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        有效提高中學(xué)生引體向上成績(jī)的練習(xí)方法

        2019-06-25 03:51:04黃勝芳胡星光
        當(dāng)代體育科技 2019年11期
        關(guān)鍵詞:引體向上練習(xí)方法

        黃勝芳 胡星光

        摘? 要:引體向上為體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一,主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平,為男性上肢力量的考查項(xiàng)目,是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí),是最基本的鍛煉背部的方法,也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。本文根據(jù)筆者的教學(xué)實(shí)踐,結(jié)合引體向上的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),介紹幾種有效提高中學(xué)生引體向上成績(jī)的練習(xí)方法。

        關(guān)鍵詞:引體向上? 練習(xí)方法? 動(dòng)作技術(shù)

        中圖分類(lèi)號(hào):G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào):2095-2813(2019)04(b)-0055-02

        引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的,做得多則成績(jī)好,因此,它是一種力量耐力項(xiàng)目。

        1? 引體向上的動(dòng)作技術(shù)

        兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做??梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。身體上拉時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。注意上拉時(shí)意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,不要讓身體擺動(dòng);下垂時(shí)腳不能觸及地面。

        2? 引體向上的練習(xí)方法

        針對(duì)中學(xué)生引體向上成績(jī)大都偏低的現(xiàn)象,在教學(xué)上就應(yīng)該從造成成績(jī)偏低的因素入手,分析當(dāng)前中學(xué)生引體向上成績(jī)所面臨的的困境,再結(jié)合學(xué)生遇到的問(wèn)題對(duì)引體向上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作、技巧等進(jìn)行分析,然后結(jié)合教學(xué)實(shí)踐摸索出幾種提高引體向上的練習(xí)方法。圖1~圖14是關(guān)于引體向上的練習(xí)方法的說(shuō)明和圖解。

        (1)握力:針對(duì)學(xué)生普遍握力不足,單杠抓不住現(xiàn)象。

        ①單腳支撐懸掛:選擇稍矮的單杠,雙手正握單杠,屈膝單腳支撐,另一條腿抬起與地面平行,盡可能只用上肢的力量(如圖1)。

        ②不觸地的懸掛:選擇高單杠,雙手正握單杠,雙腳離地懸掛(如圖2)。

        ③單臂輪換懸掛:隨著我們握力的增強(qiáng),在雙腳離地懸掛的基礎(chǔ)上進(jìn)行單臂輪換的懸掛練習(xí),當(dāng)手臂達(dá)到極限時(shí)進(jìn)行交換(如圖3)。

        ④懸掛橫桿(如圖4)。

        ⑤負(fù)重懸掛(如圖5)。

        (2)嘗試提拉。

        當(dāng)我們擁有足夠強(qiáng)大的握力時(shí),我們就可以進(jìn)行提拉練習(xí),嘗試小幅度的引體(如圖6)。

        (3)斜身引體:斜身引體是較為有效的練習(xí)方法,下面介紹幾種關(guān)于斜身方法。

        ①屈膝:剛開(kāi)始我們可以采用屈膝的方式(如圖7)。

        ②單腿屈膝:雙腿屈膝接著我們可以嘗試單腿屈膝的方式(如圖8)。

        ③直膝:漸漸的我們把雙腿伸直,采用直膝的方式(如圖9)。

        ④單腿直膝:隨著能力的加強(qiáng),我們還可以采用單腿直膝的方式(如圖10)。

        ⑤低杠直膝:為了提高難度。我們可以降低橫桿的高度。做直膝的斜身引體(如圖11)。

        ⑥“L”型引體,最后,讓我們挑戰(zhàn)“L”型的引體,這里要求我們應(yīng)盡量做到軀干與下肢保持垂直(如圖12)。

        (4)引體向上。

        ①單腳支撐:先進(jìn)行單腳支撐的引體向上(如圖13)。

        ②同學(xué)協(xié)助:接下來(lái),我們可以請(qǐng)同學(xué)托舉協(xié)助做引體向上(如圖14)。

        ③完整動(dòng)作:我們可以嘗試完整的引體向上。

        3? 結(jié)語(yǔ)

        伴隨著中學(xué)生上肢力量的逐漸退化,引體向上開(kāi)展的價(jià)值愈發(fā)重要。然而一味地進(jìn)行完整的引體向上練習(xí),學(xué)生不僅會(huì)覺(jué)得枯燥乏味,而且零基礎(chǔ)的學(xué)生很難在短期內(nèi)觸及想要的目標(biāo)。因此在學(xué)練過(guò)程中,設(shè)計(jì)多樣的輔助性練習(xí)是非常有必要的,既可以豐富學(xué)練內(nèi)容,又能激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣,從而來(lái)促進(jìn)中學(xué)生上肢肌群力量的發(fā)展以及提高引體向上的成績(jī)。本文結(jié)合日常的教學(xué)實(shí)踐總結(jié)出幾種關(guān)于引體向上的練習(xí)方法,希望能夠給一線(xiàn)體育教師一定的指導(dǎo)和幫助。

        參考文獻(xiàn)

        [1] 黃杰,季梅娣.“多管齊下”提升高中生引體向上成績(jī)[J].運(yùn)動(dòng),2018(6):107-108.

        [2] 夏麗燕.引體向上教學(xué)的常見(jiàn)誤區(qū)與改進(jìn)策略[J].江蘇教育研究,2014(26):59-60.

        [3] 劉國(guó)恒.廣州市普通高中男生引體向上提升策略研究[J].當(dāng)代體育科技,2018,8(5):11-13.

        [4] 凌宏明.引體向上的教學(xué)新嘗試[J].青少年體育,2016(6):52,95-96.

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