亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        澳大利亞F45功能性訓(xùn)練課程之四:Mkatz抗阻訓(xùn)練

        2019-11-07 02:13:56韓兵韓金明潘建芬
        體育教學(xué) 2019年10期
        關(guān)鍵詞:力量訓(xùn)練

        韓兵 韓金明 潘建芬

        摘 ?要:Mkatz抗阻訓(xùn)練是一套利用遞減訓(xùn)練法理念加強(qiáng)全身肌肉訓(xùn)練的功能性課程,由9個(gè)復(fù)合式動(dòng)作組成。通過(guò)對(duì)動(dòng)作內(nèi)容、組織形式、場(chǎng)地器材的介紹,及動(dòng)作負(fù)荷和難度等級(jí)的評(píng)價(jià),提供一組不同角度、不同時(shí)間、不同節(jié)奏、以力量為主的訓(xùn)練參考。

        關(guān)鍵詞:功能性訓(xùn)練課程;抗阻訓(xùn)練;力量訓(xùn)練

        中圖分類號(hào):G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A ? ? 文章編號(hào):1005-2410(2019)10-0073-02

        Mkatz抗阻訓(xùn)練是F45全新的一種運(yùn)動(dòng)方式,通過(guò)功能性的運(yùn)動(dòng)模式來(lái)幫助練習(xí)者增加肌肉質(zhì)量和骨密度,燃燒更多的卡路里,以確保身體更有力量,提高優(yōu)質(zhì)肌肉含量。其不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理念,主要利用遞減訓(xùn)練法理念來(lái)加強(qiáng)對(duì)全身肌肉的訓(xùn)練,以不用的角度、不同的時(shí)間、不同的節(jié)奏來(lái)挑戰(zhàn)肌肉,使肌肉累積足夠的代謝壓力,充分刺激肌肉,達(dá)到更好的增肌效果。

        一、動(dòng)作內(nèi)容

        動(dòng)作1:沙袋提拉

        方法:手持小沙袋的兩端,身體前俯,背部保持平面;雙手同時(shí)做提拉動(dòng)作,盡量貼近身體,提拉到胸前,然后再慢慢下落。小沙袋可換成水袋,利用水的不平衡性,對(duì)于力量的均衡控制效果更好。

        要求:背部不要弓腰或塌腰,使其保持用力。

        動(dòng)作2:?jiǎn)♀彵<永麃喩疃?/p>

        方法:左腳支撐于地面,右腳腳尖置于長(zhǎng)凳上,重心在左腿上,軀干保持直立,同時(shí)手持不同重量的啞鈴;左腿屈腿下蹲,至大腿與地面平行,兩手持啞鈴置于身體兩側(cè),然后起身;做幾次后,換右側(cè)練習(xí)。

        要求:身體軀干保持直立,下蹲吸氣、起身呼氣。

        動(dòng)作3:仰臥訓(xùn)練棍開合

        方法:身體仰臥于小墊子上,兩腳全腳掌置于地面,雙腿屈腿開立與肩同寬,雙手各持訓(xùn)練棍,手臂伸直上舉,緩慢向兩側(cè)打開,當(dāng)向外開合45°~60°時(shí),由開還原成合。

        要求:兩手持訓(xùn)練棍保持動(dòng)作一致,開合角度一致。

        動(dòng)作4:瑞士球仰臥收腿

        方法:仰臥腰背部著地,下肢放在瑞士球上;背伸、挺髖的同時(shí)收小腿,大腿與軀干成一條直線。具備一定能力后,也可改用單腿進(jìn)行練習(xí)。

        要求:保持軀干的平衡控制能力,拉伸背伸肌群及臀后伸髖肌群。

        動(dòng)作5:小啞鈴箭步蹲

        方法:兩腳前后開立,雙手捧握一個(gè)啞鈴;兩腿屈腿做箭步蹲,兩手持啞鈴置于胸前;連續(xù)蹲起做小啞鈴箭步蹲,做幾次后,交換方向。

        要求:箭步蹲保持重心穩(wěn)定。

        動(dòng)作6:站姿小啞鈴單推舉

        方法:兩腳開立,腰背挺直,雙手持小啞鈴上舉;右手持啞鈴緩慢下落于耳側(cè)高度,然后再直臂向上推舉啞鈴;然后交換為左手做小啞鈴?fù)婆e,左右交替練習(xí)。

        要求:收緊腰腹,保持身體穩(wěn)定;推起時(shí)呼氣,下落時(shí)吸氣。

        動(dòng)作7:俯臥啞鈴反向飛鳥

        方法:將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)到與地面成30°~45°,趴在凳背上,兩腳的前腳掌著地,腰背挺直;雙手各握一個(gè)啞鈴,拳心相對(duì),手臂外展至與地面平行,停留1~2秒;緩慢外旋手臂下落,直至手臂垂直于地面即可。

