潘生江

摘 要 原地側(cè)向推鉛球是訓(xùn)練高中生身體素質(zhì)的有效手段，同時也是體育高考的必考項目。唯有確保學(xué)生掌握正確的技術(shù)，應(yīng)用科學(xué)的訓(xùn)練手段，才能夠幫助他們真正提高鉛球項目的成績，避免日常訓(xùn)練中傷害的發(fā)生。本文結(jié)合筆者實際教學(xué)經(jīng)驗，對原地側(cè)向推鉛球的科學(xué)訓(xùn)練方式進行了探討，并指出了學(xué)生訓(xùn)練過程中容易出現(xiàn)的錯誤及其糾正方法，希望能夠切實提高學(xué)生體育高考成績。

關(guān)鍵詞 高中體育 原地側(cè)向推鉛球 訓(xùn)練方式

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A

鉛球?qū)儆谝豁椉夹g(shù)較為復(fù)雜的集速度和力量于一體的投擲性項目，它也是速度和力量的完美結(jié)合，需要投擲者全身協(xié)調(diào)發(fā)力來完成基本動作。原地側(cè)向推鉛球是高考體育中的一項必考內(nèi)容，同時占據(jù)了較大的比重，所以其成績高低對于學(xué)生而言十分重要。在日常的課堂教學(xué)與訓(xùn)練過程中我們必須要選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法，進行有針對性的練習(xí)。

1原地側(cè)向推鉛球科學(xué)訓(xùn)練方式

1.1技術(shù)動作要領(lǐng)

（1）身體伸展訓(xùn)練，在大部分高中體育訓(xùn)練過程中，身體伸展都是非常容易被忽視的一項內(nèi)容。因為在推鉛球出手的瞬間，人的身體常常處于兩腿蹬直、腹肌拉長、軀干向上伸展、頭部微微后仰的狀態(tài)，這一狀態(tài)是為了更加快速的推球進行準備。所以我們必須要抓住推鉛球出手時的身體特征，強化學(xué)生對于身體各個關(guān)節(jié)以及肌肉的伸展練習(xí)，讓學(xué)生能夠準確地了解身體肌肉的感受，這也是提高原地側(cè)向推鉛球成績的首要訓(xùn)練步驟，還可以很好地防止學(xué)生在練習(xí)過程中出現(xiàn)運動傷害。身體伸展訓(xùn)練一般來說在準備活動階段進行。

（2）站位姿勢訓(xùn)練。讓學(xué)生兩腳開立稍寬于肩部，左腳前腳掌和右腳后跟保持在同一直線，左腿膝關(guān)節(jié)伸直同時用前腳掌內(nèi)側(cè)著地，右腿彎曲，身體上部前傾，將重心放在右腿，側(cè)身瞄準投擲目標。在練習(xí)站位姿勢時可要求學(xué)生徒手或者持實心球進行，也可背對墻體練習(xí)效果更好。

（3）挺身投擲練習(xí)。因為鉛球投擲并非是借助于身體轉(zhuǎn)動來實現(xiàn)的，而是在上體挺身為最高點時進行的。所以我們應(yīng)當讓學(xué)生自己感受最佳的出手時機。另外還需要教會學(xué)生把全身力量匯聚為一個焦點來進行投擲。在挺身投擲練習(xí)時可以選擇實心球進行，等學(xué)生動作基本成型之后再使用鉛球。

1.2實際練習(xí)指導(dǎo)

1.2.1推撥球練習(xí)

要求學(xué)生身體正對投擲方向、雙腳開立稍寬于肩，把實心球放置鎖骨窩位置，左手護住球的前側(cè)；憑借蹬伸頂肩發(fā)力慣性，頭部稍稍后仰，把球向上推出。在指導(dǎo)學(xué)生進行這一動作時要求他們身體向上挺直，向后伸展。

1.2.2拋擲練習(xí)

做好預(yù)備姿勢，面向投擲方向，雙腳開立稍寬于肩，雙手持球放置于頭部之后，胸腹部完全展開，身體保持背弓，頭微微后仰同時吸氣。這一動作需要指導(dǎo)學(xué)生手臂和肩部盡量上提。

