韓兵 韓金明 潘建芬
摘 ?要:Mkatz抗阻訓(xùn)練是一套利用遞減訓(xùn)練法理念加強(qiáng)全身肌肉訓(xùn)練的功能性課程,由9個(gè)復(fù)合式動(dòng)作組成。通過(guò)對(duì)動(dòng)作內(nèi)容、組織形式、場(chǎng)地器材的介紹,及動(dòng)作負(fù)荷和難度等級(jí)的評(píng)價(jià),提供一組不同角度、不同時(shí)間、不同節(jié)奏、以力量為主的訓(xùn)練參考。
關(guān)鍵詞:功能性訓(xùn)練課程;抗阻訓(xùn)練;力量訓(xùn)練
中圖分類號(hào):G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A ? ? 文章編號(hào):1005-2410(2019)10-0073-02
Mkatz抗阻訓(xùn)練是F45全新的一種運(yùn)動(dòng)方式,通過(guò)功能性的運(yùn)動(dòng)模式來(lái)幫助練習(xí)者增加肌肉質(zhì)量和骨密度,燃燒更多的卡路里,以確保身體更有力量,提高優(yōu)質(zhì)肌肉含量。其不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理念,主要利用遞減訓(xùn)練法理念來(lái)加強(qiáng)對(duì)全身肌肉的訓(xùn)練,以不用的角度、不同的時(shí)間、不同的節(jié)奏來(lái)挑戰(zhàn)肌肉,使肌肉累積足夠的代謝壓力,充分刺激肌肉,達(dá)到更好的增肌效果。
一、動(dòng)作內(nèi)容
動(dòng)作1:沙袋提拉
方法:手持小沙袋的兩端,身體前俯,背部保持平面;雙手同時(shí)做提拉動(dòng)作,盡量貼近身體,提拉到胸前,然后再慢慢下落。小沙袋可換成水袋,利用水的不平衡性,對(duì)于力量的均衡控制效果更好。
要求:背部不要弓腰或塌腰,使其保持用力。
動(dòng)作2:?jiǎn)♀彵<永麃喩疃?/p>
方法:左腳支撐于地面,右腳腳尖置于長(zhǎng)凳上,重心在左腿上,軀干保持直立,同時(shí)手持不同重量的啞鈴;左腿屈腿下蹲,至大腿與地面平行,兩手持啞鈴置于身體兩側(cè),然后起身;做幾次后,換右側(cè)練習(xí)。
要求:身體軀干保持直立,下蹲吸氣、起身呼氣。
動(dòng)作3:仰臥訓(xùn)練棍開合
方法:身體仰臥于小墊子上,兩腳全腳掌置于地面,雙腿屈腿開立與肩同寬,雙手各持訓(xùn)練棍,手臂伸直上舉,緩慢向兩側(cè)打開,當(dāng)向外開合45°~60°時(shí),由開還原成合。
要求:兩手持訓(xùn)練棍保持動(dòng)作一致,開合角度一致。
動(dòng)作4:瑞士球仰臥收腿
方法:仰臥腰背部著地,下肢放在瑞士球上;背伸、挺髖的同時(shí)收小腿,大腿與軀干成一條直線。具備一定能力后,也可改用單腿進(jìn)行練習(xí)。
要求:保持軀干的平衡控制能力,拉伸背伸肌群及臀后伸髖肌群。
動(dòng)作5:小啞鈴箭步蹲
方法:兩腳前后開立,雙手捧握一個(gè)啞鈴;兩腿屈腿做箭步蹲,兩手持啞鈴置于胸前;連續(xù)蹲起做小啞鈴箭步蹲,做幾次后,交換方向。
要求:箭步蹲保持重心穩(wěn)定。
動(dòng)作6:站姿小啞鈴單推舉
方法:兩腳開立,腰背挺直,雙手持小啞鈴上舉;右手持啞鈴緩慢下落于耳側(cè)高度,然后再直臂向上推舉啞鈴;然后交換為左手做小啞鈴?fù)婆e,左右交替練習(xí)。
要求:收緊腰腹,保持身體穩(wěn)定;推起時(shí)呼氣,下落時(shí)吸氣。
動(dòng)作7:俯臥啞鈴反向飛鳥
方法:將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)到與地面成30°~45°,趴在凳背上,兩腳的前腳掌著地,腰背挺直;雙手各握一個(gè)啞鈴,拳心相對(duì),手臂外展至與地面平行,停留1~2秒;緩慢外旋手臂下落,直至手臂垂直于地面即可。
要求:前腳掌蹬地踩穩(wěn)地面;外展時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
動(dòng)作8:藥球深蹲
方法:兩腳開立略寬于肩,身體直立,雙手抓握藥球于胸前;兩腿彎曲做深蹲,直至大小腿夾角小于90°,保持深蹲姿勢(shì)3秒,再直立還原成站姿。
要求:做深蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。
動(dòng)作9:1個(gè)俯臥撐+1個(gè)雙腿滑動(dòng)
方法:從俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)開始,兩腳踩在滑行盤上,身體保持挺直,肚子收緊;做1個(gè)俯臥撐,然后上半身保持固定,雙腳蹬地收腹、向前后滑行1次。
要求:俯撐時(shí)身體不要塌腰,要保持挺直,盡量用腿去發(fā)力,雙腿隨滑行盤同時(shí)前后移動(dòng)。
二、組織形式
此節(jié)力量為主的訓(xùn)練課程,共9個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作依次練習(xí)3次,也就是連續(xù)練習(xí)35秒、休息10秒,練習(xí)25秒、休息10秒,練習(xí)20秒、休息10秒,然后間歇20秒轉(zhuǎn)換到下一個(gè)動(dòng)作。9個(gè)動(dòng)作依次完成為一組,組與組之間的間歇喝水時(shí)間為60秒,共進(jìn)行兩組,也就是9個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作流程如圖1所示。
三、場(chǎng)地器材
此次訓(xùn)練課程,所用的器材包括沙袋、訓(xùn)練棍、瑞士球、啞鈴、訓(xùn)練凳、重力球和滑行盤,器材個(gè)數(shù)按照參加人數(shù)進(jìn)行配備即可。所用器材中有一個(gè)特別實(shí)用的小工具滑行盤,可以保持核心穩(wěn)定增加練習(xí)的不平衡感和難度,如果訓(xùn)練地面比較滑,也可以用紙盤子、飛盤甚至抹布來(lái)替代滑行盤訓(xùn)練。
四、等級(jí)評(píng)價(jià)
根據(jù)實(shí)踐體驗(yàn),結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)控?cái)?shù)據(jù)分析和動(dòng)作完成難易程度,我們嘗試對(duì)每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行負(fù)荷和難度等級(jí)的評(píng)價(jià)參考(表1),練習(xí)者可在實(shí)踐中根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行評(píng)價(jià)。