摘要：本文綜述旨在深入剖析游泳比賽中水中熱身與陸上熱身的效能差異，特別關(guān)注長(zhǎng)時(shí)間過渡期對(duì)水中熱身效果的影響。通過廣泛檢索PubMed、Web of Science、Scopus和SPORTDiscus等數(shù)據(jù)庫(kù)，共納入42篇高質(zhì)量文獻(xiàn)進(jìn)行綜合分析。研究聚焦于三個(gè)核心議題：（1）熱身對(duì)競(jìng)技游泳的重要性；（2）文獻(xiàn)中報(bào)道的不同熱身方法；（3）影響熱身效果的關(guān)鍵因素。研究結(jié)果顯示，熱身機(jī)制主要關(guān)聯(lián)心血管適應(yīng)性和短期特異性神經(jīng)肌肉適應(yīng)性。在比賽前的過渡階段，保持肌肉活動(dòng)和體溫對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)至關(guān)重要。此外，綜合水中與陸上熱身形式的策略在提升游泳啟動(dòng)階段的動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)表現(xiàn)方面表現(xiàn)出顯著優(yōu)勢(shì)。同時(shí)，性別、年齡、游泳技術(shù)水平以及心理因素均可能對(duì)熱身效果產(chǎn)生顯著影響?？傊?，本研究為游泳運(yùn)動(dòng)員的熱身方案提供了更明確的指導(dǎo)。未來的研究應(yīng)進(jìn)一步關(guān)注如何根據(jù)不同影響因素制定針對(duì)性的增強(qiáng)策略，以優(yōu)化游泳運(yùn)動(dòng)員的比賽表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：游泳運(yùn)動(dòng)" 準(zhǔn)備活動(dòng)" 后激活增強(qiáng)效應(yīng)

中圖分類號(hào)：G86 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-8902-（2024）-05-088-3-TBB

熱身活動(dòng)對(duì)于提升后續(xù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有至關(guān)重要的作用。現(xiàn)有的熱身技術(shù)大致可分為被動(dòng)與主動(dòng)兩大類。被動(dòng)熱身通過外部方式，如熱水淋浴、桑拿、熱療和加熱墊等，在不消耗能量底物的前提下增加肌肉或核心溫度。而主動(dòng)熱身則是通過身體鍛煉，如跑步、騎自行車或健身操等，提升肌肉溫度，進(jìn)而強(qiáng)化肌肉供能能力。值得注意的是，盡管有觀點(diǎn)認(rèn)為溫度升高可能增加血流量并加速氧耗機(jī)能，但目前尚未有確鑿證據(jù)支持這一觀點(diǎn)。因此，肌肉的氧氣供應(yīng)在主動(dòng)熱身過程中可能會(huì)受到額外代謝反應(yīng)的影響。研究表明，肌肉收縮時(shí)氫離子（H+）濃度的增加會(huì)導(dǎo)致血管舒張和肌肉血流量增加，這對(duì)于將血液從心臟輸送到身體各部位以及升高體溫至關(guān)重要。更有實(shí)驗(yàn)證明，在達(dá)到70%最大心率（HR）的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)10-15min，可使體溫升高1-2℃，且體溫每升高1℃，峰值功率輸出便會(huì)提高4%-10%。這進(jìn)一步證實(shí)了機(jī)體動(dòng)力學(xué)的加速與體溫升高的潛在關(guān)聯(lián)。此外，熱身活動(dòng)還具備提高神經(jīng)傳導(dǎo)率、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘性阻力等多重功能。就熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)隨后運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)增益的時(shí)間效應(yīng)而言，5-10min中等強(qiáng)度的主動(dòng)熱身能夠顯著改善一系列短期運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。熱身所引發(fā)的心血管和神經(jīng)肌肉活動(dòng)通常能持續(xù)3-5min。盡管劇烈運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)急性疲勞，但運(yùn)動(dòng)員仍能在恢復(fù)初期獲得增效優(yōu)勢(shì)，這被稱為激活后增強(qiáng)效應(yīng)（post-activation performance enhancement，PAP）。

