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        提高大學(xué)生長(zhǎng)跑成績(jī)的探討

        2016-07-09 07:40:49黃倩
        考試周刊 2016年52期
        關(guān)鍵詞:準(zhǔn)備活動(dòng)大學(xué)生

        黃倩

        摘 要: 準(zhǔn)備活動(dòng)不充分就參加長(zhǎng)跑練習(xí)或測(cè)試,是大學(xué)生的通病。學(xué)生在長(zhǎng)跑時(shí),應(yīng)根據(jù)自身實(shí)際情況合理分配體力,除起跑后加速跑和最后沖刺跑外,途中基本上應(yīng)采用較高速度的勻速跑。要提高學(xué)生的耐力素質(zhì),最大限度地挖掘其潛力,必須將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的各個(gè)因素有機(jī)組合,運(yùn)用各種行之有效的方法,提高學(xué)生練習(xí)的興趣、自覺性和積極性。

        關(guān)鍵詞: 大學(xué)生 正確動(dòng)作 長(zhǎng)跑 準(zhǔn)備活動(dòng) 呼吸方法

        在長(zhǎng)跑教學(xué)的理論課中,穿插一些體育明星成功的故事,培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的精神。當(dāng)“困難”和“極點(diǎn)”來臨時(shí),怎樣面對(duì)困難和克服困難,用什么方法,通過什么途徑解決,極大地鼓勵(lì)大學(xué)生練習(xí)的熱情,引導(dǎo)他們?cè)陂L(zhǎng)跑練習(xí)過程中獨(dú)自學(xué)會(huì)承擔(dān)各種生理、心理和艱巨的外界環(huán)境考驗(yàn),培養(yǎng)他們積極向上、敢于競(jìng)爭(zhēng)、不甘落后、勇于拼搏的精神。

        一、掌握正確的跑步動(dòng)作

        長(zhǎng)跑正確的動(dòng)作是保持頭與肩的穩(wěn)定。頭正對(duì)前方,兩眼注視前方;肩部適當(dāng)放松;擺臂應(yīng)以肩為軸前后擺動(dòng),左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線;手指、手腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度,只有正確的擺臂姿勢(shì),才能真正達(dá)到“上肢帶動(dòng)下肢”的目的。上體略微前傾,頭部和頸部肌肉放松;軀干不要左右搖晃,重心上下起伏不要太大;腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松;腰部保持自然直立,肌肉稍微緊張;大腿和膝用力前擺,小腿不宜跨得太遠(yuǎn);腳落地時(shí),要全腳掌落地或前腳掌先著地后迅速過渡到全腳掌著地。跑動(dòng)時(shí),步幅要適中,跑動(dòng)要有彈性。動(dòng)作正確了,運(yùn)動(dòng)成績(jī)自然會(huì)提高。

        二、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

        準(zhǔn)備活動(dòng)不充分就參加長(zhǎng)跑練習(xí)或測(cè)試,是大學(xué)生的通病。有些學(xué)生未能在練習(xí)或測(cè)試中跑出應(yīng)有水平,往往和他們的準(zhǔn)備活動(dòng)不足有關(guān)。不少學(xué)生有一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí):準(zhǔn)備活動(dòng)是白白消耗體力,只有“養(yǎng)精蓄銳”才能跑出好成績(jī),于是對(duì)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)敷衍了事,致使誘發(fā)“極點(diǎn)”過早出現(xiàn),身體各機(jī)能系統(tǒng)難以調(diào)整過來,從而造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降。因此在練習(xí)或測(cè)試前要指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),使學(xué)生從生理和心理上都動(dòng)員起來。

        三、引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的呼吸方法

        教學(xué)中,重視指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)過程中呼吸的方法。具體方法如下:

        (一)調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律

        在課堂教學(xué)中,告誡學(xué)生,呼吸要節(jié)律化,如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸等。若呼吸紊亂,不規(guī)則,則一方面會(huì)出現(xiàn)“岔氣”,進(jìn)而導(dǎo)致肋痛,影響人體運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮,另一方面會(huì)使呼吸肌的耗氧量增加,進(jìn)而引起呼吸疲勞,導(dǎo)致工作能力的下降。當(dāng)學(xué)生明白了調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律的道理,掌握了正確方法,訓(xùn)練效果就事半功倍了。

        (二)把握呼吸深度

        一般人的呼吸深度淺,呼吸頻率快,這樣,一方面容易引起呼吸肌疲勞,另一方面會(huì)影響肺通氣的效果。所以,在平時(shí)教學(xué)中,我不厭其煩地告誡學(xué)生:肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入空氣的多少,而在于每分鐘實(shí)際到達(dá)肺泡內(nèi)的空氣有多少。因?yàn)榉闻菔强諝夂脱哼M(jìn)行氣體交換的場(chǎng)所,而每次吸入的空氣中,有一部分停留在呼吸道不參加氣體交換,這部分氣體量被稱為“無效腔量”。只有加深呼吸,進(jìn)入肺泡的空氣增多,肺通氣的效果才會(huì)變好。學(xué)生明白了這些道理、掌握好上述方法后,運(yùn)動(dòng)成績(jī)就自然提高了。

