姚晨 孟曉靜 劉浩升 查強(qiáng) 馬宇浩

（1.江蘇省蘇州市張家港市城南小學(xué)，215600；2.江蘇省南京市體育科學(xué)研究所，210009；3.安徽省安慶市迎江區(qū)華中路第二小學(xué)，246001）

筆者依據(jù)多年在中小學(xué)校田徑項(xiàng)目訓(xùn)練實(shí)踐，結(jié)合當(dāng)下對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員跑步動(dòng)作技術(shù)提升較為顯著的單側(cè)力量訓(xùn)練，激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣，提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)。在跑步過程中，負(fù)責(zé)伸髖的肌群主要有臀部肌群、腘繩肌以及部分內(nèi)收肌群，它們的激活與訓(xùn)練可以有效提高步頻和蹬地加速度[1]。放松拮抗肌群，激活原動(dòng)肌群，利用單側(cè)力量訓(xùn)練有利于增強(qiáng)原動(dòng)肌群肌力，通過行進(jìn)間抗阻練習(xí)有利于形成技能的正向遷移。此訓(xùn)練方法適用于水平三及以上有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的學(xué)生運(yùn)動(dòng)員。

一、托馬斯測(cè)試及拉伸方法

測(cè)試目的：了解髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌等屈髖肌群的緊張程度。

測(cè)試方法：以左側(cè)腿為例。坐在跳箱或按摩床邊緣，雙手抱住右腿膝部仰臥，盡量讓右腿膝蓋靠近身體，左腿自然放松（圖1-1，此圖為標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，即左側(cè)小腿垂直于地面，左側(cè)大腿處于中立位），如左腿位置出現(xiàn)變動(dòng)則需分析原因，并進(jìn)行相應(yīng)的拉伸練習(xí)（表1）。

圖1-1

表1 托馬斯測(cè)試結(jié)果與對(duì)應(yīng)拉伸策略

圖1-2

圖1-3

圖1-4

若3種情況均未出現(xiàn)，可直接進(jìn)行“單側(cè)力量訓(xùn)練”。

動(dòng)作1：滾壓大腿前側(cè)。

訓(xùn)練目的：放松股直肌肌筋膜。

訓(xùn)練方法：以放松左側(cè)大腿為例。俯臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，泡沫軸置于左側(cè)大腿前側(cè)遠(yuǎn)心端，屈肘支撐起身體，大臂與軀干呈90°的同時(shí)，勻速呼吸以保持腹部收緊（圖1-5）。動(dòng)作開始，利用屈伸肘部使身體上下移動(dòng)，讓泡沫軸在大腿前側(cè)由下至上反復(fù)勻速滾壓（圖1-6）。建議練習(xí)30～40s/組，兩側(cè)各練習(xí)1～2組。

圖1-5

圖1-6

訓(xùn)練要領(lǐng)：將身體重心始終置于放松腿與泡沫軸接觸的位置，肘部支撐以保持身體穩(wěn)定，并控制滾壓幅度。若有酸痛點(diǎn)位，則在該位置小范圍多滾壓5～10s。

動(dòng)作2：滾壓大腿外側(cè)。

訓(xùn)練目的：放松闊筋膜張肌肌筋膜。

訓(xùn)練方法：以放松右側(cè)大腿為例。側(cè)臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，泡沫軸置于右側(cè)大腿外側(cè)遠(yuǎn)心端，右臂屈肘、左腳彎曲支撐地面以保持平衡，右側(cè)大臂與軀干呈90°，腹部收緊（圖1-7）。動(dòng)作開始，利用右臂肘部向上推使身體向下移動(dòng)，利用右手肘部向下壓以還原起始位置，讓泡沫軸在大腿外側(cè)由下至上反復(fù)滾壓（圖1-8）。建議練習(xí)30～40s/組，兩側(cè)各練習(xí)1～2組。

圖1-7

圖1-8

訓(xùn)練要領(lǐng)：身體重心同滾壓大腿前側(cè)一致，并由右臂、左腳維持身體平衡。若有酸痛點(diǎn)位，則在該位置小范圍多滾壓5～10s。

動(dòng)作3：低位髖關(guān)節(jié)屈伸。

訓(xùn)練目的：拉伸髂腰肌，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性。

訓(xùn)練方法：以右腿在前為例。弓步跪姿準(zhǔn)備，雙手放于右腿膝蓋上（圖1-9）。動(dòng)作開始，臀部前推，軀干保持直立，感受左側(cè)髖部拉伸感，維持1～2s（圖1-10）。右側(cè)屈髖，右腿伸直，臀部緩慢后坐，增加右側(cè)屈髖的動(dòng)作幅度，保持1～2s后還原起始動(dòng)作（圖1-11）。建議練習(xí)10～12次/組，兩側(cè)各練習(xí)1～2組，練習(xí)密度可根據(jù)肌肉收縮情況進(jìn)行調(diào)整。

