摘要：中考體育經(jīng)過數(shù)次改革以及全面推行素質(zhì)教育的背景下，難度和標準不斷地變高，徒手訓練和學校體育很難幫助和滿足學生想要達到滿分的需求，因此研究器械訓練，通過健身健美的訓練方法，達到更好的訓練效果，為解決體育中考難題提供的新的解決方法。

關鍵詞：中考體育；器械訓練；健身健美；體育培訓機構

一、引言

隨著《2022年宜昌市初中學業(yè)水平考試工作方案》的出臺，體育中考在宜昌市受到了廣泛的關注。該方案規(guī)定體育中考滿分為50分，其中統(tǒng)一考試占35分，涵蓋了力量、技能和耐力三大項目。本文將對宜昌市體育中考項目進行簡析，并聚焦力量項目中的難點——引體向上和原地正面雙手擲實心球，從技術動作和器械訓練方法兩個角度進行深入探討。

二、宜昌市體育中考項目簡析

按照此前出臺的《2022年宜昌市初中學業(yè)水平考試工作方案》，體育中考滿分50分，其中平時考核15分（七、八、九年級平時考核成績各計5分，按三個學年度實際考核分數(shù)計入總分）、統(tǒng)一考試35分。中考體育統(tǒng)一考試總分值35分，分為力量項目10分、技能項目10分、耐力項目15分，計入考生2023年中考總分。其中力量項目為：引體向上（男生）、一分鐘仰臥起坐（女生）或原地正面雙手擲實心球，考生從兩個項目中選擇一個，分值10分。技能項目考生從足球運球繞標志物、排球墊球、籃球運球繞標志物三個項目中選擇一個，分值10分。耐力項目為長跑1000米（男生）、800米（女生），分值15分。

（一）難點項目分析

在中考體育項目中，家長的訴求以及學生的問題集中在男生的引體向上、原地正面雙手擲實心球。通過從健身健美，對強化目標肌群的角度，利用器械進行訓練，讓學生更高效地增長自身力量與身體素質(zhì)。

1.引體向上技術動作講解

男生的引體向上滿分為15個，這對初中階段學生的身體素質(zhì)提出了極大的要求，但在考試的過程中是允許學生使用“浪擺”又或是“抖腹”這一技術的，在允許使用這兩種技術的前提下，引體向上這一力量項目則又變成了技巧為主的項目，但力量同樣不可或缺，且更考驗學生的上下肢協(xié)調(diào)性，以及對核心力量的掌控，這里的核心強調(diào)的是膈肌以下和盆底肌以上的區(qū)間。“浪擺”的基礎動作是先向前提腿，然后腿部放松自然后擺，前提后擺，其目的是讓學生借助腿地向前踢腿時的慣性快速提腿后進行制動，把腿向前的力量轉(zhuǎn)化成向上的力量，臀部上頂，從而減輕手臂的壓力，同時手臂上拉即可輕松拉起。

另一種技術“抖腹”，多半是腹部以及髂腰肌肉力量強和爆發(fā)力強的學生在能硬拉或者“浪擺”的基礎之上形成的，整體來說更為簡單，但對髂腰肌和腹肌的肌肉力量以及爆發(fā)力要求會更高，整體動作為掛杠懸垂，迅速提腿收腹，腰部發(fā)力，臀部上頂，同時手臂上拉。與“浪擺”不同的是，這里的提腿收腹，提大腿時，小腿放松，而“浪擺”要求前提的時候盡量把腿伸直，將力臂延長，加大腿擺動的距離，以此增加擺動的力量，加大慣性，盡可能消除腹部力量以及髂腰肌力量不足的影響。

2.原地雙手正面投擲實心球技術講解

原地雙手正面投擲實心球的難點在于上下肢的協(xié)調(diào)配合，把下肢的力量通過核心傳遞到上肢到最后的出球時機，都是需要老師反復強調(diào)的地方。難點往往就是易錯點，在大部分學生的眼中會簡單理解為靠手臂的力量去“扔”，學生把投球的遠度歸咎于自己的手臂力量不夠，對動作的理解太淺薄，即使理解了，也受制于手臂、肩的柔韌性以及本身力量素質(zhì)，尤其是限制男生的地方就是柔韌性，腰部的柔韌性和肩的柔韌性太差，做功的距離太短，如果不去刻意鍛煉學生肩關節(jié)和腰部的柔韌性，僅靠一味地力量訓練，想要達到目的是很難的，效益是非常低下的。所以建議本身肩關節(jié)和腰部柔韌性好的同學去選擇原地雙手正面投擲實心球。

原地雙手正面投擲實心球的初始站位有兩種：雙腳平行開立和雙腳前后開立。前者適合腰部柔韌性好的學生，后者適用于大部分的學生。學生選擇自己適合的站立姿勢后，雙手五指張開，握住球的兩側靠后的位置，手臂自然懸垂于體前，準備好后身體重心后移至后腳（如果是平行站立則重心在前腳掌上）的同時做背伸，將球經(jīng)身體正中線上引至肩關節(jié)柔軟的極限時，膝蓋前頂，重心前移，伸髖，通過核心將力量傳導至胸廓，保持大臂與胸廓的剛性，減少力量傳導時的流失，揮臂，球至頭頂正上方時出手，手臂隨揮，完成投擲。原地雙手正面投擲實心球的動作類似于繩子的“鞭撻”效應，這對學生的上下肢協(xié)調(diào)提出了較高的要求，需要設置一些專門的訓練的方式，來讓學生更快地達到要求。

