李俊健 韋金色

【摘要】本文在南寧市將體育中考分?jǐn)?shù)正式提高至60分，并計入中考總成績的背景下，闡述立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練的內(nèi)容，并對立定跳遠(yuǎn)教學(xué)的訓(xùn)練方法和教學(xué)手段進(jìn)行研究，以讓學(xué)生運(yùn)用科學(xué)有效的方法完成立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練。

【關(guān)鍵詞】體育中考 立定跳遠(yuǎn) 教學(xué) 訓(xùn)練 研究

【中圖分類號】G 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A

【文章編號】0450-9889（2021）21-0138-03

廣西壯族自治區(qū)教育廳發(fā)布《關(guān)于切實(shí)加強(qiáng)學(xué)校體育工作 促進(jìn)學(xué)生健康成長的實(shí)施意見》后，從2017年起，南寧市將體育中考分?jǐn)?shù)正式提高至60分，并計入中考總成績。體育中考分值增加后，極大地刺激了學(xué)生鍛煉的積極性，提高了體育學(xué)科在社會上的認(rèn)可度。在分值提高后的幾年當(dāng)中，學(xué)生體質(zhì)測試數(shù)據(jù)明顯上升，證明提高體育中考分?jǐn)?shù)對學(xué)生體質(zhì)健康有積極的促進(jìn)作用。

目前，南寧市體育中考項(xiàng)目有五大類，跑、跳、力量以及民族體育（拋繡球、踢毽子）、其他（游泳、籃球），考生要在前三大項(xiàng)中至少選兩項(xiàng)，后兩個大項(xiàng)最多選一項(xiàng)進(jìn)行考試，每項(xiàng)滿分為20分，總分為60分。據(jù)統(tǒng)計，每年體育中考，跳躍類的立定跳遠(yuǎn)是考生選擇最多的項(xiàng)目。立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目成為影響體育中考成敗的關(guān)鍵。由于立定跳遠(yuǎn)需爆發(fā)力及上下肢的協(xié)調(diào)一致發(fā)力，訓(xùn)練起來有一定的難度，因此，需要教師做到如下幾點(diǎn)。

一、掌握立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容

科學(xué)的訓(xùn)練模式是提高學(xué)校初中體育中考立定跳遠(yuǎn)成績的“敲門磚”。就訓(xùn)練而言，專項(xiàng)力量是重中之重，訓(xùn)練時應(yīng)注重將絕對力量與專項(xiàng)力量有機(jī)結(jié)合，同時將技術(shù)動作與快速爆發(fā)相結(jié)合、將身體協(xié)調(diào)性和合理運(yùn)動負(fù)荷相結(jié)合。立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目主要的動力來自下肢力量，學(xué)生要想取得好的成績就必須有充足的下肢力量。力量大體可以分為絕對力量、爆發(fā)力、力量耐力，立定跳遠(yuǎn)成績?nèi)Q于起跳的初速度，所以爆發(fā)力直接影響立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的成績。

在日常訓(xùn)練中，教師可以通過如下途徑提高學(xué)生的下肢爆發(fā)力：一是跳臺階。跳臺階的練習(xí)方法是選擇合適高度的臺階，預(yù)備姿勢兩腳左右開立，寬度與肩同寬或略比肩寬，屈髖屈膝，雙手緊貼身體引致身后，擺臂與腿部協(xié)調(diào)發(fā)力，快速連續(xù)往上跳躍。教學(xué)訓(xùn)練一般采用中強(qiáng)度，肌肉以離心速轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐牡氖湛s形式為主，以學(xué)生腿部肌群的發(fā)展為主，如：股四頭肌、小腿三頭肌、臀大肌的爆發(fā)力和肌肉伸縮能力。跳臺階練習(xí)與立定跳遠(yuǎn)動作高度相似，并且有助于學(xué)生強(qiáng)化收腹、提膝和伸腿的動作習(xí)慣，解決起跳騰空高度不足的問題，加之跳臺階的發(fā)力順序與立定跳遠(yuǎn)大致相同，訓(xùn)練效果極佳。臺階練習(xí)還可以提高踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力，為立定跳遠(yuǎn)成績的提高奠定良好的爆發(fā)力基礎(chǔ)。

