候帥輝+章柳云

摘 要：為了讓身體運(yùn)動功能訓(xùn)練與中小學(xué)體育更好地結(jié)合，本文從中小學(xué)體育課入手設(shè)計了身體運(yùn)動功能訓(xùn)練與學(xué)校體育相結(jié)合的練習(xí)手段和方法，并列舉了結(jié)合水平四初二年級籃球課三步上籃準(zhǔn)備活動的具體案例，主要從身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的動作準(zhǔn)備的四個部分（肌肉激活、動態(tài)拉伸、動作整合和神經(jīng)激活）出發(fā)，結(jié)合籃球的球性練習(xí)來設(shè)計高效的準(zhǔn)備活動練習(xí)。

關(guān)鍵詞：中小學(xué)體育課程；身體運(yùn)動功能訓(xùn)練；籃球球性練習(xí)；準(zhǔn)備活動

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）04-0036-04

隨著身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的發(fā)展及推進(jìn)，多個實(shí)驗(yàn)區(qū)的中小學(xué)開始將身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的內(nèi)容引入體育課堂當(dāng)中，但如何將身體運(yùn)動功能訓(xùn)練課程融入中小學(xué)的體育課堂當(dāng)中，同時不影響規(guī)定內(nèi)容的體育課進(jìn)度，成了當(dāng)今一線教師亟待解決的難題?；诖耍疚慕Y(jié)合中小學(xué)體育課堂教學(xué)實(shí)踐，以籃球教學(xué)結(jié)合身體運(yùn)動功能訓(xùn)練為例，選取身體運(yùn)動功能訓(xùn)練動作融入到籃球課的準(zhǔn)備活動當(dāng)中，既達(dá)到準(zhǔn)備活動熱身目的，又練習(xí)了球性，形成了特有的專門性準(zhǔn)備活動，提高了課堂教學(xué)效率。

一、設(shè)計思路

以籃球教學(xué)為例，圍繞基本部分主教材三步上籃第二課次內(nèi)容，進(jìn)行以身體運(yùn)動功能為主要練習(xí)手段的準(zhǔn)備活動設(shè)計（表1），并提供籃球課為主的動作庫，便于在身體運(yùn)動功能訓(xùn)練理論的指導(dǎo)下，科學(xué)選取練習(xí)內(nèi)容，以期一線教師能夠設(shè)計出更符合教學(xué)實(shí)踐、提高課堂效率的教學(xué)設(shè)計。

二、結(jié)合籃球球性練習(xí)的動作庫

1.肌肉激活結(jié)合球性練習(xí)方法

（1）迷你帶-雙腿開合和單手原地運(yùn)球（圖1）

練習(xí)方法：起始姿勢為運(yùn)動基本姿勢（雙腳開立與肩同寬，先屈髖再屈膝，膝蓋不要超過腳尖，屈肘大小臂夾角90°，五指張開置于體側(cè)），將迷你帶套在自己的膝關(guān)節(jié)上方，髕骨上方的位置。單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔笫智捌脚e。同時以臀大肌為發(fā)力點(diǎn)兩腿向外側(cè)緩慢打開，再回到起始姿勢，然后體前運(yùn)球到左手，兩腿緩慢打開，按照上述要求交替進(jìn)行。

動作要點(diǎn)：兩腿開始要伴隨腳的外翻，充分調(diào)動臀大肌發(fā)力。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可兩腿打開后拍球一次停留，兩腿回到起始姿勢后再拍球，兩手交換時，可直接用手遞接，重復(fù)上述動作通過練習(xí)直到能夠不間斷地拍球。

單手原地運(yùn)球

（2）迷你帶-向前移動和單手運(yùn)球（圖2）

練習(xí)方法：起始姿勢為運(yùn)動基本姿勢，將迷你帶套在自己的膝關(guān)節(jié)上方，髕骨上方的位置。單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔夷_蹬地左腳向前跨出，左手有力的擺動，然后回到起始姿勢。左手運(yùn)球時，要求同右手運(yùn)球一樣。

動作要點(diǎn)：右腳蹬地發(fā)力將身體蹬出，兩個腳尖始終保持和前進(jìn)方向一致，膝蓋不要超過腳尖，動員臀大肌發(fā)力，上身不要過度前傾。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可先移動步伐，然后再拍球，停球后再移動步伐。

（3）迷你帶-向前連續(xù)移動和單手拍球（圖3）

練習(xí)方法：起始姿勢為運(yùn)動基本姿勢，然后不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，左腳向前跨出一步，右腳蹬地將身體蹬出，左腳隨重心向前移動約一個腳掌長的距離，后腳再向前移動一個腳掌的距離，左手手臂自然隨擺，然后右腳再蹬地將身體蹬出，重復(fù)上述動作。

