鄭忠

摘要：籃球是一種集技能性與對抗性為一體的運動項目，在籃球比賽中，絕大多數(shù)技術(shù)動作的完成都需要以力量為基礎(chǔ)。力量是籃球運動的動力，力量訓(xùn)練是籃球項目中極為重要的一項訓(xùn)練內(nèi)容，對培養(yǎng)籃球運動員良好的力量素質(zhì)具有重要作用。在籃球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練尤為重要。強化核心力量訓(xùn)練，能提高籃球運動員競技能力和籃球運動訓(xùn)練效果，夯實籃球運動發(fā)展基礎(chǔ)。文章論述核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的意義和作用，指出核心力量訓(xùn)練應(yīng)堅持的原則，探討核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的有效運用，旨在充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的重要作用，助力籃球運動發(fā)展。

關(guān)鍵詞：高職體育；核心力量訓(xùn)練；籃球運動；訓(xùn)練效果

中圖分類號：G841文獻標(biāo)志碼：A文章編號：1008-3561（2022）21-0121-04

籃球運動作為一項備受大眾喜愛的體育項目，在高職體育活動中尤其受到學(xué)生的廣泛歡迎，是高職體育運動項目中參與率較高的一項運動之一?；@球作為技能主導(dǎo)同場競技項目，需要運動員同時具備項目技術(shù)動作水平和較高的體能，還要求運動員有標(biāo)準的身體姿勢和技術(shù)動作控制能力，從而服務(wù)于技術(shù)動作。而核心部位肌肉力量控制著身體協(xié)調(diào)能力。同時，籃球訓(xùn)練活動離不開科學(xué)的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練規(guī)劃，只有采用科學(xué)的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練規(guī)劃，才能提高運動員的身體素質(zhì)和運動技能，彰顯訓(xùn)練活動效能，助力籃球運動發(fā)展。

一、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的意義

良好的力量訓(xùn)練不僅能提高運動員的技術(shù)和對抗能力，促進其身體平衡協(xié)調(diào)，提升機體效率，還能幫助運動員減少身體機能的消耗，預(yù)防肌肉的損傷。核心區(qū)域是人體的中間環(huán)節(jié)，主要是連通腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)的主體部分，也包括這一部位的周圍肌肉、韌帶系統(tǒng)以及肌腱等。人的核心區(qū)域可劃分為上部、中部和下部。核心力量是一種能在核心區(qū)肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，對提高運動員運動能力具有重要作用。核心力量訓(xùn)練，不僅能幫助運動員在競技對抗中保持身體平衡，還能增強專項技術(shù)動作發(fā)揮的穩(wěn)定性，提高運動員發(fā)力效果，使運動員在對抗中保持上下肢協(xié)同用力狀態(tài)，起到良好的“承上啟下”的力量傳輸作用。

核心力量訓(xùn)練一般指針對核心區(qū)小肌肉群力量的訓(xùn)練，是其他常規(guī)力量訓(xùn)練無法達到的肌肉群力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的組織開展，是對常規(guī)力量訓(xùn)練的重要補充，能促進常規(guī)力量訓(xùn)練實現(xiàn)精細化發(fā)展。隨著核心力量訓(xùn)練受到重視并不斷發(fā)展，核心力量訓(xùn)練還形成了平衡力量訓(xùn)練、對抗力量訓(xùn)練。教師有效組織開展核心力量訓(xùn)練活動，能增強運動員身體素質(zhì)，提高運動員身體的穩(wěn)定性，使運動員在激烈對抗中能保持身體平衡，提高運動員參與競技運動的綜合實力。

二、核心力量訓(xùn)練在籃球運動訓(xùn)練中的作用

核心力量訓(xùn)練在籃球運動訓(xùn)練中的有效應(yīng)用，能對籃球運動訓(xùn)練產(chǎn)生積極的影響，增強籃球運動員身體素質(zhì)，優(yōu)化籃球運動整體發(fā)展水平。具體分析，核心力量訓(xùn)練在籃球運動訓(xùn)練中具有以下作用。