（二）器械訓練方法

1.引體向上訓練方法

引體向上的著重點在上肢與腰腹，在選擇訓練方法時應結合初中階段學生的發(fā)育特點來操作。

（1）史密斯杠鈴臥推

推，是上肢基礎力量練習必不可少的一環(huán)。史密斯杠鈴臥推的優(yōu)勢在于能固定運動軌跡，即使是運動基礎再差的學生也能使用。在做的過程中要跟學生強調(diào)注意力放在手臂上，更多地用手臂來參與發(fā)力，向上發(fā)力時快，向下時有控制。

（2）杠鈴片推舉

杠鈴片推舉的目的是增強學生的肩袖肌群，保證學生在懸掛浪擺的過程中肩關節(jié)的穩(wěn)定性，避免受傷情況的發(fā)生。杠鈴片推舉相比于啞鈴推舉、杠鈴推舉等肩部訓練動作，其體積小，更容易被控制，不容易出現(xiàn)雙臂發(fā)力不均的情況。推舉過程中，強調(diào)學生不要頂髖幅度過大，避免腰椎壓力過大，向上發(fā)力時快，向下還原時有控制。

（3）甩桿

甩桿的基礎模式為二頭彎舉，對沒有訓練基礎的學生是負荷非常大的訓練項目，同時也是漲力量最快的項目，杠鈴重量為20公斤，學生必須依靠全身的力量，包括下肢的蹬伸、髖關節(jié)的屈伸才能將杠鈴舉至下巴，是需要上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力且具備一定爆發(fā)力才能很好完成的動作，隨著學生力量的提升，下肢發(fā)力會越來越少，一般達到這種水平，已經(jīng)可以達到滿分的水準。在甩桿下放的過程中，由于杠鈴本身重量較大，下放速度快后慣性會導致學生彎腰弓背來控制杠鈴，所以務必強調(diào)學生腰背挺直，尤其是下放杠鈴的方式方法，采用屈膝下蹲的方式代替彎腰弓背，避免腰椎壓力過大。在多次訓練后務必增加重量，即使無法完成標準動作，也要及時增加重量。

（4）器械坐姿高位下拉

坐在訓練凳上后，用自身引體的握距來握住訓練桿，在一定程度上，允許學生的屁股稍微離開訓練凳，利用自身體重向下坐的慣性將訓練桿拉到目標位置，同時強調(diào)學生將注意力放到胳膊肘上，動作的完成是胳膊肘到達軀干的平面上，而非手往下壓，手僅做固定作用，不要過多發(fā)力。動作過程中，身體盡量保持與地面垂直的狀態(tài)，勿要向后仰躺過多對腰椎產(chǎn)生額外壓力，在回放的過程中，必須做控制，避免器械還原慣性太大，損傷肩關節(jié)。器械坐姿高位下拉與引體向上所需肌群較為一致，可以調(diào)節(jié)重量，對基礎差的學生能起到很好的鍛煉作用。不同于大眾健身，在學生做高位下拉時，只強調(diào)學生用自身最快的速度完成動作。

（5）持藥球兩頭起

學生平躺在體操墊上，雙臂上舉至大臂貼于耳側，雙手抱住藥球，強調(diào)下背部貼緊體操墊，避免腰椎壓力大，手和腳兩端同時起，要求學生用藥球去觸碰腳尖，被動強迫上下腹收緊，腿向上收的距離越長，對髂腰肌的鍛煉效果也就越好。兩頭起難度較大，且核心訓練學生主觀上會很難受，導致動作變形，效益不高，所以不用對學生強調(diào)用什么肌群發(fā)力，就以完成動作為主要目的，要求下落時有控制就能起到很好的鍛煉效果。

（6）山羊挺身

山羊挺身需要借助羅馬椅來完成，如果沒有條件，可以在體操墊上趴著做俯臥兩頭起來代替。學生在羅馬椅上固定后身體成一條直線為起始狀態(tài)，手抱胸或是雙手置于腦后增加配重，以髖關節(jié)為軸，上半身挺直下放至平行于地面，然后還原，動作完成。固定在羅馬椅上，學生可能會有膝蓋不適的情況，這是由于股二頭肌較弱導致的，可以讓學生主動屈膝，對抗上半身下放時肌肉拉長導致的膝超伸。當學生經(jīng)過幾次訓練后，可雙手持杠鈴片來完成動作。下背部豎脊肌的增強有利于學生在懸掛于單杠上時更好地控制自己的身體，能更輕松且連貫的完成浪擺的動作。

