尹軍

2014年本文作者系列文章

1. 身體運(yùn)動功能訓(xùn)練理念與內(nèi)容體系概覽； 2. 身體運(yùn)動功能動作篩查方法與應(yīng)用；

3. 肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的激活方法； 4. 提高青少年運(yùn)動能力的基礎(chǔ)動作練習(xí)方法；

5. 提高青少年協(xié)調(diào)用力能力的動作整合練習(xí)方法； 6. 提高青少年快速伸縮力量的練習(xí)方法；

7. 提高青少年速度與多方向移動能力的練習(xí)方法； 8. 促進(jìn)青少年體力恢復(fù)的再生練習(xí)方法；

9. 提高青少年能量代謝能力的練習(xí)方法； 10. 提高青少年最大力量的練習(xí)方法；

11. 提高青少年旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的練習(xí)方法； 12. 提高青少年軀干支柱力量的練習(xí)方法。

摘 要：肌肉激活是提高肌肉彈性和肌肉收縮力量的有效手段。神經(jīng)系統(tǒng)激活則是在肌肉激活的基礎(chǔ)之上進(jìn)行高頻率、不對稱的全身協(xié)同運(yùn)動。本文以基本的肌肉激活和神經(jīng)系統(tǒng)激活為例，詳細(xì)介紹這些練習(xí)方法的動作規(guī)格與動作要領(lǐng)，指導(dǎo)讀者如何對肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行有效“激活”，如何提高神經(jīng)沖動傳遞效率，進(jìn)而達(dá)到提高動作質(zhì)量的目的。

關(guān)鍵詞：肌肉；神經(jīng)；系統(tǒng)；激活；整合；關(guān)節(jié)

中圖分類號：G898 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）03-0012-04

肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)激活是指為訓(xùn)練或比賽提供一種高效的、系統(tǒng)的、有針對性的激活方法，以滿足專項(xiàng)練習(xí)的特殊需要，它包括肌肉激活和神經(jīng)系統(tǒng)激活2個部分?，F(xiàn)代職業(yè)體育運(yùn)動員做準(zhǔn)備活動的練習(xí)內(nèi)容和方法，與傳統(tǒng)的準(zhǔn)備活動相比已發(fā)生了革命性變化，其訓(xùn)練理念也不在同一層面，尤其是動作模式的提出已使準(zhǔn)備活動從重視肌肉活動和柔韌性練習(xí)轉(zhuǎn)變?yōu)橹匾暭∪馀c神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)合，重視不同專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練特有的動作模式練習(xí)，重視動作模式與專項(xiàng)技術(shù)動作的銜接，重視神經(jīng)對肌肉的支配和動作的質(zhì)量與穩(wěn)定性。因此，學(xué)習(xí)肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)激活方法是做好熱身準(zhǔn)備活動的前提條件，也是做好運(yùn)動損傷預(yù)防的有效途徑。

一、肌肉激活

肌肉激活的目的在于提高肩部、腰部和骨盆周圍肌肉的參與維持穩(wěn)定，并提高臀大肌發(fā)力的意識，其練習(xí)內(nèi)容包括臀大肌激活和脊柱激活2個方面。通過肌肉激活可以使參與運(yùn)動的肌肉得到有效激活，使核心部位的肌肉溫度升高，加快血液流動速度，增強(qiáng)身體的控制力，提高自我糾正動作的能力，減小運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率。通過一系列加強(qiáng)動作穩(wěn)定性的肌肉激活練習(xí)，為多關(guān)節(jié)運(yùn)動提供軀干核心穩(wěn)定性的支撐，減少能量泄露。例如，通過臀部肌群的激活（迷你帶）可以達(dá)到維持脊柱功能的基礎(chǔ)（做動作時軀干要保持挺直姿勢），提高上肢運(yùn)動鏈和下肢運(yùn)動鏈之間的傳遞效能，糾正不正確的身體姿態(tài)。

1. 軟組織喚醒

肌筋膜是指包在肌肉外邊的結(jié)締組織，淺筋膜又叫皮下筋膜，位于皮下，對深層的肌肉、血管、神經(jīng)具有保護(hù)功能。深筋膜位于淺筋膜深面，形成肌間隔，約束肌肉牽引方向，保證肌肉或肌群的單獨(dú)活動。肌肉是不能直接連接在骨骼上，必須通過筋膜附著連接在骨骼關(guān)節(jié)上，為肌肉起到固定作用。

