拍電影對(duì)演員的演技和號(hào)召力要求相對(duì)電視劇會(huì)更高，所以許多因?yàn)榕臄z電視劇而走紅的花旦小生，也總是想著能往大銀幕上發(fā)展，證明自己演技的成長(zhǎng)。2014年，井柏然受邀出演《黃飛鴻之英雄有夢(mèng)》，表現(xiàn)不俗。除了日益精進(jìn)的演技，很多女性在觀看這部電影后，都被井柏然的肌肉感和力量美而傾倒和折服。因?yàn)橐桓拇饲靶∏逍潞团械男蜗?，片中的井柏然可謂是大秀了一把肌肉。據(jù)他透露，為了增肌，他在健身房接受了高強(qiáng)度的訓(xùn)練?，F(xiàn)

么，老年人該如何增肌？了解下面這些知識(shí)，會(huì)讓你事半功倍！增肌不是增肌細(xì)胞數(shù)量人體共有3種肌肉組織：骨骼肌、心肌、平滑肌，這里我們主要談一下骨骼肌。骨骼肌是由數(shù)以千計(jì)具有收縮能力的肌纖維所組成。每一條肌纖維均由一層稱為肌內(nèi)膜的結(jié)締組織所覆蓋，多條肌纖維組合一起便構(gòu)成了一個(gè)肌束。而每條肌纖維又由沿肌纖維長(zhǎng)軸平行排列的肌原纖維組成。肌原纖維又由粗細(xì)兩種肌絲組成，其主要組成成分為蛋白質(zhì)，肌肉的收縮就是靠粗細(xì)肌絲的滑動(dòng)來(lái)完成。增肌，增加的是骨骼肌的肌細(xì)胞數(shù)量嗎？不！

輕人在健身時(shí)過(guò)度增肌可能面臨飲食失調(diào)風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)甚至可能導(dǎo)致心力衰竭。日前發(fā)表在《國(guó)際進(jìn)食障礙雜志》上的這項(xiàng)研究說(shuō)，一些年輕人為了增肌遵循嚴(yán)格的食譜、避免攝入脂肪和碳水化合物，強(qiáng)迫自己過(guò)度訓(xùn)練并極度關(guān)注體型，這可能會(huì)導(dǎo)致“肌肉導(dǎo)向型飲食失調(diào)”，極端情況下會(huì)因?yàn)闊崃坎蛔愫瓦^(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心力衰竭。此外，這種失調(diào)還與社交障礙及抑郁相關(guān)。研究人員以14891 名年齡在11 歲至18 歲的美國(guó)青少年為對(duì)象，進(jìn)行了為期7年的跟蹤調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大約22%的男性和5%的女

老年人應(yīng)適當(dāng)增加增肌運(yùn)動(dòng)如果沒(méi)有什么其他問(wèn)題，骨骼關(guān)節(jié)功能正常，消化吸收能力也正常，但以前運(yùn)動(dòng)太少，那么建議適度增加運(yùn)動(dòng)，特別是增肌運(yùn)動(dòng)。老年人增肌速度要緩慢，循序漸進(jìn)，注意避免運(yùn)動(dòng)損傷。也要注意各類食物均衡，特別是蔬菜和主食的量要跟上。必要時(shí)也可以使用乳清蛋白粉、鈣片和多種維生素制劑等。相比于海鮮之類，吃雞肉對(duì)增肌的效果可能會(huì)更好一些。海鮮膽固醇含量比較高，而且不利預(yù)防高尿酸血癥，吃可以，但最好不作為增肌增重時(shí)期每天的最重要蛋白質(zhì)來(lái)源。與其更加嚴(yán)苛地限制

，無(wú)論是減脂還是增肌都離不開(kāi)雞蛋。別看雞蛋這么受歡迎，但有不少關(guān)于雞蛋的問(wèn)題大家都搞錯(cuò)了！不過(guò)每天吃白煮蛋的你是不是已經(jīng)吃膩了？寫(xiě)在最后：其實(shí)，雞蛋是比較容易消化的一種食物，無(wú)論是煮蛋、煎蛋、蛋羹或蛋湯，消化率都很高，健身的人每天也可以吃1～3個(gè)。如果不是健美運(yùn)動(dòng)員，不追求肌肉快速膨大，不必依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黃里那點(diǎn)脂肪。在正常飲食的基礎(chǔ)上多吃1個(gè)雞蛋，多喝1杯牛奶，就足夠滿足增肌的蛋白質(zhì)需要了。雞蛋是種物美價(jià)廉的好食材，蛋黃蛋白各有優(yōu)勢(shì)，不要因