鑒于上述優(yōu)勢(shì)，運(yùn)動(dòng)研究領(lǐng)域?qū)嵘磉\(yùn)動(dòng)及其對(duì)隨后運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升效果的興趣日益濃厚。隨著游泳項(xiàng)目的普及與發(fā)展，近年來針對(duì)游泳熱身運(yùn)動(dòng)的研究層出不窮。這些研究不僅涵蓋了水中常規(guī)熱身，還結(jié)合了陸上鍛煉和其他方式，展現(xiàn)出多樣化的趨勢(shì)。本綜述通過知網(wǎng)、PubMed、Web of Science、Scopus和SPORTDiscus數(shù)據(jù)庫(kù)，以“游泳”和“熱身”等關(guān)鍵詞進(jìn)行檢索，篩選出符合以下標(biāo)準(zhǔn)的文章：（1）隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)或研究前后設(shè)計(jì)；（2）競(jìng)技游泳運(yùn)動(dòng)員年齡≥13歲，且具有至少3年的比賽經(jīng)驗(yàn)；（3）研究熱身方案對(duì)游泳表現(xiàn)的影響。最終，本綜述共納入了42篇文章。對(duì)現(xiàn)有文獻(xiàn)的回顧，旨在進(jìn)一步證實(shí)游泳項(xiàng)目中熱身方法的有效性。因此，本綜述旨在比較不同形式的熱身方案對(duì)游泳表現(xiàn)的影響，以期更新當(dāng)前知識(shí)，并為游泳熱身方案提供更為明確的指導(dǎo)。

1、游泳運(yùn)動(dòng)中熱身的重要性及其優(yōu)化策略

在國(guó)際游泳賽事中，頂尖運(yùn)動(dòng)員之間的成績(jī)差距微乎其微，往往僅有幾百分之一秒的差距。例如，2016年里約奧運(yùn)會(huì)上，男子50m自由泳的前兩名之間的時(shí)間差僅為1/100s。在如此激烈的競(jìng)爭(zhēng)中，為了保持最佳競(jìng)技狀態(tài)，游泳運(yùn)動(dòng)員必須確保肌肉系統(tǒng)的活躍性。因此，在比賽前的等待期，他們經(jīng)常通過進(jìn)行各種身體活動(dòng)，如伸展運(yùn)動(dòng)、跳躍運(yùn)動(dòng)或用力擊打胸部和四肢等，來減少因等待而帶來的負(fù)面影響。然而，值得注意的是，游泳比賽往往會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)。這意味著在完成熱身與正式比賽之間的長(zhǎng)時(shí)間過渡期內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉溫度可能會(huì)迅速下降，進(jìn)而對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)造成不利影響。一些研究表明，相較于45min的過渡期，10-20min的過渡期能夠使200m蛙泳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升1.48%，而10min和20min的過渡期分別能促進(jìn)100m蛙泳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高1.12%。因此，為了維持肌肉溫度和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，在過渡期內(nèi)采取適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)形式顯得尤為重要。

近年來，在精英游泳運(yùn)動(dòng)員中，過渡期的主動(dòng)熱身活動(dòng)逐漸受到青睞，成為經(jīng)典水中熱身與比賽之間的有效替代手段。這些活動(dòng)可以單獨(dú)進(jìn)行，也可以與被動(dòng)策略（如加熱運(yùn)動(dòng)服）相結(jié)合。通常，如果高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)間隔足夠短，使得磷酸肌酸能夠完全恢復(fù)，那么短期內(nèi)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可能會(huì)得到改善。對(duì)于訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員而言，這一過程通常在恢復(fù)間隔的前3min內(nèi)即可完成。然而，盡管磷酸肌酸的完全再合成可能需要更長(zhǎng)的恢復(fù)期，但這一過程中可能會(huì)伴隨著肌肉溫度的顯著下降。因此，為了優(yōu)化游泳運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，需要明確哪種熱身和恢復(fù)策略能夠最大限度地刺激PAP已達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。

2、多樣化的熱身策略

2.1、水下熱身

對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言，水中熱身是提升生理、心理和技術(shù)表現(xiàn)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)?，F(xiàn)有研究已證實(shí)，水中熱身不僅能夠有效提升機(jī)體溫度、增加血流量和肌肉供氧，還有助于運(yùn)動(dòng)員熟悉比賽環(huán)境，從而減輕賽前焦慮。