1.核心力量訓(xùn)練能增強運動員身體力量

在籃球運動訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練能增強運動員身體力量。對于籃球運動而言，運動員身體力量的強弱對其參與籃球比賽活動具有重要影響，而身體力量的形成需要肌肉耐力的支撐。核心力量訓(xùn)練主要是進行肌肉訓(xùn)練，以增強運動員的肌肉力量，提高運動員的運動能力。通過核心力量訓(xùn)練，運動員在參加籃球比賽的過程中，能進行高強度的場內(nèi)跑動和力量對抗，進攻和防守的能力明顯增強。

2.核心力量訓(xùn)練能提升運動員運動水平

對于籃球運動訓(xùn)練而言，積極組織開展核心力量訓(xùn)練能對運動員動作的完成度產(chǎn)生直接的影響，有助于促進籃球運動員對抗動作完成度的逐步提升。一方面，通過核心力量訓(xùn)練，運動員的體質(zhì)會得到增強，在參加籃球運動的過程中身體平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性、敏捷性和力量爆發(fā)性都特別強，能高水平地完成籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作，使籃球動作更加流暢、標(biāo)準和靈活。另一方面，籃球運動強度較大、耗時較長，特別是在比賽的后半場，受前半場高強度運動影響，運動員會出現(xiàn)體力過度消耗的情況，可能會引發(fā)動作變形，出現(xiàn)投球命中率下降、攻防能力不足的情況。核心力量訓(xùn)練，能有效改善運動員體能下降的情況，使他們在全場比賽中始終保持良好的體力，即使在后半場也能高質(zhì)量地完成籃球技術(shù)動作，提升運動水平。

3.核心力量訓(xùn)練能提高運動員專項技能

在籃球運動訓(xùn)練中，積極組織開展核心力量訓(xùn)練，能提高運動員專項技能。一般情況下，專項技能是考查籃球運動員綜合素質(zhì)的重要標(biāo)準之一，能夠清晰地反映籃球運動員的運動能力。在專項技能訓(xùn)練中進行核心力量訓(xùn)練，不僅能顯著增強運動員專項技能的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，還能增強運動員身體機能，有效減少運動員肌肉拉傷或身體損傷的情況，提升運動員的綜合素質(zhì)。

4.核心力量訓(xùn)練有助于保護運動員身體健康

在籃球運動訓(xùn)練中，積極組織開展核心力量訓(xùn)練，有助于保護運動員身體健康，增強運動員訓(xùn)練的穩(wěn)定性和高效性。具體分析，籃球運動屬于競技對抗運動的范疇，運動員在參與高強度競技對抗的過程中，需要在場地內(nèi)快速跑動，因此難免在傳球、搶球、帶球過程中出現(xiàn)碰撞和摩擦的情況。如果運動員身體協(xié)調(diào)能力不足，在參與對抗運動的過程中就可能受傷。開展核心力量訓(xùn)練，可以增強運動員的腰部力量，降低運動員出現(xiàn)腰部肌肉勞損的幾率，提高運動員身體協(xié)調(diào)性和控制力，使他們在參與競技對抗運動的過程中能更好地保護自己。

三、核心力量訓(xùn)練應(yīng)堅持的原則

對于籃球運動訓(xùn)練而言，要想積極探索核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用，提高訓(xùn)練效果，就要結(jié)合籃球運動的特點和核心力量訓(xùn)練的具體要求，在開展核心力量訓(xùn)練過程中堅持相應(yīng)的原則，保障各項訓(xùn)練活動高效化開展。具體分析，在籃球運動訓(xùn)練中促進核心力量訓(xùn)練的有效應(yīng)用，需要堅持以下原則。

1.循序漸進的原則

核心力量訓(xùn)練要想發(fā)揮出最好的效果，最重要的一點就是要堅持循序漸進的原則。教練員在對籃球運動員開展核心力量訓(xùn)練的過程中，為了使訓(xùn)練活動的開展取得理想效果，不僅要對運動員的身體承受能力進行分析，還要按照運動員身體素質(zhì)的變化靈活地對訓(xùn)練方案進行調(diào)整。在實際工作中，教練員應(yīng)堅持循序漸進的訓(xùn)練原則，結(jié)合運動員身體素質(zhì)對訓(xùn)練強度、訓(xùn)練內(nèi)容進行調(diào)控，逐漸提升運動員的身體機能。