多次，無(wú)論是減脂增肌還是塑形，“吃”發(fā)揮的作用都超乎你的想象。那增肌減脂期間到底應(yīng)該怎樣吃呢？首先我們必須明確的第一個(gè)概念就是：攝入<消耗=減重?cái)z入>消耗=增重根據(jù)不同目的可以估算減脂或者增肌所需要的卡路里熱量。男性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡+5女性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡-161即使你躺床上一整天什么也沒(méi)做，身體為了維持生命也會(huì)代謝掉一定量的卡路里。其次就是日常消耗代謝總量（TDEE）：1.2=幾

老年人應(yīng)適當(dāng)增加增肌運(yùn)動(dòng)如果沒(méi)有什么其他問(wèn)題，骨骼關(guān)節(jié)功能正常，消化吸收能力也正常，但以前運(yùn)動(dòng)太少，那么建議適度增加運(yùn)動(dòng)，特別是增肌運(yùn)動(dòng)。老年人增肌速度要緩慢，循序漸進(jìn)，注意避免運(yùn)動(dòng)損傷。也要注意各類食物均衡，特別是蔬菜和主食的量要跟上。必要時(shí)也可以使用乳清蛋白粉、鈣片和多種維生素制劑等。相比于海鮮之類，吃雞肉對(duì)增肌的效果可能會(huì)更好一些。海鮮膽固醇含量比較高，而且不利預(yù)防高尿酸血癥，吃可以，但最好不作為增肌增重時(shí)期每天的最重要蛋白質(zhì)來(lái)源。與其更加嚴(yán)苛地限制

心間1.敢于吃在增肌期，不要害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個(gè)耗能很高的過(guò)程，所以你需要確保攝入滿足需求。2.吃更多這可能是新手開(kāi)始增肌期最容易犯的錯(cuò)誤，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時(shí)間，他們就會(huì)懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼舊攝入更多的熱量。這會(huì)嚴(yán)重影響肌肉的生長(zhǎng)，甚至?xí)Ｖ辜∪獾纳L(zhǎng)。3.限制有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周。你會(huì)希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長(zhǎng)，那么你就需要減少別的大能

們常常認(rèn)為，健身增肌是男性的“專利”，女性并不需要擁有完美的肌肉，她們保持身材苗條勻稱即可。是這樣嗎？回答：女性瘦身時(shí)往往會(huì)選擇慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上，健身增肌才是減肥瘦身最有效的方法。鍛煉肌肉能夠加速脂肪燃燒、增強(qiáng)身體功能、塑造身材曲線、提高基礎(chǔ)代謝水平（即人體在靜止?fàn)顟B(tài)下消耗的熱量），瘦身也就更容易成功。問(wèn)題2：如何健康地快速瘦身？回答：每天強(qiáng)迫自己做大量的運(yùn)動(dòng)而在1個(gè)月內(nèi)瘦下來(lái)，這種健身方法會(huì)給身體造成極大的負(fù)擔(dān)，而且反彈的可能性很大。保持好身材并

瘦的朋友已經(jīng)放棄增肌這件事了，好像不管你怎么做，硬是不能多長(zhǎng)一兩肌肉。網(wǎng)上的“大神”們甚至有些所謂的權(quán)威都說(shuō)：你是不可能增重的，因?yàn)檫@都是遺傳！幸好這種說(shuō)法毫無(wú)依據(jù)。毫無(wú)疑問(wèn)，每個(gè)人身體里的基因有所不同，但是，如果不是有什么疾病，每個(gè)人都是可以增肌長(zhǎng)肉的，而且是大大地增重。從根本上講，增重也就是兩件事：一是吃對(duì)，二是練對(duì)。沒(méi)錯(cuò)！你可能在想“這些我都試過(guò)了，沒(méi)用”。其實(shí)這些都是借口，就跟一個(gè)胖子說(shuō)“我什么減肥計(jì)劃都試過(guò)了就是瘦不下來(lái)”是一樣的！瘦子長(zhǎng)肉難？試