圖1 腓腸肌示意圖

從圖1可以看出，腓腸肌的兩頭分別起自股骨的內(nèi)外上髁，另一頭下行于跟骨結(jié)節(jié)。進(jìn)行準(zhǔn)備活動時不僅要激活肌肉部分，而且要激活結(jié)締組織，因?yàn)榇蠖鄶?shù)肌肉的附著點(diǎn)在致密的結(jié)締組織，而結(jié)締組織內(nèi)的血液、神經(jīng)分布較少，很難在一般性的熱身練習(xí)中得到激活。這就好比兩個人搖一根長繩，如果搖繩的人在兩頭把繩子拉的很緊，繩子就無法搖起來，而“長繩”就好比是肌肉，簡單地對肌腹部分進(jìn)行牽拉是無法喚醒肌肉附著點(diǎn)的結(jié)締組織，反而會磨損附著點(diǎn)的結(jié)締組織進(jìn)而引起各種肌腱炎。肌筋膜的解剖研究也證明人體的肌筋膜系統(tǒng)是一個整體，從胚胎學(xué)角度來看，所有的結(jié)締組織都源自于中胚層，各層都是整個有機(jī)體的一層包裹，覆蓋著器官和肌肉并組成人體皮膚。因此，使用按摩棒、泡沫軸、網(wǎng)球（或花生球）等就可以對軟組織進(jìn)行喚醒，具體方法如下：

（1）足底激活

☆動作規(guī)格：將網(wǎng)球（或壘球）放于左腳的足弓最高處，重心緩慢地移到左腳上，輕輕用左腳推動網(wǎng)球（或壘球），使網(wǎng)球（或壘球）在腳掌下方做前后、左右的小范圍滾動，或者做順、逆時針轉(zhuǎn)動。然后，換另一只腳繼續(xù)練習(xí)。

☆動作要領(lǐng)：體驗(yàn)足底被刺激的本體感覺，重點(diǎn)是對比較緊張的部位進(jìn)行針對性反復(fù)按壓、滾動。運(yùn)動員也可以通過控制重心移動的方法，合理控制足底刺激的力度和部位。

足底激活部位

（2）跟腱激活

☆動作規(guī)格：將扳機(jī)點(diǎn)觸壓棒放于左腳跟腱下方，右腿直腿疊放在左腿上（左腳腳尖自然向上），上體正直，兩臂直臂支撐于髖側(cè)，將身體支撐離開地面?？渴直鄣牧α浚苿幼竽_在扳機(jī)觸壓棒上做前后方向的小范圍移動。滾動幾次后，采用同樣的方法換另一只腳繼續(xù)練習(xí)。

跟腱激活部位

☆動作要領(lǐng)：下肢移動幅度不要太大，主要是對跟腱部位激活；動作過程中，注意腳尖自然向上，因?yàn)檫^分勾/繃腳尖的時候，會使跟腱處于繃緊的狀態(tài)。

（3）小腿肌肉激活

☆動作規(guī)格：坐在體操墊上，右腿伸直，左腿自然屈膝，雙手持按摩棒放在左腿的小腿處，然后對腓腸肌、比目魚肌、跟腱等部位進(jìn)行上下滾動刺激。滾動幾次后，采用同樣的方法換右腿繼續(xù)練習(xí)。

☆動作要領(lǐng)：按摩棒向前移動的最大幅度不能移動到跟腱部位；向后移動的最大幅度不能超過膝蓋正下方。若要增加刺激強(qiáng)度，可以換用壘球進(jìn)行激活練習(xí)。

小腿后群肌肉梳理部位

（4）大腿后面肌肉激活

☆動作規(guī)格：將泡沫軸放于左大腿下方，右腿可以屈膝置于一側(cè)，也可以將右腿伸直疊放在左腿上。兩臂伸直支撐于體后，將身體支撐離開地面，通過兩手臂的推動動作，使左腿股后肌群在泡沫軸上前后移動，移動8～10次后，換右腿做相同的練習(xí)。

☆動作要領(lǐng)：移動幅度向前，向前移動最大位置不能超過膝蓋正下方；向后移動最大幅度至臀部為止。

大腿后側(cè)肌肉激活部位圖

（5）大腿內(nèi)側(cè)肌肉激活

☆動作規(guī)格：將泡沫軸按照與軀干平行的方向置于大腿內(nèi)側(cè)，然后將身體另一側(cè)撐離地面，使身體的重量置于泡沫軸上，通過身體重心的左右轉(zhuǎn)移使大腿內(nèi)側(cè)壓在泡沫軸上并做左右方向的滾動。當(dāng)泡沫軸向身體外側(cè)移動時不能超過膝關(guān)節(jié)；泡沫軸向身體內(nèi)側(cè)移動時不能超過腹股溝。滾動8～10次后，換另一條腿做相同的練習(xí)。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉激活部位圖

