楊金博

摘 要：在現(xiàn)代初中體育教學中，教師不僅要傳授給學生理論知識，還要通過科學的方式鍛煉學生的體育技能，進而整體提高學生的體育綜合素養(yǎng)。主要探究快速伸縮復合訓練法在初中體育跳遠下肢爆發(fā)力訓練中的應用策略，希望可以提高學生的跳遠能力。

關(guān)鍵詞：快速伸縮復合訓練法;初中體育;下肢爆發(fā)力

人體的肌肉在鍛煉過程中，會先進行離心收縮，再進行向心收縮，肌肉收縮時的力量便可通過肌肉的彈性功能和神經(jīng)系統(tǒng)進行高度反射，具有較高的爆發(fā)力。快速伸縮復合訓練法是一種可以在短時間內(nèi)激發(fā)肌肉爆發(fā)力的方法，將其運用到初中體育跳遠下肢爆發(fā)力訓練中，對提高學生的運動成績和下肢爆發(fā)力具有重大意義。

一、快速伸縮復合訓練的練習方法

（一）爆發(fā)式高拉

在訓練時，首先教師應讓學生雙手正握杠鈴，身體在向前傾的同時微微將膝蓋屈起;其次再讓學生通過傳統(tǒng)硬拉的方式進行提拉，髖關(guān)節(jié)在杠鈴觸碰到髖骨時快速伸展，隨后膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在向上蹬伸時將杠鈴壓至下胸;最后讓學生將杠鈴滑至膝蓋，并反復按照上述步驟訓練。教師在練習期間需要指導學生始終保持腰背挺直，重心時刻保持在身體中間，并且身體伸展要適當，此方式可以有效激發(fā)學生的爆發(fā)力。

（二）單腿跳接跨步跳

在訓練時，教師應讓學生先保持站立姿勢，通過助跑進行起跳，開始單腿跳躍練習，此時學生的另一條腿需要快速做出擺動動作進行跨步跳練習，反復按照上述步驟訓練。教師在練習期間需要監(jiān)督學生，做動作時要保證平穩(wěn)流暢，跳躍時腿部需要快速蹬伸和擺動，此方式可以有效訓練學生的快速蹬伸起跳能力。

（三）杠鈴負重快速蹲起跳

此種訓練方式需要應用體育用具杠鈴，學生在舉起杠鈴后下蹲至大腿與地面平行，并進行快速蹬伸垂直起跳動作。教師在訓練期間需要讓學生的背部始終保持挺直狀態(tài)，特別是在學生下蹲和起跳的銜接處，要叮囑學生進行快速蹬伸起跳，以訓練其下肢爆發(fā)力。

（四）跳箱跳深練習

在訓練時，首先教師需要準備兩個高度在60cm～70cm的跳箱，并將跳箱之間的距離調(diào)整在2.5m～3m之間;其次讓學生將膝蓋微微屈起，雙手放松垂于身體兩側(cè)，將身體重心向前傾至跳箱邊緣，膝關(guān)節(jié)的角度維持在大約120度狀態(tài)，跳躍后落地時快速蹬地起跳，同時手臂需要隨著身體擺動，隨后落于另一個跳箱上;最后讓學生轉(zhuǎn)身反復按照上述步驟訓練。教師在練習期間需要注意指導學生下落時應自然滑下，并在落地的瞬間迅速起跳，此方式可以有效提升學生的下肢力量和爆發(fā)力。

二、快速伸縮復合訓練的放松練習

在初中體育跳遠教學中進行下肢爆發(fā)力的練習，教師切勿不間斷地讓學生進行訓練，這樣不僅不會達到訓練的效果，還會損傷學生的肌肉。教師需要勞逸結(jié)合，適當?shù)剡M行放松訓練，如此才可以取得理想的訓練效果。在應用快速伸縮復合法進行下肢爆發(fā)力練習時也需進行放松練習，具體有以下幾種放松方法。

（一）精力性拉伸訓練

精力性拉伸訓練方式主要是讓學生在靜止中進行放松練習，并逐步將需要放松的肌肉韌帶拉長，直到達成一定標準后靜止不動，保持這一狀態(tài)使肌肉得到有效放松。

（二）肌肉按摩方式

肌肉按摩方式主要是讓學生調(diào)節(jié)自身的呼吸節(jié)奏，再進行適當?shù)募∪夥潘砂茨Γ詭椭浞潘扇淼募∪?，并按摩相應的下肢穴位，有效緩解學生訓練后的肌肉緊張和疲勞感。

（三）意念訓練放松法

意念訓練放松法主要是通過放松學生的心態(tài)，通過舒緩學生的心理壓力和緊繃情緒來放松肌肉，此方法既可以有效緩解學生的肌肉疲勞感，還可以讓大腦神經(jīng)得到放松，進而激發(fā)學生后續(xù)訓練的積極性。

總而言之，在初中體育跳遠下肢爆發(fā)力訓練中應用快速伸縮復合訓練法，可以有效提高學生的下肢肌力，進而培養(yǎng)學生的身體素質(zhì)和體育綜合素養(yǎng)。同時，合理地應用快速伸縮復合訓練法可以調(diào)動學生的運動積極性，豐富訓練內(nèi)容，進一步提升跳遠下肢爆發(fā)力的訓練效果。需要注意的是，教師在對學生進行訓練的過程中，一定要基于其年齡特點和身體素質(zhì)控制訓練量和訓練難度，以避免學生因訓練而出現(xiàn)損傷，讓學生通過科學合理的訓練方法提升自身的下肢爆發(fā)力。另外，一定要勞逸結(jié)合，合理安排學生訓練和休息的時間，使他們的身心維持在最佳狀態(tài)。

參考文獻：

徐海林.快速伸縮復合訓練對跳遠運動員下肢爆發(fā)力影響的研究[J].拳擊與格斗，2020（1）：120-121.