韋憲育

中圖分類(lèi)號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）12-075-02

摘? 要? 經(jīng)過(guò)多年的理論談探索和實(shí)踐檢驗(yàn)，我國(guó)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在舉重方面的爆發(fā)力進(jìn)行很多富有創(chuàng)新性和針對(duì)性的訓(xùn)練，訓(xùn)練的方式和方法也在朝著更加科學(xué)、更加務(wù)實(shí)、更加合理的方向發(fā)展。我們都知道舉重需要瞬時(shí)爆發(fā)出驚人的力量，為了將沉重的杠鈴高高舉過(guò)頭頂，不能全靠一身“蠻力”，還需要掌握一定的技巧和經(jīng)驗(yàn)作為支撐，這樣才能更好地達(dá)到效果。本文研究的主要方向是舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點(diǎn)及技術(shù)方法，希望可以提供一些方法和建議。

關(guān)鍵詞? 訓(xùn)練方式? 舉重? 爆發(fā)力

舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與力量之間有著非常緊密的聯(lián)系，具體表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)員在舉重期間要在非常短的時(shí)間內(nèi)讓肌肉從松弛變?yōu)榫o張，從而匯聚起強(qiáng)大的力量，并以這種力量去抵抗來(lái)自杠鈴的阻力，最后完成舉重動(dòng)作。由此可以看出，舉重動(dòng)作的最終完成需要瞬時(shí)的爆發(fā)力作為支撐，許多的教練員和運(yùn)動(dòng)員都在爆發(fā)力訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)投入了大量的時(shí)間和精力，都在想方設(shè)法用科學(xué)有效的方法讓運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力變得更強(qiáng)，從而在舉重運(yùn)動(dòng)中獲得更加理想、更加優(yōu)異的成績(jī)。

一、舉重運(yùn)動(dòng)中影響爆發(fā)力的因素

從宏觀上來(lái)看，能夠影響到爆發(fā)力的因素實(shí)際上有很多，但是從舉重教學(xué)的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，其核心和關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)員的自身。所以，為了有針對(duì)性地提升運(yùn)動(dòng)員舉重方面的爆發(fā)力，需要分析哪種因素的提升對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更加有效，接著再采取相應(yīng)的辦法堅(jiān)定不移地實(shí)施。

首先，看似舉重需要有著比常人更多的力量才能完成，實(shí)則還需要一定的技巧和經(jīng)驗(yàn)作為輔助。因?yàn)榕e重需要克服非常大的重力和阻力，所以技巧和細(xì)節(jié)如果有什么閃失，那么舉重動(dòng)作就會(huì)發(fā)生變形，成功舉起的概率就會(huì)變得很低。其次，肌肉的生理橫截面積大小對(duì)于力量和爆發(fā)力也有很大的影響。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的先天肌肉素質(zhì)會(huì)在一定程度上決定運(yùn)動(dòng)員大致能夠取得什么樣的成績(jī)。但是，肌肉的橫截面積是可以變大的，只要通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練，后天的努力可以彌補(bǔ)先天的“不足”。最后，就是運(yùn)動(dòng)的心理素質(zhì)和狀態(tài)。往往好的心理素質(zhì)和狀態(tài)能夠得到更好的成績(jī)，獲得更好的效果。

二、運(yùn)動(dòng)員舉重訓(xùn)練中需要注意的問(wèn)題

（一）訓(xùn)練中急于求成

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，一般他們?cè)诤苄〉哪昙o(jì)時(shí)就需要進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，而這時(shí)他們身心發(fā)育尚未健全。所以，在進(jìn)行有針對(duì)性的舉重訓(xùn)練之前，要掌握清楚現(xiàn)階段他們的身心發(fā)展特征，充分考慮到他們的客觀需求和主觀期待，就算是想要在最短的時(shí)間內(nèi)形成更大的爆發(fā)力，也不能以超過(guò)現(xiàn)階段他們的能力和水平，需要從基礎(chǔ)訓(xùn)練中一點(diǎn)一點(diǎn)進(jìn)行，不能采取“拔苗助長(zhǎng)”等急于求成的方式，否則將會(huì)產(chǎn)生很多不可逆的后果，甚至?xí)崴瓦\(yùn)動(dòng)員的整個(gè)生涯。

