中圖分類號：G623 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2025）07-0100-02

一、在籃球運球中的運用

（一）背后靠墻運球

練習(xí)目的：降低學(xué)生運球重心，限制運球的高度，改善學(xué)生背后運球技術(shù)。

練習(xí)方法：學(xué)生兩腳分開，與肩同寬（圖1-1），以臀部為支點，背部貼于墻壁，在臀部下方進行背后運球練習(xí)（圖1-2）。

圖1-1

練習(xí)建議：練習(xí)時，通過語言提示，要求學(xué)生腰背挺直，運球時需感受球的落點，避免背后運球失誤。

（二）后轉(zhuǎn)身運球

練習(xí)目的：讓學(xué)生知道中樞腳以及轉(zhuǎn)身腳的區(qū)別，在轉(zhuǎn)身時有意識地向墻壁發(fā)力，幫助學(xué)生更好地掌握后轉(zhuǎn)身技術(shù)。

圖2-1

練習(xí)方法：以右手運球為例，學(xué)生側(cè)對墻壁，左側(cè)軀干緊貼墻壁（圖2-1）；練習(xí)時，學(xué)生使用右手向下運球，同時需向左側(cè)對抗發(fā)力并轉(zhuǎn)身練習(xí)（圖2-2），轉(zhuǎn)身后過渡到左手，交換練習(xí)。

練習(xí)建議：練習(xí)時采用語言提示學(xué)生，注意向內(nèi)側(cè)發(fā)力；運球時要大力運球轉(zhuǎn)身，單手控制球，同時注意降低重心。

二、在籃球傳球中的運用

（一）左右雙手胸前傳接球

練習(xí)目的：擴大傳球的視野，提高傳球的基本功，優(yōu)化不同方向的傳球技術(shù)。

練習(xí)方法：學(xué)生持球距離墻角5米左右站立，開始練習(xí)時，身體正對墻角，腰部保持不動，用眼睛余光向左側(cè)觀察并雙手對墻胸前傳接球（圖3-1），球經(jīng)墻反彈后接住球并以同樣的方式向右側(cè)傳球（圖3-2），循環(huán)練習(xí)。

圖1-2

圖3-2

練習(xí)建議：此練習(xí)主要擴大學(xué)生傳球的視野，增強學(xué)生不看傳球點的傳球感覺；練習(xí)時一定要提醒學(xué)生腰部保持不動，向兩側(cè)傳球練習(xí)。

（二）背后傳球

練習(xí)目的：體驗不同的傳球方式和手腕發(fā)力的感覺。

練習(xí)方法：學(xué)生持球距離墻壁2米左右，側(cè)向站立（圖4-1），開始練習(xí)時，學(xué)生右手持球從背后向墻壁傳球（圖4-2），經(jīng)墻反彈并接球，重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)建議：練習(xí)時提醒學(xué)生傳球的高度要在腰部左右，用手指、手腕發(fā)力傳球，切忌從下向上借力傳球。

圖2-2

圖4-1

圖4-2

三、在籃球投籃中的運用

（一）原地單手肩上貼墻投籃

練習(xí)目的：規(guī)范學(xué)生投籃姿勢，改善肘關(guān)節(jié)外展技術(shù)問題。

練習(xí)方法：右腳在前、貼于墻根，左腳在后，膝關(guān)節(jié)彎曲，收腹含胸，肘關(guān)節(jié)貼于墻壁，手腕后屈持球，大小臂成90度（圖5-1），大臂與地面平行；開始練習(xí)時兩腳蹬地，抬肘、伸臂，用力將球投出（圖5-2），反復(fù)練習(xí)。

練習(xí)建議：練習(xí)初期，采用語言提醒學(xué)生的身體姿勢，確保姿勢規(guī)范；動作規(guī)范后可在墻壁上畫出一個標志，面對墻壁投籃，以省去撿球的時間，并鞏固動作。