2.專項訓(xùn)練的原則

要充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的價值和作用，就要堅持專項訓(xùn)練的原則，將核心力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練緊密地融合在一起，以突出訓(xùn)練的針對性和目的性，提高訓(xùn)練效果。在籃球比賽中，運動員在攻守轉(zhuǎn)換的過程中會有較大的力量消耗，針對這一問題，教練員在組織運動員參與核心力量訓(xùn)練的過程中，可以將核心力量訓(xùn)練與籃球?qū)ｍ椨?xùn)練中的跳投訓(xùn)練、沖擊搶板訓(xùn)練融合在一起，在融合訓(xùn)練中使運動員對體能大量消耗形成較強的適應(yīng)能力，并找到與自身情況相適應(yīng)的攻守方式，從而提升籃球競技能力和水平。

3.不穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

不穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練是籃球運動訓(xùn)練中較為常見的訓(xùn)練模式和訓(xùn)練原則，能對籃球運動員的身體潛能進行激發(fā)和挖掘。結(jié)合籃球比賽能看出，籃球運動員參與比賽活動時會受到多種因素影響，一般球員都無法保持較為穩(wěn)定的狀態(tài)。因此，在開展核心力量訓(xùn)練的過程中，教練要堅持不穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則，將核心力量訓(xùn)練與不穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練融合在一起，通過在運動員不穩(wěn)定狀態(tài)下對核心力量訓(xùn)練活動進行設(shè)計，使運動員的肌肉得到更加精準的訓(xùn)練，確保運動員在籃球競技對抗中能更好地發(fā)揮肌肉群的力量，盡量以更加穩(wěn)定的狀態(tài)參與籃球競技對抗，爭取取得理想的成績。

四、核心力量訓(xùn)練在籃球運動訓(xùn)練中的有效應(yīng)用

核心力量訓(xùn)練在籃球運動訓(xùn)練中的應(yīng)用，能對籃球運動員的培養(yǎng)產(chǎn)生積極的影響，有利于全面提高籃球運動員綜合訓(xùn)練效果，促進籃球運動事業(yè)的發(fā)展。

1.創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練，能對籃球運動訓(xùn)練起到有效的促進作用。而在籃球運動訓(xùn)練中為了提高訓(xùn)練效果，促進核心力量訓(xùn)練的有效應(yīng)用，可以采用器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練相結(jié)合的方法保障核心力量訓(xùn)練得到落實。從器械訓(xùn)練的角度看，教練員一般會采用懸吊器械、半圓平穩(wěn)器械或瑞士球等對籃球運動員實施核心力量訓(xùn)練。比如，教練員可要求運動員坐在瑞士球上方，參與多層次、全面性的訓(xùn)練，也可要求運動員在半圓平穩(wěn)器上進行單腳或雙腳站立，然后做上肢持輕器械推拉運動、舉起運動或軀干扭轉(zhuǎn)運動。如果采用非器械訓(xùn)練的方法，則可以要求運動員單手曲臂側(cè)撐地面，并抬起與單手相反的一只腳，然后交換手臂進行訓(xùn)練。也可以雙手支撐身體于地面，采用交叉提起單腳的方式進行訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，教練員可以結(jié)合運動員的身體素質(zhì)情況、參與籃球運動的情況等，對訓(xùn)練方式進行調(diào)整，并且要結(jié)合現(xiàn)代訓(xùn)練技術(shù)的應(yīng)用，積極探索和創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法，切實提升訓(xùn)練活動的整體水平，使運動員的核心力量得到高效化的訓(xùn)練，并逐步提高運動員參與籃球競技對抗訓(xùn)練活動的綜合效果，切實促進籃球運動訓(xùn)練工作的高效化開展。

