天空

心法口訣記心間

1.敢于吃

在增肌期，不要害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個耗能很高的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

2.吃更多

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼舊攝入更多的熱量。這會嚴(yán)重影響肌肉的生長，甚至?xí)Ｖ辜∪獾纳L。

3.限制有氧運動

當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長，那么你就需要減少別的大能耗運動。

4.更多睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的激素水平。

5.充足的蛋白質(zhì)

除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)便是肌肉生長的另一個至關(guān)重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓(xùn)練也帶不來肌肉的生長。一般來說，一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質(zhì)。一個80公斤的男性健身人士，便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

6.控制自己

很重要的是，—次成功的增肌，應(yīng)該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。

7.吃更多的有益脂肪酸

許多年輕的健身愛好者為了達(dá)到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物。但是你們需要知道，蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡熱量，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在飲食中需要安排一定比例的優(yōu)質(zhì)脂肪。

8.重點復(fù)合練習(xí)

當(dāng)創(chuàng)建你的增肌訓(xùn)練計劃時，一定要優(yōu)先選取大肌群的復(fù)合動作。因為這樣的動作會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激和更高的訓(xùn)練效率。

9.足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，它和訓(xùn)練一樣重要。在訓(xùn)練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發(fā)生在你休息的時候。不要貪圖連續(xù)不間斷的高強度訓(xùn)練，每個系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個充足的休息日吧。

10大重量

使用大重量的力量訓(xùn)練，是增肌的首要因素，你必須盡量大負(fù)荷地去刺激肌肉增長，沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你增長肌肉。