（1）進行前拋球練習(xí)，指導(dǎo)學(xué)生正確掌握最佳出球時機，身體保持上述預(yù)備姿勢，收腹保持半蹲，球經(jīng)頭上向下擺動到最低點，通過蹬地發(fā)力、展腹、挺胸的慣性把球往前上方拋出。這一動作要求盡量舒展和連貫。

（2）進行后拋球練習(xí)，身體保持上述預(yù)備姿勢但背對投擲方向。收腹保持半蹲，球經(jīng)過頭向下擺動到最低點，借助蹬伸頂肩發(fā)力慣性把胸部展開，身體變?yōu)楸彻侔亚蚪?jīng)過頭上向后前上方拋出。練習(xí)這一出球動作時要求學(xué)生挺胸。

1.2.3原地推鉛球練習(xí)

兩腿平行站位，身體正對投擲方向，進行轉(zhuǎn)體、挺胸、頂肩等動作達到身體最高點時，直線向前上方進行推球。這一練習(xí)需要讓學(xué)生自己感受用力順序以及動作過程中上肢下肢之間的配合。兩腿前后站位側(cè)對投擲方向，右腿蹬伸，促進右髖朝投擲方向轉(zhuǎn)動，上體慢慢抬起，左腿主動支撐。抬頭，右臂快速且有力的推球。球離手之后必須第一時間換步以降低身體重心，保持平衡。練習(xí)時需要學(xué)生保持較快的出手速度與蹬轉(zhuǎn)速度。

1.3力量素質(zhì)訓(xùn)練

原地側(cè)向推鉛球自下而上的用力順序和身體協(xié)調(diào)用力，需要身體主要部位承擔(dān)力量傳遞以及動作協(xié)調(diào)的重任。針對下肢力量練習(xí)尤其是腰背肌肉力量練習(xí)是非常重要的。訓(xùn)練過程中必須要讓學(xué)生了解到原地側(cè)向推鉛球主要是依靠身體爆發(fā)力，而腰背肌肉在這一過程中發(fā)揮著十分重要的力傳遞作用，有力的腰背肌肉借助于身體力量的釋放能夠在很大程度上促進力傳遞。

對學(xué)生力量素質(zhì)的訓(xùn)練可通過以下方式進行：一是斜前上方杠鈴快推，重量是自身最大力量的30%，斜上方角度必須和地平面夾角保持在70到90度之間，左腳在前右腳在后，杠鈴?fù)瞥鰰r上體不能存在后撤動作，練習(xí)時每組8次，間隔5分鐘一組；二是側(cè)向拉彈力帶，練習(xí)時將彈力帶一端固定，另一端讓學(xué)生單手或雙手握于掌中，方向和投擲方向相同，兩腿投擲步站立，用力拉膠帶轉(zhuǎn)體進行腰部力量訓(xùn)練；三是抱石鎖練習(xí)，兩腿開立下蹲，雙臂抱石鎖轉(zhuǎn)身朝左前方摔出，讓學(xué)生掌握正確的用力順序同時訓(xùn)練腰腹力量。

1.4其他練習(xí)方法

原地側(cè)向推鉛球還可通過其他方式進行模仿練習(xí)：（1）俯臥撐；（2）雙手推離墻壁；（3）單人或者雙人拋接沙袋練習(xí)；（4）啞鈴練習(xí)；（5）單手推或拋擲實心球；（6）使用各類投擲物（可選擇沙袋、壘球以及橡皮管等）拋遠練習(xí)。

2學(xué)生容易出現(xiàn)的錯誤與糾正

2.1右腿蹬轉(zhuǎn)不到位

訓(xùn)練過程中部分學(xué)生右腿蹬轉(zhuǎn)不到位，用力不連貫，出現(xiàn)了停頓現(xiàn)象。導(dǎo)致這一現(xiàn)象的原因一般是我們在教授技術(shù)動作時，重點闡述技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)，著重講解展髖而并未強調(diào)右腿蹬轉(zhuǎn)發(fā)力。如此一來便導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)停頓的現(xiàn)象。有效地糾正措施是讓學(xué)生認識到用力的重要性以及怎樣發(fā)力。掌握正確的用力方式必須要抓住“右腿蹬轉(zhuǎn)——重心移動——左腿蹬伸”等環(huán)節(jié)，要求學(xué)生在動作時去感受用力的時間、大小以及身體各部分之間的協(xié)調(diào)，逐漸了解正確的用力技巧。