對(duì)于頻繁參加比賽的游泳運(yùn)動(dòng)員而言，長(zhǎng)時(shí)間的熱身可能導(dǎo)致疲勞累積，進(jìn)而影響比賽表現(xiàn)。若短時(shí)間的熱身能帶來與長(zhǎng)時(shí)間熱身相似的訓(xùn)練適應(yīng)，則在能量管理上為運(yùn)動(dòng)員帶來明顯優(yōu)勢(shì)。研究團(tuán)隊(duì)曾對(duì)此進(jìn)行初步探索，對(duì)比了不同時(shí)長(zhǎng)的熱身形式。盡管未直接測(cè)量時(shí)間表現(xiàn)，但長(zhǎng)時(shí)間熱身后的游泳距離增加，可能提示了游泳效率的提升。進(jìn)一步的研究顯示，在50碼比賽中，僅有19%的運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間熱身（2×45.7m）后表現(xiàn)更佳，而44%的運(yùn)動(dòng)員在常規(guī)熱身（1200m）后表現(xiàn)更優(yōu)。然而，Adams在100m自由泳的研究中，發(fā)現(xiàn)在20min和10min的熱身下，運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)沒有顯著差異，表明10min的熱身已足夠引起生理上的熱身效果。類似地，對(duì)比標(biāo)準(zhǔn)的1200m熱身與較短（600m）和較長(zhǎng)（1800m）的熱身，發(fā)現(xiàn)較短熱身與標(biāo)準(zhǔn)熱身之間的表現(xiàn)沒有差異。這表明，通過長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度活動(dòng)刺激緩沖能力，游泳運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間熱身后能夠?qū)崿F(xiàn)酸堿平衡。盡管如此，長(zhǎng)時(shí)間熱身可能增加對(duì)有氧系統(tǒng)的依賴，這在短距離游泳項(xiàng)目中可能產(chǎn)生不利影響，因?yàn)闊o氧代謝是這些項(xiàng)目中重要的能量來源。

2.2、水中與陸上熱身

為進(jìn)一步優(yōu)化游泳運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，眾多科研人員和游泳運(yùn)動(dòng)員開始探索水中熱身與陸上熱身相結(jié)合的訓(xùn)練方法。這種方法旨在通過增強(qiáng)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的效能，進(jìn)一步提升水中熱身的效果。一項(xiàng)研究對(duì)比了400m的水中熱身與兩種陸上熱身方案（①4次85%RM弓步蹲；②4次離心飛輪深蹲）的效果。研究結(jié)果顯示，在完成熱身并休息8min后，兩種陸上熱身方案均顯著改善了游泳距離和速度，其中離心飛輪裝置的方案效果更為顯著。這表明，通過結(jié)合離心力量訓(xùn)練，可以更有效地提升游泳運(yùn)動(dòng)員的游泳效率。此外，Cuenca-Fernández等人研究了水中結(jié)合飛輪熱身的效果。他們發(fā)現(xiàn)，這種熱身方法不僅能提高平均功率和峰值功率，還有助于改善起跳速度。這可能是由于離心偏載對(duì)啟動(dòng)肌群產(chǎn)生的更大刺激所致。Durovic等人則將1600m的水中熱身方案與水中結(jié)合陸上熱身方案進(jìn)行了對(duì)比。他們發(fā)現(xiàn)，與單純的水中熱身相比，結(jié)合陸上熱身的方案能夠引起更為顯著的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)改善，特別是在游泳啟動(dòng)后的15m時(shí)間（?=2.31%）和發(fā)力率（Rate of Force Development，RFD）（?=12.83%）。這表明，對(duì)于一些高水平且具有跳躍經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員來說，結(jié)合陸上熱身可能為他們提供了更多的刺激，從而有助于提升肌肉溫度、機(jī)體激活和肌肉肌腱剛度，進(jìn)而支持游泳啟動(dòng)的表現(xiàn)。

最近，de Arruda等人對(duì)30min水中熱身與15min水中結(jié)合陸上熱身方案（①3個(gè)負(fù)重85%RM弓步蹲；②3個(gè)箱式跳躍；③復(fù)合訓(xùn)練）進(jìn)行了比較。他們發(fā)現(xiàn)，無論采用哪種熱身方案，游泳運(yùn)動(dòng)員都表現(xiàn)出更大的游泳距離，從而改善了游泳啟動(dòng)后前5m的時(shí)間。值得一提的是，水中結(jié)合復(fù)合訓(xùn)練的熱身方案在15m時(shí)間內(nèi)的改進(jìn)效果更為顯著。這表明，在水中熱身后進(jìn)行短時(shí)間高強(qiáng)度的陸上熱身方案，在改善游泳啟動(dòng)的動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)變量方面，相較于單純的水中熱身運(yùn)動(dòng)具有明顯優(yōu)勢(shì)。

