吳其霖

關(guān)鍵詞：女子籃球；運動訓(xùn)練；損傷預(yù)防

1 女子籃球運動訓(xùn)練現(xiàn)狀

1.1 運動員現(xiàn)狀

現(xiàn)代籃球運動朝著快速靈巧的方向迅速發(fā)展，攻速轉(zhuǎn)換快對運動員的身體素質(zhì)和靈活性要求相對較高，對于身高也要有一定標(biāo)準。結(jié)合問卷調(diào)查的結(jié)果來看，女子運動員的身高、體重相對來說均不占優(yōu)勢，核心對抗能力不強。而籃球運動屬于技能類同場對抗項目，是一項高強度的激烈對抗運動，因此，需要加強對女子運動員的體能訓(xùn)練。

1.2 教練員現(xiàn)狀

教練員作為籃球訓(xùn)練的組織者、訓(xùn)練過程的控制者、訓(xùn)練計劃的制訂者及實施者，承擔(dān)著培養(yǎng)優(yōu)秀運動員的重要任務(wù)，在促進運動員全面發(fā)展方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。教練員的年齡、性別不同，在執(zhí)教理念和執(zhí)教安排上也會有一定差異。

1.3 訓(xùn)練安排及實施情況

目前，女子籃球訓(xùn)練計劃的制訂與安排基本上堅持了科學(xué)的、合理的與循序漸進的原則。訓(xùn)練內(nèi)容被詳細地羅列出來，單位課時訓(xùn)練計劃與階段性訓(xùn)練計劃形成了一個系統(tǒng)的流程，這有利于更好地培養(yǎng)運動員，促進其發(fā)展。在時間安排上，因為籃球技術(shù)需要長時間的打磨，因此每日都有針對性練習(xí)。在長期積淀的過程中，運動員身體素質(zhì)會逐漸提高。在內(nèi)容安排上，包括基本訓(xùn)練、提升訓(xùn)練、對抗演練及心理訓(xùn)練等多個方面，對運動員個人的提升和成長具有良好的促進作用。

2 女子籃球訓(xùn)練計劃落實的重點

2.1 基本技術(shù)訓(xùn)練

2.1.1 投籃訓(xùn)練投籃訓(xùn)練

一般有原地投籃、行進間投籃、跳起投籃三種。以定點投籃為例，其屬于原地投籃的范疇，點位分別是九十度、四十五度及零度。運動員在訓(xùn)練過程中，首先打開雙腿與肩同寬、屈膝蓄力，這個動作是訓(xùn)練中的要點；其次，手臂和肩膀要成九十度，手臂力量應(yīng)集中在小臂；最后，在投籃時手掌需要盡量張開，這樣可以更好地控制出手路線，有利于提高命中率。

行進間投籃是指在快速跑動中接球或運球后做中距離或近距離投籃，一般多用于快攻結(jié)束或突破切入籃下時。這種投籃的方法有很多，動作結(jié)構(gòu)基本相同，都是跨步接球起跳、騰空舉球出手和落地。這種投籃方式的要點是運動員在跨第一步的同時接球；跨第二步時跳起，空中投籃出手，雙腳同時落地時，要注意屈膝緩沖。在實際比賽中，應(yīng)根據(jù)投籃的距離、角度，以及防守隊員所處位置來決定投籃出手的動作，運動員在投籃時要控制好身體的平衡，跨步的大小、快慢及方向也應(yīng)根據(jù)臨場情況的不同而進行調(diào)整。

跳起投籃一般與傳球、運球等技術(shù)動作結(jié)合運用，具有突然性強、出球點高的特點，是現(xiàn)代籃球運動中最普遍運用的一種投籃方式。這種投籃方法訓(xùn)練的重點是在快速運球移動中用跨步或者跳步急停，要控制好身體重心，保持身體平衡，抄球與起跳動作要連貫協(xié)調(diào)，當(dāng)身體騰空到最高點時，出手投籃。

2.1.2 傳接球訓(xùn)練傳接球訓(xùn)練

一般在熱身運動之后進行，手法有單手傳接和雙手傳接兩種，其中單手傳球多用在與同伴距離較近時，傳球時通過腕部發(fā)力、轉(zhuǎn)體等動作控制籃球落點；雙手傳球訓(xùn)練一般要求運動員雙臂前伸，手掌張開緊握住球，根據(jù)對隊友距離做出判斷，在內(nèi)旋、抖腕、撥球等動作指導(dǎo)下完成傳球，一般傳球距離越遠，伸臂幅度越大，這種辦法多用于比賽上半場，傳球過程中力量大、動作穩(wěn)，在激烈的對抗中，需要保持身體核心穩(wěn)定，能夠減少傳球失誤。

2.1.3 運球訓(xùn)練

運球訓(xùn)練是籃球進攻技術(shù)中最重要的組成部分，對運球技巧掌握的熟練程度直接影響著比賽的結(jié)果。為了提高女子運動員的進攻技術(shù)的整體水平，要將運球作為基本技術(shù)訓(xùn)練的要點。良好的運球技巧能夠在比賽中避開對手，可以更好地為進攻創(chuàng)造條件。如果不能做好運球動作，在比賽過程中便會成為被動的一方，會錯失很多得分機會。在訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)該對運動員全場綜合運球上籃和左右手運球技術(shù)分別進行測試，在了解該運動員控球能力以及靈活性的表現(xiàn)后，為其制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計劃。

