邱曉玲

［摘 要］本文根據(jù)有氧健身操的動(dòng)作編排原則,從基本動(dòng)作類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、變化因素等方面,介紹有氧健身操的編排方法及運(yùn)用技巧,并通過(guò)舉例法、對(duì)比法對(duì)編排的動(dòng)作進(jìn)行具體分析。

［關(guān)鍵詞］有氧健身操；組合動(dòng)作；編排方法；運(yùn)用技巧

［中圖分類(lèi)號(hào)］G831.3［文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼］A［文章編號(hào)］1005-6432（2012）22-0110-02

我國(guó)的社會(huì)健美操熱始于20世紀(jì)80年代,當(dāng)時(shí)在全國(guó)的部分城市已經(jīng)有了健身俱樂(lè)部的雛形。隨著社會(huì)的發(fā)展和群眾體育的普及,社會(huì)性健美操開(kāi)始沿著有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)理論來(lái)發(fā)展,也就是人們現(xiàn)在所說(shuō)的“有氧課程”?，F(xiàn)在的有氧課程內(nèi)容十分豐富,如有氧健身操、有氧搏擊操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所指的是由傳統(tǒng)健美操演變而成的有氧健身操。

早期的有氧健身操的形式,主要是按照從弱—強(qiáng)—弱的順序,通過(guò)改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,重復(fù)進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作,以達(dá)到健身鍛煉的目的。像這樣完成一個(gè)動(dòng)作,再做下一個(gè)動(dòng)作,前后動(dòng)作之間沒(méi)有直接的聯(lián)系,也就談不上有何編排。而在有氧健身操高速發(fā)展的這些年,無(wú)論從形式內(nèi)容上還是大眾需求等方面,都發(fā)生了巨大的變化。當(dāng)初單個(gè)動(dòng)作重復(fù)練習(xí)的健身操形式逐漸被淘汰,取而代之的是如今更為科學(xué)的、有趣的、多變的組合動(dòng)作形式的有氧健身操。組合動(dòng)作形式的有氧健身操,要求教練員具備良好的動(dòng)作編排能力、教學(xué)能力和音樂(lè)素養(yǎng)。本文將重點(diǎn)介紹動(dòng)作編排的方法和技巧,用于教練員之間的交流學(xué)習(xí)。

1 有氧健身操的動(dòng)作編排原則

有氧健身操的動(dòng)作編排原則是建立在有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)一定時(shí)間的,中低強(qiáng)度的全身性運(yùn)動(dòng)的這一運(yùn)動(dòng)特征上的。教練員在編排動(dòng)作時(shí)首先要本著安全、有效的原則,以避免運(yùn)動(dòng)損傷,達(dá)到鍛煉身體的目的；其次動(dòng)作選擇與編排要有針對(duì)性,要考慮到學(xué)員的健康水平、身體能力,接受能力,以及動(dòng)作是否有效地達(dá)到鍛煉目標(biāo)；再次有氧健身操的主要任務(wù)是提高心肺功能,改善人體心血管系統(tǒng)的機(jī)能,因此編排動(dòng)作時(shí)一定體現(xiàn)出有利于提高心率這一原則；最后,教練員在設(shè)計(jì)編排動(dòng)作時(shí)一定要考慮到動(dòng)作間的合理搭配與連接,保證動(dòng)作自然連貫。

2 有氧健身操組合動(dòng)作的編排方法

有氧操組合動(dòng)作的編排是按照音樂(lè)結(jié)構(gòu),組合動(dòng)作的,表現(xiàn)為以32拍為單位,即4個(gè)八拍動(dòng)作為一組。在編排動(dòng)作時(shí)應(yīng)遵循這個(gè)規(guī)律。

2.1 基本動(dòng)作類(lèi)型

在進(jìn)行組合動(dòng)作編排時(shí),教練員首先要清楚有氧操的基本動(dòng)作類(lèi)型及每個(gè)動(dòng)作的拍節(jié)。根據(jù)動(dòng)作完成形式的不同可將動(dòng)作分為五大類(lèi)：交替類(lèi)、邁步類(lèi)、點(diǎn)地類(lèi)、抬起類(lèi)和雙腿類(lèi)動(dòng)作。

