季義凱

摘 要：對(duì)高中生來(lái)講，除了要落實(shí)好文化教育之外，體育工作的落實(shí)也不能忽視。主要是因?yàn)楦咧须A段的學(xué)生學(xué)習(xí)壓力較大，大多沒(méi)有充足的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，而不論是學(xué)習(xí)上還是精神上的壓力，若無(wú)法得到有效釋放，不論是對(duì)學(xué)生身心健康發(fā)展，還是未來(lái)的學(xué)業(yè)發(fā)展都非常不利。所以，針對(duì)高中體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)給予足夠重視。

關(guān)鍵詞：高中體育；長(zhǎng)跑訓(xùn)練；節(jié)奏訓(xùn)練

作為高中階段比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)跑，其對(duì)高中生的學(xué)習(xí)成長(zhǎng)有很多好處。通過(guò)一系列調(diào)查可以發(fā)現(xiàn)，很多高中生不會(huì)長(zhǎng)跑，對(duì)長(zhǎng)跑的相關(guān)知識(shí)也不了解，同時(shí)長(zhǎng)跑也不是體育教師教學(xué)的重點(diǎn)內(nèi)容，這就導(dǎo)致長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果一直不太理想。對(duì)此，高中體育教師應(yīng)以更合理有效的方法來(lái)訓(xùn)練學(xué)生，開展長(zhǎng)跑訓(xùn)練。學(xué)生通過(guò)有效掌握節(jié)奏訓(xùn)練的技巧，增強(qiáng)長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果，提高體育能力。

一、高中體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中加強(qiáng)節(jié)奏訓(xùn)練的意義

（一）有助于激發(fā)學(xué)生對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的興趣

在體育課上，若只是枯燥地組織高中生開展長(zhǎng)跑練習(xí)，不僅難以取得理想成果，也容易讓學(xué)生產(chǎn)生厭煩、抵觸心理。對(duì)此，體育教師可以合理安排長(zhǎng)跑的節(jié)奏訓(xùn)練，讓大家在不同訓(xùn)練活動(dòng)中進(jìn)一步體會(huì)到長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。通過(guò)長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練活動(dòng)的有效開展，學(xué)生可以做到對(duì)跑步、呼吸節(jié)奏的有效掌握，并逐漸形成更適合自己的長(zhǎng)跑節(jié)奏。相比于傳統(tǒng)的跑步練習(xí)，節(jié)奏訓(xùn)練活動(dòng)的有效組織可以讓學(xué)生對(duì)自身運(yùn)動(dòng)能力的提升有充分體會(huì)，有助于長(zhǎng)跑熱情的全面激發(fā)，做到對(duì)長(zhǎng)跑練習(xí)重點(diǎn)的準(zhǔn)確把握[1]。

（二）挖掘?qū)W生潛能，提升體育素質(zhì)

每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的速度、節(jié)拍都是獨(dú)特的，在長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，教師應(yīng)結(jié)合具體情況，做到對(duì)速度、節(jié)拍的有效融合，再結(jié)合學(xué)生身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力來(lái)對(duì)長(zhǎng)跑強(qiáng)度、節(jié)奏訓(xùn)練方式做出合理選擇，這樣既有助于學(xué)生體育潛能的充分挖掘，也能夠從整體上提升學(xué)生的體育素質(zhì)。

（三）可以幫助學(xué)生更好地分配體力，提升耐力

由于大多數(shù)的高中生未做到對(duì)長(zhǎng)跑相關(guān)知識(shí)的準(zhǔn)確掌握，所以，在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中很難基于自身實(shí)際情況來(lái)對(duì)長(zhǎng)跑節(jié)奏做出合理把控，這也是一些學(xué)生經(jīng)常會(huì)在長(zhǎng)跑中出現(xiàn)體力不支這一情況的主要原因。久而久之，高中生不僅會(huì)失去跑步的熱情，也容易產(chǎn)生抵觸情緒。長(zhǎng)跑訓(xùn)練其實(shí)也是在鍛煉學(xué)生的耐力和體力，若大家可以在長(zhǎng)跑中做到對(duì)自身跑步與呼吸節(jié)奏的合理控制，就可以做到對(duì)耐力的有效保存，維持好長(zhǎng)跑的速度與身體重心，更順利地完成長(zhǎng)跑。除了耐力訓(xùn)練，在長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練中，學(xué)生也可以實(shí)現(xiàn)對(duì)自身體力的科學(xué)分配[2]。

