劉淑芬

肌少癥（又名骨骼肌減少癥）的發(fā)生與人的年齡密切相關(guān)，老年人一旦患上肌少癥，就容易跌倒。那么，老年人該如何增肌呢？

增肌是增加骨骼肌

骨骼肌是由數(shù)以千計(jì)具有收縮能力的肌纖維所組成。每一條肌纖維均由一層稱為肌內(nèi)膜的結(jié)締組織所覆蓋，多條肌纖維組合一起便構(gòu)成了一個(gè)肌束。每條肌纖維又由沿肌纖維長(zhǎng)軸平行排列的肌原纖維組成。肌原纖維又由粗細(xì)兩種肌絲組成。肌絲的主要組成成分為蛋白質(zhì)，肌肉的收縮就是靠粗細(xì)肌絲的滑動(dòng)來(lái)完成。

增肌其實(shí)是肌纖維體積的增大和肌肉內(nèi)膜的結(jié)締組織的增多，具體包括：①粗細(xì)肌絲的增多，從而使肌節(jié)增多，肌原纖維變粗加長(zhǎng)。②肌細(xì)胞內(nèi)的線粒體等細(xì)胞器及貯存糖原的增加，從而使肌細(xì)胞體積增大。③為了滿足增大的肌細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)需求，骨骼肌中的結(jié)締組織和毛細(xì)血管也增多。

影響肌肉生長(zhǎng)的因素

了解肌肉生長(zhǎng)的模式，還要了解影響肌肉生長(zhǎng)的因素，如此才知道如何做有利于肌肉生長(zhǎng)。

飲食增加蛋白質(zhì) ?在訓(xùn)練的過(guò)程中，飲食安排上，要提高蛋白質(zhì)的攝入量。

力量訓(xùn)練的方式 ?不是只要進(jìn)行力量訓(xùn)練就一定能增肌。如果想達(dá)到增肌的目的，訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)該在人體所能承受的最大范圍內(nèi)。

增肌訓(xùn)練五要數(shù)

除了訓(xùn)練負(fù)荷，力量訓(xùn)練還有很多要數(shù)：

重復(fù)次數(shù)（或者為每組次數(shù)） ?力量訓(xùn)練時(shí)有一個(gè)原則，就是疲勞原則。只有訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間（靜力性收縮時(shí)）引起適度的肌肉疲勞，才能達(dá)到肌原纖維增粗的目的。所以，每組訓(xùn)練次數(shù)不一概而論，達(dá)到疲勞感才停止。

組間休息 ?在達(dá)到力竭時(shí)，要讓肌肉恢復(fù)后再進(jìn)行下一組訓(xùn)練，組間休息時(shí)間可控制在45～95秒。

訓(xùn)練組數(shù) 訓(xùn)練組數(shù)根據(jù)疲勞感來(lái)定，通常每次4～8組。

訓(xùn)練頻率 ?肌肉訓(xùn)練后需要48～72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，因此，每周訓(xùn)練3次或者隔日1次訓(xùn)練比較合適。這里所說(shuō)的訓(xùn)練次數(shù)的原則，是針對(duì)同一肌群的。對(duì)于不同肌群，則不受限制。比如，今日可做上肢肌肉訓(xùn)練，明日可做下肢肌肉訓(xùn)練。

睡眠時(shí)間 ?肌肉恢復(fù)，包括身體的恢復(fù)，主要在睡眠時(shí)完成，睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短也影響肌肉的生長(zhǎng)，因此訓(xùn)練期間要保證充足的睡眠。

（摘自《家庭醫(yī)藥》）