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        好睡眠,好身材

        2007-12-31 00:00:00
        女性天地 2007年9期

        很多人都認(rèn)為,過多睡眠容易導(dǎo)致身體肥胖。但美國(guó)一項(xiàng)新研究卻顯示,每晚多睡一小時(shí),可能會(huì)有助減肥,而睡眠不足反而會(huì)令身體變胖的機(jī)會(huì)增加!

        這像是一個(gè)遞進(jìn)的算術(shù)公式,好運(yùn)動(dòng)——好睡眠——好曲線。原本在運(yùn)動(dòng)和曲線之間是直線連接,而現(xiàn)在,因?yàn)槊绹?guó)的這個(gè)最新研究成果的公布,讓瘦身變得更為合理和有趣!

        新研究:“睡眠減肥”的秘密

        由美國(guó)國(guó)家心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn),一個(gè)人在睡眠時(shí),體內(nèi)會(huì)釋放出一種名為“瘦體素(HGH)”的化學(xué)物質(zhì),該物質(zhì)能提示人們已吃飽。專家同時(shí)指出,睡眠不足可能影響白天幫助消耗熱量的荷爾蒙的分泌。

        研究人員利用13年時(shí)間,追蹤研究了大約500名年齡由27歲到40歲不等的成年人,發(fā)現(xiàn)此期間,女性每晚的平均睡眠時(shí)間從7.7小時(shí)減至7.3小時(shí),男性則從7.1小時(shí)減至6.9小時(shí)。在同一時(shí)期內(nèi),這些人的體重平均增加了5公斤。而每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)者,體重增加得最多。

        測(cè)測(cè)你是否缺乏HGH

        通過上面的科學(xué)報(bào)道,我們已經(jīng)知道,科學(xué)家發(fā)現(xiàn)瘦身的秘密是在于“瘦體素(HGH)”的影響。所以,我們要先來(lái)檢測(cè)一下體內(nèi)HGH的含量。

        方法一:生活狀態(tài)檢測(cè)法

        先來(lái)做一項(xiàng)“皮膚彈性實(shí)驗(yàn)”:右手拇指和食指緊按左手背的皮膚,5秒鐘后松開,以此來(lái)查看皮膚恢復(fù)到平滑所用的時(shí)間。正常情況下,20~30歲女子所需時(shí)間為0~1秒。

        接下來(lái)檢查以下現(xiàn)象:

        1.學(xué)習(xí)、工作時(shí)經(jīng)常覺得疲倦,沒有力氣。

        2.常常覺得緊張,容易沮喪,或者容易情緒不穩(wěn)定。

        3.運(yùn)動(dòng),也注意飲食,但仍然體重過重,肚子或臀部仍不斷地增加脂肪。

        4.很容易生病。

        5.不容易集中注意力或不容易專心思考。

        6.運(yùn)動(dòng)時(shí)常覺得乏力。

        7.容易失眠,醒來(lái)后仍覺疲憊。

        8.頭頸部、臂內(nèi)側(cè)及腹部開始突起。

        如果以上答案大部分為“是”,那么你很可能已經(jīng)缺HGH了。

        方法二:血液檢測(cè)法

        檢查HGH缺失最可靠的方法,是檢查血液中的1GF-1含量。但這個(gè)檢查比較麻煩,要每20分鐘檢驗(yàn)一次,連續(xù)檢查2~4小時(shí)。

        睡多長(zhǎng)時(shí)間才能減肥

        睡眠不足會(huì)發(fā)胖,而睡眠時(shí)間若超過10小時(shí),也同樣有害無(wú)益。人的生活規(guī)律與體內(nèi)激素分泌是密切相關(guān)的,生活及作息有規(guī)律的人,下丘及腦垂體分泌的激素水平白天相對(duì)較高,晚上則相對(duì)較低;若睡眠時(shí)間過長(zhǎng)就可能擾亂生物鐘,使體內(nèi)激素水平出現(xiàn)波動(dòng),若長(zhǎng)期如此,不僅會(huì)使機(jī)體抵抗力下降,還會(huì)使體內(nèi)能量難以正常消耗而造成身體肥胖。

        那么,每天睡多久才有助減肥呢?專家認(rèn)為,每天睡7~8小時(shí)最健康。如果你早晨必須7點(diǎn)起床,那么前一天晚上最好在12點(diǎn)以前就寢。所以,當(dāng)?shù)搅松钜惯€對(duì)電視連續(xù)劇欲罷不能時(shí),你得對(duì)自己說:“睡眠不足,很容易長(zhǎng)胖的?!?/p>

        睡眠時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素更有效

        如果你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)你的身體內(nèi)缺乏HGH,除了需要改善生活狀態(tài)和精神狀態(tài),最好還能在睡前補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素。

