陳小青

摘 要 根據(jù)青少年年齡特征以及生理特點，在科學、合理的方法指導(dǎo)下安排快速力量訓練，能夠為運動員舉重效果的切實提高奠定堅實基礎(chǔ)。文章以青少年舉重運動員力量訓練作為研究對象，重點對青少年舉重運動員快速力量的訓練意義、訓練方法手段以及訓練中應(yīng)注意的問題進行分析和總結(jié)，旨在為業(yè)余青少年舉重運動訓練提供一定的幫助，可供參考。

關(guān)鍵詞 青少年 舉重運動員 力量訓練 方法手段

0引言

力量是舉重運動員進行舉重運動的基礎(chǔ)，它不但有助于運動技術(shù)的掌握，而且有助于速度、靈敏性和爆發(fā)力的提高，是其制勝的重要保障，因而力量訓練是舉重運動員訓練的重中之重。然而，力量并不僅僅是人們的一種自然力量的存在，還必須通過后天的努力訓練，并結(jié)合科學、合理的訓練方法而獲得。青少年正處于長身體的最好時期，如何依據(jù)其生長發(fā)育規(guī)律，結(jié)合其生理特點和年齡特征，把力量素質(zhì)訓練與運動技術(shù)訓練有機的結(jié)合起來，助力于青少年運動員身體機能的發(fā)展，從而提高專項運動成績，是我們當前訓練中值得探討的一個問題。

1舉重力量訓練的特點

舉重是一項以發(fā)展力量為主的競技體育運動，力量是舉重運動員進行舉重運動的基礎(chǔ)。

在舉重過程中，運動員以肢體運動連帶身體軀干支撐進行上肢全身負重，有相當程度的軀干運動。在抓舉和推舉過程中，軀干承受著很大的作用力，包括來自身體和杠鈴的重力以及經(jīng)下肢傳遞而來的地面的反作用力，這種來自地面的沖擊力在快速發(fā)力過程中通?？蛇_體重的5.0-6.5倍加上杠鈴的重量甚至達到10倍以上，所以在舉重運動中要特別加強軀干、下肢力與肩帶力量的訓練，它對維持軀干位置的穩(wěn)定性和姿勢的正確性有很大的作用。這就涉及到腰腹、下肢、肩胛、手指、手臂肌肉群力量的訓練。主要指腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌的訓練、肩上肌、斜方肌肉、臀大肌、股直肌等肌肉群。

舉重運動員的雙手抓舉動作發(fā)力時，結(jié)合下肢力量使其達到對杠鈴的最大支撐與作用力。因此在實踐中必須加強全身肌肉群，主要是肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌、下肢的練習。在這里我們還要突出手指手腕小肌肉群的訓練，使其形成對杠鈴桿強有力抓舉，形成穩(wěn)定對杠鈴的穩(wěn)固。

科學的速度爆發(fā)練習結(jié)合自身身體絕對力量的深度訓練可以使這二者的比例達到高度的協(xié)調(diào)，在實踐中發(fā)展速度與力量相結(jié)合的穩(wěn)定速度力量能源。使其在完成舉重抓舉與平舉動作中節(jié)省能量消耗使其迅速達到個人最大力量的峰值。對于完成整個舉重運動過程產(chǎn)生能量的節(jié)省。

2青少年學生力量訓練的肌肉力量種類分類

肌肉力量是人體進行各項運動的基礎(chǔ)，因為骨骼肌收縮產(chǎn)生的力量是人體運動的動力來源，肌肉力量的大小與肌肉的體積、初長度、肌肉類型、收縮方式、收縮速度、神經(jīng)控制等多種因素有關(guān)。青少年學生力量訓練的肌肉種類一般分為一般基礎(chǔ)力量、專項基礎(chǔ)力量、快速力量、舉重專項力量。其中一般基礎(chǔ)力量：為全面發(fā)展青少年運動員的總體肌肉力量，提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)承受運動負荷能力，發(fā)展專項基礎(chǔ)做準備；專項基礎(chǔ)力量：肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現(xiàn)出的最大力量，它是快速力量和肌肉爆發(fā)專項力量的基礎(chǔ)；快速力量：是指肌肉盡快和盡可能高的發(fā)揮力量的能力。通過快速力量的作用的訓練，使以獲得的一般基礎(chǔ)力量和專項基礎(chǔ)力量向周期性的舉重專項力量或?qū)ｍ椉夹g(shù)方面轉(zhuǎn)換；舉重專項力量：是指在比賽形式或條件下的抗外界阻力的練習。它也屬快速力量的一種，但在動作結(jié)構(gòu)，用力形式等方面更趨于舉重的抓舉與停舉技術(shù)。

3舉重專項快速力量的培養(yǎng)方法及手段

對于青少年舉重運動員來說，力量是基礎(chǔ)，沒進行力量訓練有著特別重要的意義和作用，運動員體內(nèi)會產(chǎn)生一系列生理、生化和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化。然而，這種力量不純粹是一種自然力量的存在，需要通過科學訓練獲得。下面，就青少年體重運動員力量訓練方法進行闡述：

