魏從林

關鍵詞：趣味性;800米;運動成績

中圖分類號：G633.96 ? ? ? 文獻標識碼：B ? ? ? 文章編號：1005-2410（2019）10-0082-02

一、夯實有氧階段：發(fā)展學生肺活量及有氧耐力

第一階段對于大部分學生來說是剛開始接觸較為系統(tǒng)的有氧代謝訓練階段，本階段是以有氧代謝為主，目的是提升學生的一般耐力水平和肺活量，根據(jù)訓練時間的長短可以適當做調(diào)整，一般安排6～8周。同時，該階段也是學生對800米項目興趣培養(yǎng)的基礎階段，教師要抓住這一關鍵階段，營造良好的隊內(nèi)學練氛圍;樹立教師的人格魅力;將800米訓練以游戲為主，結合情境和在限制性條件下完成學訓;以此來提升學生的學訓內(nèi)驅力，助力800米訓練，提升運動成績。具體訓練方法如下。

（1）擺臂操練習：在音樂的伴奏下，學生成弓箭步狀態(tài)徒手和持輕器械交替擺臂練習，時間為6～8分鐘，逐漸增加時間。

（2）勻速越野跑：總距離4000米左右;勻速前進。

（3）勻速跑比賽：每人手持一塊運動手表在標準400米跑道上根據(jù)學生情況設置8～10圈，每跑一圈記下所用時間，最后和老師規(guī)定每圈的時間做比較，誤差小的學生為勝利，評出名次，名次差的學生適當給予“懲罰”。

（4）巧用輕器械練習法：學生自主選擇輕器械完成練習。如籃球運球跑、足球運球跑、左右腳交換跳繩跑、原地高抬腿跑等，也可以將幾種方法隨機組合起來。

（5）校園定向跑，充分利用校園環(huán)境，提升學生訓練積極性。教師需提前講好方法和要求。

（6）定時跑比賽：方法是12分鐘定時跑，看誰跑的距離遠，同樣增加“獎懲”措施。

二、提升混氧階段：發(fā)展學生混氧代謝能力

學生經(jīng)歷過第一階段的訓練已具備一定的有氧代謝能力，根據(jù)800米的特點，筆者將第二階段訓練時間安排為7周。這一階段主要發(fā)展學生的有氧代謝和無氧代謝的“混氧”代謝能力，但在練習中注重發(fā)展學生的無氧代謝功能。本階段以比賽形式為主，結合變化練習形式和輔助器械不斷激發(fā)學生學訓興趣，保障訓練效果。具體訓練方法如下。

（1）接力跑比賽：200米接力，400米接力，800米接力，等等。注意：安排接力人數(shù)要保證每人中間間隔4～5分鐘。

（2）超車跑：根據(jù)隊內(nèi)人數(shù)情況將學生分成兩組及以上（變速跑的同時保持一定的競爭關系），每次由最后面一位學生從外道跑至排頭，以此類推，距離3000米左右。

（3）結合輕器械變速跑：學生自主選擇輕器械，如，籃球全場快速運球接上籃一側跑出另一側跑回（20～25個來回）;足球快速運球盤帶接射門，限制時間（10～12分鐘）;限制距離連續(xù)跑跳繩8分鐘;連續(xù)高抬腿5分鐘;等等。

（4）上下樓梯跑：快速上樓慢速下樓，學生可以跑5層宿舍樓。上一層下一層，連續(xù)上兩層下兩層，以此類推至上五層下五層為一組，間歇5分鐘，共三組。

（5）折返跑：30米、60米、90米、120米折返跑，30米快速跑出，慢速跑回，接著60米快速跑出，慢速跑回，以此類推至120米快速跑出，慢速跑回。要求：總距離在4000米左右。

（6）分段不同形態(tài)下變速跑：400米跑道分成8份：慢跑（60米）+沖刺（60米）+大步走（33米）+慢跑（60米）+大步走（33米）+慢跑（60米）+沖刺（60米）+大步走（33米）為一圈。（每次訓練6～7圈，最后200米要沖刺）

（7）變速跑：3600米變速跑，全速直道跑，慢速彎道跑（只要不走即可）。

（8）常見間歇跑：1500米間歇6～7分鐘，共2組;1000米間歇5～6分鐘，共2組;6組400米，間歇4～5分鐘;等等。

三、強化無氧階段：提高學生無氧代謝能力

在以上兩個階段訓練的基礎上，學生已經(jīng)具備了專項耐力訓練的基礎，本階段較前兩個階段相對強度較大，訓練總距離相對較短。根據(jù)800米專項素質的需要，筆者將本階段時間安排在8周左右。主要發(fā)展學生肌肉的無氧代謝功能，提高學生快速奔跑的能力。該階段主要以短距離的間歇性比賽訓練方式為主，結合短距離的快速移動來提升學生對無氧訓練的興趣，從而保障訓練成績。具體訓練方法如下。

（1）小組間比賽：100米、150米、200米、250米、300米、400米的短距離比賽，比賽方式以組間成員成績相加用時最短組別獲勝。如果是100米每人跑8組，間歇2～3分鐘;150米每人跑6組，間歇3～4分鐘;200米每人跑5組，間歇4～5分鐘;250米每人跑4組，間歇5～6分鐘;300米每人跑3～4組，間歇6分鐘;400米每人跑3組，間歇7～8分鐘。其中比賽方式也可以改成個人，3個400米可以改成300+400+500的形式展開。要求：學生合理分配體力，每組大概用80%～85%的速度去跑，否則訓練內(nèi)容可能完成不了。

（2）左右橫移：在間隔3.5米的兩條平行線內(nèi)，采用滑步或并步左右橫移手觸線。要求：30秒內(nèi)，男生完成28～30個;女生完成25～27個。

（3）“V”字形滑步移動：“V”字形的兩個邊為5米，采用低重心滑步，從“V”字形左角開始回到左角結束，到達底部時轉身換腳一去一回為一趟，共計三趟為一組，間歇3～4分鐘，共完成三組。最后看誰或哪個組別總成績用時最少獲勝。

（4）連續(xù)折返跑：連續(xù)折返5米、10米、15米、20米，起點也是終點，共計100米為一組，間歇5～6分鐘，共計三組。比賽看誰或哪個組別總用時最少為勝利。

說明：三個階段是筆者根據(jù)800米訓練的項目特點及學生對800米的耐受性區(qū)分的，不包含800米賽前訓練。同時需要注意的是，三個階段的訓練內(nèi)容安排要隨機應變，而不是一成不變，教師要充分了解學情，根據(jù)學生當下的訓練狀態(tài)進行適當調(diào)節(jié)。