茆佳亮
摘要:田徑投擲項(xiàng)目對(duì)于力量有著較高的要求,因此在小學(xué)階段需要進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練,使學(xué)生能夠時(shí)刻保持良好的競(jìng)技狀態(tài)。小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練主要包括一般力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量兩種,所以需要根據(jù)學(xué)生發(fā)展需求選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容,以此提高學(xué)生的投擲能力。本文將系統(tǒng)分析小學(xué)投擲項(xiàng)目有效力量訓(xùn)練的重要性,并提出具體的訓(xùn)練方法以供參考。
關(guān)鍵詞:小學(xué);投擲項(xiàng)目;力量訓(xùn)練;方法研究
小學(xué)階段在開展田徑投擲項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí),教練過于重視技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練,忽視力量訓(xùn)練。即便開展力量訓(xùn)練,方法與內(nèi)容也無法激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣,進(jìn)而難以發(fā)揮出力量訓(xùn)練的價(jià)值。部分教練甚至?xí)嬖诔扇嘶挠?xùn)練思維,高負(fù)荷的力量訓(xùn)練雖然能夠讓學(xué)生短時(shí)間內(nèi)提高投擲項(xiàng)目成績,但是缺不利于學(xué)生今后的發(fā)展,會(huì)對(duì)學(xué)生的肌肉、骨骼與協(xié)調(diào)性產(chǎn)生負(fù)面影響,因此需要加強(qiáng)小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練的研究,確保力量訓(xùn)練的科學(xué)性與合理性。
小學(xué)投擲項(xiàng)目有效力量訓(xùn)練的重要性分析
小學(xué)階段投擲項(xiàng)目,需要學(xué)生運(yùn)用很大的力量將其推出,才可獲得較好的成績,因此開展力量訓(xùn)練不僅可以保障投擲項(xiàng)目成績,還能夠發(fā)揮應(yīng)有的技術(shù)動(dòng)作。每一位投擲項(xiàng)目教練都會(huì)將力量訓(xùn)練放在非常重要的地位,因此需要根據(jù)學(xué)生的長遠(yuǎn)發(fā)展需求,合理規(guī)劃力量訓(xùn)練內(nèi)容,設(shè)計(jì)豐富的力量訓(xùn)練方法,通過循序漸進(jìn)的方式提高小學(xué)生的投擲成績。小學(xué)是運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯發(fā)展的起點(diǎn),位于金字塔的基礎(chǔ)部分,此時(shí)期學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)育非常敏感,所以能否利用學(xué)生的身體發(fā)展規(guī)律開展力量訓(xùn)練至關(guān)重要。若錯(cuò)過身體發(fā)展黃金時(shí)期,在后續(xù)將難以采取措施進(jìn)行彌補(bǔ)。但是小學(xué)投擲項(xiàng)目進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),必須確保合理性,否則將會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員今后的發(fā)展。如在青少年階段雖然可以取得良好的成績,但是當(dāng)年齡逐漸增加,長大成人后卻無法嶄露頭角。
小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練有效方法
小學(xué)投擲項(xiàng)目一般力量訓(xùn)練方法
1.靜力性訓(xùn)練法
靜力性訓(xùn)練主要通過逐漸增加負(fù)荷量的方式進(jìn)行訓(xùn)練,當(dāng)學(xué)生所承受的負(fù)荷越大,那么他們的肌肉感覺神經(jīng)傳送至大腦皮質(zhì)的神經(jīng)沖動(dòng)也會(huì)更加強(qiáng)調(diào),通過刺激會(huì)引起更多的肌肉纖維參與工作,進(jìn)而會(huì)提高學(xué)生的最大力量。一般按照學(xué)生最大負(fù)荷的70%進(jìn)行訓(xùn)練,組數(shù)控制在4組左右,每次持續(xù)12秒,間隔2-3分鐘。負(fù)荷量所處于70%-90%進(jìn)行訓(xùn)練,那么組數(shù)仍可維持不變,但是持續(xù)時(shí)間需要下降至8—10秒,間歇時(shí)間為3分鐘。此方法一般運(yùn)用于高年級(jí)學(xué)生,他們通過前期的力量訓(xùn)練后,已經(jīng)具有初步的力量能力,在符合增加過程中也能夠表現(xiàn)出較好的承受力。
2.塔式訓(xùn)練法
塔式訓(xùn)練法會(huì)根據(jù)學(xué)生的負(fù)荷量進(jìn)行調(diào)整,若學(xué)生能夠重復(fù)進(jìn)行固定負(fù)荷力量訓(xùn)練后,那么則表明力量有所提升,因此需要適當(dāng)增加符合重量。此方法適用于小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練全過程,它不僅可以強(qiáng)化學(xué)生的新陳代謝能力,還可以改善學(xué)生的協(xié)調(diào)性,避免過高強(qiáng)度力量訓(xùn)練而影響肌肉彈性。塔式訓(xùn)練法一般以最大負(fù)荷的75%-90%,組數(shù)為6組左右,每次間歇時(shí)間需要控制在3分鐘左右。
