周宗鴻

摘要：高中體育對(duì)于學(xué)生來說是非常重要的，對(duì)于體育生來說，直接關(guān)系到他們能不能上大學(xué)或者是能不能上自己滿意的大學(xué)。而跑步是高中體育測(cè)試中的最為重要的一項(xiàng)，不僅僅作為單獨(dú)的項(xiàng)目，在很多項(xiàng)目中也會(huì)包含著這項(xiàng)與運(yùn)動(dòng)。高中階段是學(xué)習(xí)最為緊張的階段，很多學(xué)生為了能夠爭取到更多的學(xué)習(xí)時(shí)間而選擇將體育鍛煉時(shí)間壓縮甚至是消減，這在某種程度上決定了學(xué)生在體育鍛煉上是有一定的欠缺的。但是素質(zhì)教育要求學(xué)生必須要完成體育教育的目標(biāo)和任務(wù)，并且這是每位學(xué)生都需要經(jīng)歷的一項(xiàng)測(cè)驗(yàn)，經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這些體育測(cè)試項(xiàng)目中最令學(xué)生擔(dān)憂的科目就是長跑。的確對(duì)于長時(shí)間不鍛煉的人來說，不要說能夠很快的跑完這一程，就連能否堅(jiān)持下來都是一個(gè)未知數(shù)。但對(duì)于能夠堅(jiān)持下來的學(xué)生來說，如何能夠提高自己的跑步速度就尤為重要了，者能夠讓他們?cè)跍y(cè)試或者是考試中獲得優(yōu)異的成績。

關(guān)鍵詞：高中體育;跑步速度;體育鍛煉

對(duì)于即將面臨測(cè)試或者是考試的學(xué)生來說，沒有時(shí)間限制的慢跑對(duì)于他們來說就不太適合了，他們需要抓緊時(shí)間，提高自身的速度，這樣才能在考試過程中獲得優(yōu)異的成績。因此，本文主要從三個(gè)方面介紹一下關(guān)于如何提高學(xué)生跑步速度的技巧，旨在幫助有考試或者是測(cè)試任務(wù)的學(xué)生在力所能及的前提下，不斷的激發(fā)自身的能力，提高自己的跑步速度，在考核中能夠拔得頭籌，實(shí)現(xiàn)自身的理想和價(jià)值。

一、設(shè)置好跑步日程，使訓(xùn)練更加的有計(jì)劃

正常情況來說，如果學(xué)生在沒有傷病的前提下，并且能夠堅(jiān)持每天進(jìn)行體育鍛煉，那么提高他們的跑步速度是非常容易的。首先要做的就是幫助他們?cè)O(shè)置一個(gè)符合自己實(shí)際情況的跑步日程。每個(gè)人的內(nèi)部結(jié)構(gòu)和外部的生活習(xí)慣都是有所不同的，所以跑步日程的設(shè)置也要因人而異，根據(jù)他們的喜好或者是身體素質(zhì)來進(jìn)行不斷的規(guī)劃和調(diào)整。一般情況下，學(xué)生對(duì)自己的習(xí)慣是非常了解的，但是對(duì)一些專業(yè)的知識(shí)還不甚了解，需要教師進(jìn)行獎(jiǎng)金額或者是協(xié)助他們制定計(jì)劃。一個(gè)好的計(jì)劃能夠起到事半功倍的效果，因?yàn)樗梢越o學(xué)生一種指引的作用，讓學(xué)生能夠清楚地明白自己將如何做才能達(dá)到目標(biāo)。

例如，在學(xué)習(xí)“蹲踞式起跑”的時(shí)候，這種起跑的方式較為簡單，還可以克服學(xué)生起跑時(shí)上體抬起過早的問題，所以說對(duì)于身體素質(zhì)較好的學(xué)生來說，教師可以給他們安排一些有針對(duì)性的訓(xùn)練，根據(jù)他們的身體素質(zhì)，安排他們每周的訓(xùn)練次數(shù)，一般情況下，每周4-5次即可，同時(shí)也要給他們安排好配速。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，教師還要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練情況做一些調(diào)整，適當(dāng)?shù)慕o他們的訓(xùn)練增加強(qiáng)度或者是項(xiàng)目，力量訓(xùn)練可以引入到訓(xùn)練中來，力量訓(xùn)練不僅可以使學(xué)生的速度更快，還能夠讓他們?cè)谂懿降倪^程中保持身體平衡，減少運(yùn)動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

