武秀琴

“男神”當(dāng)?shù)赖臅r(shí)代，顏值很重要，為了擁有完美的肌肉線條，找到適合自己的鍛煉方式，粉碎有關(guān)鍛煉的那些流行誤區(qū)！

誤區(qū)集中營(yíng)：一分耕耘一分收獲正解這樣說：增肌是個(gè)技術(shù)活兒

按照“超量恢復(fù)”的原理，肌肉或者說肌群在適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)之后，會(huì)產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等方面一定程度的下降，經(jīng)過一段時(shí)間的休息之后，可以恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。而且，在一定時(shí)間內(nèi)，肌肉或者肌群的力量和形態(tài)功能會(huì)繼續(xù)上升，并超過原來的水平。再經(jīng)過一段時(shí)間，逐漸下降回到原有的功能水平。

因此，如果運(yùn)動(dòng)后，在肌肉或者肌群的力量和形態(tài)功能處于上升階段繼續(xù)進(jìn)行下一次練習(xí)，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)衰退，并逐步累積鍛煉效果。通過反復(fù)的超量恢復(fù)，使肌肉體積增大、力量增強(qiáng)。

從生理上來說，超量恢復(fù)實(shí)際上是使三磷酸腺苷、磷酸肌酸、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償和存儲(chǔ)的過程，所以在超量恢復(fù)過程中開始增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)取得更好的效果。從這個(gè)意義上來說，想獲得好的肌肉線條，需要合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，以實(shí)現(xiàn)穩(wěn)步提升訓(xùn)練效果的狀態(tài)。當(dāng)然，前提是要掌握自身的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)情況。

如果要制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)增肌的計(jì)劃，專家倡導(dǎo)三要點(diǎn)：適當(dāng)?shù)男菹㈤g歇、合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、合理的營(yíng)養(yǎng)搭配，而并不僅僅是杠鈴、啞鈴或者其他。

一個(gè)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，首先要參考自己的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者會(huì)根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)，安排合理的休息時(shí)間，以防止過度的乳酸堆積。你的訓(xùn)練計(jì)劃不能只有上半身的訓(xùn)練，上半身與下半身訓(xùn)練的交替能夠帶來更多的好處。負(fù)重越大的動(dòng)作，需要的休息時(shí)間越長(zhǎng)。除此之外，增肌訓(xùn)練計(jì)劃必須包括足夠的有氧訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練可以喚醒肌肉的技能，在開始肌肉訓(xùn)練之前30分鐘的有氧會(huì)起到很好的作用。

還有要注意的就是營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，可不能僅僅是蛋白質(zhì)，同時(shí)還需要一些碳水化合物的輔佐，這樣有助于蛋白質(zhì)的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外，還可以快速提供運(yùn)動(dòng)所需的能量。關(guān)于運(yùn)動(dòng)中碳水化合物的選擇，含有維生素B族的糙米、全麥面包之類的是優(yōu)先選擇。這些營(yíng)養(yǎng)素最好是從食物中攝取，訓(xùn)練期間的正餐中增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物是正確的。如果不夠足量，再考慮額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素可以給正餐補(bǔ)缺，但不能代替正餐。

誤區(qū)集中營(yíng)：我每天都跳有氧操也吃蛋白粉

正解這樣說：最好長(zhǎng)肌肉的訣竅在于啞鈴租蛋白質(zhì)

增肌這件事，補(bǔ)充蛋白粉是正確的，但每天都跳有氧操就和增肌不沾邊了。如果你屬于需要先減脂肪然后再增肌的人群，那么跳有氧操是正確的選擇，但在吃蛋白粉這件事上又錯(cuò)了。合理健身在于制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的同時(shí)，一個(gè)合理的飲食計(jì)劃也是非常必要的。世界上沒有一個(gè)減脂計(jì)劃能適合所有健身人群，但一個(gè)增肌健身飲食計(jì)劃卻簡(jiǎn)單易行，那就是無氧運(yùn)動(dòng)（例如舉啞鈴）和補(bǔ)充蛋白質(zhì)！

無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)粉，因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)后肌肉細(xì)胞大量撕裂一重組一變粗，期間需要大量蛋白質(zhì)。一般在鍛煉前后30分鐘吃蛋白粉是最佳的！因?yàn)殄憻捦旰蟮陌胄r(shí)，是蛋白質(zhì)需求量最高的時(shí)候，一定要及時(shí)的補(bǔ)充能量！

如果是有氧運(yùn)動(dòng)則無需補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)蛋白粉，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)不會(huì)對(duì)肌肉組織造成什么影響的，而且有氧運(yùn)動(dòng)后喝蛋白粉身體消耗不掉的話又會(huì)積累成脂肪的。

想要增肌的運(yùn)動(dòng)者，更需要考慮均衡的蛋白質(zhì)與碳水化合物、低脂和大量的蔬菜、水果，這是讓身體保有旺盛運(yùn)動(dòng)能力的前提，在這一基礎(chǔ)上，維持健康的體重，進(jìn)而增加肌肉、減少脂肪。既要保證飲食中有足夠的蛋白質(zhì)和各種均衡的營(yíng)養(yǎng)，還要保證攝入熱量的總和不能超過你身體所需。

