陳巖

摘 要：力量素質是運動員參與各項體育運動中應該具有的關鍵素質，網(wǎng)球運動也是如此。當前，我國女子網(wǎng)球項目雖然在世界大賽中取得了令人矚目的成就，但是她們的比賽成績在日常訓練中卻有較大波動。究其原因是因為運動員在比賽中缺乏進攻威脅、發(fā)球無力等導致的。本文就將從胸肌、肱三頭肌、肩背肌、腿肌、腰肌5個方面，就高校網(wǎng)球運動員力量訓練突破的途徑及方法進行細致探究。

關鍵詞：高校 網(wǎng)球運動員 力量訓練 途徑及方法

中圖分類號：G845 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（c）-0050-02

在素質教育背景下，體育是高校教育中的重要課程，而網(wǎng)球運動是體育教學中的核心內(nèi)容，同時也是學生們普遍喜歡的運動項目，其教學質量的高低對學生是否具有良好的身體素質、是否能夠為國家培養(yǎng)高素質的網(wǎng)球運動人才產(chǎn)生巨大影響。由于高校網(wǎng)球運動員在力量方面普遍存在一些不足之處，不利于其發(fā)球攻擊性的增強，制約了網(wǎng)球比賽成績的提升。

1 訓練胸肌力量的方法

1.1 仰臥杠鈴推舉

在高校網(wǎng)球運動員力量訓練中運用仰臥杠鈴推舉訓練法，主要是鍛煉運動員的肱三頭肌、三角肌與胸大肌。很多健美操冠軍運動員都將推舉仰臥當成訓練胸肌的常用動作。訓練要點是：教師應提醒運動員不可將臀部或背部拱起，也不可憋氣，否則肌肉極易失去控制，并導致危險情況的出現(xiàn)。

1.2 啞鈴臥推

將啞鈴臥推訓練方法應用到網(wǎng)球運動員力量訓練中，主要目的是訓練運動員肱三頭肌、三角肌與胸大肌的力量。訓練要點與仰臥杠鈴推舉相同。

1.3 雙臂雙杠屈伸

在高校網(wǎng)球教學中運用雙臂雙杠屈伸訓練法的主要目的，是鍛煉網(wǎng)球運動員的三角肌、肱三頭肌及胸大肌下部的力量。訓練要點是：教師應指導運動員保持動作較為緩慢，不可借力身體振擺完成動作，運動員應以較快速度撐起、不聳肩、收腹、抬頭、挺胸；要想預防運動員形成粗壯的肌肉，在做該訓練的時候不可在腰間做負重操作。

1.4 啞鈴上斜臥推

把啞鈴上斜臥推訓練方法應用到高校網(wǎng)球訓練中，目的是對運動員的肱三頭肌、三角肌前束及胸大肌上部力量進行訓練。訓練要點是：教師應引導學生把訓練過程中的核心力量集中到自身的胸大肌上，使得他們的胸部都能保持緊張狀態(tài)，而肱三頭肌發(fā)揮著次要補充力量的作用。

2 訓練肱三頭肌力量的方法

2.1 仰臥后撐

在高校網(wǎng)球運動員力量訓練中運用仰臥后撐方法，訓練的主要部位是背闊肌、前鋸肌、肱三頭肌、胸大肌。訓練要點是：教師應指導學生用較大重量完成屈臂上拉動作，并與直臂上拉動作相比較，以便獲得更為理想的訓練效果。

2.2 頸后臂站姿屈伸

將頸后臂站姿屈伸應用到高校網(wǎng)球運動員力量訓練中，主要是對運動員肱三頭肌的力量進行訓練。訓練要點是：教師應指導運動員保持上臂與耳側緊貼，夾緊兩肘，保持上臂和地面相互垂直，兩肘尖向上垂直，不可通過前后移動的方式借力。

2.3 單臂坐姿頸后臂屈伸

在高校網(wǎng)球教學中引入單臂坐姿頸后臂屈伸訓練方法的主要目的，是對運動員的肱三頭肌進行力量訓練。訓練要點是：教師應引導運動員手握杠鈴向頭后對角線方向落下，以便獲得良好的訓練效果。

3 訓練肩與背肌力量的方法

3.1 頸后寬握引體向上

頸后寬握引體向上訓練方法運用到高校網(wǎng)球運動員力量訓練中，目的是訓練運動員的肩部肌群及背闊肌的力量。訓練要點是：教師應引導運動員在訓練過程中保持身體穩(wěn)定，不可通過慣性獲得助力；指導學生全身下垂，放松肩部，盡可能使得背闊肌處于最大伸長狀態(tài)。

