湯清泉

【摘 要】核心力量訓(xùn)練作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展，是一種較新的訓(xùn)練方法，文章列舉了核心力量對(duì)百米運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的具體作用和影響，提出了短跑核心力量訓(xùn)練的策略和需要注意的事項(xiàng)，旨在為從事短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的教練員和運(yùn)動(dòng)員提供一定的參考。

【關(guān)鍵詞】核心力量;短跑運(yùn)動(dòng);訓(xùn)練策略

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，能夠有效的提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉的力量以及穩(wěn)定性，幫助力量的傳遞、整合和控制，為運(yùn)動(dòng)員發(fā)力創(chuàng)造支點(diǎn)，預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷，取得良好的競(jìng)技成績(jī)。但從目前對(duì)田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練看，重點(diǎn)主要放在四肢上，而對(duì)身體核心部位的訓(xùn)練較少運(yùn)用。為了促進(jìn)我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展，我們應(yīng)適當(dāng)?shù)卣{(diào)整訓(xùn)練方法，加強(qiáng)核心力量方面的訓(xùn)練。

1核心力量在短跑中的作用

1.1加速起跑，傳遞力量

如果運(yùn)動(dòng)員很好的掌握住了核心力量訓(xùn)練的技巧并且能夠很好的運(yùn)用到競(jìng)技賽場(chǎng)上，可以使核心部位的力量更好的向四肢傳遞，將身體的每個(gè)環(huán)節(jié)都視為運(yùn)動(dòng)鏈當(dāng)中的一環(huán)，在百米跑的起跑中，身體每個(gè)參與工作的環(huán)節(jié)如踝、膝、髖、腰等都對(duì)力量和能量的傳輸起到巨大作用，從而使起跑技術(shù)節(jié)約時(shí)間，加速起跑。百米跑的起跑動(dòng)作是兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動(dòng)，兩腿同時(shí)用力蹬起跑器，前腿以膝領(lǐng)先擺動(dòng)。在起跑過(guò)程中，特別是重心前移、平衡的控制等技術(shù)要素，都需要上下肢協(xié)調(diào)用力完成，而核心力量的增強(qiáng)可以更好的加強(qiáng)對(duì)力量傳輸?shù)某猩蠁⑾伦饔谩Ｆ鹋軙r(shí)人體重心前移，核心力量可以在保持身體平衡的狀態(tài)下做出沖刺姿態(tài)，促進(jìn)以髖為軸的高速提腳、擺動(dòng)技術(shù)迅速發(fā)展，是提高百米跑起跑成績(jī)的有效途徑。

1.2提速途中跑，完善技術(shù)

對(duì)核心力量肌肉群的訓(xùn)練，可以促進(jìn)百米途中跑更加省時(shí)、省力的完成，達(dá)到對(duì)途中跑的提速目標(biāo)。“蹬擺結(jié)合”技術(shù)增加了大腿以髖關(guān)節(jié)為軸作繞環(huán)動(dòng)作的擺動(dòng)，更加重視核心區(qū)的力量速度應(yīng)用。以核心區(qū)恥骨為中心點(diǎn)形成中心線、髖關(guān)節(jié)為軸的橫軸面形成圓周，在百米跑過(guò)程中身體左右移動(dòng)平穩(wěn)、腿的前后擺動(dòng)成弧形落地，膝關(guān)節(jié)均不超過(guò)此圓周，這時(shí)達(dá)到的力量速度是接近完善的。如何才能保持途中跑姿勢(shì)的完整性，核心區(qū)域的髖關(guān)節(jié)控制能力、腿肌的運(yùn)用都要達(dá)到最完善的分配與互補(bǔ)，上身放松，以髖帶膝，以膝帶動(dòng)腳的跑動(dòng)是最理想的方式。通過(guò)核心力量的訓(xùn)練，才能逐步達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

1.3后程沖刺，穩(wěn)定核心

后程沖刺技術(shù)動(dòng)作與途中跑基本相同，只是由于疲勞的出現(xiàn)，為保持速度應(yīng)加強(qiáng)后蹬和雙臂擺動(dòng)，距離終點(diǎn)前一步時(shí)，應(yīng)做極速上體前傾動(dòng)作。以胸部或肩部觸碰終點(diǎn)后減緩速度。后程沖刺時(shí)能量系統(tǒng)中的磷肌酸或乳酸系統(tǒng)開始起作用，可以立即提供短時(shí)間的能量。也可以說(shuō)磷酸系統(tǒng)是為短跑選手而存在的系統(tǒng)，因此需要專門的訓(xùn)練來(lái)提高。磷酸肌酸和APT一樣都是存儲(chǔ)在肌肉里的，對(duì)核心肌肉群的力量訓(xùn)練就尤為重要。為了保持工作肌肉群的穩(wěn)定性，只進(jìn)行跑步訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，肌肉力量的訓(xùn)練可以保持肌肉足夠強(qiáng)壯，髖關(guān)節(jié)肌肉群有效控制手臂和腿的擺動(dòng);促使速度提高，協(xié)調(diào)四肢傳遞力量;并且?guī)椭眢w不易受傷，增強(qiáng)核心關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練還可以延緩肌肉疲勞，在后程沖刺里實(shí)現(xiàn)有效的供能，從而提高運(yùn)動(dòng)效率。

2核心力量短跑的訓(xùn)練策略

2.1核心力量訓(xùn)練原則

在實(shí)際訓(xùn)練中，要依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平、身心發(fā)展特點(diǎn)，循序漸進(jìn)，根據(jù)不同階段安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容。

