摘要：中長(zhǎng)跑是高中體育教學(xué)中一個(gè)非常關(guān)鍵的體育項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練旨在鍛煉學(xué)生身體素質(zhì)、培養(yǎng)頑強(qiáng)意志，努力使其具有一定的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，在各個(gè)方面能力的人培養(yǎng)上都發(fā)揮了不可忽略的重要意義。在高中生長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力基本要素中，教師要意識(shí)到力量、耐力、速度的重要性，強(qiáng)化力量訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，否則會(huì)導(dǎo)致高中生的長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果大打折扣，甚至?xí)斐芍w損傷。同時(shí)教師要在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上強(qiáng)化心理訓(xùn)練，增強(qiáng)高中生運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)跑訓(xùn)練效率?；诖耍治龈咧畜w育長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要點(diǎn)，并針對(duì)要點(diǎn)提出有效訓(xùn)練策略。

關(guān)鍵詞：高中體育教學(xué);長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng);訓(xùn)練要點(diǎn)

引言

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是要求學(xué)生在較長(zhǎng)距離內(nèi)維持一定跑速，同時(shí)協(xié)調(diào)身體狀態(tài)，減少體能消耗，在跑步過程中要求跑步者保持均勻呼吸，取得良好比賽成績(jī)。在進(jìn)入高中階段后，學(xué)生的身體和心理都趨于穩(wěn)定狀態(tài)，在這一階段中學(xué)生需要接受到科學(xué)訓(xùn)練和有效指導(dǎo)，提高中長(zhǎng)跑能力。

1高中體育教學(xué)中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練狀況

在現(xiàn)階段高中體育教學(xué)中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練仍存在一些問題，這些問題導(dǎo)致高中體育教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效率無(wú)法得到提升。例如中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)具有一定的觀賞性、娛樂性和運(yùn)動(dòng)性，因此教師需要提高學(xué)生的參與積極性，通過長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)提高心肺能力，使身體更加協(xié)調(diào)，從而在強(qiáng)身健體的基礎(chǔ)上獲得心理滿足感，然而當(dāng)前高中化學(xué)高中活動(dòng)場(chǎng)地和器材的局限性導(dǎo)致中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果無(wú)法得到提高。隨著中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的不斷深入，這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在高中的普及程度越來越高，學(xué)生們紛紛加入到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)隊(duì)列當(dāng)中來，這意味著學(xué)校需擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地、增加器材數(shù)量，從而滿足學(xué)生需求，然而現(xiàn)階段部分高中學(xué)校中長(zhǎng)跑跑道有限，無(wú)法滿足師生需求，在短期內(nèi)也無(wú)法建設(shè)龐大跑館，而這樣的狀況導(dǎo)致高中體育中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果無(wú)法得到有效提升。其次，當(dāng)前高中階段更重視的是高考成績(jī)，學(xué)生的身體素質(zhì)逐漸被忽略，這意味著部分教師未能重視體育鍛煉的重要性。而這樣的狀況致使學(xué)生身體素質(zhì)不過關(guān)、自理能力嚴(yán)重下降，對(duì)中長(zhǎng)跑教學(xué)效果產(chǎn)生負(fù)面影響，間接使得教學(xué)難度不斷加大，同時(shí)也在不斷降低學(xué)生參與體育活動(dòng)的欲望。

2高中體育教學(xué)中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要點(diǎn)

2.1速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于跑步者的身體素質(zhì)有著更為嚴(yán)苛的要求，因此全面發(fā)展身體素質(zhì)能夠提高體能儲(chǔ)備。教師需利用好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段，發(fā)揮機(jī)體速度、力量和耐力的作用提高活動(dòng)能力，因此在教學(xué)過程中教師要強(qiáng)調(diào)速度訓(xùn)練的重要性。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不僅是耐力的比拼，同時(shí)也是速度的較量。運(yùn)動(dòng)員需要在高速跑步中完成中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，高中階段本就是人體速度增長(zhǎng)最快的時(shí)期，這是高中生的生理特征，同時(shí)也是速度增長(zhǎng)的敏感時(shí)期，因此高中體育教師需抓住時(shí)機(jī)，不斷加大速度訓(xùn)練力度，將速度訓(xùn)練和其他素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，將速度訓(xùn)練作為訓(xùn)練要點(diǎn)，提高加速、變速、快速跑能力，將其作為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重點(diǎn)內(nèi)容，不斷提高隊(duì)員跑步速度和身體耐力，設(shè)定短期、長(zhǎng)期訓(xùn)練目的，同時(shí)要配合更加有效的恢復(fù)手段，使運(yùn)動(dòng)員可保持良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，時(shí)刻準(zhǔn)備迎接挑戰(zhàn)。在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)可應(yīng)用持續(xù)訓(xùn)練法這一有效訓(xùn)練措施，持續(xù)跑訓(xùn)練已被實(shí)踐證明能夠促進(jìn)心臟體積和容量不斷增加，提高運(yùn)動(dòng)員有氧代謝能力，改善呼吸與循環(huán)系統(tǒng)提升活氧代謝能力的有效措施。通常情況下，高中教師可應(yīng)用快速持續(xù)跑以及勻速加速跑這兩種訓(xùn)練手段?？焖俪掷m(xù)跑，通常持續(xù)時(shí)間為45min～1h，通過這種方法發(fā)展專項(xiàng)有氧代謝能力，提高有氧、無(wú)氧混合供應(yīng)能力;而勻加速持續(xù)跑一般情況下持續(xù)時(shí)間為1～2h，隨著速度的提升和有機(jī)體的適應(yīng)提高心率，使運(yùn)動(dòng)員承受能力不斷提升。

