王蒙

[摘要]籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)深受大學(xué)生熱愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它需要很好的體能和技能。隨著籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不斷發(fā)展，籃球訓(xùn)練體系在不斷完善，訓(xùn)練方法不斷創(chuàng)新。在大學(xué)籃球訓(xùn)練中體能的訓(xùn)練是其重要的一方面，體育教師要根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，設(shè)置合理的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。本文主要對(duì)高校籃球訓(xùn)練計(jì)劃存在的問(wèn)題進(jìn)行分析。

[關(guān)鍵詞]高校;籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃;問(wèn)題分析

引言

籃球比賽具有激烈的對(duì)抗性和很強(qiáng)的觀賞性，深受人們的喜愛(ài)。在籃球比賽中，充沛的體能在一定程度上決定了運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的發(fā)揮和整場(chǎng)比賽的戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行程度，最終將影響比賽結(jié)果。體能訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于籃球體能訓(xùn)練尤為重要，它是大學(xué)籃球訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在體能訓(xùn)練的組織和實(shí)施階段，要遵循長(zhǎng)期性、系統(tǒng)性和組織性的原則，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。本文從實(shí)踐出發(fā)，結(jié)合自身訓(xùn)練和教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，分析高校大學(xué)生籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃存在的問(wèn)題。

一、訓(xùn)練目標(biāo)

設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)是制定訓(xùn)練計(jì)劃的第一步，在制定目標(biāo)前要對(duì)學(xué)生的體能進(jìn)行測(cè)試，它要求教練員全面掌握學(xué)生的實(shí)際體能情況，為制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練目標(biāo)提供依據(jù)。教練員還要根據(jù)高校的比賽周期狀況，構(gòu)建長(zhǎng)期的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練目標(biāo)。通過(guò)目標(biāo)的制定即為大學(xué)生的體能訓(xùn)練提供方向，又為學(xué)生體能的訓(xùn)練狀況提供參考。

二、訓(xùn)練時(shí)間

訓(xùn)練時(shí)間的選擇對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的提升尤為重要，一般來(lái)說(shuō)一周之內(nèi)每天按1.5小時(shí)訓(xùn)練量為一課時(shí)。每天下午3點(diǎn)到5點(diǎn)為體能訓(xùn)練最佳時(shí)間，一周安排2、3個(gè)課時(shí)，這樣的訓(xùn)練時(shí)間將有效提升運(yùn)動(dòng)員的體能，提高運(yùn)動(dòng)水平。

三、訓(xùn)練重點(diǎn)

第一，基本身體素質(zhì)得到改善和恢復(fù)，包括靈敏度、強(qiáng)度、速度、強(qiáng)度和靈活性等素質(zhì)。

第二，學(xué)習(xí)和掌握體能特殊技術(shù)，包括整個(gè)比賽的步伐移動(dòng)，單腿跳躍以及籃筐摸高等。

第三，體育訓(xùn)練采用多種方法，有意識(shí)地提高籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練意識(shí)，讓學(xué)生球員形成自我訓(xùn)練、主動(dòng)訓(xùn)練的思想意識(shí)。

四、訓(xùn)練難點(diǎn)

第一，球員的體力差異很大，因此在運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容等方面要根據(jù)不同的情況進(jìn)行不同的安排。

第二，由于文化差異，每周安排鍛煉更加困難。

第三，如何讓籃球運(yùn)動(dòng)員掌握專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)并建立正確的動(dòng)力定型。

五、訓(xùn)練內(nèi)容

體能訓(xùn)練的實(shí)施是通過(guò)采用合理科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段，提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，改善體形和身體機(jī)能，進(jìn)而全面提高學(xué)生的體質(zhì)水平。在籃球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練是為了提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的力量，速度和耐力。在進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容的安排時(shí)，一般分為三個(gè)階段，分別為：訓(xùn)練準(zhǔn)備階段、訓(xùn)練過(guò)渡階段以及鞏固和提升階段。

第一，訓(xùn)練準(zhǔn)備階段。在這個(gè)階段，它主要是體能訓(xùn)練，包括基本理論和耐力、靈敏度和靈活性、跳躍力量和速度等。

第二，過(guò)渡階段。在這個(gè)階段，它主要針對(duì)專項(xiàng)性的訓(xùn)練。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要關(guān)注運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要從小到大，從少到多，使得運(yùn)動(dòng)員具有一定的運(yùn)動(dòng)技能和技術(shù)，不需要多好的結(jié)果。首先確保技術(shù)動(dòng)作是固定的，然后提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

第三，鞏固提高階段。在這個(gè)階段，必須在掌握上述階段的同時(shí)，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到鞏固和改善的效果。通過(guò)體育鍛煉以測(cè)試，進(jìn)一步提升大學(xué)生的心理承受能力。在預(yù)防事故的同時(shí)保持身體情況。此外，還會(huì)進(jìn)行定期測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)技能。

六、訓(xùn)練原則

（一）超負(fù)荷原則

它指的是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體能訓(xùn)練產(chǎn)生的負(fù)荷，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于人體本身承受的負(fù)荷。為了增加肌肉力量，有必要進(jìn)行一定的訓(xùn)練，讓身體感到疲憊，然后恢復(fù)身體的能力，之后超量恢復(fù)，形成循環(huán)改善過(guò)程。通過(guò)適當(dāng)?shù)某?fù)荷訓(xùn)練，可以產(chǎn)生疲勞，可以促進(jìn)超量恢復(fù)，并且可以通過(guò)總負(fù)荷和過(guò)載強(qiáng)度來(lái)增加肌肉力量。要根據(jù)學(xué)員的不同情況設(shè)定任務(wù)，結(jié)合身體狀態(tài)，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