2.全面優(yōu)化核心力量訓(xùn)練組織模式

要使核心力量訓(xùn)練發(fā)揮其應(yīng)有的價值和作用，為籃球運動訓(xùn)練活動的開展提供強有力的支撐，教練員在實際開展訓(xùn)練工作的過程中，就要對核心力量訓(xùn)練的組織模式進行適當(dāng)?shù)母倪M和創(chuàng)新，形成新的訓(xùn)練活動體系，從而促進訓(xùn)練工作的高效化開展和系統(tǒng)化創(chuàng)新。一般情況下，在籃球運動訓(xùn)練中，教練員要堅持專業(yè)化的原則對核心力量訓(xùn)練組織活動進行設(shè)計，重點針對特定部位開展核心力量訓(xùn)練。具體而言，可以結(jié)合籃球競技對抗運動的實際情況對訓(xùn)練模式進行篩選和優(yōu)化，重點分析籃球競技對抗運動中運動員力量消耗的特點，對訓(xùn)練模式進行設(shè)計，以突出核心力量訓(xùn)練的有效性。在對核心力量訓(xùn)練組織模式進行設(shè)計的過程中，教練員可結(jié)合脊椎保持中立，髖屈曲（Hip Flexion with Neutral Spine）、抗側(cè)向屈曲（Anti-Lateral Flexion）、抗旋轉(zhuǎn)（Anti-Rotation）、抗伸展（Anti-Extension）幾個方面對訓(xùn)練進行組織和設(shè)計。比如，在抗伸展（Anti-Extension）訓(xùn)練過程中，主要可采用腹肌輪、TRX擺動、平板支撐、健身球滾動等訓(xùn)練方式，穩(wěn)定運動員的核心力量，增強運動員腰椎和骨盆的穩(wěn)定性，提高運動員核心力量訓(xùn)練的綜合效果。

3.強化籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑?xùn)練

在核心力量訓(xùn)練中，促進籃球?qū)ｍ椨?xùn)練與核心力量訓(xùn)練的有機融合，能凸顯核心力量訓(xùn)練的重要作用，全面提高訓(xùn)練效果，保障籃球運動員的綜合素質(zhì)得到針對性的訓(xùn)練。

（1）投籃核心力量訓(xùn)練。投籃是籃球?qū)ｍ椨?xùn)練中最重要的內(nèi)容之一，也是運動員在籃球競技對抗中最有效的得分手段。因此，教練員在籃球運動訓(xùn)練中，要將投籃核心力量訓(xùn)練作為重點。在投籃運動訓(xùn)練中，教練員要關(guān)注運動員投籃姿勢的控制、投籃過程中上下肢協(xié)調(diào)配合用力情況，使投籃命中率得到不斷提高。按照籃球投籃運動訓(xùn)練的要求，在開展核心力量訓(xùn)練過程中，教練員要注重針對核心區(qū)協(xié)調(diào)性開展訓(xùn)練，增強運動員上下肢力量傳導(dǎo)的平穩(wěn)性。例如，可采用“單腿健身球體前側(cè)上舉”的運動訓(xùn)練方法，強化運動員的協(xié)調(diào)能力。在實際訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教練員先要求運動員將籃球舉過頭頂，然后要求運動員將籃球從頭頂下放到身體右側(cè)部位，最后再要求運動員雙手抬起做投籃動作，左腳要保持向上頂?shù)臓顟B(tài)，此時要注意維持身體的平衡。在日常投籃訓(xùn)練中，引入“單腿健身球體前側(cè)上舉”核心力量訓(xùn)練的方法，能增強運動員投籃方面核心區(qū)的協(xié)調(diào)性，提高投籃的穩(wěn)定性和命中率。

（2）運球核心力量訓(xùn)練。在籃球運動中運球是保持籃球移動的重要手段和方法，一般運動員的運球方式不是固定不變的。在核心力量訓(xùn)練過程中，教練員為了挖掘運動員的潛能，往往會不斷鼓勵運動員對運球的方式進行創(chuàng)新，在保持籃球快速移動的基礎(chǔ)上，盡量擺脫對方的防守，形成進攻優(yōu)勢。但在運球和進攻的過程中，雙方運動員經(jīng)常會產(chǎn)生身體接觸，部分情況下需要通過身體對抗擺脫對方，此時就需要運動員有較強的核心力量。一般而言，籃球運球環(huán)節(jié)涉及的核心力量訓(xùn)練主要包括上肢力量訓(xùn)練和下肢爆發(fā)力訓(xùn)練。對運動員實施上肢力量訓(xùn)練，能增強他們對籃球的控制能力；對運動員實施下肢爆發(fā)力訓(xùn)練，能增強他們對籃球的制動能力，從而有效突破防守。例如，在實施上肢力量訓(xùn)練過程中，教練員可采用“俯臥雙手撐瑞士球”的訓(xùn)練方式，要求運動員雙手支撐在瑞士球上進行俯臥撐訓(xùn)練。這種不穩(wěn)定性的訓(xùn)練方式，能使運動員在俯臥撐動作中盡量保持左右平衡，從而使運動員的核心肌肉群力量得到相應(yīng)的鍛煉。在實施下肢爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，教練員可采用“負重半蹲跳”的訓(xùn)練方式，對籃球運動員奔跑過程中腿部彎曲程度進行模擬，并要求運動員蓄力后起跳，強化訓(xùn)練效果，提高運動員參與籃球運動和對抗運動的能力。