        要求:前腳掌蹬地踩穩(wěn)地面;外展時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。

        動(dòng)作8:藥球深蹲

        方法:兩腳開立略寬于肩,身體直立,雙手抓握藥球于胸前;兩腿彎曲做深蹲,直至大小腿夾角小于90°,保持深蹲姿勢(shì)3秒,再直立還原成站姿。

        要求:做深蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。

        動(dòng)作9:1個(gè)俯臥撐+1個(gè)雙腿滑動(dòng)

        方法:從俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)開始,兩腳踩在滑行盤上,身體保持挺直,肚子收緊;做1個(gè)俯臥撐,然后上半身保持固定,雙腳蹬地收腹、向前后滑行1次。

        要求:俯撐時(shí)身體不要塌腰,要保持挺直,盡量用腿去發(fā)力,雙腿隨滑行盤同時(shí)前后移動(dòng)。

        二、組織形式

        此節(jié)力量為主的訓(xùn)練課程,共9個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作依次練習(xí)3次,也就是連續(xù)練習(xí)35秒、休息10秒,練習(xí)25秒、休息10秒,練習(xí)20秒、休息10秒,然后間歇20秒轉(zhuǎn)換到下一個(gè)動(dòng)作。9個(gè)動(dòng)作依次完成為一組,組與組之間的間歇喝水時(shí)間為60秒,共進(jìn)行兩組,也就是9個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作流程如圖1所示。

        三、場(chǎng)地器材

        此次訓(xùn)練課程,所用的器材包括沙袋、訓(xùn)練棍、瑞士球、啞鈴、訓(xùn)練凳、重力球和滑行盤,器材個(gè)數(shù)按照參加人數(shù)進(jìn)行配備即可。所用器材中有一個(gè)特別實(shí)用的小工具滑行盤,可以保持核心穩(wěn)定增加練習(xí)的不平衡感和難度,如果訓(xùn)練地面比較滑,也可以用紙盤子、飛盤甚至抹布來(lái)替代滑行盤訓(xùn)練。

        四、等級(jí)評(píng)價(jià)

        根據(jù)實(shí)踐體驗(yàn),結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)控?cái)?shù)據(jù)分析和動(dòng)作完成難易程度,我們嘗試對(duì)每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行負(fù)荷和難度等級(jí)的評(píng)價(jià)參考(表1),練習(xí)者可在實(shí)踐中根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行評(píng)價(jià)。

        猜你喜歡
        力量訓(xùn)練
        水上運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練特性分析
        東方教育(2016年12期)2017-01-12 17:33:29
        淺談自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練
        淺析籃球運(yùn)動(dòng)中如何進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練
        淺談青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練
        淺談力量素質(zhì)與力量訓(xùn)練在實(shí)際訓(xùn)練中的方法及運(yùn)用
        商情(2016年42期)2016-12-23 17:21:51
        柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練及其重要性
        體校舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)策略研究
        成才之路(2016年26期)2016-10-08 11:27:27
        核心力量訓(xùn)練在高?;@球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的應(yīng)用
        科技視界(2016年16期)2016-06-29 22:02:59
        對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的初探
        淺析舉重訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練
        考試周刊(2016年38期)2016-06-12 12:43:25
        69精品国产乱码久久久| 亚洲黄色免费网站| 国产亚洲日韩AV在线播放不卡| 日本免费一区二区久久久| 99riav国产精品视频| 国产亚洲av综合人人澡精品| 国产成人精品三级在线影院| 一区两区三区视频在线观看| 男人的天堂一区二av| 区二区三区玖玖玖| 超91精品手机国产在线| 亚洲高清在线视频网站| 亚洲最近中文字幕在线| 成人国内精品久久久久一区| 91网站在线看| 免费高清日本一区二区| 欧美xxxxx高潮喷水| 天堂8中文在线最新版在线 | 精品人妻伦九区久久aaa片| 91社区视频在线观看| 青青草伊人视频在线观看| 国产在线一区二区三区乱码| 亚洲熟女乱色综合亚洲av| 免费毛片性天堂| 男女视频在线观看一区二区 | 男女视频在线观看一区| 国产精品爽黄69天堂a| 亚洲日韩精品久久久久久| 国产精品又爽又粗又猛又黄| 乱码1乱码2美美哒| 又爽又黄禁片视频1000免费| 秀人网嫩模李梓熙大尺度| 亚洲色图视频在线免费看| 男人j进女人j啪啪无遮挡| 久久成人永久免费播放| 亚洲综合中文日韩字幕| 国产精品久久久久久福利| 亚洲中文无码成人影院在线播放| 日韩人妻av不卡一区二区三区| 天堂网av一区二区三区在线观看| 成人免费看吃奶视频网站|