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        淺談羽毛球訓(xùn)練中如何更好地運力

        2018-01-18 08:51:40蒲艷
        活力 2018年20期
        關(guān)鍵詞:力量訓(xùn)練

        蒲艷

        [摘要]任何一項體育運動,都需要一定的力氣,因為體育本身是體力運動,需要消耗一定的體力才能達(dá)到所要的效果。但在運動過程中,光靠蠻力也是不行的,需要掌握力量的火候,達(dá)到合理運力、靈活運力,把力氣用的恰到好處,才能取得好成績。羽毛球運動更需要把力量發(fā)揮到最佳狀態(tài),本文從幾個方面進(jìn)行了分析論述。

        [關(guān)鍵詞]羽毛球訓(xùn)練;力量訓(xùn)練;抗阻力訓(xùn)練

        引言

        從表面看羽毛球沒有籃球、足球那么劇烈,所以女生愛好羽毛球者較多。因為它力量相對要小一些,但仔細(xì)觀察分析,羽毛球也是全身體的高強(qiáng)度運動,它要求雙手、雙腳都必須有力,雙腳要跑得快、雙手要揮舞得快,且全身配合得協(xié)調(diào),才能保持身體平穩(wěn),能夠又快又好的接球、拍球。

        一、羽毛球力量的重要性

        羽毛球看似運動量不算大,在競技運動中屬于相對柔和的運動,但仔細(xì)觀察發(fā)現(xiàn):羽毛球如果在平時打來好玩,當(dāng)作休閑運動時,力量相對較小。如果是當(dāng)作訓(xùn)練或者比賽時,羽毛球的激烈程度也不亞于籃球、足球的運動量。

        羽毛球的球拍較長,且比較輕便,羽毛球是由羽毛和塑膠做成的,也十分輕巧,打羽毛球的人,因為不會運力,揮打起來感覺輕飄飄的,有時還揮打不過去。所以自身光有蠻力不行,還必須掌握運力的技巧、方法。長期打羽毛球的人知道:羽毛球打得又快又好的時候,球拍撞擊球身的時候,響聲是不一樣的。而打不過去或落空時,響聲又不一樣,這就說明運力的技巧非常重要。

        據(jù)調(diào)查統(tǒng)計,一場高水平的羽毛球比賽,雙方運動員在場上要反復(fù)跑動500次以上。另外還有蹬、跳、跨、擊球、跳躍扣殺等,對力量,尤其是四肢的力量要求比較高。同時還講究身體的協(xié)調(diào)配合,對肩膀、腹部、腰部、后背的力量要求較嚴(yán),羽毛球運動無論在教學(xué)還是訓(xùn)練中,都要科學(xué)地、系統(tǒng)地、全面地增強(qiáng)四肢及全身的力量訓(xùn)練。

        羽毛球訓(xùn)練的方法可分為一般力量訓(xùn)練法和專項力量訓(xùn)練法兩種,訓(xùn)練部位按運動特點可分為上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練和腰部、腹部、背脊力量訓(xùn)練三部分,要教會學(xué)生嚴(yán)格按照這幾點要求來進(jìn)行訓(xùn)練,同時讓他們掌握好一套方法。

        由此可以得出:羽毛球的運力訓(xùn)練可以為學(xué)習(xí)、提高羽毛球?qū)m椉寄堋?zhàn)術(shù)打下良好的基礎(chǔ),是羽毛球愛好者成為高水平羽毛球運動員和贏得比賽的基礎(chǔ),是培養(yǎng)優(yōu)秀羽毛球運動員堅強(qiáng)意志品質(zhì)的過程,也是防止運動員受傷,延長運動壽命具有非常重要的意義。

        二、上肢力量的訓(xùn)練

        上肢就是雙手,羽毛球主要靠雙手來拍擊球,配合好才能達(dá)到揮灑自如的效果。從運力的效果來看,雙臂應(yīng)該是訓(xùn)練的重點。只有雙手有力了,才能提高揮拍擊球的力量及速度,使擊出的球的力量、速度又快又好,才能贏對方。雙臂訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂、大臂、肩部等的肌肉力量。

