黃勝芳 胡星光

摘? 要：引體向上為體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)，是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。本文根據(jù)筆者的教學(xué)實(shí)踐，結(jié)合引體向上的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，介紹幾種有效提高中學(xué)生引體向上成績(jī)的練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞：引體向上? 練習(xí)方法? 動(dòng)作技術(shù)

中圖分類(lèi)號(hào)：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）04（b）-0055-02

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。

1? 引體向上的動(dòng)作技術(shù)

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。注意上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng);下垂時(shí)腳不能觸及地面。

2? 引體向上的練習(xí)方法

針對(duì)中學(xué)生引體向上成績(jī)大都偏低的現(xiàn)象，在教學(xué)上就應(yīng)該從造成成績(jī)偏低的因素入手，分析當(dāng)前中學(xué)生引體向上成績(jī)所面臨的的困境，再結(jié)合學(xué)生遇到的問(wèn)題對(duì)引體向上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作、技巧等進(jìn)行分析，然后結(jié)合教學(xué)實(shí)踐摸索出幾種提高引體向上的練習(xí)方法。圖1～圖14是關(guān)于引體向上的練習(xí)方法的說(shuō)明和圖解。

（1）握力：針對(duì)學(xué)生普遍握力不足，單杠抓不住現(xiàn)象。

①單腳支撐懸掛：選擇稍矮的單杠，雙手正握單杠，屈膝單腳支撐，另一條腿抬起與地面平行，盡可能只用上肢的力量（如圖1）。

②不觸地的懸掛：選擇高單杠，雙手正握單杠，雙腳離地懸掛（如圖2）。

③單臂輪換懸掛：隨著我們握力的增強(qiáng)，在雙腳離地懸掛的基礎(chǔ)上進(jìn)行單臂輪換的懸掛練習(xí)，當(dāng)手臂達(dá)到極限時(shí)進(jìn)行交換（如圖3）。

④懸掛橫桿（如圖4）。

⑤負(fù)重懸掛（如圖5）。

（2）嘗試提拉。

當(dāng)我們擁有足夠強(qiáng)大的握力時(shí)，我們就可以進(jìn)行提拉練習(xí)，嘗試小幅度的引體（如圖6）。

（3）斜身引體：斜身引體是較為有效的練習(xí)方法，下面介紹幾種關(guān)于斜身方法。

①屈膝：剛開(kāi)始我們可以采用屈膝的方式（如圖7）。

②單腿屈膝：雙腿屈膝接著我們可以嘗試單腿屈膝的方式（如圖8）。

③直膝：漸漸的我們把雙腿伸直，采用直膝的方式（如圖9）。

④單腿直膝：隨著能力的加強(qiáng)，我們還可以采用單腿直膝的方式（如圖10）。

⑤低杠直膝：為了提高難度。我們可以降低橫桿的高度。做直膝的斜身引體（如圖11）。

⑥“L”型引體，最后，讓我們挑戰(zhàn)“L”型的引體，這里要求我們應(yīng)盡量做到軀干與下肢保持垂直（如圖12）。

（4）引體向上。

①單腳支撐：先進(jìn)行單腳支撐的引體向上（如圖13）。

②同學(xué)協(xié)助：接下來(lái)，我們可以請(qǐng)同學(xué)托舉協(xié)助做引體向上（如圖14）。

③完整動(dòng)作：我們可以嘗試完整的引體向上。

3? 結(jié)語(yǔ)

伴隨著中學(xué)生上肢力量的逐漸退化，引體向上開(kāi)展的價(jià)值愈發(fā)重要。然而一味地進(jìn)行完整的引體向上練習(xí)，學(xué)生不僅會(huì)覺(jué)得枯燥乏味，而且零基礎(chǔ)的學(xué)生很難在短期內(nèi)觸及想要的目標(biāo)。因此在學(xué)練過(guò)程中，設(shè)計(jì)多樣的輔助性練習(xí)是非常有必要的，既可以豐富學(xué)練內(nèi)容，又能激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，從而來(lái)促進(jìn)中學(xué)生上肢肌群力量的發(fā)展以及提高引體向上的成績(jī)。本文結(jié)合日常的教學(xué)實(shí)踐總結(jié)出幾種關(guān)于引體向上的練習(xí)方法，希望能夠給一線(xiàn)體育教師一定的指導(dǎo)和幫助。

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