每個(gè)類(lèi)型都有其代表性和常用的步伐,如交替類(lèi)代表性動(dòng)作是踏步,常用的步伐有走步、一字步、V字步、漫步、跑步等；邁步類(lèi)代表性動(dòng)作是并步、側(cè)交叉步、后屈腿、邁步點(diǎn)地等。編排時(shí)可以借用這些步伐,也可以在這些步伐的基礎(chǔ)編排出新的花樣動(dòng)作。但只是了解每個(gè)步伐所屬類(lèi)型,并不代表就可以編排出合理的動(dòng)作組合,教練員還應(yīng)非常清楚每個(gè)步伐所用的節(jié)拍,按照音樂(lè)的結(jié)構(gòu)完成動(dòng)作的組合編排,這關(guān)系到動(dòng)作編排的邏輯性。對(duì)于組合動(dòng)作而言,無(wú)論動(dòng)作如何組合都要保持4個(gè)八拍(即32拍)的完整性。教練員對(duì)動(dòng)作類(lèi)型越了解,掌握的步伐量就越多,通過(guò)結(jié)合多個(gè)類(lèi)型不同步伐合理搭配各種動(dòng)作,靈活運(yùn)用動(dòng)作節(jié)拍,所編排出來(lái)的組合動(dòng)作的內(nèi)容就更為豐富。以一個(gè)八拍的動(dòng)作編排為例,見(jiàn)表1：

如表1所示,A組動(dòng)作在1個(gè)八拍中完成2個(gè)類(lèi)型的2個(gè)動(dòng)作,而與A組動(dòng)作相似的A1組動(dòng)作則是在A組動(dòng)作的基礎(chǔ)上將內(nèi)容增加至3個(gè)類(lèi)型的3個(gè)動(dòng)作,這樣的編排變化,使動(dòng)作類(lèi)型和數(shù)量都改變了,可以說(shuō)A1組動(dòng)作是A組動(dòng)作的提高版；再看B組動(dòng)作在1個(gè)八拍中完成2個(gè)類(lèi)型的3個(gè)動(dòng)作,而與之內(nèi)容相似的B1組動(dòng)作則完成了3個(gè)類(lèi)型的3個(gè)動(dòng)作,這樣的編排變化同樣也豐富了動(dòng)作內(nèi)容。

組合動(dòng)作的編排方式各種各樣,教練員平時(shí)應(yīng)多了解,多收集,多創(chuàng)新來(lái)提升自己的創(chuàng)編能力,根據(jù)課程的難易程度和練習(xí)者的接受能力編排適合初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)課程的組合動(dòng)作。

2.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在進(jìn)行有氧操組合動(dòng)作的練習(xí)時(shí),步伐所產(chǎn)生的沖擊力的高低可作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小的一個(gè)指標(biāo)。按照沖擊力高低可將動(dòng)作分為：無(wú)沖擊力動(dòng)作、低沖擊力動(dòng)作、高沖擊力動(dòng)作。在相同的條件下,沖擊力高的動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則大,消耗能量也就越大。一次完整的有氧課程,應(yīng)持續(xù)中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),可以適當(dāng)?shù)脑黾由倭扛邲_擊力動(dòng)作,以豐富課程內(nèi)容,調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和提高練習(xí)者的興奮度。但要盡量避免連續(xù)做4個(gè)八拍高沖擊力動(dòng)作,以防止運(yùn)動(dòng)損傷。傳統(tǒng)的健美操課程,比較難把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間和程度,而組合動(dòng)作的合理編排可以有效地解決這一問(wèn)題。

如表2所示,A組動(dòng)作的兩個(gè)動(dòng)作都屬低沖擊力動(dòng)作,將A組動(dòng)作升級(jí)為A+組動(dòng)作,將后屈退2次這一低沖動(dòng)作,變化為后屈退跳1次和開(kāi)合跳1次,這不僅豐富了動(dòng)作類(lèi)型和數(shù)量,也產(chǎn)生了沖擊力的變化,增加了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；B組動(dòng)作則是由3個(gè)低沖擊力動(dòng)作,升級(jí)高低高沖擊力形式的B+組動(dòng)作,在動(dòng)作類(lèi)型和數(shù)量不變的情況下,改變了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

教練員可以通過(guò)改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,編排出內(nèi)容豐富多變的組合動(dòng)作,在教學(xué)實(shí)踐中,教練員可以靈活地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,提醒練習(xí)者根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)。因?yàn)橥淮握n的練習(xí)者的接受能力和身體素質(zhì)是參差不齊的,學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的可按教練員教學(xué)進(jìn)度練習(xí),對(duì)于學(xué)習(xí)能力弱的,教練員在進(jìn)行升級(jí)動(dòng)作時(shí)提示練習(xí)者保持原動(dòng)作。例如A和A+動(dòng)作可以同一時(shí)間,針對(duì)不同人群進(jìn)行練習(xí),以避免出現(xiàn)練習(xí)者跟不上而中止練習(xí)；身體素質(zhì)好的練習(xí)者,體力上可以接受教練員不停地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的練習(xí),對(duì)于體力較弱的練習(xí)者,教練員則應(yīng)提示保持低沖擊力動(dòng)作進(jìn)行,如B和B+動(dòng)作。