3.2 俯立杠鈴劃船

在高校網(wǎng)球運動員力量訓練中運用俯立杠鈴劃船動作的主要目的，是訓練運動員的前臂部肌、肱二頭肌、三角肌后束、挺直脊柱、岡下機、斜方肌、背闊肌的力量。訓練要點是：體育教師應指導運動員保持較寬握距，以便刺激各個部位的肌群。同時，網(wǎng)球運動員在提杠鈴的時候，應盡可能運用收縮而來的背部肌群力量，從而在上提重量的同時，還可提高肌肉的力量。

3.3 俯臥挺身

將俯臥挺身訓練方法引入到高校網(wǎng)球運動員力量訓練中的重要目的，是訓練健美骶棘肌等關鍵肌群的力量。訓練要點是：教師在引導學生進行訓練的時候，應提醒學生始終保持腰部挺直，不可弓背、含胸、松腰；在做前屈上體動作的時候，教師應提醒學生放慢動作，不可快速、突然屈體，以有效預防拉傷腰背部肌肉情況的出現(xiàn)。

3.4 坐姿頸后下拉

在高校網(wǎng)絡運動員力量訓練中引入坐姿頸后下拉訓練方法的主要目的，是鍛煉運動員上臂肌、上背肌、斜方肌、三角肌后束等的力量。訓練要點是：教師應引導運動員均衡用力完成各個動作，預防因無控制及猛拉突然還原，指導學生利用以寬握距形式抓握把柄，還可通過前頸下拉的形式進行訓練。

4 訓練腿部力量的方法

4.1 頸后半蹲

頸后半蹲是一個十分高效的訓練網(wǎng)球運動員腿部力量的動作，究其原因是因為其可推動運動員全身大肌肉群力量的同步增強。半蹲動作的訓練目的是對運動員下背肌群、腿筋、臀大肌、大腿肌群的力量進行鍛煉，并且還可鍛煉運動員肩部、小腿、上背、腹部的力量。訓練要點是：假如網(wǎng)球運動員在訓練中做出腳跟離地、腳踝放松的動作，就會發(fā)現(xiàn)在半蹲中不容易保持身體重心的平衡，教師應指導學生腳跟站在墊木（4×2英寸）上進行訓練。

4.2 負重斜臥腿舉

在高校網(wǎng)球運動員力量訓練中采用負重斜臥腿舉訓練方法，是為了鍛煉運動員的臀大肌群及肱四頭肌的力量，并提高運動員臀腿曲線的美觀度。訓練要點是：教師應指導學生將阻力板上腿舉架的下降高度應做合理的領先卡定，使得網(wǎng)球運動員整個腳底和阻力板平貼，并在運動員屈膝過程中恰當?shù)卣{節(jié)阻力板的降速。

4.3 腿彎舉

網(wǎng)球運動員在訓練腿部肌肉的時候，對肱二頭肌力量進行訓練的最好方法是腿彎舉。訓練要點是：網(wǎng)球運動員應恰當?shù)卦谏焱葯C上坐下，單獨用其中一條腿訓練，或者將兩腳背部繃直進行訓練，并且還可將腳跟轉向外或轉向內(nèi)進行訓練。

4.4 剪跨

在高校網(wǎng)絡教學中采用剪跨訓練法的主要目的是對運動員肱四頭肌、腿筋、臀大肌的力量進行訓練。訓練要點是：運動員從下蹲狀態(tài)做3/4起立，或者保持一定距離到伸直狀態(tài)，確保肱四頭肌處于用力收縮之中。訓練該動作的時候，網(wǎng)球運動員還可在原地做剪蹲的右腳、左腳交替訓練。

5 訓練腰部力量的方法

5.1 擱腿仰臥起坐

通過擱腿仰臥起坐訓練法，主要是鍛煉網(wǎng)球運動員的上腹部位力量。訓練要點是：運動員在屈體收縮的時候，要想更好收縮腹部肌肉群，就應確保下背與地面緊貼。教師在借助重量訓練的方法組織教學活動的過程中，當學生每一次完成試舉動作的時候，都應提醒學生禁止借力彈、跳動作。

5.2 仰臥腿上舉

通過仰臥腿上舉訓練法，主要是鍛煉高校網(wǎng)球運動員大腿上部彎曲肌群及下腹部肌群的力量。訓練重點是：當高校運動員背部一直與凳子面緊貼的時候，其下腹部肌肉群一直處于收緊狀態(tài)，假如下背離開凳面或呈現(xiàn)彎曲狀態(tài)，就不利于下腹肌肉群獲得良好的收縮效果。針對這一情況，要想提高訓練強度，教師就可引導學生通過在斜板上仰臥的形式開展力量訓練。

6 結語

在高校網(wǎng)球教學中，借助對運動員下肢、軀干、上肢等力量的訓練，可使得他們更加有力地擊球、更加有效地控球，同時推動學生運動靈敏性的不斷提升，最終為高校網(wǎng)球運動員運動水平的優(yōu)化創(chuàng)造條件。

參考文獻

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