力?！半x心收縮”增肌訓(xùn)練法就是針對(duì)運(yùn)用肌肉在這個(gè)動(dòng)作階段承受的張力，以達(dá)到更佳增肌效果，提高訓(xùn)練水平，突破平臺(tái)期和加大新陳代謝的刺激。例如在推胸動(dòng)作中，當(dāng)你感覺(jué)乏力、無(wú)法繼續(xù)推上去時(shí)，其實(shí)你的肌肉還能承受“離心收縮”那一段的刺激，因?yàn)檠芯匡@示比“向心收縮”（也就是肌肉主動(dòng)用力、長(zhǎng)度變短）更強(qiáng)壯，幅度超出達(dá)20%—30%?！半x心收縮”更是對(duì)增肌效果有顯著影響，因?yàn)椤半x心收縮”能促成更多的肌肉組織微細(xì)撕裂，促進(jìn)肌肉運(yùn)用蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)復(fù)元增生，而且有些研究甚至指出缺

增肌需要做有氧嗎？相信不少健友都聽(tīng)過(guò)增肌需要控制有氧，因?yàn)橛醒鯐?huì)消耗熱量，而增肌的前提是熱量攝入大于消耗，因此不少健友選擇了不做有氧，以保證肌肉合成所需的熱量。以下訓(xùn)練是一次訓(xùn)練的力量和有氧的時(shí)間比，先力量后有氧。A組：3﹕1 = 力量﹕有氧B組：1﹕1 = 力量﹕有氧C組：只有力量訓(xùn)練，沒(méi)有有氧經(jīng)過(guò)六周的訓(xùn)練后，測(cè)試結(jié)果如下：A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%結(jié)果表

◎ 斌 卡增肌減脂◎ 斌 卡我們?cè)诿枋鲆粋€(gè)人的身材時(shí)總是說(shuō)：他身高××厘米，體重××千克。也有人說(shuō)，身高不是問(wèn)題，體重也不是問(wèn)題。身高不高，體重很重，這才是問(wèn)題。真的是這樣嗎？肌肉的密度大概是1.12g/cm3，而脂肪大概只有0.79g/cm3。我們可以想象一下，如果一個(gè)人的體重不變，只是把多余的脂肪轉(zhuǎn)換成肌肉，他將瘦下去多少啊？現(xiàn)實(shí)生活中一個(gè)身高180厘米、體重100公千克的胖子，他的腰圍至少100厘米（3尺多，接近4尺）。而健身者，同樣的身高、同樣的體

論是強(qiáng)身健體者、增肌或是肥胖者減脂，如果訓(xùn)練剛開(kāi)始就進(jìn)行核心部位（注∶核心部位是指核心區(qū)，不是核心力量）的鍛煉，這是一種健身鍛煉的誤區(qū)，也是對(duì)專業(yè)知識(shí)片面的理解。核心部位的訓(xùn)練是健身房私人教練課程結(jié)構(gòu)的內(nèi)容之一，但其并不是唯一?；A(chǔ)訓(xùn)練為主無(wú)論是強(qiáng)身健體、增肌或肥胖者減脂，包括特殊人群的康復(fù)訓(xùn)練在內(nèi)都要以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主。所謂基礎(chǔ)訓(xùn)練就是指大肌肉群的核心力量訓(xùn)練，以復(fù)合動(dòng)作（雙關(guān)節(jié)動(dòng)作）練習(xí)為主。無(wú)論你的訓(xùn)練水平是初級(jí)還是高級(jí)，想要提高訓(xùn)練效果，在動(dòng)作選擇方面

瘦。蔬菜不能幫你增肌在增肌過(guò)程中，人體需要三大元素：訓(xùn)練的刺激、均衡的營(yíng)養(yǎng)和充足的睡眠。蔬菜富含消化緩慢的碳水化合物、礦物元素和維生素，它們和谷物類主食相比，熱量更好，營(yíng)養(yǎng)素密度更大。如果人體攝入充足的卡路里和完全蛋白質(zhì)，就會(huì)增長(zhǎng)肌肉。你必須吃水果才能變得健康蔬菜比水果含有更多礦物元素、維生素、甚至抗癌物質(zhì)。蔬菜和水果的不同點(diǎn)就在于卡路里含量，總的來(lái)說(shuō)，蔬菜卡路里更少，而且水果的糖分主要來(lái)自于果糖，而果糖是被儲(chǔ)存于肝臟而不是肌肉中，這并不有利健康。碳水化合

