謝生偉

【摘要】耐久跑是發(fā)展學(xué)生心肺功能、提高有氧代謝能力的有效手段。在教學(xué)中應(yīng)充分了解學(xué)生耐力訓(xùn)練中的心理障礙，把握好訓(xùn)練時(shí)間，采用科學(xué)的、合理的鍛煉方法和靈活多樣的組織形式，增強(qiáng)學(xué)生對(duì)耐力訓(xùn)練的興趣及提高學(xué)生耐力素質(zhì)。

【關(guān)鍵詞】初中學(xué)生 耐久跑 方法和要領(lǐng) 訓(xùn)練

耐久跑是一種較長(zhǎng)距離的周期運(yùn)動(dòng)，既要求一定的速度，又要能跑的持久，屬于田徑運(yùn)動(dòng)中的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，在中學(xué)階段，耐久跑是發(fā)展學(xué)生心肺功能、提高有氧代謝能力的有效手段。經(jīng)常進(jìn)行耐久跑鍛煉，不僅可以發(fā)展一般耐久，培養(yǎng)頑強(qiáng)、堅(jiān)毅的心理品質(zhì)，而且對(duì)于消耗身體多余的脂肪也有直接功效。

耐力跑是體育中考的必考項(xiàng)目，也是國(guó)家評(píng)價(jià)中學(xué)生身體素質(zhì)的一個(gè)重要指標(biāo)之一，但同時(shí)也是不受學(xué)生喜愛(ài)的的項(xiàng)目。這就使耐力訓(xùn)練成為學(xué)校體育教學(xué)中的一個(gè)難題，在教學(xué)中應(yīng)充分了解學(xué)生耐力訓(xùn)練中的心理障礙，把握好訓(xùn)練時(shí)間，采用科學(xué)的、合理的鍛煉方法和靈活多樣的組織形式，增強(qiáng)學(xué)生對(duì)耐力訓(xùn)練的興趣及提高學(xué)生耐力素質(zhì)。在體育教學(xué)中，我做了如下探索：

一、培養(yǎng)學(xué)生耐久跑的興趣

1 明確練習(xí)耐久跑的意義，介紹相關(guān)知識(shí)，端正學(xué)習(xí)思想和學(xué)習(xí)態(tài)度

教師對(duì)學(xué)生宣傳耐久跑學(xué)習(xí)意義和作用，一般知識(shí)和學(xué)習(xí)要求，通過(guò)講解和示范充分調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)耐久跑的積極性、主動(dòng)性。“要對(duì)學(xué)生進(jìn)行終身體育思想的教育，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的意識(shí)，技能和習(xí)慣”以養(yǎng)成自覺(jué)健身目的。在教學(xué)開(kāi)始時(shí)就要講清耐久跑鍛煉的價(jià)值，把耐久跑教學(xué)同增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，發(fā)展身體素質(zhì)，提高學(xué)習(xí)工作效率等緊密聯(lián)系起來(lái)，使學(xué)生認(rèn)識(shí)到通過(guò)耐久跑教學(xué)能增強(qiáng)體質(zhì)，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高學(xué)習(xí)效率，為將來(lái)建設(shè)祖國(guó)打下良好的基礎(chǔ)。告訴他們13至14歲是耐力發(fā)展的敏感期，是發(fā)展耐力的黃金時(shí)光。談?wù)動(dòng)嘘P(guān)耐久跑的中外體育明星及其成績(jī)。還要他們掌握正確技術(shù)動(dòng)作，嚴(yán)格要求學(xué)生完成學(xué)習(xí)任務(wù)，對(duì)完成好的學(xué)生進(jìn)行表?yè)P(yáng)和鼓勵(lì)，對(duì)怕苦、怕累、意志差的學(xué)生進(jìn)行思想教育。

二、讓學(xué)生了解耐久跑的生理特點(diǎn)，增強(qiáng)學(xué)生自信心

在耐久跑教學(xué)中，有些學(xué)生由于耐力素質(zhì)差，跑一段時(shí)間后會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難以繼續(xù)跑下去的感覺(jué)。如果是一個(gè)健康的人，這是正常的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。所以在練習(xí)之前，要安排一定時(shí)間的理論教學(xué)內(nèi)容，使學(xué)生懂得“運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)”是跑途中因內(nèi)臟器官機(jī)能的惰性產(chǎn)生的一種暫時(shí)不適應(yīng)現(xiàn)象，并向?qū)W生介紹防止，克服“運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)”的方法：一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去，加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，就會(huì)出現(xiàn)“第二次呼吸”。在鍛煉中不斷克服“極點(diǎn)”，才能逐步提高人體機(jī)能。同時(shí)講述耐久跑對(duì)人體心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、物質(zhì)代謝等各系統(tǒng)的作用，做好學(xué)生的思想動(dòng)員工作，鼓勵(lì)學(xué)生，樹(shù)立自信心。這樣學(xué)生在練習(xí)中出現(xiàn)身體不適時(shí)就會(huì)正確對(duì)待、主動(dòng)克服、順利度過(guò)難關(guān)。

二、講解耐久跑的方法和要領(lǐng)

1. 耐久跑的完整技術(shù)包括起跑和起跑后的加速跑，途中跑，終點(diǎn)跑（沖刺）四部分組成，重點(diǎn)是途中跑，難點(diǎn)是合理地分配體力，既要求跑得快，又要求輕松，自如，省力。