二、定期的參加長跑，能夠磨煉學(xué)生的意志

長時(shí)間的跑步能夠鍛煉學(xué)生的有氧能力，讓他們的心血管系統(tǒng)工作起來更加的有效率，為跑步提供強(qiáng)有力的支持。在上述建議中講到，學(xué)生每周要參加4-5次的跑步訓(xùn)練，在這個(gè)過程中可以穿插一次長跑訓(xùn)練。但是值得注意的是，學(xué)生要根據(jù)自身的實(shí)際情況合理安排長跑的距離和時(shí)間，尤其是要結(jié)合自身的實(shí)際感覺來進(jìn)行調(diào)整，逐漸增加時(shí)間和距離，不能一上來就制定一個(gè)自己很難達(dá)到的目標(biāo)。

例如，學(xué)生在剛開始學(xué)習(xí)“耐久跑”的時(shí)候，可以先制定一個(gè)短時(shí)間短距離的長跑，然后隨著不斷的訓(xùn)練逐漸增加自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，畢竟在高中階段，很多學(xué)生都將慢跑作為放松的一項(xiàng)活動(dòng)，但是只是限于慢跑，快跑的話會(huì)讓他們感到身體不適，非常的疲倦。實(shí)際上對(duì)于緩解壓力來說，慢跑非常的適合并且效果也是非常的好。但是在提高其身體素質(zhì)方面，學(xué)生需要適當(dāng)?shù)靥崴?。在這個(gè)過程中，學(xué)生一定要嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)和量力而行的原則，否則自己的身體可能會(huì)由于過度的訓(xùn)練而帶來一定的損傷，結(jié)果是得不償失的。

三、學(xué)會(huì)自定義配速，幫助學(xué)生適應(yīng)訓(xùn)練過程

法特萊克（Fartlek）是瑞典語的一個(gè)詞，譯為“速度表演（speed play）”。法特萊克訓(xùn)練對(duì)剛開始速度訓(xùn)練的跑者來說是很棒的，因?yàn)樗鼪]有硬性規(guī)定模式——一切隨你自定義。在學(xué)生經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，他們對(duì)自己的實(shí)際情況也有了充分的了解，他們就可以進(jìn)行這項(xiàng)自定義配速練習(xí)。

例如，在學(xué)習(xí)的初期，學(xué)習(xí)“50米加速跑”的時(shí)候，他們可以根據(jù)自身健康水平，進(jìn)行6組30秒的重復(fù)訓(xùn)練，每完成1組就進(jìn)行2分鐘放松慢跑。或者做10組1分鐘的重復(fù)訓(xùn)練，每完成1組休息3分鐘。當(dāng)學(xué)生的身體適應(yīng)跑得更快時(shí)，他們就該逐漸減少每組間所需的恢復(fù)時(shí)間。這樣一來，他們就能夠時(shí)刻掌握自己的速度變化，適應(yīng)跑道上的各種變化，對(duì)不同情況下采取不同的跑步速度，這樣綜合起來討論，學(xué)生的跑步速度就會(huì)自然而然的提高。

總而言之，跑步速度的提高也不是一蹴而就的，需要學(xué)生長時(shí)間的不斷努力。在這個(gè)過程中學(xué)生也許會(huì)遇到瓶頸期，這是正常的，是需要學(xué)生通過不斷的調(diào)整和適應(yīng)才能將其突破，進(jìn)而達(dá)到自己的最佳狀態(tài)。尤其是對(duì)于體育生來說，這是關(guān)系到自己上學(xué)命運(yùn)的一件事，在這種情況下，他們既要給予足夠的重視，同時(shí)又不能夠太過于心急，因?yàn)樘募焙芸赡軙?huì)急功近利，給身體帶來一些不可磨滅的損傷，這是不利于學(xué)生今后健康發(fā)展的。因此提高自己也是要講究科學(xué)有效的鍛煉方法的，不能以犧牲自己的身體健康為代價(jià)來提高自己的跑步速度，這一點(diǎn)值得學(xué)生給予高度的重視和理解。

參考文獻(xiàn)：

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