2.2身體左側(cè)動作缺陷

很多學(xué)生身體左側(cè)動作缺陷在于：左腿支撐不足，并未形成左腿的積極制動；右臂推球過程中并未形成左肩制動，存在左臂向后拉左肩，導(dǎo)致左肩后撤。導(dǎo)致這些錯誤的主要因素一方面是學(xué)生對左腿主動蹬伸沒有引起重視；另一方面是左臂擺動較為隨意，動作要領(lǐng)沒有掌握。糾正方法如下：一是向?qū)W生詳細分析左腿蹬伸的作用，讓他們?nèi)粘Ｓ?xùn)練時進行有意識的制動，感受左側(cè)支撐對右側(cè)的反作用；二是重視左臂擺動，強調(diào)頭的位置。正確的擺動技巧應(yīng)當是自然伸肘內(nèi)扣——屈肘到體前——向左后上方、下方加速擺動。在這一動作的同時需要進行抬頭、挺胸、左肩制動的動作，要求學(xué)生不能低頭或者向左側(cè)轉(zhuǎn)動，如此一來便能夠加快右臂投擲速度。

2.3腰背肌肉力量不夠

因為基礎(chǔ)力量以及專項力量訓(xùn)練不足，一部分學(xué)生在訓(xùn)練中可能存在腰背力量不足、柔韌性不強等問題，無法規(guī)范的完成技術(shù)動作，從而導(dǎo)致低頭、含胸、右腿發(fā)力不足等現(xiàn)象。糾正措施是強化學(xué)生身體訓(xùn)練，幫助其增強腰背肌肉力量。一些高中生往往覺得推鉛球是利用上肢力量，所以更加強調(diào)對上肢的練習(xí)，因此忽略了下肢以及腰背肌肉力量。我們必須要給學(xué)生解釋清楚，鉛球運動是憑借全身的爆發(fā)力，腰背肌肉作為人的身體中樞，其力量至關(guān)重要。

2.4力量使用不當

推球過程中學(xué)生僅僅使用手臂力量。導(dǎo)致這一錯誤的原因在于投擲臂發(fā)力過早，用力順利不合理；身體各個部分動作不協(xié)調(diào)；最終發(fā)力姿勢不合理，身體重心處于兩腿之間。這一錯誤的糾正訓(xùn)練如下：讓學(xué)生保持預(yù)備推球姿勢，教師抵住學(xué)生右手或者在后面拉住學(xué)生右手，讓學(xué)生反復(fù)進行蹬腿以及抬體動作；學(xué)生保持預(yù)備姿勢，教師在身后壓住學(xué)生左肩，同時在學(xué)生進行蹬腿動作時，用右手推右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動；原地側(cè)面推球，使用下肢與上體動作把鉛球順勢推出。

3結(jié)語

總之，影響鉛球考試成績的因素非常多，比如說學(xué)生對一些技術(shù)動作的理解不夠深入，對技巧掌握不夠。技術(shù)動作的掌握在很大程度上制約了學(xué)生身體力量的發(fā)揮，進而影響到鉛球投擲后的出手速度。力量的發(fā)揮只要是肌肉之間的力量協(xié)調(diào)配合以及肌肉在身體杠桿作用之下的傳遞效率，二者的有機結(jié)合以及科學(xué)應(yīng)用能夠讓學(xué)生的鉛球成績有質(zhì)的提升。由于日常的訓(xùn)練方式會在很大程度上對最后考試結(jié)果產(chǎn)生影響，因此在日常教學(xué)中我們必須要以技術(shù)為核心，以基本技巧與出手速度作為重點展開訓(xùn)練。

參考文獻

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