二是雙腳連續(xù)跳躍跨欄架。該練習(xí)是建立在臺階訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上的練習(xí)。預(yù)備姿勢是雙腳并攏，半蹲重心在前腳掌，雙腳連續(xù)快速發(fā)力蹬地，上肢配合協(xié)同發(fā)力，運(yùn)用爆發(fā)力提高起跳的初速度，與地面接觸的時間越短越好。教學(xué)訓(xùn)練一般采用中強(qiáng)度，肌肉以離心速轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐牡氖湛s形式為主，以學(xué)生腿部集群的發(fā)展為主。該訓(xùn)練以學(xué)生腿部肌群的發(fā)展為主，如大收肌、小腿三頭肌、比目魚肌等，對提高下肢爆發(fā)力有非常好的效果，是一種常見的教學(xué)訓(xùn)練手段。因?yàn)楸揪毩?xí)跟立定跳遠(yuǎn)技術(shù)當(dāng)中的起跳發(fā)力、落地緩沖技術(shù)動作與肌肉發(fā)力的順序高度一致，所以雙腳連續(xù)跳躍跨欄架練習(xí)，是初中生立定跳遠(yuǎn)爆發(fā)力練習(xí)當(dāng)中一項(xiàng)非常易于操作且訓(xùn)練效果非常好的練習(xí)，能有效提高學(xué)生下肢三個重要關(guān)節(jié)的伸展及緩沖能力，與立定跳技術(shù)的四個環(huán)節(jié)密不可分。

三是負(fù)重深蹲。通過知網(wǎng)查詢關(guān)于負(fù)重深蹲訓(xùn)練的資料，筆者發(fā)現(xiàn)該訓(xùn)練方法運(yùn)用范圍很廣，主要用于下肢力量的提高，而這正是提高立定跳遠(yuǎn)所需要的力量，是學(xué)校常見的提高下肢爆發(fā)力的教學(xué)訓(xùn)練手段。學(xué)生經(jīng)過負(fù)重深蹲的科學(xué)訓(xùn)練，可以提高下肢三大關(guān)節(jié)的蹬伸爆發(fā)力。教師如果能經(jīng)常這樣訓(xùn)練學(xué)生，可以很明顯地發(fā)現(xiàn)學(xué)生肌肉的橫斷面穩(wěn)步增長。同時，學(xué)生能調(diào)動更多的肌纖維參與運(yùn)動，使其產(chǎn)生更大的力量。實(shí)踐研究表明：就提高力量而言，負(fù)重半蹲的訓(xùn)練效果遠(yuǎn)不及負(fù)重深蹲。爆發(fā)力是立定跳遠(yuǎn)取得好成績的最重要因素，教學(xué)訓(xùn)練時用負(fù)重深蹲可以有效提高學(xué)生下肢、髖、膝踝三大關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。

二、科學(xué)開展教學(xué)訓(xùn)練

在訓(xùn)練中，要想讓學(xué)生提高下肢爆發(fā)力的主要途徑是讓學(xué)生發(fā)展下肢力量。下肢的爆發(fā)力是跑、跳等運(yùn)動的爆發(fā)力，是大多數(shù)以下肢為主的運(yùn)動取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。

（一）教學(xué)訓(xùn)練方案

在體育教學(xué)中，科學(xué)、有效的體育項(xiàng)目訓(xùn)練方案是教師順利開展教學(xué)的保證，有助于教師預(yù)設(shè)學(xué)生訓(xùn)練過程中有可能會出現(xiàn)的問題并提前想好解決方案。在南寧體育中考分值增加這一背景下，體育教師唯有確立新的教育教學(xué)方案，有計劃、有目的地訓(xùn)練學(xué)生的體能，才能讓學(xué)生更好地完成各項(xiàng)體能訓(xùn)練。而要提高考生的立定跳遠(yuǎn)成績，教師必須根據(jù)初中生的年齡特點(diǎn)，研究制訂科學(xué)的教學(xué)訓(xùn)練方案，兼顧技術(shù)與力量的均衡發(fā)展。

