張小鵬
摘要:在新冠疫情的籠罩下,這段時(shí)間里所有學(xué)子都不得不在家進(jìn)行學(xué)習(xí),畢業(yè)班的考試時(shí)間也正慢慢臨近,大家除了復(fù)習(xí)還是復(fù)習(xí),每天不停地刷著一張又一張的卷子,重復(fù)看錯(cuò)題,但這都是文化課的復(fù)習(xí),不過(guò)我們好似都忽略了眾多考試中的一項(xiàng)——體育考試。
關(guān)鍵詞:中考體育;訓(xùn)練策略;恢復(fù)體能;提升體能
坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)以及男子1000米和女子800米都是體考項(xiàng)目,總分值占50分,考試項(xiàng)目在體育課中我們都會(huì)練到,但由于疫情的影響我們沒(méi)有辦法回到學(xué)校上課,導(dǎo)致我們沒(méi)有辦法進(jìn)行體能訓(xùn)練,體能也隨之下降。于是不少學(xué)生開(kāi)始發(fā)愁,面對(duì)日益臨近的體考我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)?
一、通過(guò)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到熱身效果幫你喚醒身體
有部分人認(rèn)為熱身準(zhǔn)備是沒(méi)有必要的,但這其實(shí)是錯(cuò)誤的思想,身體一開(kāi)始是處于一種沉睡的狀態(tài),如果你突然開(kāi)始高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)很有可能出現(xiàn)抽筋等常見(jiàn)的情況,就好比你睡得好好地有人過(guò)來(lái)突然給了你一巴掌。所以在正式訓(xùn)練開(kāi)始前做3至5分鐘的熱身訓(xùn)練是有助于我們喚醒身體,提升身體狀態(tài)的。在體育課上的熱身運(yùn)動(dòng)一般為:弓步壓腿、原地慢跑、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、蹲起等運(yùn)動(dòng)范圍較小且強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)以及肌肉拉伸練習(xí),這些運(yùn)動(dòng)在家同樣適用。
二、通過(guò)靜態(tài)運(yùn)動(dòng)幫你恢復(fù)身體協(xié)調(diào)能力
所謂靜態(tài)運(yùn)動(dòng)是鍛煉平衡性的,比如壓韌帶,以及立定跳遠(yuǎn)中揮手?jǐn)[臂的同時(shí)彎曲雙腿。身體協(xié)調(diào)后你做出來(lái)的動(dòng)作看起來(lái)會(huì)舒服很多。我們?cè)诰毩?xí)韌帶的時(shí)候應(yīng)當(dāng)雙腿伸直,身體放松,盡量不要憋氣,保持呼吸讓身體放松下來(lái)。肩關(guān)節(jié)要拉開(kāi),手指伸直,雙手勻速向前推,盡量去觸碰你的腳尖,切記不可突然發(fā)力,以免造成韌帶拉傷的情況。每組15次,需完成兩組。每組間隔10秒。
三、通過(guò)動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)幫助你恢復(fù)以及提升體能
說(shuō)起體育考試感覺(jué)好像很遙遠(yuǎn),因?yàn)樵谶@個(gè)特殊的時(shí)間段人員聚集是不被允許的,所以人們自然而然的忽視了體育考試,但體育考試作為初升高里重要的一環(huán)取消是不可能被取消的,唯一的可能性就是延遲,但延遲不是我們忽視體考的借口。我們應(yīng)該將體育考試重視起來(lái),因?yàn)樗粌H僅是一門(mén)考試。一開(kāi)始的話我們可以先做一點(diǎn)強(qiáng)度稍微弱一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)來(lái)恢復(fù)我們的體能。
1.體能回復(fù)訓(xùn)練。恢復(fù)體能第一項(xiàng):保加利亞深蹲,在箭步蹲的基礎(chǔ)上,把后面的腿抬高放在臥推凳上,蹲下去的時(shí)候可以蹲到前腿膝蓋90度,后腿膝蓋快要觸地,收緊腹肌、上身要穩(wěn)。每側(cè)12-15次,兩側(cè)完成為一組,完成2至3組。每組間隔10秒?;謴?fù)體能第二項(xiàng):仰臥起坐,這個(gè)動(dòng)作大家都非常的清楚就不做過(guò)多的闡述,但是要注意一定是腹部用力,如果做完了下來(lái)你感覺(jué)腹部毫無(wú)感覺(jué)但其他部位酸痛,那么你一定是發(fā)力部位用錯(cuò)了。每組30次,共兩組。每組間隔10秒。
2.綜合能力提升。提升體能的其中一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)——連續(xù)障礙跳,在家中可以用普通的小凳子來(lái)作為障礙物,但是注意不要摔倒以及防滑。一組10至15個(gè),共兩組。每組間隔10秒。提升體能第二項(xiàng)是跳樓梯,一層樓梯約為13階,一組為一層樓梯,共兩組。須在有人陪同情況下進(jìn)行。每組間隔10秒。提升體能第三項(xiàng)是跳繩,每組30秒,共兩組,每組之間間隔10秒。提升體能第四項(xiàng)是瞬間爆發(fā)的控制,先從靜止?fàn)顟B(tài)突然變?yōu)樵乜炫?,然后再變回原地慢跑突然變?yōu)樵乜炫茏詈箪o止,跑步階段每個(gè)階段持續(xù)5秒,來(lái)回不斷地交替,15秒一組,共兩組,每組間隔5秒。