我喝了四瓶‘大力增肌水，我快吐了?！毙“倏瓶戳丝醇涌姷亩亲?，圓滾滾的，就好像一個(gè)新大陸在拔地而起?！拔冶究梢园涯强脴?shù)連根拔起的?！奔涌娬f(shuō)?！熬鸵?yàn)槟愫攘怂钠俊罅?span id="go0wsic" class="hl">增肌水么？”小百科問(wèn)。“對(duì)啊，”加繆說(shuō)，“但是那東西沒(méi)見(jiàn)效。我應(yīng)該感覺(jué)像大力士赫拉克勒斯那樣，可實(shí)際上，我卻感覺(jué)自己像個(gè)胖墩兒。這幾瓶藥水可是我花了四美元買來(lái)的！”“如果我能證明這藥水是假的，或許就可以幫你把錢要回來(lái)?！毙“倏普f(shuō)。“太好了，請(qǐng)你幫我要回我的錢。不過(guò)我所有的錢都花在買那四瓶藥水上了，

個(gè)我經(jīng)常吃的好吃增肌又常見(jiàn)的食物。增肌效果排名不分先后，挑你喜歡吃的任性吃吧。NO. 1 牛肉——增肌中的“戰(zhàn)斗機(jī)”除高蛋白低脂肪外，牛肉還富含很多“制造”肌肉的營(yíng)養(yǎng)素，高蛋白質(zhì)，維生素B6，亞油酸和膽固醇，肌酸，丙氨酸。NO. 2 橄欖油——增肌中的“好脂肪”研究表明：橄欖油中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)睪酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。NO. 3 紫菜——鎂元素的寶庫(kù)紫菜可以“

收獲正解這樣說(shuō)：增肌是個(gè)技術(shù)活兒按照“超量恢復(fù)”的原理，肌肉或者說(shuō)肌群在適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)之后，會(huì)產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等方面一定程度的下降，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的休息之后，可以恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。而且，在一定時(shí)間內(nèi)，肌肉或者肌群的力量和形態(tài)功能會(huì)繼續(xù)上升，并超過(guò)原來(lái)的水平。再經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，逐漸下降回到原有的功能水平。因此，如果運(yùn)動(dòng)后，在肌肉或者肌群的力量和形態(tài)功能處于上升階段繼續(xù)進(jìn)行下一次練習(xí)，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)衰退，并逐步累積鍛煉效果。通過(guò)反復(fù)的超量恢復(fù)，使肌肉

在是需要繼續(xù)狂吃增肌呢，還是要開(kāi)始減脂，等腹肌線條出來(lái)再繼續(xù)增肌呢？根據(jù)你描述的情況，你老公應(yīng)該屬于偏瘦體質(zhì)。建議他稍微減少一些熱量的攝入，每日4餐就足夠了。在這個(gè)基礎(chǔ)上，繼續(xù)進(jìn)行增肌訓(xùn)練。人體每日合成的肌肉量是有限的，不可能無(wú)限大，一旦攝入過(guò)多的熱量，身體便會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。增肌時(shí)有一項(xiàng)指標(biāo)需銘記，那就是一旦肌肉清晰度下降，便要減少多余熱量的攝入。這樣，肌肉的胰島素會(huì)保持很強(qiáng)的敏感性，有利于肌肉的生長(zhǎng)。

練是必不可少的，增肌練習(xí)已經(jīng)成為多數(shù)人群的需要，如何增肌，如何有效增肌是擺在我們面前的重要課題。傳統(tǒng)的增肌運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人注重的只是單純的力量訓(xùn)練，即抗阻訓(xùn)練，通過(guò)身體克服阻力的訓(xùn)練方式以達(dá)到強(qiáng)健肌肉的目的。很少有人對(duì)肌肉進(jìn)行柔韌性練習(xí)。純的柔韌運(yùn)動(dòng)可以保持良好體態(tài)，改善身體姿勢(shì);避免損傷，減少疼痛;糾正肌肉發(fā)育不均勻。目前柔韌運(yùn)動(dòng)主要用于放松需要，減脂塑身人群運(yùn)動(dòng)處方，健美增肌人群很少涉及。本研究認(rèn)為，抗組訓(xùn)練結(jié)合柔韌練習(xí)對(duì)增肌人群的健身效果是事半功倍的。