比如，立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練計劃可以這樣設(shè)計：（1）訓(xùn)練時間：20周。（2）訓(xùn)練內(nèi)容分為兩部分：一是深蹲、負(fù)重下肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練;二是踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練、快速起跳訓(xùn)練、速度訓(xùn)練。每周訓(xùn)練采用遞增的方法，每天下午訓(xùn)練1次，兩部分內(nèi)容循環(huán)訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時都要求學(xué)生按標(biāo)準(zhǔn)動作完成，星期一至星期六訓(xùn)練，星期日休息，4周為1個階段訓(xùn)練，然后進(jìn)行測試（測試3次，取最好的結(jié)果）。（3）目標(biāo)預(yù)設(shè)：4周后，根據(jù)培訓(xùn)進(jìn)度和取得的效果，重新設(shè)計每周的訓(xùn)練內(nèi)容。訓(xùn)練過程中可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整當(dāng)天訓(xùn)練強(qiáng)度。

（二）下肢最大力量訓(xùn)練的方法

提高肌肉極限力量最主要是增加肌肉橫截面，提高肌肉運(yùn)動的興奮強(qiáng)度，改善肌肉的協(xié)調(diào)性，以支配每一個肌群中樞準(zhǔn)確、及時地產(chǎn)生興奮或抑制的激素，并能及時地相互轉(zhuǎn)化，使肌肉活躍、協(xié)同、拮抗、支撐工作更加和諧，從而增加肌肉力量，提高下肢爆發(fā)力。在日常的體育訓(xùn)練中，教師可以從下面的途徑訓(xùn)練學(xué)生的下肢力量。

1.增加肌肉橫斷面的教學(xué)訓(xùn)練

教師可以用最大負(fù)荷的70%～80%的強(qiáng)度對學(xué)生進(jìn)行重復(fù)練習(xí)：一是半蹲，挺胸立腰，兩臂固定提前，每組10秒;二是坐姿提踵，保持坐姿腳跟提起，每組10秒，完成6～8組，間歇1分鐘，間歇期間積極動態(tài)放松。

2.下肢快速力量的教學(xué)訓(xùn)練

本教學(xué)訓(xùn)練的重點(diǎn)是速度力量，因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)考試要完成快速動作，都是依靠速度力量完成。速度力量是力量和速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量。例如，教師可以讓學(xué)生開展輕負(fù)重半蹲跳（連續(xù)起跳）和輕負(fù)重弓箭步行進(jìn)這兩項(xiàng)訓(xùn)練。

3.下肢力量耐力的教學(xué)訓(xùn)練

力量耐力是指在運(yùn)動過程中長時間抵抗肌肉疲勞的能力。學(xué)生要想在教學(xué)訓(xùn)練和考試中始終精力充沛，保證技術(shù)水平的正常發(fā)揮，就必須具備良好的力量和耐力素質(zhì)。對此，教師可以通過如下途徑訓(xùn)練學(xué)生：（1）反向卷腹。讓學(xué)生仰臥背部緊貼墊面，雙腳繃直下腹部發(fā)力將雙腳快速回收。（要求：快收慢放）（2）俯臥兩頭起。學(xué)生做俯臥位練習(xí)時，手和腳盡力同時抬起。（要求：盡力抬高。完成4～6組，間歇時間60～90秒，按照間歇訓(xùn)練的原理要在身體未完全恢復(fù)前繼續(xù)新一組練習(xí)，目的是積累疲勞發(fā)展力量耐力。后面幾組訓(xùn)練中，如果學(xué)生出現(xiàn)疲勞則可適當(dāng)延長休息時間，原則上在3分鐘以內(nèi)）

（三）訓(xùn)練后的放松恢復(fù)

放松是運(yùn)動后快速恢復(fù)的重要練習(xí)。有效的放松有助于考生減輕疲勞、恢復(fù)體力，從而以更飽滿的精神投入新一輪的訓(xùn)練當(dāng)中，對提高成績有很大幫助。每次訓(xùn)練后，教師都應(yīng)該安排30分鐘的放松時間，讓學(xué)生做相關(guān)的放松動作，如：跪姿大腿前側(cè)拉伸、俯臥腹部拉伸、站姿小腿前側(cè)拉伸、仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸以及按摩推拿松解疲勞肌肉。

