周亞軍

【摘 要】跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是我國很久遠(yuǎn)的一種田徑運(yùn)動(dòng)之一，但是如何在運(yùn)動(dòng)中保持正確的助跑、起跳姿勢，是高中體育教學(xué)中需要不斷進(jìn)行訓(xùn)練的。跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的每一個(gè)環(huán)節(jié)都很重要，都起著十分重要的作用。如何快速有效的對學(xué)生進(jìn)行正確的訓(xùn)練，需要進(jìn)一步的探討和研究。 本文講述了針對高中體育教學(xué)中的跳遠(yuǎn)助跑與起跳的訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】高中體育；跳遠(yuǎn)助跑；起跳；訓(xùn)練

引言

在現(xiàn)如今的高中體育教學(xué)中，許多學(xué)生都在為如何提升自己的體育成績而感到苦惱。雖然學(xué)生勤于苦練，但是忽略了最重要的一點(diǎn)就是找到正確的方法去進(jìn)行訓(xùn)練。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中，只有學(xué)生掌握正確的助跑姿勢，提升助跑的速度，才能夠在起跳中具有很大的沖力。

一、高中體育跳遠(yuǎn)助跑教學(xué)訓(xùn)練的方法

在高中的體育訓(xùn)練中，助跑訓(xùn)練就是為了提高助跑時(shí)的穩(wěn)定性和節(jié)奏感，每一個(gè)節(jié)奏感都是具有一定的時(shí)空特征，它將直接影響到學(xué)生跑步的頻率和步伐，也會影響到學(xué)生助跑時(shí)的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。所以，助跑的節(jié)奏感是需要學(xué)生通過長時(shí)間的練習(xí)和體驗(yàn)才能夠?qū)W會，只有練成了這種穩(wěn)定的節(jié)奏感，跑步的過程才會更加穩(wěn)定，不會受到外界影響小，最后才能在起跳的瞬間擁有較大的頻率和體力。但是在初學(xué)時(shí)很多學(xué)生都掌握不了這種方式，通常情況下都是步伐不一，頻率不一，受到外界的干擾比較大。這樣只會導(dǎo)致跑步時(shí)的平均速度，導(dǎo)致跳遠(yuǎn)時(shí)發(fā)揮失常。

（一）助跑中平跑教學(xué)訓(xùn)練法

學(xué)生在助跑時(shí)應(yīng)當(dāng)先站立在跑道上，呈站立式起跑，每一次跑步的距離都應(yīng)該在30m左右。首先要從最基礎(chǔ)的開始訓(xùn)練，負(fù)荷量也逐漸增加，每一次訓(xùn)練都要控制在三組之內(nèi)。跑步時(shí)要求學(xué)生身體上半部分逐漸抬高，跑步的速度逐漸加快，當(dāng)學(xué)生跑入起跳區(qū)域內(nèi)時(shí)，在該區(qū)域內(nèi)做上記號。當(dāng)學(xué)生跑完九次之后，在起跳的區(qū)域內(nèi)測量最頻繁記號之間的距離。通過一次次的練習(xí)之后，教師要一次次的測量記號之間的距離，直到距離誤差降低在10cm左右的時(shí)候，再讓學(xué)生進(jìn)行起跳準(zhǔn)備。通過頻繁的練習(xí)，學(xué)生就會逐漸掌握跑步時(shí)的姿勢、頻率、起跳時(shí)的落腳點(diǎn)，最終取得顯著地成績。

（二）助跑中邊跑邊聽節(jié)拍教學(xué)訓(xùn)練

當(dāng)學(xué)生經(jīng)過一段時(shí)間的規(guī)范訓(xùn)練之后，助跑時(shí)就會逐漸穩(wěn)定下來。同時(shí)也要記錄下來學(xué)生助跑時(shí)的節(jié)奏感，尤其是落腳時(shí)的最后兩步節(jié)奏，將每個(gè)學(xué)生跑步時(shí)的節(jié)奏記錄下來。將助跑節(jié)奏最佳的一次作為學(xué)生每一次的參考，讓學(xué)生通過聽自己助跑時(shí)的節(jié)奏進(jìn)行代入，來不斷地鞏固學(xué)生的助跑節(jié)奏。隨著不斷的訓(xùn)練，學(xué)生的助跑時(shí)就會掌握正確的跑步節(jié)奏，然后不斷地進(jìn)行觀察，最后獲得成績的提高。

