吳雯

【摘 要】探討高齡孕婦不同孕期盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)遵循的原則。高齡孕婦開展合適的盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)盆底肌肉的強(qiáng)度、耐力和支持力，妊娠和分娩更輕松。高齡孕婦進(jìn)行盆底肌功能運(yùn)動(dòng)要遵循“安全、簡(jiǎn)便、合適”的原則。遵循這些原則的盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)不但對(duì)高齡孕婦有益，更不會(huì)給胎兒帶來危害。

【關(guān)鍵詞】盆底肌;康復(fù)運(yùn)動(dòng);高齡孕婦;遵循原則

【中圖分類號(hào)】R714.15 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B 【文章編號(hào)】1002-8714（2020）03-000-01

一般來說，女性35歲后生殖能力明顯下降，我們將35歲以上的產(chǎn)婦稱為高齡產(chǎn)婦。

隨著我國(guó)的經(jīng)濟(jì)發(fā)展越來越好，一些女性學(xué)歷讀的很高，生孩子時(shí)年齡就比較大;一些女性忙于事業(yè)，晚婚晚育的高齡產(chǎn)婦也是常見的。還有，隨著二胎政策的全面放開，高齡產(chǎn)婦逐漸增加;還有一些女性婚姻重建，再次生孩子的愿望很高。這些情況說明我國(guó)高齡產(chǎn)婦的數(shù)量有了明顯的增加。

目前產(chǎn)后護(hù)理已被普遍重視，然而產(chǎn)前康復(fù)運(yùn)動(dòng)的作用并沒有得到應(yīng)有的關(guān)注。通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)，并結(jié)合自己的實(shí)習(xí)體會(huì)，探討高齡孕婦不同孕期盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)遵循的原則。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，承載著子宮、尿道、直腸和膀胱等。女性從懷孕到生產(chǎn)期間，體內(nèi)的組織和器官都會(huì)受到不同程度的壓迫，而盆底肌首當(dāng)其沖，很容易受到損傷。一旦盆底肌損傷，會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如混合型尿失禁、盆底痛、便秘、盆腔內(nèi)組織脫垂等癥狀。

從女性懷孕起，盆底肌就一直受到壓力的作用，慢慢產(chǎn)生松弛現(xiàn)象。因此，高齡孕婦應(yīng)該有產(chǎn)前盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，在10個(gè)月左右的孕期里，根據(jù)不同時(shí)期的自身情況，因地制宜安排好計(jì)劃，進(jìn)行合理的盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)。高齡孕婦進(jìn)行盆底肌功能運(yùn)動(dòng)要遵循“安全、簡(jiǎn)便、合適”的原則。

1 安全原則

高齡孕婦的盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)要遵循安全原則。高齡孕婦孕期里的很多時(shí)間與家庭成員一樣正常工作和生活，參加室外運(yùn)動(dòng)對(duì)高齡孕婦而言，有一定的風(fēng)險(xiǎn)性。雖然強(qiáng)健的盆底肌有利于妊娠和分娩，但是確保高齡孕婦的安全，才是首先要考慮的。因此室內(nèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)高齡孕婦來說，是明智的選擇。而瑜伽與凱格爾健肌法是適合室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，查閱相關(guān)文獻(xiàn)表明瑜伽與凱格爾健肌法是目前較為優(yōu)秀的盆底肌康復(fù)運(yùn)動(dòng)方法。

瑜伽因?qū)π睦頊p壓、生理保健等方面有著明顯作用而備受推崇。針對(duì)盆底肌練習(xí)的瑜伽，可以拉伸盆底筋膜韌帶，提高整個(gè)盆底肌組織的柔韌度和靈活度。高齡孕婦練瑜伽時(shí)，要注意以下幾點(diǎn)：1.房間通氣，場(chǎng)地安全。2.心情放松，動(dòng)作輕柔。3.只做簡(jiǎn)單的動(dòng)作。4.穿著寬松，舒適。5.不宜過于疲勞。

