宋龍基　王仲海　夏青

關鍵詞：運動處方；普通高校；運動處方設計與實施

1 運動處方的相關概述

1.1 運動處方理論的發(fā)展

1983 年，國外學者提出運動處方理論：運動處方是以個人期望的體力為目標，并以適應其體力現(xiàn)狀所規(guī)定的運動的質和量。1993 年出版的《實用運動處方》一書中首次闡述了制定運動處方的方法和程序：由康復醫(yī)師、康復治療師以及體育教師、社會體育健身指導員、私人健身教練等，根據(jù)患者或體育健身者的年齡、性別、一般醫(yī)學檢查、康復醫(yī)學檢查、運動實驗、身體素質或體適能測試等結果，按其年齡、性別、健康狀況、身體素質以及心血管、運動器官的功能狀況，結合主客觀條件，用處方的形式制定對患者或體育健身者適合的運動內容、運動強度、運動時間及頻率，并指出運動中的注意事項，以達到科學地、有計劃地進行康復治療或預防健身的目的。本研究以“根據(jù)受訓者的身體素質、身體機能和身體形態(tài)以及心理狀態(tài)，以處方的形式制定運動的種類、運動的強度、運動的時間和運動的頻率以及運動中的注意事項”作為運動處方的概念。

2 運動處方教學的特點

2.1 符合素質教育的要求

學校體育教育的基本任務是增強學生體質、促進學生身心健康。在大學體育課中應用運動處方教學，以學生的體育需求與發(fā)展為出發(fā)點，提高學生的體質水平，保證體育課的教學效果。

2.2 有明確的目標

《國家學生體質健康標準》對學生體質做出了明確的界定，教師在進行運動處方課之前以此標準對學生進行體質測試，根據(jù)測試結果制定個性化的運動處方教學方案。學生根據(jù)運動處方進行體育鍛煉，教師定期對學生進行體質復測，并依據(jù)測試結果不斷調整運動處方，能夠讓學生達到健身、預防疾病的目的。

2.3 有較強的計劃性

運動處方教學能讓學生在鍛煉過程中提高對自身體質的了解，能夠讓學生根據(jù)自己的身體素質和健康狀況選擇與之匹配的訓練計劃。教師依據(jù)制定的運動項目、運動負荷、間歇時間，指導教學和學生自發(fā)鍛煉相結合，讓學生在科學、系統(tǒng)的訓練計劃中真正實現(xiàn)體質的增強。

2.4 科學性強

運動處方教學方案參考運動訓練學和運動生理學等學科的要求，進行科學、系統(tǒng)的制定，對運動負荷強度進行量化控制。運動處方教學方案的實行以學生個體或小組教學形式進行，并與《國家學生體質健康標準》相結合，注重學生主體需要、個體差異和自身的學習興趣。

3 運動處方的設計與實施

3.1 運動處方的設計

3.1.1 運動處方設計的目的

明確通過運動要解決身體存在的健康問題，才能有針對性地制定訓練方案。如：改善身體形態(tài)和體脂率，增強身體機能，增強心血管功能、肺功能、促進消化功能等；增強身體素質，提高運動表現(xiàn)、通過鍛煉使人體肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏度及柔韌性等得到強化；調節(jié)心理狀態(tài)，通過鍛煉增進心理健康，保持人的正常生理功能，以適應內外環(huán)境的各種刺激。

3.1.2 運動處方設計的原則

區(qū)別對待原則：個體通過運動鍛煉達到的效果是不同的，如為了身體康復、增強體質、減脂塑身、提高肌肉力量等。區(qū)別對待是指在制定運動處方時針對個體的健康狀況、思想、運動能力、日常生活習慣等情況，做到具體情況具體分析，并采取區(qū)別對待，制定個性化訓練方案。

循序漸進原則：制定方案要考慮健康狀況、思想情況、運動能力水平、日常生活習慣、承受能力，設計合理的運動頻率、運動量、運動負荷、間歇時間，避免運動負荷過大，出現(xiàn)身體不適應的情況，可不斷調整訓練方案。如表1 所示。