☆動作要領(lǐng)：激活訓(xùn)練時，身體重心要向被刺激部位移動，以便更好地增加刺激強(qiáng)度。

（6）大腿外側(cè)肌肉激活

☆動作規(guī)格：將泡沫軸放于大腿外側(cè)，支撐臂屈肘呈側(cè)臥支撐姿勢，依靠支撐臂的推動動作使大腿骨外肌群在泡沫軸上做前后方向的移動。滾動8～10次后，換另一條腿做相同的練習(xí)。

☆動作要領(lǐng)：泡沫軸移動位置向下肢移動的最大幅度不超過膝蓋；向髖關(guān)節(jié)方向移動的最大幅度不能超過髂前上棘。

大腿外側(cè)肌肉激活部位

（7）大腿前側(cè)肌肉動員

☆動作規(guī)格：雙臂屈肘呈俯撐姿勢，將泡沫軸放于大腿前群肌肉下方，依靠支撐臂的推動動作使大腿前肌群肌肉在泡沫軸上做前后方向的移動。滾動8～10次后，換另一條腿做相同的練習(xí)。

☆動作要領(lǐng)：泡沫軸移動位置向踝關(guān)節(jié)移動的最大幅度不要超過膝蓋；向髖關(guān)節(jié)移動的最大幅度不能超過髂前上棘。

大腿前側(cè)肌肉激活部位

（8）腰背部肌肉激活

☆動作規(guī)格：坐于體操墊上，兩膝關(guān)節(jié)自然彎曲、腳尖保持向前，將泡沫軸置于體后的腰背位置。雙手抱頭，上體后仰，髖關(guān)節(jié)離開墊子直體躺在泡沫軸上，通過雙腳的蹬伸動作使泡沫軸在腰背部位置做前后方向的滾動。向后滾動的最大幅度不能超過頸椎部位；向前滾動的最大幅度不能超過腰椎。

☆動作要領(lǐng)：動作過程中，雙手抱頭，雙肘自然外展。雙肘方向不可向前，避免出現(xiàn)腰背部肌肉處于緊張狀態(tài)，從而影響練習(xí)效果。

腰背部梳理部位圖

（9）下腰骶激活

☆動作規(guī)格：將雙球放于下腰部的骶髂關(guān)節(jié)處，緩慢地做腹背肌的屈伸運(yùn)動；完成次數(shù)要求后，將球放于肩胛骨的下沿，兩臂伸直在體前做前后方向的交替上舉動作；完成以上練習(xí)8～10次后，將球放于肩胛骨上沿，兩臂在胸前做緩慢的張開、交叉抱手動作，練習(xí)8～10次。

☆動作要領(lǐng)：準(zhǔn)確尋找到痛點(diǎn)，緩慢進(jìn)行練習(xí)。

骶髂關(guān)節(jié)激活部位

（10）胸大肌激活

☆動作規(guī)格：將球放于鎖骨肩峰端下側(cè)，左臂屈肘，做矢狀軸方向的后收—前伸動作。

☆動作要領(lǐng)：尋找到痛點(diǎn)，在痛點(diǎn)處，緩慢做矢狀軸方向的后收前伸動作。

胸大肌激活部位圖（前伸）

胸大肌激活部位圖（后收）

（11）肩側(cè)部肌肉激活

☆動作規(guī)格：將泡沫軸放于腋窩后下方位置，下方的髖關(guān)節(jié)離開地面，然后通過支撐腿的屈伸動作，使泡沫軸在肩下腋窩后側(cè)方位置，做小范圍的滾動。

☆動作要領(lǐng)：動作過程中，臀部離開地面，盡量將身體重心壓在泡沫軸上，增大肩關(guān)節(jié)受刺激的強(qiáng)度。

肩側(cè)部激活部位

2. 臀大肌激活方法

臀大肌是人體面積最大、力量最大的肌肉，它不僅能夠緩沖人體落地時地面對人體產(chǎn)生的反作用力，而且運(yùn)動時臀大肌的發(fā)力，還能夠幫助下肢能量快速地向軀干和四肢傳遞，減少能量泄露，有利于維持軀干支柱的穩(wěn)定性。臀大肌力量不足，會引起膝關(guān)節(jié)以及骶髂關(guān)節(jié)等周圍關(guān)節(jié)出現(xiàn)“代償”動作，加大周圍肌群的受刺激負(fù)荷，進(jìn)而引起運(yùn)動損傷。

