黃倩

摘 要： 準(zhǔn)備活動(dòng)不充分就參加長(zhǎng)跑練習(xí)或測(cè)試，是大學(xué)生的通病。學(xué)生在長(zhǎng)跑時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身實(shí)際情況合理分配體力，除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上應(yīng)采用較高速度的勻速跑。要提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，最大限度地挖掘其潛力，必須將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的各個(gè)因素有機(jī)組合，運(yùn)用各種行之有效的方法，提高學(xué)生練習(xí)的興趣、自覺性和積極性。

關(guān)鍵詞： 大學(xué)生 正確動(dòng)作 長(zhǎng)跑 準(zhǔn)備活動(dòng) 呼吸方法

在長(zhǎng)跑教學(xué)的理論課中，穿插一些體育明星成功的故事，培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的精神。當(dāng)“困難”和“極點(diǎn)”來臨時(shí)，怎樣面對(duì)困難和克服困難，用什么方法，通過什么途徑解決，極大地鼓勵(lì)大學(xué)生練習(xí)的熱情，引導(dǎo)他們?cè)陂L(zhǎng)跑練習(xí)過程中獨(dú)自學(xué)會(huì)承擔(dān)各種生理、心理和艱巨的外界環(huán)境考驗(yàn)，培養(yǎng)他們積極向上、敢于競(jìng)爭(zhēng)、不甘落后、勇于拼搏的精神。

一、掌握正確的跑步動(dòng)作

長(zhǎng)跑正確的動(dòng)作是保持頭與肩的穩(wěn)定。頭正對(duì)前方，兩眼注視前方；肩部適當(dāng)放松；擺臂應(yīng)以肩為軸前后擺動(dòng)，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線；手指、手腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度，只有正確的擺臂姿勢(shì)，才能真正達(dá)到“上肢帶動(dòng)下肢”的目的。上體略微前傾，頭部和頸部肌肉放松；軀干不要左右搖晃，重心上下起伏不要太大；腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松；腰部保持自然直立，肌肉稍微緊張；大腿和膝用力前擺，小腿不宜跨得太遠(yuǎn)；腳落地時(shí)，要全腳掌落地或前腳掌先著地后迅速過渡到全腳掌著地。跑動(dòng)時(shí)，步幅要適中，跑動(dòng)要有彈性。動(dòng)作正確了，運(yùn)動(dòng)成績(jī)自然會(huì)提高。

二、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)不充分就參加長(zhǎng)跑練習(xí)或測(cè)試，是大學(xué)生的通病。有些學(xué)生未能在練習(xí)或測(cè)試中跑出應(yīng)有水平，往往和他們的準(zhǔn)備活動(dòng)不足有關(guān)。不少學(xué)生有一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)：準(zhǔn)備活動(dòng)是白白消耗體力，只有“養(yǎng)精蓄銳”才能跑出好成績(jī)，于是對(duì)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)敷衍了事，致使誘發(fā)“極點(diǎn)”過早出現(xiàn)，身體各機(jī)能系統(tǒng)難以調(diào)整過來，從而造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降。因此在練習(xí)或測(cè)試前要指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使學(xué)生從生理和心理上都動(dòng)員起來。

三、引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的呼吸方法

教學(xué)中，重視指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)過程中呼吸的方法。具體方法如下：

（一）調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律

在課堂教學(xué)中，告誡學(xué)生，呼吸要節(jié)律化，如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸等。若呼吸紊亂，不規(guī)則，則一方面會(huì)出現(xiàn)“岔氣”，進(jìn)而導(dǎo)致肋痛，影響人體運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮，另一方面會(huì)使呼吸肌的耗氧量增加，進(jìn)而引起呼吸疲勞，導(dǎo)致工作能力的下降。當(dāng)學(xué)生明白了調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律的道理，掌握了正確方法，訓(xùn)練效果就事半功倍了。

（二）把握呼吸深度

一般人的呼吸深度淺，呼吸頻率快，這樣，一方面容易引起呼吸肌疲勞，另一方面會(huì)影響肺通氣的效果。所以，在平時(shí)教學(xué)中，我不厭其煩地告誡學(xué)生：肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入空氣的多少，而在于每分鐘實(shí)際到達(dá)肺泡內(nèi)的空氣有多少。因?yàn)榉闻菔强諝夂脱哼M(jìn)行氣體交換的場(chǎng)所，而每次吸入的空氣中，有一部分停留在呼吸道不參加氣體交換，這部分氣體量被稱為“無效腔量”。只有加深呼吸，進(jìn)入肺泡的空氣增多，肺通氣的效果才會(huì)變好。學(xué)生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就自然提高了。