3.1.3 運動處方設計的內容

運動類型：運動的類型是指學生所參加的特定運動，如跑步、籃球、足球、游泳等。學生根據(jù)自身體測結果選擇相應類型的運動，對應自身的生理特點，才會產(chǎn)生提升作用。一般以健身和娛樂興趣為主。如耐力素質訓練，按器官系統(tǒng)機能分類耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力在一定強度下，在一定時間內（15—30 分鐘）重復運動且不易疲勞，也就是肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質代謝調節(jié)的適應現(xiàn)象。其耐力素質的訓練方式分為三種：第一種是持續(xù)訓練方法，該方法是一種以中等或較低的強度不間斷地進行長時間練習的方法。訓練時，負荷強度相對不高，而負荷量相對較大，以發(fā)展有氧代謝為主的有氧耐力水平。通常有勻速持續(xù)和變速持續(xù)訓練兩種組織方式。勻速持續(xù)訓練主要指訓練過程中的速度水平相對穩(wěn)定的持續(xù)訓練；第二種是間歇訓練法，一種規(guī)定間歇時間，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下反復進行練習的訓練方法。該方法又分為高強性、強化性和發(fā)展性間歇訓練。間歇的方式有休息式和運動式兩種，是無氧與有氧混合耐力、有氧耐力訓練的常用訓練方法；同時，該方法能明顯改善心血管系統(tǒng)機能，不僅有助于提高心肌收縮力，增加心臟每搏輸出量，提升心臟輸送血液的能力，也有助于最大攝氧量的提高。間歇時間的確定以運動后的恢復心率達到110—120 次/min 為主要依據(jù)。第三種是重復訓練方法，以較為固定的方式反復練習，并設置充分的休息時間的訓練方法。該方法的主要功能體現(xiàn)在：對于提高無氧耐力及無氧代謝為主的有氧—無氧混合耐力作用明顯；由于訓練中無氧代謝較為明顯，因此對肌肉組織的耐酸能力、血液對酸性物質的緩沖能力、腦細胞對血液酸性變化的耐受能力、機體保持高強度持續(xù)負荷的能力等能收到較好的訓練效果；該方法訓練負荷強度較高，平均心率多在180 次/min 以上；每組重復練習的時間不長；間歇時間的控制以不影響多次重復練習的負荷強度為原則；持續(xù)時間為20s 內強度較高的重復訓練。

運動頻率：是指每天或每周訓練的次數(shù)，訓練頻率取決于運動強度和持續(xù)時間。高強度和較長的持續(xù)時間需要配合較低頻率的訓練次數(shù)，讓身體在訓練后有足夠的時間進行恢復。過多的訓練頻率會使學生增加受傷率、生病或造成過度訓練，研究顯示，一周超過5 次訓練會增加受傷率。相反，太少的訓練次數(shù)根本無法提高身體機能，研究發(fā)現(xiàn)，一周超過兩次有氧訓練才能提高最大攝氧量。體育課的時間為90 分鐘，學生在實施運動處方內容時可以采用分組練習?？稍诹α坑柧氈惺褂谩皌ens”練習法：等長收縮10 秒，休息10 秒，重復10 次為1 組練習，每次做5 組練習，即每次總共做50 次，累計500 秒練習。等長收縮應持續(xù)時間為6—10 秒。一般認為，針對同一塊肌肉或同一肌群需要48—72小時的恢復時間，所以每周適宜安排2—4 次練習，運動處方訓練方案一般為16—18 周，在此過程中強度逐步增加。

運動強度：身體適應性受訓練強度和訓練持續(xù)時間的影響，運動強度的調節(jié)影響著訓練計劃的有效性，運動強度太低無法使身體機能超負荷，進而無法提高身體機能；當運動強度過高時，會產(chǎn)生運動疲勞。任何一種情況的發(fā)生都會讓訓練計劃無效。應根據(jù)學生的不同體質狀況、性別設計不同的運動強度、運動量和間歇時間。最適宜運動心率＝最大心率儲備（最大心率－安靜心率）×75％＋安靜心率。變速持續(xù)訓練主要指按一定的要求控制速度水平變化的持續(xù)訓練，如將3km 跑分為三個階段，每一個階段提升或變化一次運動強度。訓練強度一般控制在60%—85% 最大心率或50%—75% 最大攝氧量，心率一般控制在140—170 次/min。

3.2 運動處方的實施

3.2.1 運動處方實施的流程

具體流程為：健康診斷—體質測試—制定運動處方—實施健康鍛煉—進行體質評定。按流程對學生進行分類教學，能滿足個體需要。

3.2.2 運動處方的調整

運動處方實施一段時間后，教師對學生進行體質測試復測，并依據(jù)測試結果對運動處方進行調整，使運動處方始終對個體有針對性，從而保證學生體育鍛煉的效果。

3.2.3 運動處方實施注意事項

（1）促進學生身心健康全面發(fā)展是運動處方教學的目的，在實施過程中應重視學生自身的身心特點和興趣愛好等。（2）在實施過程中應充分發(fā)揮學生的主觀能動性，使其自主進行體育運動。（3）確保學生的安全，做好準備活動和整理活動，一般來說，準備活動的時間為5—10 分鐘。（4）要根據(jù)氣溫變化隨時采取相應的措施。如氣溫在28—35℃進行耐力練習，宜及時補充水分和鹽分。運動時要穿透氣的衣服，并應避免炎熱的中午或陽光暴曬。冬天練習時要注意保暖，要特別注意對鼻、耳和腳的保暖，練習后出汗較多，還要預防感冒。（5）運動后不要馬上洗澡，因為冷水可使外周血管突然收縮，大量血液流向心臟，加重心臟負荷。熱水會使心率加快，增加心臟負荷。一般應在汗已擦干、心跳減慢后再進行溫水淋浴。