凱格爾健肌法是一套可以用來增強(qiáng)盆底肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式，目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強(qiáng)肌肉張力。做此運(yùn)動(dòng)不僅可收縮盆骨肌肉，以控制排尿，亦可減少分娩時(shí)產(chǎn)道的撕裂傷。凱格爾健肌法引進(jìn)國(guó)內(nèi)較晚，正處于普及階段。這里要特別提醒的是凱格爾健肌法訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：1.運(yùn)動(dòng)前先排尿。2.運(yùn)動(dòng)時(shí)保持呼吸均勻，避免憋氣現(xiàn)象。3.腿部或臀部抬起時(shí)，要注意平衡。4.根據(jù)自身情況，量力而行。5.出現(xiàn)腰部酸痛或其他不適狀況立即停止訓(xùn)練。

2 簡(jiǎn)便原則

高齡孕婦的盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)要遵循簡(jiǎn)便原則。簡(jiǎn)便的運(yùn)動(dòng)，很切合高齡孕婦的自身情況，動(dòng)作簡(jiǎn)單，容易實(shí)施訓(xùn)練，如散步、慢跑、深呼吸、會(huì)陰收縮、收腹提肛等運(yùn)動(dòng)方式。

在眾多的盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，散步簡(jiǎn)便，是很適合高齡孕婦的有氧運(yùn)動(dòng)。散步雖然簡(jiǎn)便，對(duì)盆底肌功能康復(fù)作用不小，但也要視不同孕期或高齡孕婦自身情況，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所不同。孕早期胎兒還不穩(wěn)定，高齡孕婦不適宜多散步，一般每天一次，每次10-30分鐘;孕中期可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)，半小時(shí)左右為宜，最好有家人陪伴;孕晚期，如果是孕檢一切都正常的話，高齡孕婦可以適當(dāng)散步，15分鐘左右為宜，一定要有家人陪伴。

深呼吸運(yùn)動(dòng)方法很簡(jiǎn)單，先慢慢吸氣，有意識(shí)地讓整個(gè)盆底肌群收縮關(guān)緊，像是憋尿一樣，閉氣保持1到3秒，再慢慢放松呼氣，重復(fù)3-5次。這樣不僅使盆底肌得到訓(xùn)練，而且腿部在站立時(shí)也在用力，達(dá)到同時(shí)訓(xùn)練下肢力量。所以，深呼吸運(yùn)動(dòng)對(duì)高齡孕婦來說，有助于預(yù)防子宮脫垂和陰道恢復(fù)，是安全有趣又針對(duì)有效的盆底肌訓(xùn)練方法。

收腹提肛的訓(xùn)練也是容易掌握。身體放松，仰臥在床上，專注于收腹提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是雙臀、雙腿不能用力。感受骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。熟練之后，做收腹提肛運(yùn)動(dòng)可隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐或是站也可以。

3 合適原則

高齡孕婦的盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)要遵循合適原則，有的高齡孕婦不能盲目進(jìn)行盆底肌功能運(yùn)動(dòng)，如盆底肌功能障礙較嚴(yán)重者。如何遵循合適的原則？要根據(jù)高齡孕婦不同孕期的情況，還要結(jié)合高齡孕婦的不同體質(zhì)狀況而定。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小要嚴(yán)格控制，避免不適的訓(xùn)練給孕婦和胎兒造成不良影響。參照郎景和院士主編的《妊娠經(jīng)典全書》一書，擬出下表：

當(dāng)然孕婦運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度沒有硬性要求，不是強(qiáng)度越大越好，要因人而異，根據(jù)自身情況作判斷。有的專家認(rèn)為孕婦運(yùn)動(dòng)最適宜的時(shí)間是孕期4-7月，因此高齡孕婦在孕中期的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以大一點(diǎn)。

遵循合適的原則，能否堅(jiān)持盆底肌功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)？高齡孕婦要聽從醫(yī)護(hù)人員的建議，或視自身情況量力而行。

總之，高齡孕婦進(jìn)行盆底肌功能運(yùn)動(dòng)要遵循“安全、簡(jiǎn)便、合適”的原則。根據(jù)不同時(shí)期的自身情況，高齡孕婦多鍛煉盆底肌，增加盆底肌肉組織的營(yíng)養(yǎng)，使盆底肌肉儲(chǔ)備較大的力量，有助于自然分娩，還可以一定程度減少產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生。

參考文獻(xiàn)

[1] 郎景和.妊娠經(jīng)典全書[M].吉林科學(xué)技術(shù)出版社.2009.

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