黃斌

體育高考中原地三級跳遠技術(shù)比較復雜，要掌握它需要求練習者具備良好的力量、速度、彈跳力，同時對平衡能力、柔韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的要求。原地三級跳的訓練可分為素質(zhì)和技術(shù)兩大部分，通過多年的訓練實踐，筆者摸索出了一套行之有效的訓練方法。

一、素質(zhì)練習

1. 力量訓練。原地三級跳對下肢肌群的爆發(fā)能力、踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求，可以通過下面的方法來訓練。 ①蹲跳起。這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。每次練習15～20次，重復3～4組。 ②單腳交換跳。這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30～60秒）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。 ③縱跳摸高。這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。每次練習10次左右，重復3～4組。 ④斜坡蛙跳。是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。

2. 速度力量練習。如快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。

3. 連續(xù)跳躍能力的練習：①跳深練習。立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。②50～100米的多級跨步跳。練習時要上下肢配合，節(jié)奏感要強，培養(yǎng)正確姿勢，放腳動作因人而宜。③50～100米的跨跳結(jié)合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進行。

4. 快速跳躍能力練習方法。為了適應原地三級跳遠技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，應選擇一些帶助跑性的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。

5. 髖關(guān)節(jié)柔韌性練習。原地三級跳遠是在靜止狀態(tài)下利用擺臂、屈膝，全身給地面的作用力開始用力在跳躍過程中，對髖關(guān)節(jié)的靈活性要求很高。所以，強化骨盆的轉(zhuǎn)動是關(guān)鍵，應做各種壓腿、踢腿、劈叉等練習。

6. 提高協(xié)調(diào)用力的能力。在發(fā)展跳躍能力的練習的時候，重點練習單足跳、跨步跳和單足跳+跨步跳以及兩腿交替弓箭步跳等練習。

二、技術(shù)訓練

原地三級跳整個動作的進程是一個逐漸加速的過程，三跳之間應有合理的比例關(guān)系，理論上三跳應由一個小→中→大的跨距組成。有專家抽樣調(diào)查測量了2007、2008兩年間某省260名參加體育高考加試男生的原地三級跳遠3跳成績，對其3跳比例進行研究，結(jié)果顯示被研究不同成績段落的考生三跳比例不盡相同，但總體原地三級跳遠的三跳均值比例為24.8%、31%和44.2%。成績在9m以上男生三級跳遠的三跳均值比例為23.20%、32.05%、44.75%。

原地三級跳遠技術(shù)特點要求有兩次著地再起跳，保持三跳的連續(xù)性就必須加強連續(xù)起跳能力的訓練。技術(shù)熟練目標是：在保證一、二跳的步距的前提下，盡量降低高度，保持最快的水平速度，為第三跳的充分騰越創(chuàng)造條件。整個技術(shù)動作輕松、協(xié)調(diào)。 要求身體重心起伏較小，盡量保持在一條水平線上。

1. 原地單足跳。左一左一右一右……，或者右一左一右一左……。在松軟的土地上或草地上連續(xù)做單腳跳、連續(xù)跨步跳、雙腳起跳有力腳落地練習，單腳交替跳臺階練習、負一定重量的半蹲跳或跨步跳、單足跳接跨步跳反復練習。

2. 雙腳起跳跳過欄架，單腳落地，跨過較低的跳箱蓋（橫放）跳入沙坑，可用分組比賽形式，以提高練習興趣，激發(fā)學生的熱情。

3. 原地三級跳遠練習，要三跳動作連貫、有力協(xié)調(diào)。學生可站成一排，看誰跳得更遠；也可以分成3～4人（力量大約均衡）一組，進行分組比賽，方法是第一人先跳，第二人從前者第三跳（足跟落地處）開始跳，像接力賽一樣，依次類推，看哪一組跳的最遠；在平整的助跑道上練習并跳入沙坑內(nèi)；負重在松軟的土地上進行練習，通常用系沙袋的方法較為安全。

4. 多級跨步跳練習。主要解決學生上肢擺動技術(shù)、單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動作，它的優(yōu)點就在于：第一，落地點離身體重心投影點較近，這樣就加速了身體重心向支撐點前移的速度；第二，減少了起跳產(chǎn)生的制動和水平速度的損失；第三，有利于完成快速有力的起跳動作。

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