朱建華

【摘要】根據(jù)《2005年中國學(xué)生體質(zhì)與健康研究報(bào)告》顯示，我國從1985年以來，學(xué)生的耐力、力量、速度等體能指標(biāo)有明顯的下降趨勢。特別是處于小學(xué)三、四年級的學(xué)生，由于學(xué)習(xí)任務(wù)逐漸繁重，加之一些課外興趣班對于課余時(shí)間的占用，小學(xué)生的體能一直得不到有效的鍛煉。因此，通過學(xué)校體育課對學(xué)生們進(jìn)行體能的訓(xùn)練就成為了保障小學(xué)生健康發(fā)展的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。而在體育課中推廣籃球教學(xué)就是一個(gè)非常不錯(cuò)的切入點(diǎn)。

【關(guān)鍵詞】籃球教學(xué);小學(xué)生;體能訓(xùn)練

對小學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練，無論是對學(xué)生體質(zhì)的提升還是學(xué)業(yè)上的幫助都有一定影響，目前我國的小學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)間普遍不足，學(xué)生們的體能出現(xiàn)了很大的問題，具體表現(xiàn)在注意力不集中、免疫力低、容易疲勞等現(xiàn)象，本文以三、四年級的小學(xué)籃球課程中的體能訓(xùn)練為例，淺析我國中小學(xué)生體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀與未來。

一、小學(xué)生體能訓(xùn)練的必要性

對于正處在三、四年級的小學(xué)生來說，學(xué)業(yè)上的壓力開始逐漸顯現(xiàn)，一方面是因?yàn)槲幕n的難度在不斷加深，學(xué)生們對于新知識(shí)的理解越來越困難，所消耗的時(shí)間也越來越長。另一方面，三、四年級的小學(xué)生開始接觸一些課外興趣班。雖然這些興趣班對于小學(xué)生眼界的開拓有著很明顯的促進(jìn)作用。但是，不可否認(rèn)的是，種類繁多的課外興趣班也占據(jù)了學(xué)生們寶貴的課外時(shí)間，雖然在興趣班中也有一些是玩與學(xué)的結(jié)合，但出于安全以及效率等方面的考慮，這些興趣班上的活動(dòng)時(shí)間通常很少，而且也沒有系統(tǒng)的體能訓(xùn)練方式。在這些因素的綜合作用下，小學(xué)生的課外時(shí)間越來越短，根本無暇顧及體能訓(xùn)練，久而久之就造成了體質(zhì)下降的客觀結(jié)果。

眾所周知，人類的體能是非常重要的，特別是小學(xué)生的體能，更是關(guān)系到兒童健康的大事。強(qiáng)壯的體質(zhì)不僅確保了學(xué)生強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)，讓學(xué)生遠(yuǎn)離一些疾病，同時(shí)也能幫助小學(xué)生集中自己的注意力，在長時(shí)間的文化課學(xué)習(xí)過程中也不易出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。因此，對于小學(xué)生進(jìn)行體能方面的訓(xùn)練是十分有必要的。

然而，在我國目前的教育體制下，一些學(xué)校的體育課程是以做廣播操以及自由活動(dòng)為主。這種教學(xué)模式雖然有助于學(xué)生減緩學(xué)習(xí)的壓力，但是沒有一個(gè)系統(tǒng)性的規(guī)劃，也就很難起到強(qiáng)化體能的目的。針對這個(gè)問題，可以考慮在體育課中加入籃球教學(xué)課程，以籃球這項(xiàng)提倡身體對抗與反應(yīng)速度的競技類運(yùn)動(dòng)，讓小學(xué)生更好地投入進(jìn)去。特別是對于小學(xué)三、四年級的學(xué)生而言，他們正處在對新鮮事物充滿了好奇，具有了一定的辨別能力的時(shí)期，這個(gè)時(shí)候引入籃球教學(xué)內(nèi)容，容易抓住學(xué)生們的好奇心，以提高籃球技能的方式最終實(shí)現(xiàn)體能的上升。