        四、學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中學(xué)會(huì)合理分配體力

        很多實(shí)踐證明,勻速跑是取得長(zhǎng)跑最好成績(jī)的首選戰(zhàn)術(shù)。學(xué)生在長(zhǎng)跑時(shí),應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況合理分配體力,除起跑后加速跑和最后沖刺跑外,途中基本上應(yīng)采用較高速度的勻速跑。在教學(xué)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)部分學(xué)生起跑后,使出渾身解數(shù),爭(zhēng)先恐后,以求保持領(lǐng)先地位,這種盲目的高速起跑,必然導(dǎo)致“極點(diǎn)”的加重加快出現(xiàn),使自己跑不出應(yīng)有成績(jī)。在教學(xué)中,每當(dāng)組織學(xué)生進(jìn)行耐久跑練習(xí)和測(cè)試時(shí),告誡學(xué)生要合理分配自己的體力,不要“贏在起點(diǎn),輸在終點(diǎn)”,要求學(xué)生以各自跑的及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑2—4次400米,以培養(yǎng)學(xué)生的速度感。這是訓(xùn)練學(xué)生合理分配體力的行之有效的手段之一。

        五、加強(qiáng)耐力練習(xí),提高耐力素質(zhì)

        要提高學(xué)生的耐力素質(zhì),最大限度地挖掘其潛力,必須將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的各個(gè)因素有機(jī)組合,運(yùn)用各種行之有效的方法,提高學(xué)生練習(xí)興趣、自覺性和積極性。在教學(xué)中,采用以下方法加強(qiáng)學(xué)生的耐力練習(xí)。

        (一)越野跑

        越野跑又稱“長(zhǎng)時(shí)間不間斷跑”,是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段之一,對(duì)改善心肺系統(tǒng)的功能、代謝能力、擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備及提高速度耐力效果顯著。越野跑的路線的選擇,根據(jù)具體的實(shí)際情況而定,可在校園內(nèi)的校道跑,但不要影響正常上課,也不要在學(xué)生上學(xué)、放學(xué)時(shí)段進(jìn)行;也可在學(xué)校附近的公園、綠道跑,農(nóng)村學(xué)校可選擇自然地形跑、林間跑等。經(jīng)常變換練習(xí)環(huán)境,使學(xué)生產(chǎn)生新鮮感,從而降低疲勞感,并在愉悅心境中完成跑的任務(wù)。

        (二)循環(huán)練習(xí)法

        原地高抬腿跑50次—后踢腿跑50米—50米繞桿跑—200米較快速度的勻速跑—100米放松跑2組,練習(xí)之間無間歇,組間隔3分鐘,此方法主要以不同內(nèi)容轉(zhuǎn)移學(xué)生注意力,避免單一動(dòng)作重復(fù)練習(xí)極易產(chǎn)生的疲勞。再則,在絕大多數(shù)學(xué)生產(chǎn)生“極點(diǎn)”的距離段正好處于放松跑,這樣利用放松跑練習(xí)形式減輕“極點(diǎn)”給學(xué)生帶來的不適感,使學(xué)生順利地度過“極點(diǎn)”。

        (三)追逐跑

        追逐跑分為讓距離追逐跑和讓時(shí)間追逐跑兩種。

        1.讓距離追逐跑:確定終點(diǎn)后,把成績(jī)不同的學(xué)生分布在跑道不同的位置,成績(jī)好的跑的距離長(zhǎng),成績(jī)差的跑的距離短,按教師掌握的成績(jī),應(yīng)盡量使每個(gè)學(xué)生同時(shí)達(dá)到終點(diǎn)。

        2.讓時(shí)間追逐跑:經(jīng)計(jì)算后,按學(xué)生不同的成績(jī),教師控制起跑的時(shí)間,首先跑出的是最慢的學(xué)生,最后跑出的是成績(jī)最好的學(xué)生,應(yīng)盡量使每個(gè)學(xué)生同時(shí)到達(dá)終點(diǎn)。

        具體方法是學(xué)生分若干組,每組不超過12人,一次課可運(yùn)用讓距離追逐跑和讓時(shí)間追逐跑各一組,每組距離400米,男生可加一組,此方法可增強(qiáng)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí),提高學(xué)生激情。

        綜上所述,我們只要靈活運(yùn)用多種多樣的訓(xùn)練方法和手段,加強(qiáng)學(xué)生耐力素質(zhì)訓(xùn)練,那么提高學(xué)生長(zhǎng)跑的成績(jī),并非遙不可及。

        參考文獻(xiàn):

        [1]武泉華.多種教學(xué)手段提高新生長(zhǎng)跑耐力的研究[J].山西科技,2009(03).

        [2]奚天明,王達(dá).高校學(xué)生耐力素質(zhì)下降的原因及對(duì)策[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)(社會(huì)科學(xué)版),2002(01).

        [3]劉從梅.談高校學(xué)生耐力素質(zhì)訓(xùn)練[J].安徽農(nóng)業(yè)技術(shù)師范學(xué)院學(xué)報(bào),2000(02).

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