動作要點(diǎn)：向前移動過程中身體始終保持向前，兩腳尖方向也保持向前，身體不要過度前傾。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可將動作速度放慢，每移動一步次則停球一次。

（4）迷你帶-前后分腿側(cè)向移動和單手運(yùn)球（圖4）

練習(xí)方法：起始姿勢為前后分腿姿勢，然后不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，向右移動時左腳蹬地，右腳向右跨出一步，移動身體重心到右腳上，左腿收回到前后分腿姿勢，左腳蹬地，按照上述要求重復(fù)動作。

動作要點(diǎn)：重心移到右腳時，兩腳的腳尖向正前方，右腳的肩、髖、膝、踝在一條直線上，膝蓋不超過腳尖，動用臀大肌發(fā)力支撐身體。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可在移動的過程中將球放在手上，移動完成后在身體的右側(cè)拍球。

2.動態(tài)拉伸結(jié)合球性練習(xí)方法

（1）小腿拉伸和單手運(yùn)球（圖5）

練習(xí)方法：起始姿勢為練習(xí)者直立站立，單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，左腳向前邁出一步約超過右腳半個腳掌的距離，左腿伸直，腳尖勾起做足背曲；右腿微屈，屈髖，左手伸出向左腳腳尖方向，同時右手運(yùn)球向左腳腳尖方向，到自己的極限時，交換到左手運(yùn)球，重心移動到左腳，緩慢站立，右腳向前邁步重復(fù)左腳動作。

動作要點(diǎn)：動作過程中對目標(biāo)肌肉的拉伸要慢，控制自己的身體不要出現(xiàn)歪、倒、偏、斜等多余動作，盡量不要停球。

注意事項(xiàng)：柔韌性差的同學(xué)，通過減小屈髖的角度來減小動作的難度；球性不好的同學(xué)可通過單側(cè)運(yùn)完球后在地上將球滾到另一側(cè)手上；柔韌性和球性都不好的同學(xué)可采取單側(cè)運(yùn)完球時屈髖到極限然后兩手抱球向腳尖方向伸，再換至另一只手運(yùn)球。

（2）髂脛束拉伸和左右手交替運(yùn)球（圖6）

練習(xí)方法：起始姿勢為練習(xí)者直立站立，單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，左腳前交叉到右腳右側(cè)，并與右腳平行站立，屈髖成體前屈姿勢，左手向身體右下方伸出，右手同左手移動方向，同時直臂運(yùn)球，保持這個姿勢的前提下，運(yùn)球經(jīng)過體前，到達(dá)身體的左側(cè)，左手跟著一起擺過來，球的移動路線為弧形。此時換左手運(yùn)球緩慢的直立身體，右腳前交叉到左腳的左側(cè)重復(fù)上述動作。

動作要點(diǎn)：動作過程中，保持兩腿伸直尤其是后側(cè)腿，兩手臂保持伸直，注意腿交叉的方向和雙手畫弧的方向。

注意事項(xiàng)：柔韌性差的同學(xué)，可減小屈髖的角度但手臂要盡量向遠(yuǎn)處伸直；球性不好的同學(xué)，可單手運(yùn)球到地上后，單手將球滾到另一側(cè)，再由另一側(cè)拍球直到直立。柔韌性和球性都不好的同學(xué)，可運(yùn)球到地上后，兩手抱球在一側(cè)，保持自己的最大屈髖幅度向另一側(cè)畫弧，再單手拍球直到直立。

（3）前弓步胸椎拉伸和左右手交替運(yùn)球（圖7）

練習(xí)方法：起始姿勢為練習(xí)者直立站立，單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，左腳向前弓步，左手向前伸出，再向左旋轉(zhuǎn)90°，右手運(yùn)球到體前，兩手臂成90°，并保持兩手臂夾角90°向左轉(zhuǎn)到最大，轉(zhuǎn)動的同時向左轉(zhuǎn)頭眼睛看左手，到極限時將球交換到左手運(yùn)球，后腳蹬地變成直立，右腳向前邁出一步成弓步，重復(fù)上述動作。

動作要點(diǎn)：弓步時大腿與小腿夾角90°且大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。后腿大腿與小腿也成90°夾角，上身保持挺直，后側(cè)腿大腿與軀干成一條直線，且與地面垂直。轉(zhuǎn)動過程中，身體不要發(fā)生傾斜，始終保持軀干在垂直軸上做旋轉(zhuǎn)。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可運(yùn)球至弓步位置時，改為運(yùn)球手單手托球，其他內(nèi)容不變。