（二）切勿過(guò)早開(kāi)展專項(xiàng)訓(xùn)練

在一些教學(xué)訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，總是有一些教練員或者運(yùn)動(dòng)員想要走捷徑，按照老話說(shuō)的是“沒(méi)學(xué)會(huì)走就想跑”。想要快速提升成績(jī)和能力的迫切心情是可以理解的，但是他們似乎忘記了“基礎(chǔ)不牢、地動(dòng)山搖”的道理，如果地基沒(méi)有夯實(shí)穩(wěn)固，即便有再多美麗的框架，那么大廈終會(huì)在某一天傾倒。同時(shí)，基礎(chǔ)訓(xùn)練會(huì)存在單一性和乏味性，往往一個(gè)動(dòng)作不知道要重復(fù)多少遍。所以，很多時(shí)候進(jìn)行超越基礎(chǔ)階段的專項(xiàng)訓(xùn)練，這對(duì)處于青春期的他們而言很容易產(chǎn)生抵觸的心理和厭煩的情緒，這就需要教練員做好心理疏導(dǎo)，更新訓(xùn)練方法，需要運(yùn)動(dòng)員做到自己調(diào)節(jié)和放松，以飽滿的狀態(tài)和積極的姿態(tài)有序、高效進(jìn)行訓(xùn)練。

（三）忽視了心理訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練有時(shí)候只是為了訓(xùn)練而訓(xùn)練。在賽場(chǎng)上競(jìng)技時(shí)，客觀上實(shí)力的差距確實(shí)存在，但是絕對(duì)差距并不大。因此，在水平、能力、技巧都相差無(wú)幾的情況下，拼的就是誰(shuí)的意志更強(qiáng)，看的就是誰(shuí)的心理足夠強(qiáng)大。而在以往的舉重運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，很多時(shí)候都忽視了心理訓(xùn)練，往往是賽前告訴運(yùn)動(dòng)員心里別有負(fù)擔(dān)，但是在平時(shí)的訓(xùn)練中卻少有提及，這也讓他們?cè)诓皇煜さ沫h(huán)境或者面對(duì)比自己實(shí)力更強(qiáng)的對(duì)手時(shí)而“戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢”，導(dǎo)致發(fā)揮不出正常水平。

三、舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的技術(shù)方法

（一）強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的身體力量水平

舉重運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力提升最為直接有效的方式就是運(yùn)動(dòng)員有著過(guò)人的身體力量，這是爆發(fā)力產(chǎn)生的基礎(chǔ)和關(guān)鍵。因此，很多教練員和運(yùn)動(dòng)員在不停地嘗試著行之有效的訓(xùn)練方法，不斷激發(fā)出運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)在潛力。比如，“中負(fù)荷練習(xí)”是當(dāng)前比較常用的訓(xùn)練方法之一。相比于小負(fù)荷和大負(fù)荷訓(xùn)練，中負(fù)荷有著非常高的性價(jià)比，可以實(shí)現(xiàn)在練習(xí)肌肉的過(guò)程中較好地發(fā)揮快速收縮功能，并在半蹲或者全蹲姿勢(shì)的下做抓舉或者挺舉方式練習(xí)，讓身體上需要發(fā)力的部位都能爆發(fā)出最大的力量，找到對(duì)自己來(lái)說(shuō)克服阻力的更優(yōu)方法，從而在賽場(chǎng)上發(fā)揮出正常水平或者超長(zhǎng)水平。

（二）提高運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力

在舉重運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中要注意跳躍能力的訓(xùn)練和培養(yǎng)?？赡芪覀儠?huì)感覺(jué)到跳躍對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)會(huì)比較適用，但是從客觀上來(lái)看，跳躍能力對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員同等重要，它也能提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。在做跳躍動(dòng)作時(shí)，其原理和做舉重運(yùn)動(dòng)時(shí)有著相同之處，正是因?yàn)橛兄梃b和參考的關(guān)系，所以很多教練員把跳躍能力的培養(yǎng)納入運(yùn)動(dòng)員的舉重訓(xùn)練中，從而多角度發(fā)力實(shí)現(xiàn)爆發(fā)力的提升。還有可能我們發(fā)現(xiàn)即使舉重運(yùn)動(dòng)員在每次的訓(xùn)練中都進(jìn)行了跳躍能力訓(xùn)練，但似乎肌肉的體積或者面積并沒(méi)有因此而增大，但從筆者了解的情況是，這種力量的增加其實(shí)是“隱形”的，肌肉群體的大小不一定與爆發(fā)力的高低完全正相關(guān)，主要看待的是舉起杠鈴的那一刻肌肉所呈現(xiàn)出來(lái)的狀態(tài)。除此之外，一些舉重運(yùn)動(dòng)員的身體條件并不是無(wú)可挑剔的，常伴有肌肉體積過(guò)大、彈性力度不夠等問(wèn)題。而跳躍能力訓(xùn)練則可以在一定程度上緩解上述情況，使舉重運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和身體素質(zhì)都能得到提高。