        美國(guó)學(xué)者發(fā)現(xiàn),如果在睡前補(bǔ)充高濃度的復(fù)合氨基酸,可以促進(jìn)成年人HGH生長(zhǎng)激素的分泌增加,即可快速燃燒體內(nèi)多余的脂肪,在睡眠中不知不覺恢復(fù)健美窈窕的身材。

        TIPS

        改善睡眠質(zhì)量的8條原則

        人生中有將近1/3的時(shí)間花在睡眠上,但是,由于生活壓力日益增大,越來(lái)越多的人開始為失眠苦惱不已。

        為了能讓你美美地睡上一覺,美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)提出改善睡眠質(zhì)量的八條原則。即:

        1. 睡眠有規(guī)律。

        2. 減少刺激因素,如咖啡、軟飲料和濃茶等。

        3. 床要舒適。

        4. 睡前不要吸煙。

        5. 飲酒適度。

        6. 睡前拋開一切焦慮。

        7. 睡前不宜太飽或饑餓。

        8. 參加有規(guī)律的體育鍛煉。

        好運(yùn)動(dòng)為“睡眠減肥” 助力

        說了那么多幫助你睡眠的方法,也是希望能通過睡眠的方法讓你更加輕松地達(dá)到減肥的目的。而研究也發(fā)現(xiàn),其實(shí)最有效的的助眠方法是運(yùn)動(dòng)。

        美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示,經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)者比不運(yùn)動(dòng)者入睡快、睡得深、睡眠時(shí)間長(zhǎng),白天也很少有疲勞感。澳大利亞睡眠研究專家約翰博士比較了跑步組(每周平均45英里)和不運(yùn)動(dòng)組的睡眠時(shí)間,發(fā)現(xiàn)跑步組睡眠時(shí)總的深度睡眠時(shí)間比不運(yùn)動(dòng)組多18%。

        運(yùn)動(dòng)時(shí)間

        也許有人要問:“我在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)可以最好的促進(jìn)睡眠呢?”大量的科學(xué)研究都顯示,早上和下午鍛煉,對(duì)改善睡眠有顯著作用。

        有氧無(wú)氧組合運(yùn)動(dòng)最適合在下午進(jìn)行。此時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率可以比早上高些。如果搭配一些無(wú)氧力量練習(xí),使身體消耗400~700千卡的能量,感到中等疲勞,晚上一定能好好睡上一覺。

        運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

        除了運(yùn)動(dòng)的時(shí)間外,做什么運(yùn)動(dòng)也是有講究的。

        體質(zhì)較差的人,早上最好進(jìn)行太極、氣功、散步等緩和的運(yùn)動(dòng),使身體慢慢地蘇醒過來(lái);而體質(zhì)較好的人,則可以進(jìn)行慢跑、自行車慢速騎行等低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng),給身體增加活力。

        對(duì)健康的成年人來(lái)說,不需要每天運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到很好的效果。一般規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng),像走路、慢跑、游泳、有氧體操或騎自行車等,每周3-5次,每次30-60分鐘,就能更好地改善睡眠質(zhì)量。

        運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

        美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的研究指出,導(dǎo)致大量出汗的運(yùn)動(dòng),或運(yùn)動(dòng)時(shí)間與睡眠時(shí)間間隔過小都會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利影響。也就是說,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高,越不容易入睡。

        簡(jiǎn)單有效的助眠小運(yùn)動(dòng)

        下面,向大家介紹一種睡前適量運(yùn)動(dòng)自療方法,通過運(yùn)動(dòng)調(diào)整心態(tài)、轉(zhuǎn)移注意力,放松精神,促進(jìn)睡眠。其步驟為:

        1.準(zhǔn)備活動(dòng):洗漱完畢,靜下心來(lái)排除雜念,全身舒展放松,活動(dòng)活動(dòng)肢體的主要關(guān)節(jié)。此階段進(jìn)行2~3分鐘。

        2.床下蹲起功:分兩種,可選擇一種,做10~30次。

        A. 蹲起功:站立,兩足分開約與肩同寬,眼平視,下蹲,雙手扶膝上緣,然后站起。要求發(fā)力于足,由足而腿而腰,雙手雙臂同時(shí)用力。

        B. 印度蹲姿(瑜伽蹲起功):站立,兩足分開約與肩同寬,下蹲,同時(shí)雙臂向后甩,然后升腰站起,同時(shí)雙臂向前甩舉起。一蹲一起為一次。

        3.床上運(yùn)動(dòng):分兩種,可選擇一種。

        A. 俯臥撐:做5~15次。

        B. 仰臥起坐:做5~15次。

        放松整理:站立,輕松地?cái)[動(dòng)上肢與下肢,屈伸肘、膝關(guān)節(jié),轉(zhuǎn)動(dòng)腰部,放松腰腹肌,使全身放松。約2~3分鐘。

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