（4）后交叉步臀肌拉伸和單手運(yùn)球（圖8）

練習(xí)方法：起始姿勢為練習(xí)者直立站立，單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，左腳向自己身體的左后約45°的方向邁步約小腿長度的距離，左手向自己的正前方伸出，右手不間斷在體側(cè)拍球，下蹲將重心移動在前腳上（即右腳上），到最低點(diǎn)時運(yùn)球到身體的正前方，換左手運(yùn)球，然后站立成直立姿態(tài)，換右腳向自己身體的左后方向邁步，按照上述要求交替進(jìn)行。

動作要點(diǎn)：邁步的距離根據(jù)自己的小腿的長度設(shè)定，不要太小，將重心移動到自己的前腳上，上身盡量保持挺直。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可單手拍球后停球在手上，再進(jìn)行單手拍球，通過練習(xí)直到能進(jìn)行不間斷的單手連續(xù)拍球。換手時，可在手上直接換到左手上，其他動作要求保持不變。

圖8 后交叉步臀肌拉伸和單手運(yùn)球

3.動作整合結(jié)合球性練習(xí)方法

（1）舉球向前軍步（圖9）

練習(xí)方法：起始姿勢為兩手相對抱球，手臂上舉，身體直立站立，以右腳為例，抬起右腿，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行，腳尖勾起，向下用力蹬地，將力量從腳底傳到籃球，左腳按上述要求抬起，重復(fù)上述動作。

動作要點(diǎn)：動作過程中始終保持手臂伸直，身體成一條直線，抬腿和落地的過程中要保持身體姿態(tài)。注意腳尖方向始終向正前方。

（2）舉球向前軍步跳（圖10）

練習(xí)方法：起始姿勢為兩手相向抱球，手臂上舉，身體直立站立，以右腳為例，抬起右腿，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行，腳尖勾起，向下用力蹬地，將自己彈離地面，將力量從腳底傳到籃球，左腳按上述要求抬起，重復(fù)上述動作。

動作要點(diǎn)：動作過程中始終保持手臂伸直，身體成一條直線，抬腿和落地的過程中要保持身體姿態(tài)，注意腳尖方向始終向正前方。

（3）舉球側(cè)向軍步（圖11）

練習(xí)方法：起始姿勢為兩手相向抱球，手臂上舉，身體直立站立，以向右移動為例，先抬起左腳，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行， 腳尖勾起，用腳掌內(nèi)側(cè)蹬地發(fā)力，向右移動，將力量從腳底傳到球上，同時抬起右腳，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行， 腳尖勾起，用力向下蹬地，將力量從腳底傳到籃球，再抬起左腳重復(fù)上述動作。

動作要點(diǎn)：動作過程中始終保持手臂伸直，身體成一條直線，抬腿和落地的過程中要保持身體姿態(tài)，注意腳尖方向始終向正前方。

（4）舉球側(cè)向軍步跳（圖12）

練習(xí)方法：起始姿勢為兩手相對抱球，手臂上舉，身體直立站立，以向右移動為例，先抬起左腳，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行，腳尖勾起，用腳掌內(nèi)側(cè)蹬地發(fā)力，將身體蹬離地面，向右移動，將力量從腳底傳到球上，同時抬起右腳，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行， 腳尖勾起，用力向下蹬地，將身體蹬離地面，將力量從腳底傳到頭頂，再抬起左腳重復(fù)上述動作。

動作要點(diǎn)：動作過程中始終保持手臂伸直，身體成一條直線，抬腿和落地的過程中要保持身體姿態(tài)，注意腳尖方向始終向正前方。

4.神經(jīng)激活結(jié)合球性練習(xí)方法

（1）碎步加單手原地拍球（圖13）

練習(xí)方法：起始姿勢為運(yùn)動基本姿勢，雙手持球在體側(cè)，臀大肌發(fā)力帶動腳向上微抬，以最快的頻率將兩腳交替上抬，同時單手不間斷地拍球，以右手拍球?yàn)槔?/p>