首先，在百米跑基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，要以自重訓(xùn)練法為主，感受脊柱的力量和骨盆的穩(wěn)定性。輔以安排平衡球、瑜伽球等進(jìn)一步提高身體平衡性，控制力量的傳遞，發(fā)展協(xié)調(diào)性。

其次，在百米跑技能提高階段，要安排核心最大力量訓(xùn)練進(jìn)一步提高百米跑的腰胯擺動(dòng)力，并注意要同步加強(qiáng)腰胯、大腿的肌肉及韌帶的伸展性、彈性，和核心區(qū)域各關(guān)節(jié)的靈活性。

最后，在短跑專項(xiàng)保持階段，應(yīng)加強(qiáng)核心速度力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練，提高胯關(guān)節(jié)的擺動(dòng)速度和幅度，并結(jié)合短跑特點(diǎn)進(jìn)行具有針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練。

2.2核心力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定

2.2.1熟悉性肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃

即基礎(chǔ)熱身訓(xùn)練階段，可采取自重訓(xùn)練法或器械輔助的簡(jiǎn)單訓(xùn)練法。持續(xù)時(shí)間為1個(gè)月，每周訓(xùn)練1～2次。

2.2.2增加訓(xùn)練強(qiáng)度階段

加大訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，達(dá)到機(jī)體負(fù)荷承受范圍的60%～80%，持續(xù)時(shí)間為兩周到1個(gè)月，每周訓(xùn)練2次。

2.2.3高難度訓(xùn)練階段

在經(jīng)歷了1個(gè)多月的訓(xùn)練計(jì)劃后，逐漸轉(zhuǎn)向針對(duì)性強(qiáng)的高難度訓(xùn)練，即專項(xiàng)訓(xùn)練方法，最理想的方式是在1個(gè)星期內(nèi)至少安排1次訓(xùn)練。

2.2.4針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃

為了更好的提高身體素質(zhì)與跑動(dòng)能力，每周要進(jìn)行至少兩次的針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃。例如，在所有的核心部位訓(xùn)練中，首先應(yīng)該掌握的是中心脊柱的訓(xùn)練。做這樣的訓(xùn)練首先要讓骨盆和地板保持平行，然后用全力收縮軀干，讓腹部向后盡量貼近脊柱。同時(shí)也要全力收縮背部。然后軀干和脊柱各放松50%左右的狀態(tài)。

2.2.5預(yù)防傷病訓(xùn)練計(jì)劃

關(guān)節(jié)肌肉的疼痛會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。在訓(xùn)練過(guò)程中要注意安排恢復(fù)訓(xùn)練，來(lái)預(yù)防傷病的產(chǎn)生。至少每周兩次訓(xùn)練，通過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)化關(guān)節(jié)，改善身體的薄弱點(diǎn)。

2.3核心力量訓(xùn)練方法與手段

2.3.1基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練方法包括自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練兩種。自重訓(xùn)練法一般是采用靜力性訓(xùn)練或者利用不穩(wěn)定性訓(xùn)練達(dá)到訓(xùn)練目的。器械訓(xùn)練法是利用核心力量訓(xùn)練器械進(jìn)行不穩(wěn)定性訓(xùn)練，器械包括瑜伽球、懸吊繩、彈力帶等。如普通的仰臥起坐，可以在訓(xùn)練椅或者健身球上來(lái)做，訓(xùn)練到一定階段，還可以增加難度，如手捧重球做轉(zhuǎn)體卷腹等等，以此增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

2.3.2專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練

專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練是指，運(yùn)用彈力帶、繩索、懸吊訓(xùn)練等器械手段，以增強(qiáng)短跑專項(xiàng)核心力量即髖、腰、背肌肉群力量為目的，達(dá)到核心力量轉(zhuǎn)換、傳遞、協(xié)調(diào)等效果。強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)核心穩(wěn)定性及人體深層次小肌肉塊的訓(xùn)練。主要采用使身體重心處于相對(duì)不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練。短跑的核心力量練習(xí)可采取的器械訓(xùn)練法包括拉膠帶抗阻送胯跑、水下壺鈴負(fù)重跑、單杠懸垂擺動(dòng)、保加利亞式分腿深蹲、等訓(xùn)練手段。練習(xí)一定階段后加大訓(xùn)練負(fù)荷、增加訓(xùn)練難度，通過(guò)抗阻力訓(xùn)練加強(qiáng)對(duì)肌肉的控制力，增大肌肉力量;逐漸掌握核心肌群在中心部位的傳遞;快速提高爆發(fā)力，并且加強(qiáng)身體的超量恢復(fù)。

2.3.3傷病預(yù)防訓(xùn)練

長(zhǎng)期的短跑運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)髖部的小肌肉群、膝關(guān)節(jié)及腘繩肌肌群形成一定的損傷，影響大腿的運(yùn)動(dòng)方向，因此強(qiáng)化這部分肌肉是十分有必要的。如內(nèi)收肌群靜力訓(xùn)練，10～20次，每次至少30s;旋轉(zhuǎn)髖部拉伸練習(xí)，每側(cè)拉伸至少30s等，以此訓(xùn)練達(dá)到預(yù)防傷病的目的。

3結(jié)語(yǔ)

總之，核心力量的訓(xùn)練能有效提高短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。在短跑田徑項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，嚴(yán)格遵循核心力量訓(xùn)練的原則，合理設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容，科學(xué)有效的進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，最終提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并且保持在穩(wěn)定的狀態(tài)。雖然，核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展，與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比具有其自身的優(yōu)點(diǎn)，但傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)也不容忽視，在安排日常訓(xùn)練時(shí)需要取長(zhǎng)補(bǔ)短，以發(fā)揮出二者各自的優(yōu)勢(shì)共同為提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)。

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