（3）傳球核心力量的訓(xùn)練。籃球運動中傳球是重要的運動形式，要求運動員在傳球過程中要盡量做到快、準、穩(wěn)。在籃球比賽中，運動員在完成對籃球的爭搶后會迅速發(fā)動反攻。這種反攻往往需要長傳或短傳來完成，需要運動員具備扎實的傳球技能和必要的核心力量儲備。運動員快速傳球是為了防止防守運動員切斷傳球，而保持傳球的精準和穩(wěn)定能讓隊友接到球后可以輕松控球，在短時間內(nèi)方便隊友進行下一次進攻。要想在訓(xùn)練中提高運動員的傳球能力，使他們在傳球過程中做到快、準、穩(wěn)，教練員在實際訓(xùn)練中可借助核心力量訓(xùn)練輔助專項技術(shù)訓(xùn)練。

例如，在傳球核心力量的訓(xùn)練中，教練員可以采用“瑞士球仰臥拋接球”的訓(xùn)練方法進行輔助訓(xùn)練，要求運動員在訓(xùn)練過程中保持仰臥姿勢躺在瑞士球上，同時用手對籃球進行拋接球訓(xùn)練。在訓(xùn)練活動中，教練員要結(jié)合籃球傳球的特點和訓(xùn)練要求，為運動員創(chuàng)造一個不穩(wěn)定的核心力量訓(xùn)練環(huán)境。運動員在瑞士球上進行拋接球練習(xí)，需要保持注意力的高度集中，需要保持身體的平衡，需要保持拋接球的穩(wěn)定性。傳球核心力量訓(xùn)練，能提高運動員傳球能力，提升運動員的競技水平。因此，教練員要切實發(fā)揮核心力量訓(xùn)練作用，對運動員的專項運動訓(xùn)練技能進行有效培養(yǎng)。

總之，在籃球運動訓(xùn)練活動中，核心力量訓(xùn)練屬于重要的基礎(chǔ)性訓(xùn)練。積極組織開展核心力量訓(xùn)練，能提升運動員的綜合素質(zhì)，促進運動員整體水平的提升。因此，在開展籃球運動訓(xùn)練的過程中，教練員要將核心力量訓(xùn)練作為重點，在系統(tǒng)分析運動員綜合素質(zhì)的基礎(chǔ)上，根據(jù)籃球運動素質(zhì)訓(xùn)練的現(xiàn)實需要，全面加強核心力量訓(xùn)練，并多角度組織開展專項訓(xùn)練活動，提高核心力量訓(xùn)練效果，使籃球運動員的綜合素質(zhì)得到有效培養(yǎng)，為球員成長成才打下堅實基礎(chǔ)。

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Discuss on the Application of Core Strength Training in Higher Vocational Basketball Training

Zheng Zhong

（Shanxi Vocational and Technical College， Taiyuan 030000， China）

Abstract： Basketball is a sport that integrates skill and antagonism. In basketball game， the completion of most technical actions needs to be based on strength. Strength is the driving force of basketball. Strength training is a very important training content in basketball. It plays an important role in cultivating basketball players good strength quality. In basketball training， core strength training is particularly important. Strengthening core strength training can improve the competitive ability of basketball players and the effect of basketball training， and consolidate the foundation of basketball development. This paper discusses the significance and role of core strength training in basketball training， points out the principles that core strength training should adhere to， and discusses the effective application of core strength training in basketball training， in order to give full play to the important role of core strength training and help the development of basketball.

Key words： higher vocationalphysicaleducation；core strength training；basketballapplication； training effect