2.2完整性訓(xùn)練

在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候部分學(xué)生總想以速度取勝，于是在開頭部分用盡全力，但是還沒跑多久便沒有體力，大多半途而廢。面對(duì)這種現(xiàn)象，學(xué)生應(yīng)提前接受教學(xué)?了解中長(zhǎng)跑完整技術(shù)，清晰中長(zhǎng)跑包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺和終點(diǎn)撞線這4個(gè)不同過程。例如，教師可以將途中跑技術(shù)作為教學(xué)重點(diǎn)，清晰途中跑技術(shù)在全程中所站距離最長(zhǎng)，能夠提高成績(jī)，因此教師可有針對(duì)性地對(duì)這一環(huán)節(jié)進(jìn)行教學(xué)。除此之外，學(xué)生需掌握正確的呼吸方法并克服不良現(xiàn)象，例如極點(diǎn)現(xiàn)象，使學(xué)生了解“極點(diǎn)”是人體中進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的正常心理現(xiàn)象，極點(diǎn)現(xiàn)象的出現(xiàn)會(huì)給人帶來短暫的不適感，但反應(yīng)程度會(huì)隨著人體生理能力的提高而不斷減輕。教師要提前分析“極點(diǎn)”現(xiàn)象所產(chǎn)生的原因、征兆以及預(yù)防措施，特別強(qiáng)調(diào)由于在迅速跑動(dòng)中驟停所發(fā)生的重力性休克癥狀，真正認(rèn)識(shí)到在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象是完全可以克服的，只要咬牙堅(jiān)持這一現(xiàn)象就會(huì)很快消失。

2.3力量訓(xùn)練

高中生必須具備一定的力量才能進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這是他們勝任中長(zhǎng)跑體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的關(guān)鍵，因此在進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)需首先進(jìn)行力量訓(xùn)練，保障高中生具備足夠的沖刺力量。在訓(xùn)練過程中，部分高中生可能會(huì)感到自己雙腿無(wú)力，甚至部分體力差的學(xué)生會(huì)出現(xiàn)乏力狀況，這些都是學(xué)生力量不足所造成的，因此需根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行有針對(duì)性的力量訓(xùn)練方案策劃。在訓(xùn)練期間，教師可以讓學(xué)生選擇循環(huán)訓(xùn)練法或機(jī)械訓(xùn)練法，結(jié)合高中生的身體狀況等實(shí)際狀況恰當(dāng)選擇力量訓(xùn)練內(nèi)容。例如高中生的腿部力量不足，教師必須針對(duì)學(xué)生整體狀況制定強(qiáng)化腿部力量的訓(xùn)練，可通過半蹲、深蹲、下蹲等訓(xùn)練方法進(jìn)行加強(qiáng)，若是高中生整體腹部力量不足，體育教師便可以強(qiáng)化腹部力量訓(xùn)練，通過高抬腿、快速擺臂等訓(xùn)練方，加強(qiáng)腹部力量。力量訓(xùn)練若想要取得成效必須長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，不可能在短期內(nèi)快速提高力量，但是這種反復(fù)進(jìn)行的重復(fù)性訓(xùn)練容易在訓(xùn)練過程中引起學(xué)生的反感，使他們覺得枯燥乏味甚至?xí)a(chǎn)生厭煩心理，因此教師需盡可能避免這種狀況的發(fā)生。面對(duì)這一問題，教師可以在力量訓(xùn)練過程中創(chuàng)設(shè)趣味性訓(xùn)練項(xiàng)目，例如臺(tái)階跳比賽等帶有競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制的項(xiàng)目，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，提高身體素質(zhì)和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí);或是借助負(fù)重越野訓(xùn)練項(xiàng)目，使學(xué)生能夠在野外環(huán)境下進(jìn)行鍛煉，提高訓(xùn)練積極性。

結(jié)語(yǔ)

現(xiàn)階段高中學(xué)生大多將重心放在文化課的學(xué)習(xí)上，反而忽略了身體素質(zhì)的重要性，高中教師必須借助中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提高學(xué)生的身體素質(zhì)，在高中這一身體機(jī)能快速發(fā)展的關(guān)鍵階段給予學(xué)生有效指導(dǎo)并通過要點(diǎn)訓(xùn)練提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力，不斷增強(qiáng)高中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的有效性。

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作者簡(jiǎn)介：羅帆;1972年7月20日;男;四川省遂寧市安居區(qū);漢;本科;中學(xué)高級(jí)教師;體育教學(xué);

（四川省遂寧市攔江中學(xué)?四川?遂寧?629009）