圖1-9

圖1-10

圖1-11

訓(xùn)練要領(lǐng)：后腳置于墊子上，體會(huì)重心前移，同時(shí)注意肌肉起止點(diǎn)固定。后坐時(shí)胸口向右側(cè)膝關(guān)節(jié)靠近，拉伸時(shí)勻速呼吸。

二、單側(cè)力量訓(xùn)練

1.保加利亞式弓步蹲

訓(xùn)練目的：提升單側(cè)伸髖肌群的肌力，提高核心穩(wěn)定。

訓(xùn)練方法：以左腿在前為例。左腿支撐，右腿屈腿置于跳箱上（跳箱高度約與膝關(guān)節(jié)高度一致），軀干保持直立（圖2-1）。左側(cè)臀肌、腘繩肌緩慢進(jìn)行離心收縮，做下蹲動(dòng)作，蹲至左側(cè)大腿與地面平行，左側(cè)臀肌、腘繩肌迅速進(jìn)行向心收縮實(shí)現(xiàn)伸髖、伸膝，1s內(nèi)還原至起始位置（圖2-2）。右腿練習(xí)相同，建議練習(xí)12～15次/組，兩側(cè)各練習(xí)3～4組，練習(xí)密度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整，也可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力增加手持啞鈴、壺鈴等動(dòng)作。

圖2-1

圖2-2

練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)過程中，腳跟應(yīng)始終著地且膝蓋不能超過腳尖。支撐腿彎曲做離心收縮時(shí)吸氣，動(dòng)作控制且緩慢；支撐腿站起做向心收縮時(shí)呼氣，伸髖動(dòng)作迅速。

2.單側(cè)臀沖

訓(xùn)練目的：提升臀肌、腘繩肌的肌力，提高核心穩(wěn)定。

訓(xùn)練方法：以左側(cè)練習(xí)為例。肩胛骨下緣緊靠跳箱，雙手抱于胸前（圖2-3）。收縮左側(cè)臀肌、腘繩肌抬起臀部，髖部上頂至左側(cè)大腿、臀部、軀干與地面平行，此過程耗時(shí)1s，并保持1s，再通過臀肌、腘繩肌離心收縮還原至起始位置，共耗時(shí)3s（圖2-4）。建議練習(xí)12～15次/組，兩側(cè)各進(jìn)行3～4組，練習(xí)密度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整。

圖2-3

圖2-4

練習(xí)要領(lǐng)：動(dòng)作開始后，腳跟應(yīng)緊貼地面并略微向身體方向回收，加強(qiáng)臀肌、腘繩肌以及腹部肌肉的收縮感。向上抬起肌肉做向心收縮時(shí)呼氣，向下還原肌肉做離心收縮時(shí)吸氣。

3.單腿落地穩(wěn)定訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)單側(cè)髖、膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢離心收縮能力。

訓(xùn)練方法：以左側(cè)練習(xí)為例。左腳支撐于墊子上（腳尖緊貼墊子前沿），右腳抬起（圖2-5）。以自由落體跳下墊子，左腿單側(cè)屈髖、屈膝緩沖落地，并維持落地姿勢(shì)4～6s，其間持續(xù)收縮左側(cè)臀肌、腘繩?。▓D2-6）。建議練習(xí)6～8次/組，兩側(cè)各練習(xí)2～3組，練習(xí)密度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整。

圖2-5

圖2-6

練習(xí)要領(lǐng)：落地時(shí)，利用臀肌、腘繩肌的離心收縮幫助落地緩沖。初次練習(xí)墊子高度設(shè)置為15～20cm，待學(xué)生落地時(shí)能做到身體穩(wěn)定、動(dòng)作輕盈后，可增加墊子高度，每次增加5cm，但總高度不超過40cm。

拓展方法1：?jiǎn)瓮忍钭畲筇h(yuǎn)。

訓(xùn)練目的：提升下肢爆發(fā)力。

訓(xùn)練方法：起跳時(shí)動(dòng)作同圖2-5，下落過程中雙臂向后擺動(dòng)（圖2-7），單腳著地后雙臂迅速向前擺動(dòng)，快速反彈地面向前跳，再次落地時(shí)雙腳著地（圖2-8）。練習(xí)過程中，左側(cè)臀肌、腘繩肌先是在落地瞬間產(chǎn)生牽張反射，隨后在快速跳躍時(shí)進(jìn)行向心收縮，最后在落地時(shí)進(jìn)行離心收縮以實(shí)現(xiàn)緩沖。建議練習(xí)5～7次/組，兩側(cè)各練習(xí)2～3組，練習(xí)密度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整。

圖2-7

圖2-8

練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)過程中，注意提醒運(yùn)動(dòng)員通過收縮臀肌、腘繩肌實(shí)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)的充分伸展。跳箱高度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力適當(dāng)加高。