（四）有助于釋放學(xué)習(xí)壓力

高中三年的學(xué)習(xí)和堅(jiān)持都是為了能夠在高考中取得更理想的成績(jī)，所以學(xué)生從進(jìn)入高中開始就需要完成很多的學(xué)習(xí)任務(wù)，同時(shí)也面臨著各方面的壓力。對(duì)此，體育教師可以指導(dǎo)學(xué)生通過(guò)養(yǎng)成良好的長(zhǎng)跑習(xí)慣釋放壓力。相比于傳統(tǒng)體育課上一味地跑步練習(xí)來(lái)講，節(jié)奏訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)的開展，對(duì)高中生來(lái)講不僅新穎有趣，還可以在各項(xiàng)練習(xí)中增強(qiáng)身體的聯(lián)動(dòng)性，真正實(shí)現(xiàn)在呼吸之間放松身心?？傊缈梢哉莆照_且適合的長(zhǎng)跑方式，既可以幫助高中生緩解身心壓力，也可以讓大家以更好的狀態(tài)去投入之后的學(xué)習(xí)活動(dòng)中，應(yīng)給予足夠重視。

二、高中體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的要點(diǎn)

（一）應(yīng)用長(zhǎng)跑節(jié)奏的要領(lǐng)進(jìn)行分析

節(jié)奏具有一定的規(guī)律性，且還會(huì)在長(zhǎng)跑中以特別的形式呈現(xiàn)出來(lái)，所以在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，若可以做到對(duì)長(zhǎng)跑速度、節(jié)拍的合理把控，制訂出更規(guī)范的訓(xùn)練模式，便可以促進(jìn)長(zhǎng)跑能力的進(jìn)一步提高。在此過(guò)程中，體育教師應(yīng)對(duì)高中生身體素質(zhì)，以及運(yùn)動(dòng)情況做出綜合分析，對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃做出合理安排。雖然高中生都會(huì)長(zhǎng)跑，但跑步的動(dòng)作大多不夠規(guī)范。對(duì)此，教師可以結(jié)合具體情況，先對(duì)長(zhǎng)跑動(dòng)作合理分解，然后再為大家詳細(xì)講解。如：長(zhǎng)跑中該怎樣擺臂、抬腿的高度，以及跑步過(guò)程中的呼吸方式等。要指導(dǎo)大家在起跑時(shí)盡可能將重心控制在前腳上，更好地保持身體穩(wěn)定性，上身向前方傾斜。在跑步中，上身要保持在一條線上，稍微收一下下巴，讓脖子放松，勻速向前跑，合理控制兩腳的距離[3]。要注意步子不能太大也不能太小，要控制好節(jié)奏，穩(wěn)定勻速前進(jìn)。在馬上要到達(dá)終點(diǎn)的時(shí)候，可以加速?zèng)_刺，適當(dāng)?shù)靥岣邤[臂節(jié)奏，控制好邁步的頻率。教師可以先為大家做出正確示范，然后組織學(xué)生在短距離跑步中進(jìn)行練習(xí)。在此過(guò)程中，教師要對(duì)學(xué)生的跑步動(dòng)作進(jìn)行細(xì)致觀察和恰當(dāng)指導(dǎo)。在體育課上，教師要將這方面的理論知識(shí)耐心地講解給學(xué)生，并搭配長(zhǎng)跑動(dòng)作的分解動(dòng)畫，這樣在長(zhǎng)跑中學(xué)生可以更好地進(jìn)行身心聯(lián)動(dòng)。在操場(chǎng)教學(xué)中，體育教師可以先指導(dǎo)大家科學(xué)地開展運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作，合理地開展擺臂訓(xùn)練，搭配好呼吸節(jié)奏來(lái)為之后在跑步中的有效運(yùn)用提供保證，通過(guò)訓(xùn)練活動(dòng)的有效開展來(lái)確保大家對(duì)長(zhǎng)跑節(jié)奏有更好的把握。