四、闡述以及解析所選運(yùn)動(dòng)對(duì)中考體育考試的幫助點(diǎn)
從過(guò)年到現(xiàn)在,原來(lái)只有一個(gè)月就該過(guò)完的寒假硬生生的變成了幾個(gè)月的長(zhǎng)假,雖說(shuō)是長(zhǎng)假但也只能閉門(mén)在家,這讓本應(yīng)在學(xué)校里每天都可以得到鍛煉的同學(xué)們頓時(shí)失去了運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。再加上過(guò)年那段時(shí)間家里的伙食油葷比較重,又沒(méi)有及時(shí)的通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)消化,會(huì)出現(xiàn)肥胖等問(wèn)題,越胖的人運(yùn)動(dòng)起來(lái)就越困難,越是困難就越是不想運(yùn)動(dòng),成為一個(gè)惡性循環(huán),久而久之同學(xué)們的體能就會(huì)大打折扣。隨著體能的減少,運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)相較之前的常規(guī)時(shí)長(zhǎng)會(huì)逐漸減少,身體各項(xiàng)機(jī)能的活躍度也會(huì)慢慢降低,機(jī)能降低會(huì)導(dǎo)致人的免疫力下降,感染上疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。我想這都不是大家所愿意看到一幕。所以我們休息在家也不能把運(yùn)動(dòng)落下。那選擇這些訓(xùn)練的意義是什么呢?這里來(lái)給同學(xué)們簡(jiǎn)單的闡述一下。
1.壓韌帶。坐位體前屈的考點(diǎn)就是韌帶的柔韌程度,對(duì)于練舞蹈的同學(xué)來(lái)說(shuō)可謂是輕而易舉,但大多數(shù)同學(xué)的韌帶都還是比較僵硬的。在考試的時(shí)候會(huì)有綁腿帶固定你的膝蓋,所以想偷懶彎膝是不太現(xiàn)實(shí)的操作,只有軟化自身的韌帶才是硬辦法。
2.腿部的爆發(fā),腰腹力量的收緊以及落地的平衡度。腿部力量一直以來(lái)都是作為人類的核心力量而存在的,而腿也是使用頻率最高的部位之一,所以有健身不練腿遲早會(huì)后悔這句話,那為啥我們選擇不是選擇深蹲,而是保加利亞深蹲,因?yàn)榇笾亓可疃讜?huì)對(duì)脊椎造成壓迫,經(jīng)常性的深蹲訓(xùn)練會(huì)帶給脊椎過(guò)大的壓力,對(duì)于背部力量還不夠強(qiáng)大的人,就需要一種深蹲的替代品——保加利亞深蹲。
訓(xùn)練腰腹力量是因?yàn)橄蛏向v空的時(shí)候需要瞬間收腹再將雙腿踢出,以達(dá)到跳出的最遠(yuǎn)距離,而生活中最常鍛煉腰腹力量的運(yùn)動(dòng)就是仰臥起坐,也是這個(gè)年齡段最適合的腹部訓(xùn)練動(dòng)作。最后是落地的平衡度,體考立定跳遠(yuǎn)的規(guī)則是雙腳落地后如一腳在前一腳在后則按后腳離出發(fā)點(diǎn)的距離來(lái)計(jì)算,而很多同學(xué)都會(huì)出現(xiàn)落地不穩(wěn)下意識(shí)的后退一只腳來(lái)保持穩(wěn)定,成績(jī)自然就會(huì)下降,所以我們需要通過(guò)跳樓梯來(lái)訓(xùn)練,因?yàn)闃翘輰挾扔邢蓿涌简?yàn)同學(xué)們的落地平衡度。
3.耐力以及瞬間爆發(fā)。最后是針對(duì)長(zhǎng)跑,長(zhǎng)跑對(duì)于男生和女生來(lái)說(shuō)都是一個(gè)較難的考驗(yàn),因?yàn)橐谝?guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完,同時(shí)還要越快越好。所以耐力以及爆發(fā)力很重要,跳繩對(duì)耐力最好的考驗(yàn),因?yàn)樘K不需要你跳的多快,中速即可,但氣息一定要夠穩(wěn),長(zhǎng)跑中氣息穩(wěn)定交替很讓人更輕松。瞬間爆發(fā)用于起跑、超越別人以及最后100米沖刺所用,發(fā)令槍一響要以最快的速度去搶占內(nèi)圈,如果沒(méi)有搶到也沒(méi)有關(guān)系,先跟在后邊一起跑,等到合適的機(jī)會(huì)超過(guò)你前面的人,一定要以最快的速度超過(guò)去,回到內(nèi)圈進(jìn)入你自己的節(jié)奏。但是切記不可耗盡體力,因?yàn)樽詈?00米才是最消耗體力的地方。
五、結(jié)論
綜上所述就是所有我們?cè)诩矣?xùn)練后會(huì)且會(huì)在實(shí)戰(zhàn)中給到我們幫助的地方,而且這些運(yùn)動(dòng)適用于各個(gè)時(shí)期,并不是說(shuō)體考一結(jié)束這些訓(xùn)練就沒(méi)有用了,只有持之以恒的鍛煉才會(huì)擁有健康的身體,免去一些不必要的疾病的困擾,最重要的是你會(huì)變得積極向上。