二、小學(xué)籃球教學(xué)中體能訓(xùn)練的方法

籃球作為一項(xiàng)提倡對抗性的競技類運(yùn)動(dòng)，其對于體能的要求是十分嚴(yán)格的，可以說良好的體能是打好籃球的基礎(chǔ)。因此，在多年的實(shí)際訓(xùn)練中，對于籃球運(yùn)動(dòng)員體能的訓(xùn)練也從原來的粗放型變成了現(xiàn)在非常有條理而且效率高的訓(xùn)練模式。

（一）力量訓(xùn)練

籃球是一項(xiàng)鼓勵(lì)力量對抗的運(yùn)動(dòng)，想要在高強(qiáng)度的對抗之下保持正確的投籃姿勢以及在倒地的時(shí)候減少傷害，就要訓(xùn)練自己核心肌肉群的力量。通過對于軀干核心部位肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練來達(dá)到有效對抗阻力的目的。總體上來說，對于力量的訓(xùn)練分為徒手訓(xùn)練與器械訓(xùn)練兩種。

1.器械訓(xùn)練

在具有一定的力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想更好地鍛煉自己的核心肌肉群，就要運(yùn)用各種專業(yè)的鍛煉器械，比如，啞鈴、臥推器、彈力帶等。通過器械的訓(xùn)練可以使肌肉得到有效的刺激，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的。但是對于小學(xué)三、四年級的學(xué)生來說，這種器械的訓(xùn)練還是存在一些安全隱患的，小學(xué)生的力量有限，在操作器械的時(shí)候，很容易由于肌肉力量過于弱小，突然發(fā)生器械的脫落，造成受傷。因此，小學(xué)生的力量訓(xùn)練應(yīng)以更為安全的徒手訓(xùn)練為主。

2.徒手訓(xùn)練

徒手訓(xùn)練以其操作簡單，見效快，方便入門與指導(dǎo)等優(yōu)勢，成為了小學(xué)生力量訓(xùn)練的主要方式。比較常見的方式有跪姿俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、卷腹仰臥起坐、仰臥兩頭起做等。這些動(dòng)作相對來說沒有什么危險(xiǎn)性，也比較容易掌握，但是需要注意的是，三、四年級的小學(xué)生大腦還處于發(fā)育階段，對于自發(fā)行為的控制能力還比較薄弱。在這種因素下，學(xué)生們往往會(huì)在好奇心的驅(qū)使下不斷增加力量訓(xùn)練的組數(shù)，造成肌肉纖維的拉傷。因此，教師應(yīng)該密切關(guān)注學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練的狀態(tài)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)組數(shù)，保證學(xué)生的身體安全。

（二）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員在場上不單要記性高強(qiáng)度的防守，對于進(jìn)攻方來說也要有非常強(qiáng)的瞬間爆發(fā)力，對于籃球運(yùn)動(dòng)員來說，有氧的耐力訓(xùn)練與無氧的耐力訓(xùn)練同樣非常重要。而對于我國小學(xué)生的體能訓(xùn)練來說，最主要的還是有氧耐力的欠缺。目前，國際上比較流行的耐力訓(xùn)練方式有兩種。

1.持續(xù)訓(xùn)練

這是一種比價(jià)常規(guī)的訓(xùn)練方法，在場地允許的條件下，可以采用長距離的勻速跑、變速跑兩種不同的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，如果場地比較狹小或者是在室內(nèi)訓(xùn)練，可以借助籃球運(yùn)動(dòng)中比較常見的運(yùn)動(dòng)方式，比如，持續(xù)的快攻與折返跑、快速防守的跑動(dòng)、圍繞固定目標(biāo)的8字環(huán)繞跑等訓(xùn)練方式來實(shí)現(xiàn)耐力的提升。對于小學(xué)生來說，這種方式十分簡單，經(jīng)過簡單的指導(dǎo)就可以掌握，而且對于場地的要求也很寬松，適合絕大多數(shù)小學(xué)生使用。