2.3、陸上熱身

鑒于游泳是在水中環(huán)境進(jìn)行的，研究人員對(duì)是否可以通過陸上運(yùn)動(dòng)達(dá)到與水中熱身相似的效果產(chǎn)生了濃厚興趣。在這一背景下，De Vries進(jìn)行了一項(xiàng)研究，對(duì)比了500碼的水中熱身、全身健美操循環(huán)訓(xùn)練和按摩（10min）的效果。結(jié)果顯示，僅有水中熱身能夠顯著減少100碼游泳的測(cè)試時(shí)間。這一發(fā)現(xiàn)強(qiáng)調(diào)了水中熱身在游泳準(zhǔn)備中的獨(dú)特重要性。另一方面，Nepocatych等人比較了在游泳訓(xùn)練凳上進(jìn)行的手臂拉動(dòng)（5×1min）和水中熱身的效果。他們發(fā)現(xiàn)，兩種熱身形式后50碼游泳的時(shí)間表現(xiàn)相似，從而得出結(jié)論：?jiǎn)渭兊年懮蠠嵘砜赡軣o法為游泳所需的目標(biāo)肌群和動(dòng)作模式提供充分的準(zhǔn)備。此外，Kilduff 等人對(duì)比了1700m的水中熱身與陸上熱身方案（3次87%RM深蹲）。他們發(fā)現(xiàn)，盡管陸上熱身導(dǎo)致了較高的峰值垂直力和峰值水平力，但在15m游泳時(shí)間內(nèi)并未觀察到顯著差異。這表明，盡管陸上熱身能夠刺激產(chǎn)生后激活增強(qiáng)效應(yīng)（PAP），并可能與傳統(tǒng)熱身產(chǎn)生相似的運(yùn)動(dòng)效果，但在某些方面可能無法完全模擬水中熱身的特定神經(jīng)肌肉適應(yīng)。

盡管如此，在無法進(jìn)行水中熱身的情況下，陸上熱身運(yùn)動(dòng)仍可能是一種有效的替代方案。這些活動(dòng)能夠提升肌肉溫度和心率，從而有助于改善心血管適應(yīng)和調(diào)節(jié)性能。然而，考慮到水中熱身可能帶來的額外神經(jīng)肌肉適應(yīng)，結(jié)合水中和陸上熱身方案可能是最佳的實(shí)踐選擇。

3、影響熱身效果的相關(guān)因素

3.1、性別與年齡因素

鑒于男性與女性在生理結(jié)構(gòu)上的差異，如男性快肌纖維的橫截面積通常大于女性，且其收縮時(shí)間更短。因此，一些研究指出，男性運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間的高強(qiáng)度活動(dòng)中可能展現(xiàn)出更高的PAP效果。相對(duì)而言，女性運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間的耐力性任務(wù)中可能表現(xiàn)得更為出色，這得益于她們較高的抗疲勞能力。此外，參與者的年齡也是一個(gè)不可忽視的影響因素。隨著年齡的增長(zhǎng)，力量表現(xiàn)可能會(huì)發(fā)生變化，從而影響整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，在探討游泳熱身的效果時(shí)，我們必須充分考慮這些混雜因素。

3.2、游泳技術(shù)

游泳啟動(dòng)表現(xiàn)在比賽中占據(jù)著舉足輕重的地位。通過結(jié)合水中熱身與多種陸上運(yùn)動(dòng)（如負(fù)重深蹲、離心裝置訓(xùn)練、下落跳躍以及各種增強(qiáng)式訓(xùn)練），我們可以優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。然而，值得注意的是，這些訓(xùn)練方法在自由泳比賽或訓(xùn)練中的效果可能并不理想。這是因?yàn)樽杂捎镜倪\(yùn)動(dòng)模式似乎更加依賴于從水中熱身中獲得的特定運(yùn)動(dòng)刺激。因此，針對(duì)不同的游泳項(xiàng)目和技巧，制定個(gè)性化的增強(qiáng)策略將成為未來研究的重要方向。