（二）做好呼吸節(jié)奏的控制

作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑中學(xué)生需要大量的氧氣才可以讓自身獲得更多能量，同時(shí)，在長(zhǎng)跑中，正確的呼吸節(jié)奏還可以避免產(chǎn)生身體不適。對(duì)此，高中體育教師要為大家細(xì)致地講解長(zhǎng)跑中的正確呼吸方法。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，大家引用的呼吸節(jié)奏若是錯(cuò)誤的，身體缺少氧氣很可能會(huì)出現(xiàn)氣短、急促和頭暈等情況，所以，在開展長(zhǎng)跑訓(xùn)練之前，一定要將正確的氣體交換方式教給學(xué)生，更好地掌握呼吸節(jié)奏，可以一步一呼吸也可以兩步一呼吸。在剛開始進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)候，要注意節(jié)奏不能太猛，以免出現(xiàn)呼吸困難等情況。在長(zhǎng)跑中若有缺氧情況產(chǎn)生，要合理地降低跑步速度，學(xué)會(huì)鼻吸口呼的方式。在沖刺階段要學(xué)會(huì)用鼻子來(lái)呼吸，深吸氣之后，加速?zèng)_刺。在長(zhǎng)跑的不同階段，學(xué)生也要結(jié)合自身具體情況來(lái)對(duì)呼吸節(jié)奏做出合理調(diào)整，以免身體有不適情況產(chǎn)生，也有助于長(zhǎng)跑耐力的提升[4]。

（三）長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練結(jié)果進(jìn)行分析

加強(qiáng)長(zhǎng)跑中的節(jié)奏訓(xùn)練主要是希望幫助學(xué)生提高長(zhǎng)跑能力，鍛煉身體節(jié)奏感知力，了解自己在長(zhǎng)跑中具體存在哪些問(wèn)題，從而做出及時(shí)有效的調(diào)整。在長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練中，教師應(yīng)引導(dǎo)大家分析、反思節(jié)奏訓(xùn)練結(jié)果，以便于及時(shí)改進(jìn)，提高長(zhǎng)跑能力。

（四）制訂科學(xué)完善的長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

學(xué)生掌握長(zhǎng)跑節(jié)奏、要點(diǎn)后，應(yīng)通過(guò)訓(xùn)練活動(dòng)的合理安排來(lái)提升體育素質(zhì)，體育教師要基于對(duì)學(xué)生基本情況的分析來(lái)進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練任務(wù)的合理安排。如：學(xué)生的耐力、體力和意志力都要考慮到，只有這樣才可以在保證訓(xùn)練效果的同時(shí)，不會(huì)讓學(xué)生陷入疲憊狀態(tài)。另外，在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，體育教師應(yīng)安排好意志力的訓(xùn)練活動(dòng)，以此來(lái)為學(xué)生長(zhǎng)跑能力的提升奠定基礎(chǔ)。為此，在平時(shí)的訓(xùn)練中，教師要幫助學(xué)生針對(duì)性地克服長(zhǎng)跑中存在的不足之處，然后通過(guò)對(duì)長(zhǎng)跑節(jié)奏的調(diào)整來(lái)緩解壓力，更順利地完成長(zhǎng)跑訓(xùn)練，形成適合自身的跑步節(jié)奏[5]。

三、高中體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的技巧

（一）變速節(jié)奏訓(xùn)練

變速節(jié)奏訓(xùn)練是長(zhǎng)跑訓(xùn)練中使用較為頻繁的一種方法，可以幫助大家練習(xí)跑步速度。在這一訓(xùn)練中，需要大家持續(xù)地進(jìn)行跑步動(dòng)作，保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，即使休息也只能適當(dāng)放慢步伐，但不可以停在原地。在變速節(jié)奏訓(xùn)練中，體育教師可以組織大家以快、慢跑的交替方式來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)速度的有效控制。比如：可以在兩個(gè)400米跑中合理融入100米慢跑訓(xùn)練，在100米慢跑中，指導(dǎo)大家適當(dāng)放慢速度休息一下，合理調(diào)整呼吸，為完成下一個(gè)400米做好準(zhǔn)備。通過(guò)這一變速訓(xùn)練來(lái)幫助學(xué)生把握好長(zhǎng)跑訓(xùn)練的節(jié)奏，既可以讓大家有合理的緩沖時(shí)間，也有助于耐力的提升，促進(jìn)長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果的進(jìn)一步提升[6]。