3.1青少年舉重力量訓練應(yīng)重視專項垂直力量練習

以下肢為著力點的垂直力量，掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長力量和兩臂的垂直伸舉動作是現(xiàn)代舉重技術(shù)的需要，是現(xiàn)代的青少年教練員與隊員們必須重視的專項力量練習，這是提高青少年舉重成績的有效途徑。

3.2以下肢為軸的加速——定點發(fā)力練習

對舉重運動的研究表明，運動員抓舉速度的提高主要靠發(fā)力瞬間的肌肉的動源能力的提高，而動源能力的提高首先取決于下肢肌肉和腰、腹、背，手指、手腕的力量和用力高度的協(xié)調(diào)性，這就是以下肢著力點為軸的身體伸展向上屈伸的爆發(fā)能力——制動能力。這就提示我們，提高下肢的力量以及對抗肌和相應(yīng)肌群的肌肉動源能力，是對青少年舉重發(fā)展其爆發(fā)力量的最重要的訓練途徑之一。所以說，以下肢為軸的快速伸展抓、推、舉力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)能力是青少年舉重專項力量重要練習手段。

3.3以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習

舉重運動的抓舉動作是在高速運動狀態(tài)中以前腳掌瞬間完成著地動作。研究表明，著地緩沖動作完成技術(shù)效果和力學效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長收縮能力。在瞬間結(jié)束的對著地作用階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運動協(xié)調(diào)和肌肉的動源能力，在這個時期都達到最高峰值后保持大負荷支撐。

3.4以肩為軸的上肢推舉力量練習

上肢推舉力量是我國舉重運動員專項力量的薄弱環(huán)節(jié)，國外優(yōu)秀運動員的上肢肩帶群都十分發(fā)達，他們通過專門的力量練習練出來的。我國運動員與國外舉重運動員在這方面有明顯差距，所以教練員和體育教師應(yīng)充分認識到上肢推舉動作對下肢運動效果的影響，上肢擺動的主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。

以肩為軸的上肢推舉力量是完成整個推舉動作的關(guān)鍵——抓舉縱動系統(tǒng)中十分重要的運動環(huán)節(jié)，抓推的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懽ヅe的速度和對杠鈴的整體的作用運動效果，影響下肢和抓舉整體的運動效果。負重抓推臂要注意練習動作的速度和動作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動作接近。

3.5加強驅(qū)趕的承受能力

舉重運動中軀干的承受力是決定運動員在比賽中承受負荷的核心，因此發(fā)展運動員的軀干核心力量并協(xié)同下肢傳導(dǎo)上肢力量是完成舉重最終動作的成敗關(guān)鍵。在平日的訓練中我們要加大對腰腹肌、腹內(nèi)斜與腹外斜方肌肌肉力量的培養(yǎng)。并加強力的傳導(dǎo)性協(xié)同練習。

3.6爆發(fā)力量訓練方法

快速力量和增粗肌纖維的方法。中小強度固定重復(fù)訓練：60-70%重量/4-6次€？-10組，將強爆發(fā)力量的培養(yǎng)。固定強度不變增加組數(shù)增加肌纖維的攜氧能力。

極限強度法：95-100%重量/1次€？-9組，根據(jù)隊員的反饋情況進行調(diào)整遞增重量法：60%重量/5次€？組，80%重量/3次€？組，90%重量/1-2次€？組95%、98%重量/3次€？組。數(shù)量和負荷根據(jù)隊員的反饋情況進行適當調(diào)節(jié)。方法類同。

極限強度反復(fù)沖擊法：80%、90%、100%三強度遞增組數(shù)按3、2、1組遞減再按100%、90%、80%三強度組數(shù)為1、2、3組遞減訓練。反復(fù)沖擊，刺激隊員的強度調(diào)節(jié)能力和恢復(fù)動源能力。

4力量訓練中神經(jīng)系統(tǒng)的培養(yǎng)和生物機理

神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能的改善能夠調(diào)整改善支配肌肉的神經(jīng)中樞的機能能力的調(diào)節(jié)，使肌肉運動單位發(fā)生最大的緊張性變化，進而動員更多的運動單位進行活動，動源大腦皮質(zhì)產(chǎn)生強而集中的興奮過程，皮質(zhì)神經(jīng)細胞發(fā)放一致的高頻率的興奮沖動。改善肌肉的功能情況。在訓練中強化刺激大腦皮層的刺激性訓練。在訓練中加強隊員的精力集中訓練。

5結(jié)論

總之，舉重運動中的最大力量是青少年舉重運動員競技能力的重要影響因素，如何在平時的訓練中能夠最有效地提高力量是當前舉重訓練的核心問題。綜上所述，對青少年舉重運動員進行力量訓練時應(yīng)依據(jù)其生長發(fā)育規(guī)律，注重其生理特點和年齡特征，并結(jié)合舉重專項運動的特點，合理安排力量素質(zhì)訓練，制定出科學有效的訓練計劃，有效促進身體各部分肌肉群的力量發(fā)展、改善發(fā)力階段速率，發(fā)展提高力量素質(zhì)的能力，把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動作上來，切實地提高舉重訓練的效果，取得更高的競技成績。

參考文獻

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