由于中學(xué)生的身體發(fā)育尚在進(jìn)行中，身體素質(zhì)的訓(xùn)練只有符合他們的特點(diǎn)，采用切實(shí)可行的教學(xué)與訓(xùn)練方法才能取得實(shí)效。教師只有通過科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能為學(xué)生日后的運(yùn)動生涯打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。同時，還應(yīng)針對學(xué)生個體，科學(xué)安排訓(xùn)練負(fù)荷。在訓(xùn)練中要堅(jiān)持“安全第一”，注重安全防范，盡量避免訓(xùn)練中出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象。

三、教學(xué)成果與反思

（一）教學(xué)成果

筆者選取了10名體育中考考生在教學(xué)訓(xùn)練前、后所取得的成績進(jìn)行對比，從表1可以看出10名體育中考考生在教學(xué)訓(xùn)練后，立定跳遠(yuǎn)成績大幅度提高。這說明用于實(shí)驗(yàn)的教學(xué)訓(xùn)練方法是有效的，考生可通過訓(xùn)練提高下肢力量，從而在體育中考立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中取得滿意的成績。

（二）教學(xué)反思

根據(jù)初中生的年齡特點(diǎn)，立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中要特別注意個體差別，尤其是負(fù)重訓(xùn)練，必須強(qiáng)調(diào)“安全第一”原則并正確采取保護(hù)措施，避免運(yùn)動損傷影響訓(xùn)練及考試。同時，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)更豐富，使學(xué)生能始終懷著好奇心參與訓(xùn)練。這就需要教師注意以下幾個問題：

1.合理安排力量訓(xùn)練負(fù)荷量。力量的提升是人體不斷適應(yīng)新刺激的過程。在教學(xué)訓(xùn)練中，教師一定要合理把握訓(xùn)練負(fù)荷量，使刺激強(qiáng)度有效同時又不能過度刺激，保證考生有一個逐步適應(yīng)的過程，逐步提升力量;要注意加強(qiáng)下肢大小肌群的力量訓(xùn)練，以提高中學(xué)生的下肢爆發(fā)力。

2.在教學(xué)過程中重視練前準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動能充分激活學(xué)生機(jī)體，提高練習(xí)效率。因此，教師在開展每一項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練前，都必須要做好這一“功課”。

3.遵循“安全第一”原則，加強(qiáng)保護(hù)措施，最大限度防止運(yùn)動損傷。根據(jù)立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的特點(diǎn)，教師選擇針對性練習(xí)方法之前要根據(jù)學(xué)生個體量身安排運(yùn)動負(fù)荷，使每一名學(xué)生都能更好地發(fā)展下肢爆發(fā)力。有效放松有助于學(xué)生消除疲勞，恢復(fù)體能，排除堆積在身上的乳酸，緩解身上酸痛感，從而更好地投入到新一輪的提高訓(xùn)練當(dāng)中，所以在學(xué)生訓(xùn)練后，要注意引導(dǎo)學(xué)生做好放松運(yùn)動。

4.運(yùn)用科學(xué)合理的教學(xué)訓(xùn)練方法。每個部位及大小肌群訓(xùn)練方法各異，如大肌群，以阻力大、多組數(shù)、少次數(shù)為基本原則;小肌群，則以小阻力、少組數(shù)、多次數(shù)為基本原則，教師在不斷更新教學(xué)訓(xùn)練手段、提高初中生下肢爆發(fā)力的同時，還要有機(jī)融合技術(shù)動作練習(xí)，讓學(xué)生更科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練。

用符合中學(xué)生年齡特點(diǎn)的科學(xué)教學(xué)方法與手段進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，是提高彈跳素質(zhì)的關(guān)鍵。在實(shí)際教學(xué)中教師只有將學(xué)生下肢爆發(fā)力的培養(yǎng)與技術(shù)動作教學(xué)一并重視，才能取得良好的訓(xùn)練效果。

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【作者簡介】李俊?。?985— ），男，壯族，廣西容縣人，碩士研究生學(xué)歷，一級教師，研究方向?yàn)槊褡鍌鹘y(tǒng)體育;韋金色（1977— ），女，壯族，廣西大化人，大學(xué)本科學(xué)歷，高級教師，研究方向?yàn)閷W(xué)校體育運(yùn)動訓(xùn)練、民族體育。

（責(zé)編 黎雪娟）