動作要點(diǎn)：從慢速開始，控制自己身體的姿態(tài)和平衡。用臀大肌發(fā)力去帶動腿和腳的上抬，不要用股四頭肌發(fā)力變成高抬腿動作。

注意事項(xiàng)：協(xié)調(diào)性不好的同學(xué)，可單手拍一次球后將球丟出，慢慢的增加拍球的數(shù)量，直到能夠不間斷地拍球。

（2）碎步加單人傳球（圖14）

練習(xí)方法：運(yùn)動基本姿勢下，雙腳高頻率原地交替的抬起，同時雙手胸前抱球，將球傳給對面站立的同學(xué)，并接住對面同學(xué)的回傳球。

動作要點(diǎn)：從慢速開始，控制自己的身體姿態(tài)和平衡。用臀大肌發(fā)力去帶動腿和腳的上抬，不要用股四頭肌發(fā)力，變成高抬腿動作。

注意事項(xiàng)：協(xié)調(diào)性不好的同學(xué)，可將球傳給站立的同學(xué)，不需要接到回傳球。

（3）碎步向前加單人傳球（圖15）

練習(xí)方法：兩人對面站立，起始姿勢為運(yùn)動基本姿勢，其中一人雙手抱球在胸前，開始后雙腳高頻率交替的抬起，并緩慢地向前移動，10s時間應(yīng)移動1m左右的距離，同時將球傳給對面的同學(xué)，然后接到對面同學(xué)的回傳球。

動作要點(diǎn)：向前移動的時候要控制好節(jié)奏和頻率，保持姿勢和頻率不變，用臀大肌發(fā)力去帶動腿和腳的上抬，不要用股四頭肌發(fā)力，變成高抬腿動作。

注意事項(xiàng)：協(xié)調(diào)性不好的同學(xué)，傳球時可通過停下腳步再將球傳給對方，接球時也停下腳步。傳、接球動作結(jié)束后再繼續(xù)剛才的頻率兩腳交替的抬起。

圖15 碎步向前加單人傳球

（4）兩人碎步向前加傳球（圖16）

練習(xí)方法：兩人面對站立，起始姿勢為運(yùn)動基本姿勢，其中一人雙手抱球在胸前，開始后兩人同時雙腳高頻率交替的抬起，并同時向前移動，移動速度要慢，10s的時間移動1m左右。將球傳給對面的同學(xué)，接球的同學(xué)在保證身體姿勢不變，腳下頻率不變的前提下將球接住，并再次將球傳出，兩人交互傳球，并向著對方移動約1m的距離。

動作要點(diǎn)：保持姿勢和頻率不變，用臀大肌發(fā)力去帶動腿和腳的上抬，不要用股四頭肌發(fā)力，變成高抬腿動作。

注意事項(xiàng)：協(xié)調(diào)性不好的同學(xué)，傳球時可通過停下腳步再將球傳給對方，接球時也停下腳步。傳、接球動作結(jié)束后再繼續(xù)剛才的頻率兩腳交替抬起。

三、說明與建議

1.動作庫中是按照身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的體系分成了四個（肌肉激活、動態(tài)拉伸、動作整合和神經(jīng)激活）對應(yīng)的部分，并結(jié)合了籃球球性的練習(xí)。教師在上課前應(yīng)根據(jù)本節(jié)課的主教材對每個部分選擇提取1～2個練習(xí)內(nèi)容來設(shè)計準(zhǔn)備活動，從而使體育課的準(zhǔn)備活動更具針對性。如本節(jié)課主要內(nèi)容是防守，那么選擇時就應(yīng)針對性添加橫向移動（像肌肉激活結(jié)合籃球球性練習(xí)的迷你帶分腿側(cè)向移動和動作整合結(jié)合球性練習(xí)的舉球側(cè)向軍步）等準(zhǔn)備活動的練習(xí)內(nèi)容。

2.由于動作庫中結(jié)合球性練習(xí)的準(zhǔn)備活動四個部分（詳見動作庫）的強(qiáng)度是依次遞增的，內(nèi)容安排上對學(xué)生的身體能力和動作技能要求也是依次遞增，所以教師在選擇上課所需的準(zhǔn)備活動動作時，盡量按照動作庫中提示的四個板塊的順序依次選取練習(xí)內(nèi)容。

3.本文只是從身體運(yùn)動功能訓(xùn)練角度出發(fā)，結(jié)合籃球的課堂準(zhǔn)備活動，設(shè)計了相應(yīng)練習(xí)方法，動作庫中的動作并非全部，希望一線教師能夠根據(jù)自己的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)及對身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的認(rèn)識，不斷地總結(jié)、提煉好的教學(xué)方法，讓體育課上得更精彩。

參考文獻(xiàn)：

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[3]全國體育院校教材委員會.運(yùn)動解剖學(xué)（第五版）[M].北京：人民體育出版社， 2012.3.