圖5-1 圖5-2

（二）靠墻投籃

練習(xí)目的：規(guī)范學(xué)生的腳步動作，改善學(xué)生投籃時身體向后仰的錯誤動作。

練習(xí)方法：學(xué)生右手持球，右腳在前，左腳腳跟緊貼墻壁，膝關(guān)節(jié)彎曲，臀部貼于墻壁（圖6-1），收腹含胸身體前傾；開始練習(xí)時，學(xué)生需蹬地發(fā)力向前進行投籃練習(xí)（圖6-2）。

練習(xí)建議：投籃過程中提醒學(xué)生向上蹬地發(fā)力，投籃時身體背部不要過分后仰，當(dāng)背部碰到墻壁時則表示動作變形。

圖6-1

圖6-2

四、在籃球突破中的運用

（一）對抗突破運球

練習(xí)目的：提高學(xué)生的背打和對抗運球的能力，感受發(fā)力的部位，避免錯誤進攻動作“成肩”，造成進攻犯規(guī)。

練習(xí)方法：右手運球，將球置于側(cè)面大臂部位或者背部位置貼于墻面（圖7-1），讓學(xué)生在運球的同時身體軀干向球發(fā)力（圖7-2）。

圖7-1

練習(xí)建議：可以將球置于多個部位，例如膝關(guān)節(jié)、腰部、踝關(guān)節(jié)等，提高學(xué)生運球時的對抗能力。

（二）交叉步突破

練習(xí)目的：優(yōu)化學(xué)生交叉步突破技術(shù)，突破后護球手快速格擋墻壁，養(yǎng)成比賽中突破后護球手保護球的習(xí)慣。

練習(xí)方法：學(xué)生距離墻壁1米左右站立（圖8-1），雙手持球于左側(cè)腰部左右；開始練習(xí)時，左腳向左側(cè) 45^° 做試探步后快速向右側(cè) 45^° 方向跨步，左腳抵住墻壁，同時左手格擋墻壁發(fā)力，對抗運球（圖8-2）。

練習(xí)建議：此項練習(xí)主要是為了規(guī)范學(xué)生交叉步突破的腳步動作和護球手格擋習(xí)慣；練習(xí)時要關(guān)注兩側(cè)突破，增強左右手格擋對抗的力量。

圖8-1

圖8-2

五、在放松時的運用

（一）手托球滾動放松肩部

練習(xí)目的：增強手對球的感覺和手指、手腕力量，降低肩關(guān)節(jié)的粘滯性。

練習(xí)方法：學(xué)生兩手分別托住球的底部（圖9-1），兩腳左右分開，面對墻壁50厘米左右站立；練習(xí)開始時，手腕繃緊，由指尖發(fā)力并彎曲，使球貼墻壁并向上緩慢滾動（圖9-2），當(dāng)球滾動至手臂伸直時還原，再次重復(fù)練習(xí)。

圖7-2

圖9-2

練習(xí)建議：初步練習(xí)時，可以先讓學(xué)生雙手托一個球貼墻壁向上滾動，慢慢過渡到兩球同時練習(xí)，更好地放松肩關(guān)節(jié)；練習(xí)時語言提醒學(xué)生五指要充分的分開。

（二）放松背闊肌

練習(xí)目的：訓(xùn)練后放松后背肌肉，預(yù)防肩關(guān)節(jié)一側(cè)的拉傷。

練習(xí)方法：兩手交叉至于后腦勺，兩腳與肩同寬，距離墻壁50厘米左右站立，將球置于后背位置（圖10-1）。開始練習(xí)時，身體后背壓住的球緩慢向左、右移動（圖10-2），反復(fù)練習(xí)。

圖9-1

圖10-1

圖10-2

練習(xí)建議：此項練習(xí)主要是為了利用墻壁更好地放松肩關(guān)節(jié)后側(cè)肌群，預(yù)防肩關(guān)節(jié)一側(cè)的拉傷。此外，還可以將球置于墻壁進行更多的拉伸放松，例如小臂壓住球固定于墻壁滾動、股四頭肌將球固定于墻壁滾動放松等等，更好地利用墻壁輔助放松。