（三）助跑中提升速度的方法

當(dāng)訓(xùn)練中加快學(xué)生助跑的速度就非常有利于學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績。加快速度的訓(xùn)練就需要讓學(xué)生在助跑時(shí)的中心盡可能提高，雙臂自然地?cái)[動(dòng)到最大限度，腳步的頻率要相同；其次就是一定的心理暗示，心理壓力不能太大，最后就是盡可能的選擇彎道進(jìn)行練習(xí)，這樣學(xué)生就能準(zhǔn)確的控制住自己身體的重心，控制自己跑步時(shí)的節(jié)奏，不斷地調(diào)整和練習(xí)漸漸掌握。

二、起跳的過程

（一）起跳腳著地

起跳是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的最后一項(xiàng)動(dòng)作，也是最重要的一項(xiàng)動(dòng)作。起跳的速度和頻率也是決定這學(xué)生跳遠(yuǎn)的成績，所以學(xué)生在起跳時(shí)就要加強(qiáng)練習(xí)。起跳時(shí)，學(xué)生大腿擺動(dòng)的幅度要盡可能的大，大腿下弓要盡量彎低，降落在地面時(shí)的瞬間大腿一定要伸直。落地的順序依次為腳后跟，然后是腳掌，最后是腳尖。起跳的時(shí)候雙腿要和地面保持六十到七十度的夾角，這樣才是正確的起跳姿勢。

（二）起跳腿的蹬伸

起跳的時(shí)候，身體要保持向前傾的姿勢，最后與起跳腿保持一條水平線，起跳時(shí)肌肉要開始延伸，膝蓋關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)的肌肉要進(jìn)行收縮，小腿與地面的夾角要呈現(xiàn)九十度，身體最大限度的向前傾。

三、起跳教學(xué)的訓(xùn)練方法

學(xué)生的起跳能力將會直接影響到學(xué)生在助跑時(shí)的速度，起跳能力好的學(xué)生就會大膽的去助跑，不會受到心理暗示的影響；起跳能力不好的學(xué)生往往會特意加快自己助跑時(shí)的速度，反而不利于良好的發(fā)揮。所以訓(xùn)練好學(xué)生的起跳能力，才能完成整項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，得到很大的提升。

（一）起跳中的騰空步雙手抓單杠

這種訓(xùn)練方法就是讓學(xué)生在單杠上進(jìn)行訓(xùn)練，將單杠的高度控制在二米到二米五之間，距離可以根據(jù)每個(gè)學(xué)生的能力來設(shè)定，隨著學(xué)生能力的提升進(jìn)而增加距離，將助跑的步數(shù)就控制在六到八步之間。讓學(xué)生雙手抓著單杠，下半身保持騰空，然后進(jìn)行不斷地?cái)[腿同時(shí)雙腿彎曲抬高，最后讓學(xué)生兩個(gè)大腿之間的距離逐漸擴(kuò)大，感受到起跳的動(dòng)作，這樣就能提升起跳時(shí)的速度，同時(shí)感受到起跳時(shí)是需要上半身處于騰空的狀態(tài)。

（二）起跳中騰空步頭碰高

當(dāng)起跳的距離控制在二米到二米三之間時(shí)，高度依據(jù)學(xué)生的能力進(jìn)行不斷的增加，助跑的步數(shù)同時(shí)也控制在六到八步之間。這種方法是訓(xùn)練學(xué)生起跳時(shí)經(jīng)常會出現(xiàn)低頭看著跳板導(dǎo)致起跳時(shí)充分不足。這種方法就能夠讓學(xué)生體驗(yàn)到正確的起跳方式，受到規(guī)范的指導(dǎo)，這樣就可以減少學(xué)生的心理壓力，訓(xùn)練出正確的起跳姿勢。

（三）起跳中的騰空步登高

這種方法的訓(xùn)練，就是讓學(xué)生通過六到八步的助跑之后，起跳的時(shí)候身體呈現(xiàn)騰空步的姿勢，自然擺腿然后登上跳臺。這種方式的訓(xùn)練就能夠解決學(xué)生擺臂或者擺腿的幅度過高或者不足、起跳的準(zhǔn)備不充分的問題，通過訓(xùn)練讓學(xué)生輕松地登上起跳臺，做出正確合格的起跳姿勢。

結(jié)語

在訓(xùn)練學(xué)生跳遠(yuǎn)時(shí)，一定要讓學(xué)生找到自己的不足，突破跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的技術(shù)難點(diǎn)，通過專業(yè)的技術(shù)指導(dǎo)，提高自身的跳遠(yuǎn)成績。本文針對了如何對學(xué)生的助跑和起跳進(jìn)行訓(xùn)練，讓學(xué)生感受到跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中的不足，進(jìn)行不斷的練習(xí)提升。

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