2.Tabata訓(xùn)練法

這是一種高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，該方法的主要特點(diǎn)是將高強(qiáng)度的訓(xùn)練與短時(shí)間的恢復(fù)組合在一些，充分強(qiáng)化學(xué)生們的心肺功能。具體的訓(xùn)練方法是參照某一種單一的動(dòng)作，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行大量的重復(fù)，并且在每組動(dòng)作之間進(jìn)行短暫的休息，這種訓(xùn)練方法符合人力耐力曲線，擁有訓(xùn)練時(shí)間短，訓(xùn)練效果好的特點(diǎn)。但是這種方法究竟是不是適用于小學(xué)生的耐力訓(xùn)練中還有待商榷，這種訓(xùn)練方法對于心肺功能的要求比較高，針對一些先天體質(zhì)薄弱或者心肺功能不好的學(xué)生來說，短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練可能會(huì)產(chǎn)生一些嚴(yán)重的問題。因此，對于這種方法的使用要十分慎重。

（三）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)是力量與技巧的結(jié)合。因此，對于運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性與靈敏性的要求也比較高。一般來說，靈敏性的訓(xùn)練可以借助籃球作為道具，進(jìn)行持球的移動(dòng)訓(xùn)練，持球左右轉(zhuǎn)身，持球突破以及持球急停等動(dòng)作，以此來進(jìn)行靈敏與身體協(xié)調(diào)性的鍛煉。針對三、四年級的小學(xué)生來說，運(yùn)用真實(shí)的籃球進(jìn)行訓(xùn)練不但可以滿足學(xué)生們的好奇心，讓他們覺得原本枯燥的體能訓(xùn)練變得很有意思，而且可以充分地調(diào)動(dòng)學(xué)生們的積極性，讓學(xué)生們愛上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在課余時(shí)間也可以主動(dòng)練習(xí)，達(dá)到增強(qiáng)體能的目的。

（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌性對于籃球運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要，良好的身體柔韌性一方面在防守的時(shí)候有助于搶奪籃板球以及地板球，另一方面在進(jìn)攻端也可以讓運(yùn)動(dòng)員做出幅度更大的動(dòng)作，增加迷惑動(dòng)作的真實(shí)感。在具體的訓(xùn)練中，柔韌性的訓(xùn)練主要分為動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸兩種。這兩種拉伸方式是有著前后呼應(yīng)關(guān)系的，不能單獨(dú)練習(xí)，要在系統(tǒng)的指導(dǎo)下分步驟進(jìn)行。對于三、四年級的小學(xué)生來說，他們對于身體的認(rèn)知還比較有限，特別是對于肌肉的調(diào)動(dòng)還不熟練，在沒有進(jìn)行充分預(yù)熱的情況下就進(jìn)行體能訓(xùn)練很可能造成肌肉的拉傷以及軟組織的挫傷。因此，在訓(xùn)練正式開始之前，要運(yùn)用動(dòng)態(tài)拉伸對身體進(jìn)行充分的預(yù)熱，相比較于傳統(tǒng)的活動(dòng)關(guān)節(jié)的預(yù)熱方式，這種動(dòng)態(tài)拉伸預(yù)熱效果更加顯著，對于學(xué)生身體柔韌度的訓(xùn)練也更有效果。具體的運(yùn)動(dòng)方式可以根據(jù)真實(shí)的籃球動(dòng)作來進(jìn)行模擬訓(xùn)練，比如，常見的腳跟走、提踵走、手足爬行等方式，這些運(yùn)動(dòng)方式能夠?qū)|干主體大部分的肌肉與筋膜進(jìn)行充分的預(yù)熱，避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。在充分預(yù)熱之后，再開始進(jìn)行具體的體能訓(xùn)練。

在訓(xùn)練結(jié)束之后，要進(jìn)行動(dòng)態(tài)的拉伸訓(xùn)練，通過舒展手腕、頸部、腳踝等部位讓原本緊繃的肌肉漸漸放松下來，讓學(xué)生的身心狀態(tài)調(diào)整到最佳。由此可見，對于柔韌性的訓(xùn)練可以穿插在其它素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，一方面起到了保護(hù)學(xué)生的重要作用，另一方面又能提高學(xué)生身體的柔韌性，應(yīng)該大力推廣。