四、學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中學(xué)會(huì)合理分配體力

很多實(shí)踐證明，勻速跑是取得長(zhǎng)跑最好成績(jī)的首選戰(zhàn)術(shù)。學(xué)生在長(zhǎng)跑時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況合理分配體力，除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上應(yīng)采用較高速度的勻速跑。在教學(xué)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)部分學(xué)生起跑后，使出渾身解數(shù)，爭(zhēng)先恐后，以求保持領(lǐng)先地位，這種盲目的高速起跑，必然導(dǎo)致“極點(diǎn)”的加重加快出現(xiàn)，使自己跑不出應(yīng)有成績(jī)。在教學(xué)中，每當(dāng)組織學(xué)生進(jìn)行耐久跑練習(xí)和測(cè)試時(shí)，告誡學(xué)生要合理分配自己的體力，不要“贏在起點(diǎn)，輸在終點(diǎn)”，要求學(xué)生以各自跑的及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑2—4次400米，以培養(yǎng)學(xué)生的速度感。這是訓(xùn)練學(xué)生合理分配體力的行之有效的手段之一。

五、加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高耐力素質(zhì)

要提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，最大限度地挖掘其潛力，必須將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的各個(gè)因素有機(jī)組合，運(yùn)用各種行之有效的方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣、自覺性和積極性。在教學(xué)中，采用以下方法加強(qiáng)學(xué)生的耐力練習(xí)。

（一）越野跑

越野跑又稱“長(zhǎng)時(shí)間不間斷跑”，是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段之一，對(duì)改善心肺系統(tǒng)的功能、代謝能力、擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備及提高速度耐力效果顯著。越野跑的路線的選擇，根據(jù)具體的實(shí)際情況而定，可在校園內(nèi)的校道跑，但不要影響正常上課，也不要在學(xué)生上學(xué)、放學(xué)時(shí)段進(jìn)行；也可在學(xué)校附近的公園、綠道跑，農(nóng)村學(xué)校可選擇自然地形跑、林間跑等。經(jīng)常變換練習(xí)環(huán)境，使學(xué)生產(chǎn)生新鮮感，從而降低疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務(wù)。

（二）循環(huán)練習(xí)法

原地高抬腿跑50次—后踢腿跑50米—50米繞桿跑—200米較快速度的勻速跑—100米放松跑2組，練習(xí)之間無間歇，組間隔3分鐘，此方法主要以不同內(nèi)容轉(zhuǎn)移學(xué)生注意力，避免單一動(dòng)作重復(fù)練習(xí)極易產(chǎn)生的疲勞。再則，在絕大多數(shù)學(xué)生產(chǎn)生“極點(diǎn)”的距離段正好處于放松跑，這樣利用放松跑練習(xí)形式減輕“極點(diǎn)”給學(xué)生帶來的不適感，使學(xué)生順利地度過“極點(diǎn)”。

（三）追逐跑

追逐跑分為讓距離追逐跑和讓時(shí)間追逐跑兩種。

1.讓距離追逐跑：確定終點(diǎn)后，把成績(jī)不同的學(xué)生分布在跑道不同的位置，成績(jī)好的跑的距離長(zhǎng)，成績(jī)差的跑的距離短，按教師掌握的成績(jī)，應(yīng)盡量使每個(gè)學(xué)生同時(shí)達(dá)到終點(diǎn)。

2.讓時(shí)間追逐跑：經(jīng)計(jì)算后，按學(xué)生不同的成績(jī)，教師控制起跑的時(shí)間，首先跑出的是最慢的學(xué)生，最后跑出的是成績(jī)最好的學(xué)生，應(yīng)盡量使每個(gè)學(xué)生同時(shí)到達(dá)終點(diǎn)。

具體方法是學(xué)生分若干組，每組不超過12人，一次課可運(yùn)用讓距離追逐跑和讓時(shí)間追逐跑各一組，每組距離400米，男生可加一組，此方法可增強(qiáng)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，提高學(xué)生激情。

綜上所述，我們只要靈活運(yùn)用多種多樣的訓(xùn)練方法和手段，加強(qiáng)學(xué)生耐力素質(zhì)訓(xùn)練，那么提高學(xué)生長(zhǎng)跑的成績(jī)，并非遙不可及。

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