楊大偉

摘要：拖延是高等教育與教育心理學共同關注的一個重要問題。大量研究與調查數據表明，工作拖延普遍存在，而且這一習慣對工作效率、自尊和情緒都有消極影響。以在職成人為主要研究對象，剖析問題成因，給出解決策略，以提高自我情緒調控能力，改變學習、工作習慣。

關鍵詞：工作拖延 成因 行為習慣 改進策略

中圖分類號：B848.4 ?文獻標識碼：A ?文章編號：1009-5349（2020）16-0248-02

在社會迅猛發(fā)展、“周圍人”變得越來強大的對比映照下，人們很容易缺乏自信，恐懼變化，無法專注眼前的事情，習慣懶惰，裹足不前。這些現象的背后，拖延習慣往往是罪魁禍首。拖延習慣的矯治是一個緩慢的過程，對這一問題的探討與研究意義深遠。

一、拖延及拖延的特點

拖延的英文“procrastination”來源于拉丁文，原意是在明天之前把事情做好。學術上對拖延的界定根據研究對象和情境的不同，略有差異，部分學者認為拖延是錯過了成功、最佳完成任務可能性的行為。

其實拖延是對工作內容或任務存在抵觸心理，主觀上知道應該著手去做，卻一直擱置，遲遲不能進入工作狀態(tài)。在具體的實施過程中無法充分發(fā)揮自身的主觀能動性，最終導致無法按時完成或是低質量地完成相應的工作內容或任務。

1.拖延具有普遍性

大多數人或多或少都有拖延的毛病，作為一種心理傾向和行為習慣，既可表現在工作上，又可表現在生活中。

2.拖延具有習慣性

拖延作為一種頑固的心理習慣和行為習慣，在大事、小事上都能表現出來。人們能夠意識到拖延的危害，極力想改變，但往往又被這種習慣支配，難以擺脫，這種習慣在潛意識中根深蒂固。

3.拖延具有危害性

拖延的危害性廣泛而嚴重。在拖延中，人們面對的事情、麻煩不會減少、不會消失、反而會更嚴重。在拖延中焦慮，在焦慮中拖延，工作效率低，造成時間和精力的損失，亦難以達到預期目標。

二、拖延行為背后的心理原因

拖延行為的產生既有低嚴謹性、低自尊、低能力和缺乏動機等個體原因，也有對任務的厭惡和獎懲時限較長等情境原因。下面我們從拖延個體出發(fā)，分析、探討拖延行為背后的心理原因：

1.低目標價值

主觀上認為所設定的目標價值不大，沒有足夠的積極性和動力去做這件事情。內部驅動力的喪失會使完成一項任務變得異常艱難，而一個個小任務的拖延，往往造成總任務的失敗。

2.完美主義傾向

完美主義表現在兩個方面：一是總是期待自己足夠優(yōu)秀，當面對自己不擅長或沒有足夠把握的任務時，便習慣性地產生畏懼或焦躁情緒，便開始逃避或拖延;二是做任何事情之前都要求有完美無缺的計劃和準備，當遇到實際困難會覺得計劃和準備工作還不夠完善，即便任務很簡單，也遲遲不愿意開始，于是便開始拖延。

3.自我形象保護

每一個社會個體都有本能的自我形象保護機制，面臨重要任務時，有的人會為了避免由于任務失敗而讓自己顯得沒有能力，事先在心理層面為自己制造障礙，這樣，即便結果不好，也達到了保護自我形象的目的。拖延就是制造自我障礙的一種常見方式，由于拖延導致的表現不佳，人們只能將失敗歸因于不夠努力而不是能力不足。

4.較低的自我效能

自我效能是人們對自己能否取得所期待的結果的一種信念，是一種主觀的自我評估。一個自我效能感高的人，往往積極樂觀、情緒飽滿，會更有興趣地關注問題的解決，促進良性循環(huán)的形成。與之相反，低自我效能會降低個體對成功的期望，損害動機，通常會低估自己對任務的勝任力，容易產生強烈的畏難情緒，最終妨礙任務的啟動，從而直接導致拖延。

5.缺乏自信和低自尊

低自尊的個體往往缺乏自信，曾經學業(yè)或工作上遭遇過的挫敗，會使其認為自己能力不夠，從而容易興趣減弱、產生逃避心理，往往會以疲勞、狀態(tài)不好、時間不充足等為借口，通過拖延的方式緩解內心的緊張和焦慮，以至于不能很好地完成任務。低自尊主要表現在擔心被他人評判或者自我評判，從而回避困難的任務，并避免一切對自身能力做簡單推斷的活動，而拖延成為應付這種恐懼的一個典型的心理策略。

6.缺乏組織規(guī)劃能力

面對一項工作內容或是任務，有些人往往缺乏條理清晰的實施計劃，先做簡單的、有意思的事情，結果造成對重要或緊急任務的拖延。

另外，具有這一慣性思維的人，往往自我控制力較差，在執(zhí)行任務時，很容易被其他的事情所干擾，很難全身心地投入，并習慣于找理由掩飾分心和行為控制失調，這也是導致拖延的另一重要原因。