2.1.4 腳步移動訓(xùn)練

在籃球訓(xùn)練過程中，梯形滑步技術(shù)在85—100這個分數(shù)段的運動員占全體運動員的10% 以下。根據(jù)平均成績和平均得分，計算得出運動員的腳步移動訓(xùn)練強度還需要加強。從總體上來看，運動員普遍能夠達到及格水平，成績良好的占少數(shù)。而六邊形移動技術(shù)能夠達到85—100 這個分數(shù)段的運動員數(shù)量更少，測試的平均成績比滑步技術(shù)還要低，中等良好水平的運動員占了大多數(shù)，達到優(yōu)秀的只有幾人，不及格的人數(shù)比例高達30%。

2.2 體能訓(xùn)練

2.2.1 力量訓(xùn)練

在日常訓(xùn)練中，可以將全身肌肉群進行劃分，分別對手臂、上肢、下肢及核心肌群進行訓(xùn)練。在訓(xùn)練計劃的具體制訂過程中，需要結(jié)合運動員的差異性展開針對性的練習(xí)，如果統(tǒng)一為高強度的力量訓(xùn)練，部分運動員身體耐受能力較差，容易導(dǎo)致其出現(xiàn)運動損傷。

2.2.2 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練一般以長跑為主，不過也有部分教練員結(jié)合自己的教學(xué)經(jīng)驗和個人成長經(jīng)歷對耐力訓(xùn)練有其他的規(guī)劃，同樣能夠取得非常好的訓(xùn)練效果，如深蹲、競走等，通常是每日都要進行練習(xí)，但是也需結(jié)合運動員的身體狀況進行具體的安排。

2.2.3 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練具體包括三個方面，即反應(yīng)速度、移動速度及動作速度。在反應(yīng)速度訓(xùn)練的過程中，可以采用定點傳球的訓(xùn)練方式，具體方法為讓兩名以上的運動員面對面拉開距離站立，雙腿保持不動，進行拋球和傳球活動，通過重復(fù)練習(xí)，可以提升運動員的拋球速度，增強其接球力量，與此同時，其反應(yīng)速度也會顯著提升。在移動速度的安排上，可以設(shè)置障礙跑訓(xùn)練，讓運動員在日常的籃球訓(xùn)練場進行跑跳，在適應(yīng)這種訓(xùn)練模式后，再提高跑步速度。在動作速度的練習(xí)上，對籃球的技戰(zhàn)術(shù)反復(fù)地進行訓(xùn)練，對運球、傳接球及投籃等逐一進行強化練習(xí)，從而慢慢提升運動員的動作速度。

2.2.4 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是提升運動員籃球運動中相關(guān)技能水平的重要手段。強大的爆發(fā)力可以讓對手無法快速做出反應(yīng)，進而為進球創(chuàng)造良好的契機。爆發(fā)力是集合多種能力的綜合體現(xiàn)，需要運動員對自己的身體足夠了解，能夠很好地協(xié)調(diào)和均衡控制力、平衡力和移動能力等，主要體現(xiàn)在對力量和速度的有效集中上。通常需要在集體訓(xùn)練中根據(jù)運動員的差異為其制定個性化的訓(xùn)練方案。

2.2.5 彈跳力訓(xùn)練

彈跳力是籃球訓(xùn)練中最為重要的體能訓(xùn)練項目之一。在籃球運動中，大部分時間運動員是處于跑和跳狀態(tài)的，如果沒有做好充分的準備，極易在高強度的對抗中造成運動損傷，進而影響運動員的運動生涯。彈跳力訓(xùn)練需要制訂循序漸進的訓(xùn)練計劃。教練要了解彈跳活動需要使用身體的哪些肌群，做好調(diào)查后逐步訓(xùn)練身體各個部位的肌肉，最終實現(xiàn)運動員彈跳力的增強，為籃球技術(shù)的進步打下堅實的基礎(chǔ)。

2.3 訓(xùn)練重點安排

根據(jù)當(dāng)前女子籃球訓(xùn)練情況，本文在體育教學(xué)中采用循序漸進的方法制訂訓(xùn)練重點安排計劃。主要將訓(xùn)練分為四個階段，具體安排如表1所示。

3 完善女子籃球訓(xùn)練計劃的策略

首先，拓寬經(jīng)費渠道，完善后勤保障制度。部分院校的籃球運動場地和設(shè)施老化，在訓(xùn)練過程中增加了危險因素，非常容易導(dǎo)致運動員受傷。對此，應(yīng)進一步拓寬經(jīng)費渠道，可以在社會上廣納資金，進而為運動員提供一個良好的訓(xùn)練環(huán)境。其次，拓寬生源渠道，完善人才輸送制度。學(xué)校應(yīng)拓寬生源渠道，均衡招生名額，條件比較好的學(xué)校可以與俱樂部合作，面向全國進行體育特長生招生，進而實現(xiàn)女子籃球競技水平的提高。最后，加強教練員隊伍建設(shè)，提高執(zhí)教水平。教練員的業(yè)務(wù)水平影響運動員培養(yǎng)的質(zhì)量和運動競賽的成績，為切實促進籃球運動的發(fā)展，學(xué)校要提高教練員隊伍建設(shè)的水平，引進優(yōu)秀的人才。