邊偉良

摘要：足球運(yùn)動具有運(yùn)動對抗度高、運(yùn)動時(shí)間長以及運(yùn)動負(fù)荷量高等基本特征，對于足球運(yùn)動員而言，不僅要充分提高自身靈敏、柔韌性、耐力、力量以及速度等方面能力，更要綜合提高心智、技術(shù)以及戰(zhàn)術(shù)等三方面水平。本文以青少年足球運(yùn)動中的生化特征為切入點(diǎn)展開研究，論述了青少年足球運(yùn)動員的專項(xiàng)水平訓(xùn)練方式。

關(guān)鍵詞：青少年足球;生化特點(diǎn);專項(xiàng)訓(xùn)練

一、前言

足球運(yùn)動是運(yùn)動員在運(yùn)動對抗度高、時(shí)間長以及負(fù)荷量高等運(yùn)動背景下展開的運(yùn)動競技，在整個(gè)90min的足球比賽中，運(yùn)動員在球場的運(yùn)動距離主要集中在8000-10000m，這其中包括了諸多的8-50m之間的沖刺距離，15-30m的沖擊距離出現(xiàn)頻率最高，整個(gè)沖刺距離高達(dá)2000-3000m;攻防之間的變化平均每隔45s-60s就要完成一次，同時(shí)運(yùn)動員還要面臨高強(qiáng)度的起動、無規(guī)則韻變向跑、彈跳、急轉(zhuǎn)、急停以及身體碰撞。因此，足球運(yùn)動員體能的高低往往決定著比賽的勝負(fù)。基于生化層面而言，足球運(yùn)動既是無氧代謝運(yùn)動，也是有氧代謝運(yùn)動，兩者混合共存。所以，足球運(yùn)動員在足球訓(xùn)練中將技戰(zhàn)術(shù)與體能兩方面訓(xùn)練融合一體，逐漸提升專項(xiàng)技術(shù)水平，繼而逐漸成熟從容的進(jìn)入到足球比賽中。

二、青少年足球運(yùn)動員的生化特點(diǎn)

人體自身的有氧代謝、糖酵解以及ATP-CP等三大系統(tǒng)共同構(gòu)成了其功能系統(tǒng)，ATP的快速合成轉(zhuǎn)化保證了人體運(yùn)動的持續(xù)化。ATP再合成一般有下列三種方法完成：（1）ADP+CP=ATP+C，CP在人體肌肉中的含量為17mmol/kg，成為了在6-8s極限運(yùn)動中的供能保障;（2）伴隨長時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動，肌糖元逐漸酵解形成丙酮酸，丙酮酸累積還原，形成乳酸，此類供能一般集中在30-60s范圍內(nèi)的高強(qiáng)度運(yùn)動中;（3）有氧代謝功能，即蛋白質(zhì)、脂肪以及糖完全氧化成水與二氧化碳，同時(shí)形成大量能量，此類功能主要集中在1min以上的持續(xù)運(yùn)動中，并伴隨持續(xù)時(shí)間不斷上升，供能占比不斷提升。以足球運(yùn)動的特點(diǎn)為前提，依據(jù)上述三項(xiàng)代謝系統(tǒng)的供能特征，在運(yùn)動極限強(qiáng)度下，糖酵解供能系統(tǒng)形成的無氧與有氧混合供能是供能主體;另外在運(yùn)動中等強(qiáng)度下，供能主體為脂肪以及糖等有氧供能。

三、青少年足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的方法

（一）耐力訓(xùn)練方法

耐力訓(xùn)練由無氧與有氧兩部分構(gòu)成。持續(xù)的有氧訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動呼吸的充分化與深入化，糖原累積儲備提升，運(yùn)動損傷率減少。運(yùn)動員在足球場上的持續(xù)跑動與自身耐力息息相關(guān)。耐力能力的提升起始于青少年初期，所以該時(shí)期耐力能力的儲備發(fā)展十分關(guān)鍵。耐力訓(xùn)練方式一般為庫珀測試與法特萊特訓(xùn)練法，除此之外，挪威有學(xué)者根據(jù)研究提出使用4組4min90%-95%最高心率跑，每組間歇3min的訓(xùn)練方式，其訓(xùn)練者最高攝氧系數(shù)上升10.8%，跑動距離上升1/5。另外，瑞典學(xué)者根據(jù)研究提出了在33m×20m的訓(xùn)練場地內(nèi)展開3v3小球門（不設(shè)守門員）比賽的有氧訓(xùn)練方式，上述兩項(xiàng)訓(xùn)練方式皆可融入到青少年耐力的日常訓(xùn)練中。