（二）帶隊(duì)法

在長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練中，教師若只是單純地進(jìn)行語(yǔ)言講解，學(xué)生很難做到對(duì)節(jié)奏變化規(guī)律的透徹理解，也有可能會(huì)出現(xiàn)學(xué)生雖然聽懂了關(guān)于長(zhǎng)跑節(jié)奏的知識(shí)，但在具體開展訓(xùn)練的時(shí)候還是會(huì)存在一些問(wèn)題，無(wú)法做到理論與實(shí)踐相結(jié)合?；诖?，體育教師可以帶著大家來(lái)開展長(zhǎng)跑步伐與節(jié)奏的聯(lián)系，對(duì)高中生的步伐、節(jié)奏給予密切關(guān)注，并結(jié)合具體情況做出合理調(diào)整，以帶隊(duì)的方式幫助大家做到對(duì)長(zhǎng)跑步伐的有效掌握，逐漸形成更理想的長(zhǎng)跑節(jié)奏。長(zhǎng)跑期間，若有學(xué)生可以做到對(duì)節(jié)奏、步伐變化的熟練掌握，教師便可以讓該學(xué)生帶領(lǐng)大家進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)高中生都可以帶一個(gè)小隊(duì)，每個(gè)隊(duì)員都要緊跟隊(duì)長(zhǎng)的跑步節(jié)奏，通過(guò)模仿其跑步步伐來(lái)逐漸掌握相應(yīng)的節(jié)奏[7]。

（三）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

每位學(xué)生的身體素質(zhì)、核心力量，還有體力等方面都存在一定差異，所以，在長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練中，體育教師可以基于學(xué)生身體和運(yùn)動(dòng)情況來(lái)制訂針對(duì)性、可行性較高的節(jié)奏訓(xùn)練方法。若高中生具有較強(qiáng)的爆發(fā)力，可以實(shí)現(xiàn)快速?zèng)_刺。若耐力較差，則可以組織大家通過(guò)跟隨跑這一方式來(lái)做到對(duì)長(zhǎng)跑節(jié)奏的合理把控。在這一訓(xùn)練中，學(xué)生可以跟著領(lǐng)跑來(lái)進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，其間保持合理的距離，若和領(lǐng)跑產(chǎn)生了較大的距離也不需要突然加速去追趕，可以保存好體力，在最后的沖刺時(shí)加速。若爆發(fā)力、耐力都比較好的學(xué)生，就可以應(yīng)用領(lǐng)先跑這一方式來(lái)加強(qiáng)長(zhǎng)跑節(jié)奏的訓(xùn)練，在長(zhǎng)跑中應(yīng)確保自己可以保持領(lǐng)先狀態(tài)，全程要維持較快的跑步速度。若學(xué)生可以保持較快的跑步速度，同時(shí)還可以展現(xiàn)出較強(qiáng)的爆發(fā)力，就可以沖刺跑的方式來(lái)進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，這一方式著重強(qiáng)調(diào)的是要在短時(shí)間內(nèi)開展高速度奔跑，同時(shí)做到對(duì)重點(diǎn)距離的準(zhǔn)確把握。在長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練中，可以指導(dǎo)學(xué)生結(jié)合自身體力、素質(zhì)的發(fā)展情況來(lái)對(duì)節(jié)奏訓(xùn)練方法做出科學(xué)選擇，以確保最后可以取得更理想的訓(xùn)練效果[8]。

（四）間歇訓(xùn)練法

除了速度，耐力訓(xùn)練也是高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重點(diǎn)，對(duì)此，高中體育教師可以嘗試以間歇跑的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，在高速度跑步訓(xùn)練中合理增加跑步負(fù)荷量，這樣在鍛煉學(xué)生心肺功能的同時(shí)，長(zhǎng)跑中的攝氧量也可以得到保障。在開展這一訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，體育教師除了要對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)做出考慮外，還要對(duì)速度的分配、間歇跑的距離，次數(shù)和時(shí)間等方面做出綜合分析，也只有做到對(duì)這些因素的合理分配，才可以將間歇跑訓(xùn)練的積極作用充分發(fā)揮出來(lái)，才能夠使得大家在長(zhǎng)跑之后，身體額外耗氧承受能力得到進(jìn)一步提高。在長(zhǎng)跑間歇訓(xùn)練中，間歇距離可以合理控制在400米，逐步增加，但要注意，最多增加800米，間歇距離也要合理控制在1.5倍左右，間歇跑的時(shí)間最短一分鐘、最長(zhǎng)三分鐘。當(dāng)學(xué)生的呼吸逐漸均勻、心率下降后，可以開展下一個(gè)距離的跑步練習(xí)。通過(guò)這一訓(xùn)練活動(dòng)的開展，既可以幫助大家逐步提升長(zhǎng)跑中的節(jié)奏感，也能夠?qū)Σ煌?jié)奏中身體產(chǎn)生的變化做出進(jìn)一步體驗(yàn)。