（三）提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉伸展性

運(yùn)動(dòng)員的肌肉伸展性的優(yōu)劣與肌肉彈性和收縮性有著非常緊密的聯(lián)系，如果肌肉在收縮之前的初長(zhǎng)度沒(méi)有達(dá)到理想狀態(tài)，那么肌肉收縮之后的末端速度將會(huì)受到極大的影響，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員的整體動(dòng)作完整性將會(huì)大打折扣。所以，想要擁有比其他運(yùn)動(dòng)員更好的爆發(fā)力，不斷提升肌肉延展性是一個(gè)重要的突破口，它可以幫助運(yùn)動(dòng)員保持更加良好的肌肉生長(zhǎng)能力，儲(chǔ)備更多在瞬時(shí)爆發(fā)力時(shí)需要的肌肉。當(dāng)然，有了強(qiáng)健的肌肉軟組織，完成多種多樣的動(dòng)作似乎都不用花費(fèi)太多的力氣。從其訓(xùn)練的方式上來(lái)看，動(dòng)力性拉伸和靜力性拉伸是重要的兩個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容，它們都能夠幫助運(yùn)動(dòng)員“生產(chǎn)”肌肉。不管最后選擇哪種方式，都需要發(fā)揚(yáng)“久久為功久久干”的精神和“我心如鐵，堅(jiān)不可摧”的毅力。只有這樣的循環(huán)往復(fù)的方式才能讓運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于高水平的競(jìng)技狀態(tài)之中。

（四）提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力

想要瞬間爆發(fā)出巨大的力量，速度素質(zhì)需要符合相關(guān)要求和發(fā)展。所以，在日常訓(xùn)練中，教師和運(yùn)動(dòng)員都要把速度能力擺在突出重要的位置上，以促使運(yùn)動(dòng)員在反復(fù)運(yùn)動(dòng)中掌握關(guān)鍵點(diǎn)。在滿足運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)階段的需求以后，再進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。這樣做的好處是能夠讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生肌肉記憶，實(shí)現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的精細(xì)調(diào)節(jié)，使得肌肉的收縮效率變得更高。

（五）強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員小肌肉群的爆發(fā)力訓(xùn)練

站在舉重項(xiàng)目的角度上來(lái)看，小肌肉群和弱肌肉群在賽場(chǎng)上唱著“主角”，它在一定程度上直接決定的運(yùn)動(dòng)員能夠取得怎樣的成績(jī)。站在解剖學(xué)的角度上來(lái)看，小肌肉群在身體的遠(yuǎn)端位置，如果要做動(dòng)作，最開(kāi)始是近端的大肌肉群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，當(dāng)大肌肉群結(jié)束后才靠著小肌肉群。這樣我們可以發(fā)現(xiàn)，最后的爬過(guò)坡過(guò)完坎，需要小肌肉群來(lái)發(fā)揮出重要的力量。在以往的實(shí)踐中，我們通常會(huì)覺(jué)得小肌肉群沒(méi)有太大的作用，但實(shí)際上它對(duì)小肌肉群等有非常大的保障作用。所以，要對(duì)小肌肉群進(jìn)行有針對(duì)地訓(xùn)練，甚至是為其量身定做專屬的訓(xùn)練計(jì)劃，從而讓小肌肉群的爆發(fā)力得到發(fā)展。

四、結(jié)語(yǔ)

從上述內(nèi)容中可以總結(jié)出訓(xùn)練舉重運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力不能僅僅關(guān)注某一個(gè)點(diǎn)，而是需要綜合考量力量、技巧、速度等多個(gè)方面。由于爆發(fā)力的形成需要很多因素的組成，像是許多運(yùn)動(dòng)單位的發(fā)放頻率和肌肉橫截面積都在其范圍之內(nèi)，但考慮到身體還在不斷成長(zhǎng)和發(fā)展，還要從實(shí)際的發(fā)育規(guī)律、身心發(fā)展特點(diǎn)等角度出發(fā)，科學(xué)有效提升速度、力量、彈跳力等，從而實(shí)現(xiàn)在舉重運(yùn)動(dòng)中展現(xiàn)出驚人的爆發(fā)力。

參考文獻(xiàn)：

[1]賀莉莉，關(guān)洪林.業(yè)余舉重運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的重要性及方法研究[J].體育，2019，71（03）：45-46.

[2]郝明.舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練研究[J].文體用品與科技，2019（11）：226-227.

[3]陳洪波.舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)策略分析[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（34）：36-37.

[4]杜加友.試論舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)與技術(shù)[J].赤子，2019（23）：150.