7.成長過程中的不良情緒累積

如果小時候做自己喜歡做的事情經常被家長或教師否定，在持續(xù)的壓抑中，便很容易形成一種自毀式心理機制。達不到外在要求時，會不停地盲目自責，便很自然地選擇拖延加以對抗，拖延的結果就是完成不了任務或者完成得一塌糊涂。長此以往，就會更加固化拖延。

三、針對拖延習慣的改變策略

作為一種回避性行為，拖延大大降低了我們學習和工作的效率，直接導致低的學業(yè)和工作成就，增加焦慮、恐慌、負罪感等不良情緒的困擾，大大降低主觀感受中的存在感、價值感及幸福感。因此，我們拋開生物因素、社會因素，而是從拖延現象本身出發(fā)，梳理出一些改變拖延習慣的通用性策略。

1.確立具體目標

所謂具體目標就是可觀察、可操作、具體而實在的，而不是模糊而抽象的。確立的目標要務實，不要過于理想化，要改變不能做好就不做的觀念?？梢酝ㄟ^任務的分化，使任務更簡單、更直接、更具可行性，并立即行動，勇敢邁出第一步，當已經著手去做，并開始逐漸投入，能夠從一個個分化出的小目標中找到成就感，反倒非常有助于避開不能完成計劃的恐懼，從而有效地避免可能發(fā)生的拖延。

2.提升自信

當面對考試、工作中的挑戰(zhàn)或生活中的壓力時，如果內在有“我可能不行”“我做不好”“我會失敗”這樣的負面信念，就會缺乏來自內心的動力，自然很難做好，而不好的結果又會印證最初的信念，強化自我否定。面對一項任務或者是自己的一個目標，要不斷暗示自己、激勵自己，梳理自己過往成功的經驗，經常向頭腦中灌輸自己的一些優(yōu)點，讓自己相信自己能做到。

3.科學管理時間

做好時間管理尤為重要，擁有充足的時間，并充分利用有限的時間，我們才能取得想取得的成就。在任務開始之前，理性預計每個階段工作所需時間，客觀預估可能遇到的障礙，做出詳細的工作進度表，會極大地提升時間的利用效率?？茖W管理時間，科學統(tǒng)籌任務，可以有效避免因無法完成任務而產生的負面情緒，從而保證我們有足夠的精力與熱情繼續(xù)之前的計劃，有效遏制拖延產生。

4.不苛求完美

從心理層面首先要善于接納自己、寬容自己，接受不夠完美的一面，要打破“要么完美、要么完蛋”的心態(tài)。不存在完美的外在世界，也不存在十全十美的自己，能力會隨著學習不斷提高，任務會隨著腳踏實地的努力逐步完成，失敗或是不完美不應該成為退縮、放棄和拖延的理由。

5.增強意志力

關于應對拖延，外界的策略、方法、手段可以從技術上給我們一定的支持，但更關鍵的還是應該從自我控制入手。一個沒有自控力的人，在面對外界誘惑時，往往習慣于找各種借口，不能較好地堅持做好當下的事情。因此，我們必須提升對情緒、思維的控制能力，從主觀上改變消極的想法，遲疑的時候，要積極果斷地做出正向選擇，主觀上努力營造良好的工作氛圍，督促自己不可懈怠。

6.培養(yǎng)正向習慣

習慣的力量有助于度過情緒的低谷，一個生活沒有規(guī)律與好習慣的人，很容易被情緒牽著走;一旦陷入低谷，就會使整個人節(jié)奏大亂，隨之伴生壓抑、煩躁、自責、沮喪等情緒，甚至影響睡眠。不規(guī)律的作息只會讓狀態(tài)更差，致使不良情緒持續(xù)積壓。對那些進入辦公室后工作有計劃有規(guī)律的人而言，努力做好當下的事情，已經固化為一種習慣，情緒低谷時，理性的認知和較強的時間觀念，以及通過設想任務完成后的成就感，會有效擺脫對自身情緒的過分關注，習慣的力量會克服自身的懶散、惰性，有效戰(zhàn)勝拖延。

7.學會自我激勵與獎賞

被認可是一種十分重要的心理需求，當無法得到外界的認可與鼓勵時，學會自我鼓勵與獎賞尤為重要。為了改變拖延習慣，可以不時地對自己的堅持和努力給予適當的獎勵，面對難題心理焦慮時，可以適當抽離，比如，聽聽音樂，看場電影，來一餐美食，或者是做做運動，爬爬山，跑跑步等。用“生理狀態(tài)”的滿足來彌補心理狀態(tài)的缺口。越是激勵自己，自己就會越有激情。

參考文獻：

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責任編輯：楊國棟