鄧子庭
摘 要:立定跳遠(yuǎn)是“達(dá)標(biāo)”項目,是各地體育考試、會考的必測項目或選測項目之一。訓(xùn)練或考試中,立定跳遠(yuǎn)的做法或技巧不同,成績也會不一樣。就中考體育的立定跳遠(yuǎn)高分攻略與訓(xùn)練技巧進(jìn)行探究,其中包括影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素、立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)、立定跳遠(yuǎn)的高分策略以及立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的注意事項等。
關(guān)鍵詞:中考體育;立定跳遠(yuǎn);訓(xùn)練技巧
規(guī)范的立定跳遠(yuǎn)動作應(yīng)當(dāng)?shù)玫搅α颗c美感的支持,不僅需要運動者具備較好的身體素質(zhì)與心理素質(zhì),同時還要熟練掌握每一個動作技巧,根據(jù)自己的身體狀況協(xié)調(diào)發(fā)力。為了能夠提高學(xué)生的中考體育成績,筆者結(jié)合自身的經(jīng)驗對立定跳遠(yuǎn)的高分攻略進(jìn)行簡要介紹。
一、影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素
(一)力量因素
在完成立定跳遠(yuǎn)動作時,力量因素主要針對的是運動者的下肢肌群以及對爆發(fā)力的掌握。因此,對其踝關(guān)節(jié)的力量提出了超高的要求。立定跳遠(yuǎn)動作的最后發(fā)力點在前腳掌和腳尖,這就要求運動者的踝關(guān)節(jié)具備較強(qiáng)的力量。
(二)協(xié)調(diào)因素
協(xié)調(diào)因素指的是運動者對骨盆肌群與下肢肌群的協(xié)調(diào)用力。在立定跳遠(yuǎn)運動中,正確的協(xié)調(diào)用力標(biāo)志主要體現(xiàn)在髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)中,運動者的上肢部位要做好協(xié)調(diào)處理,確保上肢的擺動動作可以更加協(xié)調(diào),從而發(fā)揮帶領(lǐng)與提拉的作用。
(三)擺動因素
在立定跳遠(yuǎn)動作中,臂的擺動必須要采用直臂擺動的方式,擺臂的幅度越大,帶領(lǐng)與提拉作用也就越強(qiáng)。教育者需要著重注意學(xué)生的擺臂情況,避免他們出現(xiàn)曲臂擺動的現(xiàn)象。
(四)能量因素
能量的轉(zhuǎn)換主要體現(xiàn)在運動者從站立姿勢轉(zhuǎn)變?yōu)橄露鬃藙荩鑴莸玫絼幽?,能量因素就相?dāng)于是跑步運動中的助跑。它不僅可以有效提高運動員的速度,同時還能夠大幅增加跳遠(yuǎn)的距離。
二、立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)
一套完整的立定跳遠(yuǎn)動作主要由預(yù)擺、起跳、騰空、落地這四個部分組成。
(一)預(yù)擺
運動者的雙腳要左右分開站立,寬度需與肩持平,雙臂前后擺動。在做出前擺動作時,雙腿要持續(xù)伸直,做出后擺動作時,雙腿要屈膝并下降重心,上身微微前傾,雙手盡可能地向后擺動。
技術(shù)要點:運動者要注意上肢與下肢動作的協(xié)調(diào)性,在擺臂的時候要做到“伸”“屈”“降”,上身保持前傾。
(二)起跳騰空
運動者的雙腳要用力且快速蹬地,雙臂稍稍彎曲后,朝前上方位置擺動,同時向前上方跳躍,做好展體動作。
技術(shù)要點:雙腳的蹬地力度要大,雙腿與雙手要保持協(xié)調(diào),跳躍在空中時,身體要充分展開。
(三)落地緩沖
運動者要收緊腹部,舉腿的同時將小腿向前伸,雙臂向后大力擺動,做好屈膝來完成落地動作。
技術(shù)要點:應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)確把握好小腿的前伸時機(jī),在做好曲腿動作的同時伸臂后擺,在落地時要向前而不往后。
三、立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練技巧
(一)立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)
1.挺身跳
從原地屈膝的動作開始起跳,運動者要在跳躍的空中做出直腿挺身動作,將髖關(guān)節(jié)全部打開的同時進(jìn)行弓背,在落地時要做好屈膝。
2.收腹跳
從原地直立的動作開始起跳,運動者要在跳躍的空中做出曲腿抱膝動作的同時,用雙手在腿前方完成擊掌,在落地時應(yīng)注意屈膝緩沖。
3.單足跳前進(jìn)
通常情況下,運動者可以采用左去右或右去左的方式進(jìn)行練習(xí)。需要注意的是,最佳的練習(xí)距離為25~30米,最佳的練習(xí)次數(shù)為3組左右。
4.蛙跳
運動者要將兩腳分開與肩同平,做出半蹲姿態(tài)后,上身微微前傾,雙臂在身體后側(cè)做出預(yù)備姿勢。雙腿要用力向后蹬出,同時盡可能地將踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)充分伸直,雙臂要以最快的速度向前擺出,身體朝前上方用力跳躍。而后,采用全腳掌落地的方式屈膝緩沖,雙臂要擺成之前的預(yù)備姿勢。蛙跳的訓(xùn)練次數(shù)為每組5次,單次訓(xùn)練3組左右即可。
5.障礙跳
在訓(xùn)練開始之前,教師要在訓(xùn)練場地中放置6~10塊海綿墊,間距控制在1米左右。運動者站在海綿墊后方,雙腳左右平行,屈膝向下,雙臂向后做出預(yù)備動作,利用腳掌的力量盡力向前上方跳躍。需要注意的是雙臂配合的協(xié)調(diào)性,在落地屈膝緩沖后立即開始下一次的調(diào)勻練習(xí)。訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)控制在6組以內(nèi)。
6.跳臺階
運動者要將雙手放到身后,雙腳左右平行站立,做出標(biāo)準(zhǔn)的屈膝半蹲動作。而后,充分利用前腳掌的力量進(jìn)行連續(xù)跳躍,連續(xù)次數(shù)在30次左右,可重復(fù)3次。
(二)立定跳遠(yuǎn)的高分攻略
1.注意雙臂擺動與呼吸調(diào)整
運動者在預(yù)擺時需要將雙臂放松,從下至上慢慢地擺至頭頂上方,同時要隨著動作來舒緩地吸氣,雙臂在從上至兩側(cè)后方擺動時,要隨之放松呼氣。在起跳時,運動者要將雙臂快速地從下向上送至頭頂,同樣快速地深吸一口氣后,將雙臂下擺至身體的后側(cè)方,動作也一定要快速、準(zhǔn)確。此時不要呼氣,應(yīng)當(dāng)憋氣,從而為肌肉存儲更多的能量,為跳躍動作打好基礎(chǔ)。
2.注意身體的重心前移
在跳躍動作之前,運動者要在雙臂擺至身體兩側(cè)的后方位置時,上身同時微微前傾,做出標(biāo)準(zhǔn)的半蹲姿勢,雙腳腳跟要隨之提起,利用前腳掌的力量緊緊抓地,以此保證身體的平衡。
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