3.極限訓(xùn)練法
極限訓(xùn)練法會(huì)選擇學(xué)生能承受的最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)會(huì)達(dá)到最大力量承受強(qiáng)度,屬于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,直至刺激產(chǎn)生負(fù)面反應(yīng)后中止。短時(shí)間的極限力量訓(xùn)練可以快速調(diào)動(dòng)肌肉活性,進(jìn)而顯著提升肌肉最大力量。小學(xué)階段不可以經(jīng)常使用此方法開展力量訓(xùn)練,而需要通過周期性的方式對(duì)學(xué)生施加刺激。
4.快速力量訓(xùn)練法
快速力量是發(fā)展投擲動(dòng)作速度的重要基礎(chǔ),它與投擲項(xiàng)目成績有著密切關(guān)系,將力量與快速力量訓(xùn)練相結(jié)合,不僅可以使學(xué)生充分發(fā)揮出最大力量,還能夠顯著提高他們的競(jìng)技能力。小學(xué)投擲項(xiàng)目不僅要求學(xué)生具備良好的上肢力量,同時(shí)下肢力量也會(huì)影響動(dòng)作速度。通過對(duì)投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)力學(xué)分析可知,下肢李阿玲會(huì)提供強(qiáng)大的爆發(fā)力,所以需要通過等動(dòng)與超等長練習(xí),提升學(xué)生的下肢力量。除上下肢力量外,軀干力量訓(xùn)練也是非常重要的內(nèi)容,同樣也會(huì)對(duì)技術(shù)動(dòng)作速度產(chǎn)生影響。良好的軀干力量可將上下肢力量相結(jié)合,不僅有助于提高動(dòng)作協(xié)調(diào)性,還能夠顯著提高動(dòng)作速度,可以通過俯臥挺伸等方式進(jìn)行練習(xí)。
小學(xué)投擲項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法
在開展小學(xué)投擲項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練前,需要根據(jù)投擲項(xiàng)目的特點(diǎn),選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方法。首先,教練需要全面分析投擲過程中學(xué)生肌肉的用力方向、時(shí)機(jī)與程度,通常使用負(fù)重模仿、投擲輕物、投擲重物等方式,訓(xùn)練學(xué)生的專項(xiàng)力量。其次,在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練前,需要根據(jù)學(xué)生的競(jìng)技水平、訓(xùn)練時(shí)期與階段任務(wù)制定專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容,全年訓(xùn)練過程中需要不斷進(jìn)行調(diào)整與變化。以投擲實(shí)心球?yàn)槔瑔为?dú)使用重實(shí)心球的專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)常應(yīng)維持在5周左右,一年安排兩次。最后,專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法非常多,但大部分都會(huì)借助輔助器材進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。教練必須選擇合理的器材,隨著學(xué)生一般力量的增加對(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行調(diào)整,這樣才可以不斷刺激機(jī)體,進(jìn)而提高肌肉的專項(xiàng)力量。仍以投擲實(shí)習(xí)球?yàn)槔?,專?xiàng)力量訓(xùn)練方法有:前拋球、后拋球、拋重球、拋輕球、手持壺鈴斜上擺動(dòng)等。小學(xué)階段的投擲項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷較低,主要以固定技術(shù)動(dòng)作為主,必須嚴(yán)格按照循序漸進(jìn)原則開展力量訓(xùn)練,否則會(huì)影響學(xué)生技術(shù)動(dòng)作的定型,若出現(xiàn)錯(cuò)誤后續(xù)再進(jìn)行改進(jìn)將會(huì)花費(fèi)更多的時(shí)間與精力,進(jìn)而會(huì)影響學(xué)生的投擲項(xiàng)目成績。
綜上所述,小學(xué)投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生今后的發(fā)展具有重要的影響。因此需要根據(jù)力量訓(xùn)練的類型,采取科學(xué)有效的訓(xùn)練方法,選擇合適的力量訓(xùn)練負(fù)荷,通過有效的肌肉刺激,增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量,進(jìn)而提升學(xué)生的投擲項(xiàng)目競(jìng)技能力。