誤區(qū)集中營(yíng)：我天天舉杠鈴，出那么多汗，過兩無就瘦了

正解這樣說：無氧運(yùn)動(dòng)不是用來減脂的

首先你要分清你是來減肥還是要增肌。

所謂減肥，實(shí)質(zhì)上是脂肪在各種組織細(xì)胞的線粒體中被氧化分解成C02和H20的同時(shí)釋放能量以轉(zhuǎn)換成其他的所需的能量形式，脂肪只有通過氧化反應(yīng)才能分解釋放能量。反之，也只有在人體需要比平常更多的能量時(shí)（如運(yùn)動(dòng)）儲(chǔ)存的脂肪才會(huì)被動(dòng)用和分解。那些叫嚷“睡覺都可以燃燒脂肪”的減肥方法只能騙騙傻子，明白人一聽就知道那是癡人說夢(mèng)。

熱量的盈余或者虧空決定了人們的體重是增加還是減少。如果你的計(jì)劃是減脂，那么你需要先控制飲食總的熱量攝入，讓它要低于你的總熱量消耗。除了總熱量，三大營(yíng)養(yǎng)素的配比更重要。減脂就是最優(yōu)化身體成分的比例，將肌肉比例提高，將體脂比例減少。蛋白質(zhì)在其中起了重要作用，影響健身成果的往往不是碳水化合物和脂肪，而是蛋白質(zhì)。系統(tǒng)訓(xùn)練的減肥者在減脂過程中，在熱量赤字狀態(tài)下，如果蛋白質(zhì)攝入量不足夠，肌肉很容易流失。那么在訓(xùn)練中你可能減少了體重，但并未實(shí)現(xiàn)減肥成果，你的身體成分比例還沒有得到改善。

實(shí)際上，在減脂運(yùn)動(dòng)的過程中，足夠的營(yíng)養(yǎng)才是決定成效的重要環(huán)節(jié)。比方說，維生素雖然并不能讓我們得到更好的運(yùn)動(dòng)效率、更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間或者更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)榫S生素并不產(chǎn)生能量。但維生素的作用在于協(xié)助人體實(shí)現(xiàn)維持生理功能所必需的生化反應(yīng)。也就是說，飲食中缺乏維生素或礦物質(zhì)作為催化劑時(shí)，人體的代謝將會(huì)受到阻礙，進(jìn)而運(yùn)動(dòng)能力下降，消耗的熱量更少，增加了減脂的難度。同樣的，作為運(yùn)動(dòng)減肥者來說，服用超量的維生素也并不能增加運(yùn)動(dòng)效率。

上面說完了減脂的原理，再來說說增肌，無氧運(yùn)動(dòng)是增肌的關(guān)鍵，它是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐等。

無氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說的有氧運(yùn)動(dòng)。

不過，無氧運(yùn)動(dòng)起到的作用是在運(yùn)動(dòng)過后的，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動(dòng)，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”，達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng)，也在“減肥”的效果。無氧運(yùn)動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動(dòng)相形見絀。

所以，想快速減脂的人們要將有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，才能在最短的時(shí)間達(dá)到最好的減脂效果。

誤區(qū)集中營(yíng)：我天天都騎車、走路、鍛煉，增肌這件事不耽誤

正解這樣說：拋開時(shí)間和強(qiáng)度談增肌，都是耍流氓

很多人都有隨時(shí)運(yùn)動(dòng)的好習(xí)很多人都有隨時(shí)運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，比如看電視時(shí)插播幾個(gè)俯臥撐，睡覺前躺床上做幾個(gè)仰臥起坐，甚至有人覺得趕公交時(shí)沖刺追車都是很好的鍛煉，其實(shí)并不然，這些嚴(yán)格意義上超短時(shí)間、超低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)對(duì)你的身體素質(zhì)起到什么改變的作用。

短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練，爆發(fā)力項(xiàng)目，舉重訓(xùn)練等大負(fù)荷短時(shí)間訓(xùn)練項(xiàng)目更傾向于使用碳水化合物作為供能物質(zhì)，這其中以消耗肝糖原和肌糖原為主。低負(fù)荷長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)的項(xiàng)目，其脂肪供能比例將大于碳水化合物。所以，那些臨時(shí)做的運(yùn)動(dòng)，所消耗掉的葡萄糖可以說是微乎其微，除了會(huì)讓你喘個(gè)幾十秒鐘，可能真沒別的什么作用了，

運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%?？梢?，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗與增肌訓(xùn)練均不明顯。

所以，增肌訓(xùn)練要制定一個(gè)合理的有效的長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉計(jì)劃。

增肌的無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢復(fù)期為48-72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3-4組、6-10次、3-4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2-3組、8-12次、2-3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8-12個(gè)那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60-90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2-3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45-60分鐘為直，不能超過90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15-30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物。