        打過羽毛球的人都知道:第一次打球過后,雙臂第二天就會非常疼痛,有些嚴(yán)重的連抬升都比較吃力,甚至?xí)粝录t腫的后遺癥。這些都是沒有掌握運力的技巧,光靠使用蠻力帶來的后果。隨著訓(xùn)練時間的增加,如果經(jīng)常去打羽毛球,雙臂且能夠揮灑自如的運力,長期堅持下去,雙臂就不會那么疼痛了。所以羽毛球打得好的人,他們會玩技巧,運力輕松自如,知道什么球該怎么接,什么球該怎么回?fù)?,什么球該怎么運力,十分力氣,合理運用八分,既能保持自身的體力,同時也能達(dá)到較好的打球效果。

        第一,雙臂訓(xùn)練的方法。大家知道,人的手不是天生就有很大力氣的,需要后天訓(xùn)練,才能達(dá)到有力又靈活的狀態(tài)。可訓(xùn)練學(xué)生靠墻做雙手倒立動作,靠著墻壁雙手撐在地上,然后又可訓(xùn)練俯臥撐、指臥撐、仰臥撐、雙杠上的屈臂撐、單杠上的引體向上等動作,不斷提高手指、手腕、大小臂的力量。

        第二,牽拉力訓(xùn)練。就是訓(xùn)練人的雙手的牽力和拉力,如讓兩個身體素質(zhì)相當(dāng)、力量大小相同的學(xué)生固定一組,面對面站立,然后兩腿前后分開,同側(cè)腳相對頂住,同一側(cè)的手相握,兩只手同時用力牽拉對方,直到有一方的腳離開地面為止,讓雙方體會抗阻力動作。

        第三,抗阻力臂訓(xùn)練。讓兩人面對面站立,兩手指交叉握在一起,做抗阻力的臂屈伸練習(xí)20次至30次,要求練習(xí)時兩人的腳均不得離開地面。同時雙杠的屈臂撐練習(xí)也很重要,要長期堅持練習(xí)。

        第四,實心球訓(xùn)練。這里所說的實心球,指的是中間實心的就可,但必須有一定的重量,把球上下拋動,然后雙手不停地接住。訓(xùn)練正面推擲球、單(雙)手體前上方拋擲球、單手側(cè)向推擲球、雙手握球協(xié)調(diào)用力向后拋球、雙手側(cè)拋球等,主要訓(xùn)練學(xué)生的手臂力量。

        第五,舉啞鈴訓(xùn)練。啞鈴特別鍛煉手腕和手臂的力量,學(xué)生兩腳開立與肩膀同寬,雙手持啞鈴不停地向上推舉,進(jìn)行平舉、斜推舉、側(cè)平舉、擴(kuò)胸、兩臂交換擺動、臂繞環(huán)等動作,啞鈴的重量根據(jù)每個學(xué)生的身體力量來定,每個動作反復(fù)訓(xùn)練10~15個,動作要求規(guī)范,練習(xí)到雙手酸脹為止。

        第六,帶運動器具訓(xùn)練。就是讓學(xué)生身上帶上某樣重東西來接球、拍球。如手持輕量的啞鈴(重量1KG),連續(xù)作接球、扣球練習(xí)。同時擊打比較高、比較遠(yuǎn)的球,快速用力揮拍擊球動作。

        三、下肢力量的訓(xùn)練

        下肢就是人的雙腳。人的雙腳要有力氣才能站得穩(wěn)、跑得快。雙腳在運動中的特點是經(jīng)常作前、后、左、右等方向的轉(zhuǎn)換步伐,只有提高下肢力量,才能在羽毛球運動中提升基本功,為快速跑步、移動打下良好的基礎(chǔ)。

        羽毛球運動中,其實“下肢”和“上肢”的力量訓(xùn)練一樣重要。上肢也就是手臂負(fù)責(zé)發(fā)球、接球、拍球、擊球。下肢,承載著人體的整個重量和重心,如果下肢軟弱無力,既跑不動,也站不穩(wěn),手臂再靈活、再有力,也是徒然。所以,訓(xùn)練下肢的力量,是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ),只有先打牢基礎(chǔ),練好基本功,才能在此基礎(chǔ)上向力量的技巧和靈活性邁進(jìn)。