這里所說(shuō)的合理有兩層含義：一層是指我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候都是通過(guò)一定的運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度去刺激人體的運(yùn)動(dòng)能力，在每次進(jìn)行刺激的時(shí)候都要讓人體到達(dá)超負(fù)荷的極限然后引起超量恢復(fù)，當(dāng)人體的運(yùn)動(dòng)能力上升以后，再根據(jù)實(shí)際的情況去采用新的運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度去刺激人體，然后到達(dá)新一輪的超負(fù)荷最終引起新一輪的超量恢復(fù)。這個(gè)過(guò)程是一個(gè)循序漸進(jìn)、緩慢提升的過(guò)程，因此體能計(jì)劃的管理者必須要合理安排訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，把握訓(xùn)練過(guò)程的關(guān)鍵之處。

另外一層意思是人體所能承受住的超負(fù)荷限度的訓(xùn)練是一定的，如果在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中一直處于超負(fù)荷的狀態(tài)下會(huì)損傷人體，引起身體產(chǎn)生不適反應(yīng)。為此，訓(xùn)練人員設(shè)定的運(yùn)動(dòng)量必須要控制在科學(xué)合理的范圍之內(nèi)。具體來(lái)說(shuō)，一般狀態(tài)下超負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量在原先的基礎(chǔ)上提高5到10個(gè)百分點(diǎn)，而新一輪的恢復(fù)周期一般為兩個(gè)星期左右。

（二）超量恢復(fù)原則

在競(jìng)技體育中，超量恢復(fù)體能訓(xùn)練是大多數(shù)教練不重視的新型訓(xùn)練理論。事實(shí)上，由于長(zhǎng)期訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體的適應(yīng)能力是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的亞健康狀態(tài)。特別是在籃球訓(xùn)練中，很容易對(duì)大腿，肩部肌肉或腰部造成傷害。在進(jìn)行超負(fù)荷和高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體的肌肉完全或不完全生長(zhǎng)，這取決于超量恢復(fù)的程度。因?yàn)槌炕謴?fù)是肌纖維的能量?jī)?chǔ)存，肌肉周長(zhǎng)擴(kuò)大，負(fù)荷能力提高，從而投入訓(xùn)練之中。機(jī)體充分與否，是超量恢復(fù)的重要標(biāo)準(zhǔn)。通過(guò)超量恢復(fù)，體內(nèi)蛋白質(zhì)和肌肉糖原的能量過(guò)度儲(chǔ)存，過(guò)度補(bǔ)償，肌肉酸痛的過(guò)程消失，即乳酸轉(zhuǎn)化為糖原的過(guò)程。因此，在超量恢復(fù)之后，由于能量的過(guò)度補(bǔ)償，肌肉顯得堅(jiān)硬和臃腫，并且肌肉周長(zhǎng)逐漸增加。在這個(gè)時(shí)候進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練就可以取得較好的效果，否則，肌肉物質(zhì)存量就會(huì)降低，就不能實(shí)現(xiàn)良好的訓(xùn)練結(jié)果。與此同時(shí)，超量恢復(fù)的基礎(chǔ)是充足的睡眠和充足的營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)肌肉在超負(fù)荷狀態(tài)下的時(shí)候，蛋白質(zhì)以及碳水化合物等物質(zhì)就可以幫助超量恢復(fù)提供一定的物質(zhì)基礎(chǔ)，充足的睡眠有利于能量的恢復(fù)，有利于大量能力的合成和再生能力。因此，在超量恢復(fù)期，運(yùn)動(dòng)員必須要保證充足的營(yíng)養(yǎng)和充足的睡眠，提升體能訓(xùn)練的效果。

（三）重視無(wú)氧訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練分為兩種，一種是有氧耐力訓(xùn)練，一種是無(wú)氧耐力訓(xùn)練。有氧耐力通常是一般性耐力，指人體在氧氣比較充足的基礎(chǔ)條件下，堅(jiān)持進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的目的主要是提升人體輸送氧氣的能力，一般來(lái)說(shuō)，5000米、10000米以及馬拉松這種長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)都是衡量有氧耐力水平的比賽項(xiàng)目。無(wú)氧耐力一般也被稱為速度性耐力，它指人體在氧氣不充足的條件下，人體能夠堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。人體在氧氣不充足的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。只有在運(yùn)動(dòng)以后才可以緩解缺氧的情況。因此，進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練的主要目的是為了提升人體承受缺氧的能力，一般來(lái)說(shuō)800米、1500米以及3000米這些項(xiàng)目都是衡量無(wú)氧耐力的比賽項(xiàng)目。用脈搏監(jiān)測(cè)來(lái)區(qū)分的話，在運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘脈搏為140次至160次為有氧耐力訓(xùn)練，每分鐘脈搏為170至180次為無(wú)氧耐力訓(xùn)練，這種檢測(cè)方法是相對(duì)較為簡(jiǎn)單的一種方法。

結(jié)語(yǔ)

總之，上述籃球體能訓(xùn)練主要針對(duì)的是高校的培訓(xùn)環(huán)境，在進(jìn)行高?；@球體能訓(xùn)練的時(shí)候，必須要運(yùn)用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，才能夠切實(shí)提升體能訓(xùn)練效率。因此，在制定籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，有必要合理制定訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練重點(diǎn)、訓(xùn)練難度和訓(xùn)練內(nèi)容，遵循超負(fù)荷和超量恢復(fù)的原則，有效提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平。

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