拓展方法2：?jiǎn)文_跳深。

訓(xùn)練方法：起跳時(shí)動(dòng)作同圖2-5，下落過程中雙臂向后擺動(dòng)（圖2-9），落地后雙臂迅速向前擺動(dòng)，單腳跳至前面的跳箱上（圖2-10）。伸髖肌群發(fā)力方式同拓展方法1。建議練習(xí)5～7次/組，兩側(cè)各練習(xí)2～3組，練習(xí)密度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整。

圖2-10

圖2-9

練習(xí)要領(lǐng)：前后2個(gè)跳箱應(yīng)高度相同，跳箱高度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力適當(dāng)加高。

4.負(fù)重單腿硬拉+上跳箱

訓(xùn)練目的：提升單側(cè)支撐時(shí)核心與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，以及伸髖肌群的肌力。

訓(xùn)練方法：以左腿支撐為例。雙肩負(fù)重空杠鈴桿，身體向前俯身，右腿向后抬起，在保持身體平衡的基礎(chǔ)上讓軀干和右腿與地面平行，并保持1s（圖2-11）。左側(cè)伸髖肌群迅速收縮，右腿向前順勢(shì)屈膝，用力踏在跳箱上（圖2-12），右側(cè)臀肌、腘繩肌迅速向心收縮，實(shí)現(xiàn)伸髖動(dòng)作，并站立在跳箱上，左腿順勢(shì)提拉至大腿與地面平行（圖2-13）。建議練習(xí)12～15次/組，兩側(cè)各練習(xí)3～4組，練習(xí)密度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整。

圖2-11

圖2-12

圖2-13

練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)過程中，應(yīng)保持軀干直立，核心收緊，注重動(dòng)作連貫，“硬拉—擺腿—踏箱—提腿”協(xié)調(diào)，同時(shí)肩、髖關(guān)節(jié)切勿左右翻動(dòng)。負(fù)重物品可為空杠鈴桿或長(zhǎng)木棒，需由其他運(yùn)動(dòng)員或教練員放置和取下。

5.單腿拉阻力帶后擺

訓(xùn)練目的：提升臀肌、腘繩肌等伸髖肌群的快速收縮能力。

訓(xùn)練方法：以右腿支撐為例。雙手扶緊欄架，右腿支撐，左腿踝關(guān)節(jié)套上橡皮帶（圖2-14），做直腿后擺練習(xí)（圖2-15）。建議練習(xí)12～15次/組，兩側(cè)各練習(xí)3～4組，練習(xí)密度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整。

圖2-14

圖2-15

練習(xí)要領(lǐng)：通過手扶欄架維持身體平衡，后擺要求速度快、幅度大、擺動(dòng)連續(xù)。后擺的力源于伸髖肌群，還原的力源于彈力帶的拉力；后擺時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

三、巧用彈力帶，實(shí)現(xiàn)伸髖能力正向遷移

1.行進(jìn)間彈力帶墊步下壓

訓(xùn)練目的：提升行進(jìn)間伸髖能力與絞剪能力。

訓(xùn)練方法：以左腿支撐為例。右腿抬起至大腿與地面平行，腳尖勾起，腰背挺直，目視前方，左臂前屈（圖3-1）。左腳向前輕墊兩小步，在第2步左腳未著地時(shí)（圖3-2），右側(cè)臀肌、腘繩肌迅速向心收縮，右側(cè)髖關(guān)節(jié)迅速伸展，右腿順勢(shì)下壓成支撐腿，左腿迅速提拉成右腿起始姿勢(shì)，同時(shí)雙臂有力擺動(dòng)1次（圖3-3）。以上為單個(gè)技術(shù)動(dòng)作，可兩側(cè)交替練習(xí)，建議練習(xí)15m/組，共練習(xí)2～3組。

圖3-1

圖3-2

圖3-3

練習(xí)要領(lǐng)：將小彈力帶置于練習(xí)者膝蓋處，以增加伸髖阻力。在第2次墊步落地前完成支撐腿的交換，體會(huì)非支撐腿積極下壓時(shí)臀肌、腘繩肌的快速收縮感。

2.行進(jìn)間彈力帶高抬腿

訓(xùn)練目的：提升行進(jìn)間伸髖能力。

訓(xùn)練方法：動(dòng)作同正常行進(jìn)間高抬腿，在常規(guī)高抬腿的基礎(chǔ)上，下壓過程更加關(guān)注伸髖肌群的向心收縮，落地時(shí)對(duì)抗小彈力帶充分蹬伸。建議練習(xí)15～20m/組，共練習(xí)3～4組。

練習(xí)要領(lǐng)：可讓輔助人員站于運(yùn)動(dòng)員后方，握住彈力帶以增加行進(jìn)阻力（圖3-4）；也可將小彈力帶置于練習(xí)者膝蓋處，以增加伸髖阻力（圖3-5）。

圖3-4

圖3-5