劉淑芬

肌少癥（又名骨骼肌減少癥）的發(fā)生與人的年齡密切相關(guān)，老年人一旦患上肌少癥，就容易跌倒。那么，老年人該如何增肌？了解下面這些知識(shí)，會(huì)讓你事半功倍！

增肌不是增肌細(xì)胞數(shù)量

人體共有3種肌肉組織：骨骼肌、心肌、平滑肌，這里我們主要談一下骨骼肌。

骨骼肌是由數(shù)以千計(jì)具有收縮能力的肌纖維所組成。每一條肌纖維均由一層稱為肌內(nèi)膜的結(jié)締組織所覆蓋，多條肌纖維組合一起便構(gòu)成了一個(gè)肌束。而每條肌纖維又由沿肌纖維長(zhǎng)軸平行排列的肌原纖維組成。肌原纖維又由粗細(xì)兩種肌絲組成，其主要組成成分為蛋白質(zhì)，肌肉的收縮就是靠粗細(xì)肌絲的滑動(dòng)來完成。

增肌，增加的是骨骼肌的肌細(xì)胞數(shù)量嗎？不！在胚胎第24周的時(shí)候，骨骼肌纖維的數(shù)量就不再增加。所以，增肌其實(shí)是肌纖維體積的增大和肌肉內(nèi)結(jié)締組織的增多，具體包括：1.粗細(xì)肌絲的增多，從而使肌節(jié)增多，肌原纖維變粗加長(zhǎng)；2.肌細(xì)胞內(nèi)的線粒體等細(xì)胞器及貯存糖原的增加，從而使肌細(xì)胞體積增大；3.為了滿足增大的肌細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)需求，骨骼肌中的結(jié)締組織和毛細(xì)血管也增多。

4因素影響肌肉生長(zhǎng)

我們知道了肌肉生長(zhǎng)的模式，還要知道影響肌肉生長(zhǎng)的因素，如此才知道如何做有利于肌肉生長(zhǎng)，真正做到事半功倍。

1.遺傳因素。不得不說，有人天生肌肉就更容易增加，這有可能與他們?cè)谂咛r(shí)期的肌細(xì)胞數(shù)量多有關(guān)，也有基因的因素。這是沒辦法改變的事情，所以不多說了。

2.年齡和性別。隨著年齡的增大，肌肉本身就有逐漸萎縮的趨勢(shì)，因此，老年人增肌會(huì)比年輕人困難；因?yàn)樯眢w結(jié)構(gòu)的不完全相同，男性也比女性增肌更容易。這些都可能與身體內(nèi)睪酮、胰島素生長(zhǎng)因子等激素水平有關(guān)系。但遺憾的是，這兩點(diǎn)我們也無法改變。

3.飲食中的蛋白質(zhì)。通過上面對(duì)肌肉結(jié)構(gòu)的介紹，我們可以知道，肌肉的主要組成成分為蛋白質(zhì)，因此，如果想要增肌，在訓(xùn)練的過程中，飲食中的蛋白質(zhì)比例要提高。只有充足的原料，才能制造出足夠的產(chǎn)品，不是嗎？

4.力量訓(xùn)練的方式。不是只要進(jìn)行力量訓(xùn)練就一定能增肌哦！一個(gè)重要的原則是：負(fù)荷強(qiáng)度大的訓(xùn)練發(fā)展的是最大力量，而負(fù)荷強(qiáng)度小的訓(xùn)練，則只能提高肌肉的耐力。如果想達(dá)到增肌的目的，也就是肌肉肥大的效果，訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)該在65%～80%的1RM。RM的含義是，可重復(fù)某一次數(shù)的最大重量。例如1RM為只能重復(fù)1次的最大重量，8RM為只能重復(fù)8次的重量，也就是說這個(gè)重量，你能夠并且也只能夠重復(fù)8次，第9次就不能完成了。

增肌訓(xùn)練的5參數(shù)

除了訓(xùn)練負(fù)荷，力量訓(xùn)練還有很多參數(shù)：

1.重復(fù)次數(shù)（或者為每組次數(shù)）。力量訓(xùn)練時(shí)還有一個(gè)原則，就是疲勞原則，只有訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間（靜力性收縮時(shí)）引起適度的肌肉疲勞，才能達(dá)到肌原纖維增粗的目的。所以，訓(xùn)練時(shí)要達(dá)到力竭。因此，如果你的訓(xùn)練負(fù)荷是8RM，那么重復(fù)次數(shù)就應(yīng)該是8次。

2.組間休息。在達(dá)到力竭時(shí)，要使肌肉恢復(fù)后再進(jìn)行下一組訓(xùn)練，組間休息時(shí)間可控制在45～95秒。

3.訓(xùn)練組數(shù)。4～8組/次。

4.訓(xùn)練頻率。肌肉訓(xùn)練后需48～72小時(shí)的超量恢復(fù)（亦稱“超量補(bǔ)償”，是指運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練與比賽后，能量恢復(fù)過程的階段之一。在此階段，機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量及各器官、系統(tǒng)的機(jī)能不僅得以恢復(fù)甚至超過原先水平）時(shí)間，因此，每周訓(xùn)練3次或者隔日1次比較合適。這里所說的訓(xùn)練次數(shù)的原則，是針對(duì)同一肌群的。對(duì)于不同肌群，則不受限制。如今日行上肢肌肉訓(xùn)練，明日行下肢肌肉訓(xùn)練，是完全可以的。

5.睡眠時(shí)間。肌肉恢復(fù)，包括身體的恢復(fù)，主要在睡眠時(shí)完成，因此，睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短也影響肌肉的生長(zhǎng)。有些專業(yè)的健美人士，為了達(dá)到良好的效果，每日睡眠時(shí)間在9小時(shí)以上。