（二）力量訓(xùn)練方法

針對足球運(yùn)動員而言，肌肉一方面是決定著自身運(yùn)動水平的關(guān)鍵，另一方面保障了運(yùn)動動作發(fā)揮出更大力量。在具體的足球比賽里，運(yùn)動員一般需要在不斷和對方球員的激烈對抗中跑動8000-10000m。所以，肌肉的有效訓(xùn)練顯得特別關(guān)鍵，尤其是從青少年初期開始的訓(xùn)練。在此時(shí)期，運(yùn)動員要以肌肉系統(tǒng)的全面訓(xùn)練為核心，保障其自身的整體平衡，逐漸為足球?qū)ｍ?xiàng)水平的提升夯實(shí)基礎(chǔ)。其訓(xùn)練方式一般使用分組訓(xùn)練法（3組10次，50%-70%最大力量）或者循環(huán)訓(xùn)練法（15-30s/2-3組/練習(xí)）。以此為基礎(chǔ)再針對最大力量展開訓(xùn)練，訓(xùn)練主體涵蓋到身體的所有部分。在該時(shí)期，力量訓(xùn)練要保證在7天的次數(shù)達(dá)到2次?？偠灾?，合理的整體力量訓(xùn)練和夯實(shí)專項(xiàng)水平基礎(chǔ)的訓(xùn)練，在保證參訓(xùn)人員整體體能的同時(shí)，還能夠促發(fā)其高水平運(yùn)動的出現(xiàn)。

（三）速度訓(xùn)練方法

速度是體能提升的核心要點(diǎn)之一。在實(shí)際90min的足球比賽里，運(yùn)動員一般針對10-40m范圍內(nèi)的沖刺跑要達(dá)到100-150次。尤其是在射門與控球環(huán)節(jié)，速度的逐漸變化尤為重要。而力量的分配協(xié)調(diào)直接關(guān)乎著上述快速運(yùn)動動作的完成質(zhì)量。通常在足球比賽中運(yùn)動員極限速度跑動距離集中在10-40米之間，所以供能主體是無氧非乳酸。針對青少年的運(yùn)動訓(xùn)練，關(guān)鍵在于無氧非乳酸速度、變向速度、帶球跑動、起動速度以及沖刺速度的訓(xùn)練，具體訓(xùn)練可根據(jù)上述訓(xùn)練點(diǎn)進(jìn)行分解訓(xùn)練。該訓(xùn)練方式可以逐漸增強(qiáng)訓(xùn)練者的心理技能、肌肉強(qiáng)度以及最高速度。此外，使用無球或者帶球的變向與變速跑。再根據(jù)聽覺與視覺信號的變化，加強(qiáng)跑位、起動以及失位情況中反應(yīng)速度等方面的訓(xùn)練，或運(yùn)用秒變提升運(yùn)動員的興奮性，使用測試的方法加強(qiáng)訓(xùn)練。

（四）柔韌性和靈敏性訓(xùn)練方法

柔韌性是以極限幅度中完成運(yùn)動動作的能力，足球比賽中假動作、控球以及射門等動作都離不開良好的柔韌性。青少年時(shí)期是身體發(fā)育時(shí)期，柔韌性訓(xùn)練以靜態(tài)牽拉與動力性運(yùn)動為主，上述兩項(xiàng)訓(xùn)練方式是普遍用以柔韌性訓(xùn)練與提升恢復(fù)的主要方式。靈敏性的提升能夠保障運(yùn)動員更好地協(xié)調(diào)運(yùn)動動作，更加快速完成技戰(zhàn)術(shù)，成為各技術(shù)運(yùn)動完成的前提。靈敏性的訓(xùn)練最為關(guān)鍵期在青少年兒童時(shí)期，該時(shí)期運(yùn)動員能夠快速應(yīng)對外部刺激。運(yùn)動員一般每周針對專項(xiàng)以及高速步法速度的協(xié)調(diào)性練習(xí)次數(shù)至少2次。將耐力、力量以及速度等練習(xí)融入到協(xié)調(diào)性練習(xí)之中，促進(jìn)運(yùn)動員可以良好的完成運(yùn)動動作，同時(shí)具備優(yōu)秀的協(xié)調(diào)水平，不斷提升運(yùn)動員的比賽信心，繼而促進(jìn)潛在能力的迸發(fā)。

四、結(jié)束語

目前，足球運(yùn)動員必須不斷提升體能水平，從而應(yīng)對賽場節(jié)奏、攻防的快速變化、攻擊速度以及比賽強(qiáng)度的逐漸變化。運(yùn)動員在初期的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，必須要擁有有效的體能儲備，所以青少年運(yùn)動員以及教練人員都必須意識到體能發(fā)展的關(guān)鍵，以青少年成長發(fā)育為前提，針對具體運(yùn)動員的運(yùn)動潛力以及發(fā)育特征，制定合理的訓(xùn)練方案展開訓(xùn)練，不斷增強(qiáng)運(yùn)動員的運(yùn)動體能。

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