（7）龍門架繩索錘式彎舉

錘式彎舉是引體向上手臂動作的遷移練習，滿足了小臂曲的動作要求，可以單獨強化手臂力量，利用繩索，可以同時鍛煉到學生的握力。這個動作對手臂力量非常弱的學生具有非常好的鍛煉效果，但一定要跟學生強調(diào)這個動作的目的和意義，讓他們?nèi)ダ斫?，同時教練員應反復多次地進行正確示范和錯誤示范，以達到給學生建立正確動作概念的目的。

（8）運動負荷的選擇

以上訓練方法隨處可以查到，但如何收益最大化，則取決于如何控制負荷量和負荷強度。力量的增長，力量訓練就必須超負荷，由于授課對象是初中生，得考慮到他們正處于發(fā)育之中這一點，遵循循序漸進的原則，根據(jù)學生的情況實時調(diào)整負荷強度。重量選擇：8至12RM的重量，意思是選擇學生只能做8到12個的重量，如果只能做8個，那么這個重量可能對學生來說太重了；如果學生能做13個甚至更多，則說明重量太輕，重量一定是會調(diào)整的，不是從頭到尾沒有變化的。組數(shù)與組間歇時間：組數(shù)4至6組，組間歇三十秒至一分鐘。隨著學生鍛煉的時間變長，水平變高，組數(shù)都可增加到6組，如果重量上不去，例如：杠鈴片每次只能加5公斤，但學生在實踐過程中就有明顯的受傷風險，那就用原來的重量，增加每一組的次數(shù)，同時減少休息時間，增加負荷的量度以此來增加負荷強度，以達到超負荷的目的。

2.原地雙手正面投擲實心球訓練方法

（1）仰臥直臂上拉

它主要針對背部肌肉，動作方法為，躺在訓練凳上，雙手握住一個啞鈴，手臂伸直舉過頭頂，然后慢慢將啞鈴拉過頭部，直到啞鈴位于胸部上方，最后緩慢返回起始位置。在進行這個動作時，注意保持手臂伸直，避免彎曲手肘，以免將重點轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上。同時，動作過程中要保持平穩(wěn)的呼吸和控制，避免用力過猛導致受傷。這個動作在經(jīng)過幾次訓練之后，應從緩慢返回起始位置轉(zhuǎn)變成快速返回起始位置。在訓練中強調(diào)力量的遷移作用，還要讓學生在肌肉強度適應之后，能將力量轉(zhuǎn)化至功能性這一方面。

（2）龍門架直臂下壓

直臂下壓主要也是針對背部肌肉，尤其是背闊肌。在執(zhí)行這個動作時，俯身至上半身與地面夾角四十度左右，腰背挺直，手臂伸直握住訓練桿，然后通過控制手臂的移動來進行下壓。這個動作可以幫助增強背部的力量和穩(wěn)定性，同時也能改善上身的協(xié)調(diào)性和控制力。在進行直臂下壓時，應注意保持手臂地伸直，避免用過多的慣性，以及控制好動作的節(jié)奏，以確保安全和效果。與仰臥直臂上拉不同的是，直臂下壓采用俯身站立的方式來完成動作，動作的行程更長，可以使用的重量會更大，對肌肉的刺激效果會更加明顯。

（3）浪擺式引體向上

浪擺式引體向上是實心球訓練的一個很好的動作，區(qū)別與標準的引體向上，浪擺對學生的上下肢協(xié)調(diào)性有一定的要求，與投擲實心球的發(fā)力順序有一定的吻合，是很好的自重訓練項目。

（4）負重仰臥髖關節(jié)屈伸

學生仰臥在訓練凳上，雙腳踩實地面，軀干貼緊訓練凳，雙手平舉，采用托舉的方式拿起一個重量合適的啞鈴或者杠鈴片，以髖關節(jié)為軸，髂腰肌發(fā)力，坐起至身體自然直立狀態(tài)，在坐起的過程中，手臂同步上舉至頭頂正上方后還原，動作完成。這一動作對學生的爆發(fā)力鍛煉起到很好地鍛煉作用。

（5）砸藥球

學生持合適重量的藥球，將球上舉至頭頂，提踵、挺身，利用腹部的快速收縮，將藥球砸在兩腳之間靠前的位置。這個動作的關鍵在于全身的完全伸展后，利用腹肌的快速收縮，將身體曲至俯身位后砸球。動作過程中，應強調(diào)動作的主要發(fā)力點，避免過多使用手臂向下砸球的情況發(fā)生。此動作對發(fā)展學生的上下肢協(xié)調(diào)性，以及核心力量、爆發(fā)力的增長有著非常高的收益以及力量遷移的作用。

三、結語

從體育人的角度來看，宜昌地區(qū)中考體育的滿分標準其實也是較低的，是不難達到的。徒手訓練并非不能達到訓練的效果，但需要長久的積累，這對目前學情緊張的學生來說，抽出時間鍛煉是不在意識之內(nèi)的事情，這一點也反映了學校體育對學生鍛煉意識培養(yǎng)方面的不足，未來應該有更多些方面的研究，推動學校體育的地位提升。

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