（1）原地做單/雙膝內(nèi)外旋（迷你帶）

☆動作規(guī)格：基本動作準(zhǔn)備姿勢，膝關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展動作，外展時不得超過身體矢狀面。

☆動作要領(lǐng)：保持基本功能動作準(zhǔn)備姿勢，腹肌和臀大肌保持收緊狀態(tài)。

原地單膝內(nèi)外旋

（2）迷你帶正向/背向行進(jìn)間走

☆動作規(guī)格：動作準(zhǔn)備姿勢時，雙膝彎曲成半蹲姿勢，軀干適當(dāng)前傾，兩腳尖方向朝前，行進(jìn)時左或右腳依次前/后行，小腿始終保持與地面垂直方向，每步的移動距離約為一腳左右。

☆動作要領(lǐng)：兩腳前后走時，快速起動是關(guān)鍵，每步的動作都要有爆發(fā)力。每一步向前或向后移動的距離不能過大，要注意身體姿態(tài)的控制，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖垂直面。

正向/背向行進(jìn)間走

（3）迷你帶側(cè)向走

☆動作規(guī)格：基本動作準(zhǔn)備姿勢開始，右腿向左蹬地，左腿向左側(cè)邁步，小腿與地面始終保持垂直方向，身體重心左移，并保持在同一水平面上，右腳積極跟進(jìn)后繼續(xù)保持準(zhǔn)備姿勢。然后開始下一步練習(xí)，依次交替進(jìn)行。

☆動作要領(lǐng)：移動時身體重心要平穩(wěn)，兩肩不能前后晃動。尤其快速起動是該練習(xí)的關(guān)鍵動作要領(lǐng)，每一步的動作都要體現(xiàn)出爆發(fā)力。每一步向前或向后移動的距離不能過大，注意身體姿態(tài)的控制，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖的垂直面。

側(cè)向走（蹬地）

3. 脊柱激活方法

（1）俯橋

☆動作規(guī)格：俯臥于體操墊上，兩腿并攏腳尖向下，兩肘彎曲置于墊子上，身體呈俯臥支撐狀態(tài)，臀大肌保持收緊。同時，頸椎、脊柱、髖、膝、踝關(guān)節(jié)始終保持在一條直線上。

☆動作要領(lǐng)：臀大肌始終保持收緊狀態(tài)，不要出現(xiàn)低頭或抬頭動作。一旦出現(xiàn)身體顫動，教練員要及時停止該練習(xí)，避免出現(xiàn)肌肉代償動作。

俯橋練習(xí)圖

☆進(jìn)階練習(xí)：當(dāng)上述動作能夠達(dá)到30秒以上穩(wěn)定姿態(tài)后，可以適當(dāng)?shù)厥褂靡恍┳杂芍亓科餍?，以便增大?fù)荷刺激的強(qiáng)度。同時，也可以采用雙臂—單腿支撐、雙腿—單臂支撐單腿—單臂支撐或利用瑞士球或懸吊帶等多種形式，增加動作練習(xí)的難度，增大負(fù)荷刺激的強(qiáng)度。

俯橋舉腿

俯橋練習(xí)（杠鈴片）

俯橋練習(xí)（瑞士球）

（2）側(cè)橋

☆動作規(guī)格：單臂手肘支撐，要求踝、髖、肩在一條直線上，不能出現(xiàn)低頭、含胸、屈髖等錯誤動作。同時，運(yùn)動員要注意保持腹背部肌肉收緊，注意勾起腳尖。

☆動作要領(lǐng)：動作過程中不能出現(xiàn)屈髖現(xiàn)象，臀大肌始終保持收緊狀態(tài)。

側(cè)橋練習(xí)

☆進(jìn)階練習(xí)：當(dāng)上述動作能夠達(dá)到40秒以上穩(wěn)定姿態(tài)后，可以適當(dāng)?shù)厥褂靡恍┳杂芍亓科餍?，以便增大?fù)荷刺激的強(qiáng)度。同時，也可以采用增加動作難度的方法，如增加杠鈴片、利用懸吊帶，增大負(fù)荷刺激的強(qiáng)度。

側(cè)橋舉腿練習(xí)