        第一,雙腿練習(xí)。首先讓學(xué)生蹲馬步,采取靠墻蹲和不靠墻蹲兩種姿勢,時間長短根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)來定。讓學(xué)生練習(xí)“金雞獨立”“站樁”等動作。還可采用縱跳、收腹跳、快速多級跳、立定三級跳、蛙跳、兔跳等鍛煉彈跳力。

        第二,舉重練習(xí)。通過舉啞鈴、杠鈴等訓(xùn)練,可增強(qiáng)雙腿的力量。讓學(xué)生肩負(fù)杠鈴,杠鈴的重量為該學(xué)生最大蹲起重量的一半,也可訓(xùn)練快速蹬樓梯,開始一級一級的蹬,隨著力量的增強(qiáng),每次可以蹬兩級、三級。

        第三,負(fù)重練習(xí)。就是身體背負(fù)某樣重物練習(xí)打羽毛球。訓(xùn)練時可以讓學(xué)生腿綁沙袋、手提啞鈴,進(jìn)行不同距離的快速跑,各種跳躍練習(xí),有利于提高學(xué)生下肢的力量。

        可以運用杠鈴作負(fù)重深蹲動作,連續(xù)作10~15個(杠鈴重量約為學(xué)生能連續(xù)作10~15個蹲起動作為準(zhǔn)),然后進(jìn)行30米的沖刺跑,再做30米的多級跳,在增強(qiáng)學(xué)生腿部力量的同時,全面提升身體各項素質(zhì)。

        四、腰部、背部、腹部力量練習(xí)

        人的腰部、背部、腹部與雙臂、雙腿是相互牽連的,要想提高身體的整體協(xié)調(diào)能力,需加強(qiáng)身體各個部位的訓(xùn)練,達(dá)到整個身體的有機(jī)統(tǒng)一,才能更好地提高羽毛球的運動能力。

        羽毛球是全身的運動,撿球需要經(jīng)常彎腰,而彎腰就必須牽扯到一個人的背部、腹部,初次練習(xí)羽毛球者,第二天就會出現(xiàn)腰酸、背痛甚至腿抽筋的不良情況,說明腰、背、腹三個部分是密切相連在一起的,只要把這三個部位訓(xùn)練好了,達(dá)到不出現(xiàn)意外情況時,羽毛球運動才能順利自如地進(jìn)行。

        第一,仰臥起坐練習(xí)。常用的仰臥自是有:仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥蹬伸、仰臥起坐轉(zhuǎn)體,在練習(xí)時,學(xué)生仰臥于地或墊子上,持續(xù)快速完成以上動作,每組動作需持續(xù)2分鐘,間隔30秒后再完成第二組,每次訓(xùn)練每組動作完成三組。經(jīng)常用到的仰臥姿勢有:仰臥體后屈、俯臥體后屈轉(zhuǎn)體,訓(xùn)練方法和仰臥姿勢相同,只是在訓(xùn)練時,俯臥姿勢和仰臥姿勢交替進(jìn)行。

        第二,擴(kuò)胸練習(xí)。負(fù)重擴(kuò)胸練習(xí),讓學(xué)生在練習(xí)時雙腳開立與肩膀同寬,上體前壓,雙手手持啞鈴,反復(fù)作擴(kuò)胸練習(xí),要求學(xué)生在練習(xí)時,雙手后擴(kuò)胸時必須抬平。

        第三,接球殺球練習(xí)。把學(xué)生分成固定小組,每個人輪流進(jìn)行殺球練習(xí),其他同學(xué)進(jìn)行發(fā)球,要求殺球的學(xué)生盡量把同學(xué)發(fā)來的球扣殺回去。羽毛球運動是一項綜合性運動,對學(xué)生綜合的身體素質(zhì)要求較高,除了力量素質(zhì)的訓(xùn)練外,其他素質(zhì),如耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)等的訓(xùn)練也同樣重要,一個優(yōu)秀的羽毛球運動員,一定是一個身體素質(zhì)綜合能力較強(qiáng)的運動員,我們在訓(xùn)練中,不能只從一個方面去提高運動員的素質(zhì),應(yīng)該是從全面發(fā)展的方向去提高學(xué)生的體育綜合能力。

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