2.3 變化因素

在編排中,教練員應(yīng)充分利用動(dòng)作的變化來(lái)設(shè)計(jì)、豐富課程的內(nèi)容。常用的變化因素包括方向變化、音樂(lè)節(jié)奏變化、動(dòng)作重復(fù)次數(shù)的變化、動(dòng)作移動(dòng)的變化等。

(1)方向變化。根據(jù)身體正面朝向不同可按“米”字形大致分為8個(gè)不同方向,加上2個(gè)方向的旋轉(zhuǎn),共10個(gè)不同方向。編排動(dòng)作時(shí),可以在原始動(dòng)作上改變動(dòng)作方向,如表1中A組動(dòng)作的V字步,可以加上左/右轉(zhuǎn)180度或360度接后屈腿2次。

(2)音樂(lè)節(jié)奏變化。這個(gè)變化因素與音樂(lè)的節(jié)拍及動(dòng)作快慢速度變化有關(guān)。在練習(xí)中,常見(jiàn)的形式是一個(gè)動(dòng)作由半拍或2倍節(jié)奏來(lái)完成。比如說(shuō)開(kāi)合跳,原始節(jié)拍是一拍一動(dòng),即1拍開(kāi)2拍合,也可放慢節(jié)奏變成兩拍一動(dòng),即1.2拍開(kāi)3.4合,甚至可以更慢變成1-4拍開(kāi),5-8拍合。節(jié)奏可以放慢也可加快,如跑步一般是一拍一動(dòng),可以加動(dòng)作動(dòng)作變成一拍二動(dòng)。

(3)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)變化。這里是指重復(fù)單側(cè)身體動(dòng)作以后才換到反方向。重復(fù)動(dòng)作的次數(shù)也應(yīng)遵循音樂(lè)規(guī)律,一般重復(fù)的次數(shù)為一次、二次、三次、四次。比如說(shuō)一個(gè)16拍的動(dòng)作組合,左腿上步吸腿1次(2拍)+右腿上步吸腿2次(4拍)+左腿上步吸腿3次(6拍)+開(kāi)合跳1次(2拍)。這樣的變化對(duì)培養(yǎng)練習(xí)者的音樂(lè)節(jié)奏感非常有意義。

(4)動(dòng)作移動(dòng)變化/設(shè)計(jì)圖形。動(dòng)作移動(dòng)的變化是指身體從原地出發(fā)移動(dòng)到不同方向的不同點(diǎn),常用的有：向前/后移動(dòng)、向側(cè)移動(dòng)、原地和旋轉(zhuǎn)。它不同于方向的變化,在實(shí)踐運(yùn)用中可以不通過(guò)移動(dòng)而改變動(dòng)作方向,如之前提到的V字步轉(zhuǎn)身；也可以不改變方向而移動(dòng),如交叉步后接二步跳,兩個(gè)動(dòng)作,始終面朝前,但向側(cè)移動(dòng)了八步。此外,教練員可以在編排動(dòng)作時(shí)可以設(shè)計(jì)一些簡(jiǎn)單的圖形或字母形。簡(jiǎn)單圖形如正方形、圓形、“十”字、階梯形,字母形,如V、M、X、S等。在設(shè)計(jì)圖形時(shí)應(yīng)該考慮到場(chǎng)地大小因素。

在編排中合理地使用各種變化因素不僅能提高編排質(zhì)量,豐富課程內(nèi)容,活躍課堂后氣氛,對(duì)練習(xí)者的身心發(fā)展都是有幫助的。但這也增加了練習(xí)者的學(xué)習(xí)難度,在運(yùn)用中應(yīng)該注意教學(xué)分解。

3 結(jié)論與建議

組合動(dòng)作編排方法很多,運(yùn)用起來(lái)非常靈活,教練員可以根據(jù)課程級(jí)別、練習(xí)者能力隨時(shí)改變組合動(dòng)作里的每個(gè)動(dòng)作,使自己編排的動(dòng)作組合內(nèi)容新穎,變化豐富,讓練習(xí)者練習(xí)過(guò)程中時(shí)刻保持著新鮮感和高度的興奮感,提高鍛煉趣味,培養(yǎng)練習(xí)者堅(jiān)持鍛煉的信心。作為一名優(yōu)秀的教練員,應(yīng)不斷提高自己的教學(xué)水平,才能靈活使用組合動(dòng)作的編排方法,更好地運(yùn)用到教學(xué)實(shí)踐中。

參考文獻(xiàn):

張瑩,楊萍,劉令姝.全國(guó)大眾健美操教練員指導(dǎo)叢書(shū)［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社,2005.