（3）背橋

☆動作規(guī)格：腳跟支撐，腳尖勾起，肩部著地，髖部向上頂起，軀干與大腿保持在一條直線上，臀肌和腹肌收緊，兩臂自然地置于身體兩側(cè)。

☆動作要領(lǐng)：勾腳尖，軀干與大腿保持在一條直線上，臀大肌收緊。

背橋練習(xí)

☆進(jìn)階練習(xí)：當(dāng)上述動作能夠達(dá)到60秒以上穩(wěn)定姿態(tài)后，可以適當(dāng)?shù)厥褂靡恍┳杂芍亓科餍?，以便增大?fù)荷刺激的強(qiáng)度。同時，也可以使用實(shí)心球、瑞士球、懸吊帶、杠鈴片等非穩(wěn)定器械進(jìn)行屈腿、直腿的練習(xí)，增加動作練習(xí)的難度，增大負(fù)荷刺激的強(qiáng)度。

二、神經(jīng)系統(tǒng)激活

神經(jīng)系統(tǒng)激活是身體運(yùn)動功能損傷預(yù)防訓(xùn)練區(qū)別于傳統(tǒng)運(yùn)動損傷預(yù)防訓(xùn)練的一個重要標(biāo)志，通過神經(jīng)系統(tǒng)激活不僅可以增加神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，提高機(jī)體的快速伸縮復(fù)合能力，增強(qiáng)機(jī)體的動態(tài)穩(wěn)定性，還以使練習(xí)者在短時間內(nèi)快速提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和神經(jīng)—肌肉之間的傳導(dǎo)速度。傳統(tǒng)的“熱身活動”很重視肌肉的激活或練習(xí)，但較少涉及神經(jīng)系統(tǒng)的激活。事實(shí)上，要有效預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生就必須在進(jìn)行熱身活動時，進(jìn)行一些全面的、深層次的、全方位的“機(jī)體動員”。常用的神經(jīng)系統(tǒng)激活方法如下：

（1）原地雙腳快速踏跳

☆動作規(guī)格：軀干前傾并保持挺直姿勢，膝關(guān)節(jié)彎曲成120度左右的夾角，膝關(guān)節(jié)與腳尖處于同一垂直面內(nèi)。開始練習(xí)時，臀大肌保持收緊狀態(tài)，雙腳做快速的交替踏步或側(cè)向踏步移動，移動時身體重心保持穩(wěn)定。練習(xí)方式也可按照原地、前后、左右等多方向進(jìn)行。

☆動作要領(lǐng)：腳掌必須離開地面但抬起高度不宜過高，踏步的動作頻率要盡可能地快，也可采用踏步頻率與擺臂頻率不同步的方式進(jìn)行。

原地踏跳

（2）雙腳快速前后踏跳

☆動作規(guī)格：同“原地的雙腳快速踏跳”練習(xí)方法，踏步過程中做前后的快速踏跳。

☆動作要領(lǐng)：動作頻率要盡可能地快，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖垂直面，同時保持軀干正直的身體姿態(tài)，體驗(yàn)到臀大肌用力的本體感覺。

雙腳踏跳（前行）

（3）雙腳踏步左右踏跳

☆動作規(guī)格：同“原地的雙腳快速踏跳”的方法，踏跳過程中做左右方向的快速移動。

☆動作要領(lǐng)：動作頻率要盡可能地快，同時保持軀干正直的身體姿態(tài)，體驗(yàn)到臀大肌用力的本體感覺。

（4）原地單腳交替踏步

☆動作規(guī)格：練習(xí)開始時，雙腳做快速的交替踏步動作，與此同時，雙臂做與下肢不同頻率的前后擺動，軀干保持穩(wěn)定。該練習(xí)可以根據(jù)具體情況做原地、前后、左右及多方向的移動。

☆動作要領(lǐng)：雙腳依次著地，腳步移動動作要盡可能地快，雙臂擺動要盡可能地慢。

原地單腳交替踏步

（5）原地快速轉(zhuǎn)髖

☆動作規(guī)格：練習(xí)開始時，軀干保持穩(wěn)定姿勢，兩腳做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖動作，保持一腳在前，另一腳在后的姿勢，兩腳依次交替輪換。

☆動作要領(lǐng)：上體保持穩(wěn)定，臀大肌收緊，聽到口令后做快速的轉(zhuǎn)髖動作，在髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動過程中軀干要注意保持固定姿勢，不要出現(xiàn)左右扭腰動作。

原地快速轉(zhuǎn)髖（向前）