3.3、心理因素

熱身階段不僅關(guān)乎生理準(zhǔn)備，更是運(yùn)動(dòng)員為即將到來的比賽進(jìn)行心理準(zhǔn)備的關(guān)鍵時(shí)刻。這一階段為運(yùn)動(dòng)員提供了專注于未來任務(wù)的機(jī)會(huì)，有助于他們調(diào)整心態(tài)，為比賽做好充分的準(zhǔn)備。在這方面，常見的心理準(zhǔn)備策略包括注意力集中和準(zhǔn)備性心理準(zhǔn)備，旨在幫助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳的賽前喚醒狀態(tài)。甚至有些頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員都堅(jiān)信，賽前心理準(zhǔn)備是他們?nèi)〉贸晒Φ年P(guān)鍵。

4、結(jié)論

本研究通過綜合分析高質(zhì)量文獻(xiàn)，深入探討了游泳運(yùn)動(dòng)中熱身的重要性及其在不同條件下的效能差異。研究結(jié)果顯示，熱身活動(dòng)對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員在比賽中的表現(xiàn)具有至關(guān)重要的作用，它能夠提升心血管適應(yīng)性和短期特異性神經(jīng)肌肉適應(yīng)性，保持肌肉溫度和活動(dòng)性，從而優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的啟動(dòng)階段動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)表現(xiàn)。此外，本研究還發(fā)現(xiàn)，綜合水中與陸上熱身形式的策略在提升游泳運(yùn)動(dòng)員的比賽表現(xiàn)方面表現(xiàn)出顯著優(yōu)勢(shì)。性別、年齡、游泳技術(shù)水平以及心理因素均可能對(duì)熱身效果產(chǎn)生顯著影響。因此，在制定熱身方案時(shí)，應(yīng)充分考慮這些影響因素，以制定針對(duì)性的增強(qiáng)策略。

5、建議與展望

基于本研究的結(jié)果，我們建議游泳運(yùn)動(dòng)員在比賽前制定個(gè)性化的熱身方案，以最大程度地提升他們的比賽表現(xiàn)。熱身方案應(yīng)綜合考慮運(yùn)動(dòng)員的性別、年齡、游泳技術(shù)水平以及心理因素，確保熱身活動(dòng)的有效性和針對(duì)性。此外，為了維持肌肉溫度和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，在比賽前的過渡期內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員可以采取適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)形式，如輕度的身體活動(dòng)或短暫的水中游泳，以增強(qiáng)熱身效果。未來的研究應(yīng)進(jìn)一步關(guān)注如何根據(jù)不同影響因素制定針對(duì)性的增強(qiáng)策略，以優(yōu)化游泳運(yùn)動(dòng)員的比賽表現(xiàn)。同時(shí)，也可以探討其他新興的熱身方法和技術(shù)，如虛擬現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練、生物反饋等在游泳熱身中的應(yīng)用效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]McMorris T， Swain J， Lauder M， Smith N， Kelly J. Warm?up prior to undertaking a dynamic psychomotor task： does it aid performance？[J].J Sports Med Phys Fit，2006，46（2）.

[2]McGowan CJ， Pyne DB， Thompson KG， Rattray B. Warm?up strategies for sport and exercise： mechanisms and applications[J].Sports Med，2015，45（11）.

[3]Kiens B， Saltin B， Wall?Se L， Wesche J. Temporal relationship between blood flow changes and release of ions and metabolites from muscles upon single weak contractions[J].Acta Physiol Scand，1989，136（4）.

[4]Wilkins E L H G.External heating garments used post-warm-up improve upper body power and elite sprint swimming performance[J].Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers， Part P.Journal of Sports Engineering and Technology，2017，231（2）.

[5]Cuenca?Fernández F， Smith IC， Jordan MJ， MacIntosh BR， López?Contreras G， Arellano R， et al. Nonlocalized postactivation performance enhancement （PAPE） effects in trained athletes： a pilot study[J].Appl Physiol Nutr Metab，2017，42（10）.

[6]Neiva HP， Marques MC， Barbosa TM， Izquierdo M， Marinho DA.Warm?up and performance in competitive swimming[J].Sports Med，2014，44（3）.

[7]Adams S， Psycharakis S. Comparison of the effects of active， passive and mixed warm ups on swimming performance[J].J Sports Med Phys Fit，2014，54（5）.

作者簡(jiǎn)介：李天樂（1997-），女，漢族，山東濟(jì)南人，碩士，助教，研究方向：游泳訓(xùn)練。