（五）速度素質(zhì)訓(xùn)練

對于籃球運(yùn)動(dòng)而言，速度永遠(yuǎn)是第一位的，也是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的靈魂。對于籃球運(yùn)動(dòng)員來說，對于速度素質(zhì)的提升是必須的，也是必要的。相比較于足球或者是跑步運(yùn)動(dòng)，籃球的場地比較小，這就意味著籃球運(yùn)動(dòng)的速度訓(xùn)練主攻的方向是啟動(dòng)速度與加速跑的能力，這種短時(shí)間內(nèi)速度的快速提升對于運(yùn)動(dòng)員肌肉的爆發(fā)力以及身體的協(xié)調(diào)性有著很高的要求。而對于三、四年級的小學(xué)生而言，訓(xùn)練啟動(dòng)速度與加速跑的能力有助于幫助學(xué)生提高心肺功能，并且能夠很好地鍛煉學(xué)生們的專注度。具體有以下幾種訓(xùn)練方法。

1.限時(shí)跑

根據(jù)籃球場地的大小，設(shè)置15米到30米之間的短距離沖刺跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式是對于啟動(dòng)跑訓(xùn)練最為簡單，高效的入門，通過反復(fù)由靜止到加速的訓(xùn)練，對腿部以及背部的肌肉進(jìn)行不斷的刺激，增加這部分肌肉的爆發(fā)力，同時(shí)通過指導(dǎo)教師的指導(dǎo)來調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏以及肌肉的正確發(fā)力方式，這種突然的啟動(dòng)很好地訓(xùn)練了學(xué)生運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的反應(yīng)能力。

2.步法的組合

籃球運(yùn)動(dòng)的速度訓(xùn)練不僅僅是單純的直線加速，速度節(jié)奏的變化也非常重要，這有助于幫助持球人更為輕松地?cái)[脫掉防守人，也有利于持球人更好地把握自己的投籃節(jié)奏。由于不同步法之間的組合需要良好的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力。因此，對于小學(xué)生提高身體的控制能力也是非常有幫助的。具體的做法是將小步跑、側(cè)滑步跑、高抬腿跑已經(jīng)跨步跳等步法進(jìn)行各種重組，并且不斷地掌握步法之間銜接的要領(lǐng)，通過反復(fù)的聯(lián)系讓學(xué)生們對于身體的控制更為嫻熟。

3.結(jié)合球加速跑

在籃球運(yùn)動(dòng)中，持球推進(jìn)的速度十分重要，這也是速度訓(xùn)練的重點(diǎn)之一。對于小學(xué)生而言，聯(lián)系持球的加速跑有利于手眼協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，對于左半?yún)^(qū)大腦的開發(fā)是具有十分進(jìn)步意義的。具體的做法是可以選擇自拋?zhàn)越拥募铀倥苡?xùn)練，或者是幾人一組進(jìn)行快速地持球突破上籃以及持球突破分球等動(dòng)作的練習(xí)。

三、小學(xué)籃球教學(xué)中體能訓(xùn)練的發(fā)展方向

通過具體的籃球動(dòng)作的訓(xùn)練，小學(xué)生的體能可以得到很好提升，這也符合了三、四年級小學(xué)生的行為特點(diǎn)，運(yùn)用具體的運(yùn)動(dòng)來引起學(xué)生的興趣，并且通過這種帶有勝負(fù)的競技類運(yùn)動(dòng)來激發(fā)起小學(xué)生的好勝心，讓他們更容易接受原本枯燥的體能訓(xùn)練。

對于我國小學(xué)籃球教學(xué)中體能訓(xùn)練的發(fā)展，我們要把握好兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。一方面就是對于小學(xué)生身體的保護(hù)，由于小學(xué)生肌肉力量較為弱小，理解力也不夠，因此，在編排課程的時(shí)候要盡量保證簡單易學(xué)。另一方面就是對于各種素質(zhì)的訓(xùn)練要進(jìn)行科學(xué)的分類與整理，根據(jù)學(xué)生不同的發(fā)展階段來進(jìn)行實(shí)時(shí)的改進(jìn)，并且充分利用好各個(gè)部分的銜接，以此來完善體能訓(xùn)練。

四、結(jié)束語

三、四年級的小學(xué)生由于學(xué)業(yè)壓力的增大，往往就忽略了對于體能的訓(xùn)練。針對這個(gè)問題，要通過小學(xué)籃球課程中體能訓(xùn)練來進(jìn)行具有針對性的加強(qiáng)，通過科學(xué)、合理的訓(xùn)練來達(dá)到增強(qiáng)體能的最終目的。

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