（五）綜合訓(xùn)練法

在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中還可以結(jié)合實(shí)際需求做到不同節(jié)奏訓(xùn)練方法的有機(jī)整合，以不同訓(xùn)練手段來(lái)開展針對(duì)性較強(qiáng)的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。綜合訓(xùn)練法不僅做到了對(duì)多種長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的有機(jī)融合，還能夠?qū)⒉煌椒ǖ膬?yōu)勢(shì)充分發(fā)揮出來(lái)。對(duì)此，高中體育教師在引用綜合訓(xùn)練法的時(shí)候，一定要結(jié)合實(shí)際情況來(lái)合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如：可以結(jié)合具體情況，將整個(gè)訓(xùn)練合理劃分成不同的時(shí)間段，在第一個(gè)時(shí)間段可以安排400米跑的訓(xùn)練，第二個(gè)時(shí)間段則可以安排專項(xiàng)腿部或是核心訓(xùn)練，第三個(gè)時(shí)間段可以進(jìn)行耐力訓(xùn)練的安排。要做到每個(gè)訓(xùn)練時(shí)間段都有不同的側(cè)重點(diǎn)，這樣既可以從整體上訓(xùn)練長(zhǎng)跑能力，也可以針對(duì)所需元素來(lái)開展針對(duì)性較強(qiáng)的訓(xùn)練活動(dòng)，在激發(fā)學(xué)生長(zhǎng)跑潛力的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力也可以得到顯著提高。

（六）擊掌法與口令法

首先，對(duì)擊掌法來(lái)講，在基于這一方法來(lái)開展節(jié)奏訓(xùn)練的時(shí)候，可以讓大家在訓(xùn)練中逐漸形成良好的節(jié)拍意識(shí)。在擊掌中可以實(shí)現(xiàn)對(duì)長(zhǎng)跑節(jié)奏的有效把握，找到更適合自己的節(jié)奏規(guī)律特點(diǎn)。比如：在開展長(zhǎng)跑腿部訓(xùn)練的時(shí)候，就可以采用擊掌的方式，基于擊掌速度來(lái)開展高抬腿訓(xùn)練，以此來(lái)強(qiáng)化高中生腿部力量的訓(xùn)練。在使用擊掌法的過(guò)程中，要提醒大家集中意識(shí)，結(jié)合教師的擊掌節(jié)奏來(lái)對(duì)跑步節(jié)奏做出合理調(diào)整。

其次，對(duì)口令法來(lái)講，在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，可以通過(guò)口令的合理使用來(lái)開展節(jié)奏訓(xùn)練。但需要注意的是，口令一定要和學(xué)生的跑步步伐相符合，學(xué)生也要努力在長(zhǎng)跑中調(diào)整節(jié)奏跟上教師的口令，從而對(duì)長(zhǎng)跑節(jié)奏有更好的感知。通過(guò)這一訓(xùn)練方式的合理使用，高中生可以做到對(duì)口令規(guī)律特點(diǎn)的準(zhǔn)確把握。同時(shí)，在長(zhǎng)跑中還可以通過(guò)口令的合理使用來(lái)做到對(duì)長(zhǎng)跑節(jié)奏的有效把握，自主開展長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練，為體育素養(yǎng)的不斷提升帶來(lái)促進(jìn)作用。

結(jié)束語(yǔ)

將節(jié)奏訓(xùn)練技巧恰當(dāng)?shù)厝谌腴L(zhǎng)跑訓(xùn)練當(dāng)中，既有助于激發(fā)高中生的長(zhǎng)跑熱情，也可以使學(xué)生更順利地完成訓(xùn)練。為此，在平時(shí)的體育課上，教師應(yīng)注重長(zhǎng)跑知識(shí)的講解，尤其是長(zhǎng)跑的動(dòng)作、節(jié)奏訓(xùn)練方法的講解一定要更加細(xì)致，以此來(lái)保證節(jié)奏訓(xùn)練效果。同時(shí)，在訓(xùn)練活動(dòng)開展之前，教師還要對(duì)學(xué)生現(xiàn)階段的身心發(fā)展特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)情況等方面做出綜合評(píng)估，并基于此來(lái)選擇更適合的節(jié)奏訓(xùn)練方法，為長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練有效性的提升提供有力支持。

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