2. 動(dòng)作要點(diǎn)：跑時(shí)上體稍前傾，擺腿、后蹬和擺臂的動(dòng)作幅度要比短跑要小，后蹬角度要小，后腳掌先落地然后迅速過(guò)度到全腳掌地。呼吸節(jié)奏最好采用為三步一吸，三步一呼，或兩步一吸，兩步一呼，當(dāng)進(jìn)入彎道時(shí)，為了克服向前直線運(yùn)動(dòng)的慣性，身體重心應(yīng)向內(nèi)傾斜，外臂擺動(dòng)幅度略大，里臂擺動(dòng)幅度略小。內(nèi)側(cè)腳應(yīng)用外側(cè)著地，外側(cè)腳應(yīng)用腳內(nèi)側(cè)著地，以產(chǎn)生向心力。

3、跑的過(guò)程中要克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。這是耐久跑中的正?，F(xiàn)象，當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，加強(qiáng)擺臂，咬牙堅(jiān)持，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，進(jìn)入了第二次呼吸狀態(tài)。

4、如何延遲“極點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)及出現(xiàn)后癥狀的減輕，只有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間積極鍛煉，不斷克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)，做到想練結(jié)合，才能使“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)的晚及出現(xiàn)后癥狀才會(huì)有所減輕，這樣成績(jī)才會(huì)提高。

三、初中學(xué)生耐力跑的訓(xùn)練

現(xiàn)在初中生由于年齡較以前偏小，身體素質(zhì)差，要提高耐力素質(zhì)就要求體育教師在安排活動(dòng)內(nèi)容，組織形式及強(qiáng)度時(shí)，應(yīng)采取不同的鍛煉方法，手段及評(píng)價(jià)體系，使其與學(xué)生的自身特點(diǎn)相符和，提高學(xué)生鍛煉的主動(dòng)性和趣味性，以達(dá)到耐力訓(xùn)練的目的。

1、定時(shí)定距跑

“定時(shí)定距跑”是從體育教學(xué)，訓(xùn)練的科學(xué)角度出發(fā)，在嚴(yán)格限定時(shí)間與距離的情況下，進(jìn)行中長(zhǎng)跑練習(xí)的一種教學(xué)訓(xùn)練方法。我在組織教學(xué)時(shí)，對(duì)跑的時(shí)間或距離作出具體的規(guī)定，對(duì)學(xué)生跑的快慢，跑程的長(zhǎng)短或時(shí)間不做要求，只要學(xué)生跑完規(guī)定的時(shí)間或距離為止。組織形式多種多樣。

2、趕超跑

按照學(xué)生的耐力水平把學(xué)生分成若干組，各組成一路縱隊(duì)勻速跑。活動(dòng)開(kāi)始后排尾以盡可能快的速度從隊(duì)伍外側(cè)跑至排頭后變?yōu)閯蛩倥?。?dāng)他成為排頭后，另一排尾同學(xué)以同樣的方法趕超。每人趕超一次為一輪，跑的距離的長(zhǎng)度教師可根據(jù)實(shí)際情況定。組織形式多種多樣。

3、跳繩

跳繩練習(xí)對(duì)發(fā)展學(xué)生彈跳力，靈巧性，協(xié)調(diào)性和耐力是一種十分有效的手段。通常情況下，中學(xué)生要跑完800米或1500米，需要用時(shí)5——7分鐘。但是這樣單一的練習(xí)會(huì)使人感到枯燥無(wú)味。如用跳繩來(lái)完成這個(gè)運(yùn)動(dòng)量則學(xué)生既感輕松又能達(dá)到滿意的效果。尤其在場(chǎng)地條件差，活動(dòng)空間小，學(xué)生相對(duì)較多的中小學(xué)更能體現(xiàn)其效果。組織形式多種多樣。

4、運(yùn)球推進(jìn)

球類項(xiàng)目是深受學(xué)生喜愛(ài)的項(xiàng)目，一提起運(yùn)球?qū)W生甭提有多高興了，他們會(huì)立馬全身心投入到練習(xí)中去，練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)他們也絲毫不會(huì)厭煩，反而會(huì)意猶未盡。這樣就在學(xué)生參與性極高的情況下，高高興興的提高了耐力素質(zhì)。

5 各種姿勢(shì)跑的輔助練習(xí)。如小步跑、后蹬跑、跨步跑和高抬腿跑，變速跑或間歇跑。

采用各種形式的訓(xùn)練，讓學(xué)生能興趣盎然地投到老師所設(shè)計(jì)的耐久性練習(xí)中，不知不覺(jué)在練習(xí)中提高耐力素質(zhì)。

三、進(jìn)行耐久跑練習(xí)應(yīng)重視的幾個(gè)問(wèn)題

1. 耐久跑練習(xí)一定要嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)原則。在教學(xué)中要合理安排運(yùn)動(dòng)量，掌握適度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。既要給身體各器官以一定刺激，使機(jī)體的功能得以提高，又要防止超負(fù)荷訓(xùn)練。以避免出現(xiàn)過(guò)度疲勞。通常以訓(xùn)練后的第二天基本恢復(fù)疲勞為準(zhǔn)，控制訓(xùn)練總量。

2. 應(yīng)該懂得人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律，講究科學(xué)鍛煉方法。初中生是長(zhǎng)身體的黃金時(shí)期，在發(fā)展耐力素質(zhì)的同時(shí)，不失時(shí)機(jī)注重其他身體素質(zhì)練習(xí)，使身體全面發(fā)展。合理安排體力，才能創(chuàng)造最佳成績(jī)。