藍路遙

摘 要：在新課改的大背景下，對高中體育教師的教學(xué)要求做出了具體的規(guī)定，即，要符合核心素養(yǎng)理念進行教學(xué)。而對于高中體育特長生來說，教師更要下一番心力。下面，本人憑借著多年的教學(xué)經(jīng)驗從“平時使用重量器械”“創(chuàng)設(shè)訓(xùn)練時間規(guī)劃”“肌肉鍛煉多樣方式”三個方面，來對新課改下的高中體育特長生肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練的有效教學(xué)進行探究。

關(guān)鍵詞：高中體育教學(xué);高中體育特長生;肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練

廣大高中體育特長生作為我國體育事業(yè)的儲備力量，高中體育教師自然地要在平時的教學(xué)訓(xùn)練方式和方法上多下功夫，怎么樣做到健康的訓(xùn)練，更大成效的訓(xùn)練，是高中體育教師需要認真思考的問題。在體育訓(xùn)練中，肌肉的爆發(fā)力，是我國體育選手在很多體育項目獲得勝利的必備技能，那么，在平時的訓(xùn)練中，教師要如何做到成效最大化呢？就此，本人展開下面的討論。

一、平時使用重量器械，增強腿部肌肉爆發(fā)力

學(xué)生在平常的訓(xùn)練中，如果只是憑借著自己身體的自重進行訓(xùn)練，雖然也能夠在一定程度上鍛煉肌肉的爆發(fā)力，但是這樣的程度是無法幫助學(xué)生在運動會的體育項目上取得勝利的，如果想要最大限度地提高肌肉的爆發(fā)力，最有效的辦法就是采用重量器械進行訓(xùn)練，重量器械的訓(xùn)練超出了身體的自重，能夠很好地鍛煉肌肉的爆發(fā)力。

例如，對于腿部肌肉的爆發(fā)力來說，教師可以讓學(xué)生在平時進行深蹲練習(xí)，考慮到循序漸進的健康原則，教師要等到學(xué)生的腿部肌肉適應(yīng)了身體本身的重力后，才可以負重進行深蹲。學(xué)生可以拿一個啞鈴切片，用一個健身綁帶從啞鈴切片中心處傳入，然后掛在腰部，重量要根據(jù)身體的重量進行匹配，如果學(xué)生的重量是60kg以內(nèi)，那么懸掛的啞鈴片最好是20kg，體重是70kg的話，推薦30kg，而自重在80kg以上，則選擇35kg的重量。等到學(xué)生習(xí)慣了負重的重量后，再一點一點地增加重量，繼而再繼續(xù)鍛煉。而對于手臂肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，則可以采用手持啞鈴空中擊拳的方式取得成效，在適應(yīng)了基本重量后，像金字塔一樣逐層增加重量。通過重力器械的訓(xùn)練，才能夠讓學(xué)生有效地增強腿部的爆發(fā)力，繼而為獲勝打下基礎(chǔ)。

二、創(chuàng)設(shè)訓(xùn)練時間規(guī)劃，健康遞進增長爆發(fā)力

肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練不能只是依靠訓(xùn)練，如果學(xué)生學(xué)不會休息的話，肌肉爆發(fā)力的鍛煉效果反而大打折扣。教師要讓學(xué)生養(yǎng)成鍛煉計劃時間表，做到今天上午鍛煉這部分肌肉的爆發(fā)力，明天上午鍛煉那部分肌肉的爆發(fā)力，今天下午鍛煉那部分的爆發(fā)力......從而幫助學(xué)生以健康的方式提高肌肉的爆發(fā)力。

例如，教師可以幫助學(xué)生制定肌肉爆發(fā)力增長計劃時間表，星期一上午，6：00-7：00，是學(xué)生的變速跑時間，這是為了鍛煉學(xué)生的心肺能力，因為不管學(xué)生的肌肉爆發(fā)力再好，如果他的心肺功能不強大的話，任何一項運動他都無法進行30分鐘，如果強硬地堅持進行，勢必造成對身體健康的損害。7：00-7：30是學(xué)生進行壓伸身體的時間，教師需要學(xué)生充分活動開自己的身體，這樣在下面的肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練中才不會受傷。7：30-8：00的時間，學(xué)生要進行跳繩訓(xùn)練，跳繩的訓(xùn)練能夠很好地幫助學(xué)生鍛煉小腿肌肉的爆發(fā)力，而且這項運動也能夠幫助學(xué)生鍛煉身體的平衡性。教師通過這樣的方式幫助學(xué)生規(guī)劃自己的鍛煉計劃，能夠在尊重、保護學(xué)生身體健康的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)肌肉爆發(fā)力鍛煉效果的最大化。

三、肌肉鍛煉多樣方式，升華學(xué)生對體育認知

不管這個人的肌肉的爆發(fā)力多么的強大，只要他是人類，那么他的精力就是有限的，他不可能時時刻刻充滿熱情地進行肌肉爆發(fā)力的鍛煉，針對這一現(xiàn)實情況，體育教師就要在學(xué)生平時的訓(xùn)練中將訓(xùn)練方式多樣化，采用盡可能多的方式達到訓(xùn)練肌肉的目的。

例如，手臂肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，教師可以讓學(xué)生進行重型沙袋的擊打訓(xùn)練，每當學(xué)生將沙袋擊打的做鐘擺運動的時候，在沙袋往下降落的時候，教師就要讓學(xué)生出拳擊打，這樣可以有效地鍛煉手臂肌肉的爆發(fā)力。除了這個鍛煉方式，教師還可以利用重量啞鈴進行訓(xùn)練，教師可以指導(dǎo)學(xué)生按照低重量多次數(shù)進行訓(xùn)練，這樣鍛煉出的肌肉，塊頭既不是很大，卻又兼具爆發(fā)力。對于心肺功能的訓(xùn)練，除了變速跑的方式，教師還可以讓學(xué)生通過進行騎行單車進行訓(xùn)練。這樣將鍛煉多樣化，學(xué)生才不會感到厭煩，繼而產(chǎn)生更上一層樓的動力。

綜上所述，高中體育特長生的肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，不能夠只依靠平時的自重進行訓(xùn)練，教師需在學(xué)生平常的訓(xùn)練中引入重量器械訓(xùn)練，引導(dǎo)學(xué)生進行正確的訓(xùn)練姿勢，還要讓學(xué)生自行規(guī)劃好訓(xùn)練時間表，哪個時間鍛煉胸部肌肉，哪個時間鍛煉腿部肌肉，哪個時間鍛煉腹部肌肉，做到均衡發(fā)展，教師還要讓學(xué)生的肌肉訓(xùn)練盡量多樣化，這樣學(xué)生的鍛煉熱情才高漲，才更加易于取得好的肌肉訓(xùn)練效果。

參考文獻：

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