霍笑敏+++尹軍

摘 要：無球擺脫是籃球運動中隊員進攻能力的重要組成部分，是隊員為自己和同伴創(chuàng)造進攻機會的能力體現(xiàn)，也是局部乃至全隊戰(zhàn)術配合的基本構成元素。在中小學籃球教學中，無球擺脫能力隨著學生學段的提高而逐步受到重視，本文就學生無球擺脫能力的提高為宗旨，向讀者提供幾種有效且實用的身體運動功能練習方法，以供參考。

關鍵詞：中小學；籃球教學；無球擺脫

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）07-0027-02

在籃球運動當中，無球擺脫指的不是單獨的某一項技術，而是多項移動技術的綜合運用效果，是無球的進攻隊員為了擺脫防守對進攻的干擾而改變位置、方向、速度、爭取高度等所采用的各種腳步動作（跑動、變向、急停急起等）的總稱。無球擺脫離不開腳的支撐和移動，每一個隊員都要運用快速奔跑、突然變向、連續(xù)跳躍等來達到擺脫防守、爭取接球的目的，這就為移動技術提出了更高的要求，也需要更加適用的練習方法來提高學生無球擺脫的能力。本文就如何提高學生無球擺脫能力有針對性地提供一系列練習方法，以供參考。

一、對無球擺脫的基本原理分析

無球擺脫時，學生會采用各種腳步動作方法來改變身體的位置、方向、速度以及爭取高度，在激烈對抗中擺脫防守去爭奪有利的空間位置和地面位置，其基本原理有以下幾點：

1.無球隊員在運動過程中，主要是依靠踝、膝、髖三個關節(jié)的合理屈伸以及整個身體的協(xié)調配合，通過腳步動作對地面的作用力以及地面所產生的反作用力，使人體產生位移和身體姿勢的改變。

2.無球擺脫是運動員運用腳步動作控制身體重心、變化速度、方向和位置的基礎動作方法，所以移動技術練習主要是提高腳步動作的準確性、機動性、實用性和爆發(fā)力，以提高運動員移動身體重心、變化速度、方向和位置時對腳步動作的控制能力。

3.主動觀察和正確判斷是運動員無球擺脫的前提，并貫穿于移動技術動作的全過程之中。運動員完成各種腳步動作，都是通過前腳掌內側用力蹬、輾地面，利用地面的反作用力或是用腳著地時的制動動作來實現(xiàn)的。較低的身體重心能減小蹬地發(fā)力的角度從而獲得更大的水平分力，這正是身體移動的動力。所以，為順利完成各種移動技術動作，腿部必須保持一定彎屈，以降低和更好地控制身體重心，以便隨時能夠快速蹬地發(fā)力，迅速起動。

4.衡量移動技術質量的最關鍵指標就是完成動作的速度和突然性、合理性。在現(xiàn)代籃球運動中特別強調起動和制動的突然性及假動作的綜合運用，唯有這樣才能在比賽中達到出其不意、攻其不備的目的。

5.完成移動技術動作需要有腰、胯、上肢等身體其他部位與下肢的協(xié)調配合，以克服人體的重力和慣性，保證身體平衡和轉移。在整個移動過程中，要注意控制好身體重心，盡可能地保持身體重心在較低姿勢下的平穩(wěn)移動，以便更好地銜接下一個動作。

綜上所述，我們所指的無球擺脫能力是學生踝、腿、髖等部位的合理屈伸、扭轉和上下肢的協(xié)調配合的綜合效果體現(xiàn)。

二、教學過程中學生易犯錯誤動作分析

1.身體重心平穩(wěn)是無球擺脫時各項技術環(huán)節(jié)運用的前提條件之一，沒有較為平穩(wěn)的重心，移動和變向的速度、轉身的角度就會發(fā)生偏差，擺脫防守的效果就會大打折扣。平穩(wěn)的重心要求學生具有較為扎實的腿部力量，能夠在無球擺脫的過程中持續(xù)保持重心的降低。在教學中，學生由于腿部力量較差，很快便感受到了來自股四頭肌等肌群的酸脹感，雙腿直立或是上身前傾的現(xiàn)象就會發(fā)生。

2.踝部力量和髖部力量對于無球擺脫非常重要，它決定著在擺脫過程中的移動速度和移動角度。比如在變向跑動環(huán)節(jié)中，學生如不會用腳前掌內側主動用力蹬地，腰胯用力動作不夠協(xié)調，變向效果就會受到影響。教學中常常見到的“變向角度過小、變向路線呈弧線型”的現(xiàn)象就是由于上述原因造成的，因為學生踝部力量不足，蹬地發(fā)力不夠，難以支撐身體完成及時的移動角度變化。

3.無球擺脫效果的體現(xiàn)雖然主要依靠下肢的移動來進行，但是，上下肢的協(xié)調配合也是不能忽視的一個重要環(huán)節(jié)，否則，會產生很多跟技術目的無關的附加“動作負擔”。我們常常在教學中見到的學生徒手后轉身后重心不穩(wěn)就是因為全身協(xié)同配合能力較差造成的。

三、提高髖部及下肢力量的身體運動功能練習方法

1.半蹲跳

動作要領：雙腳分開與肩同寬，屈膝半蹲。練習開始時，學生先進行半蹲—蹲起的動作練習，隨后雙腳發(fā)力進行蹬伸跳起，伸直雙腿，落地后屈膝緩沖，保持起跳前的半蹲狀態(tài)。

教學重點：這個練習可以發(fā)展學生股四頭肌和踝部肌肉力量，練習過程中不要彎腰，背部挺直，收腹。

注意事項：根據(jù)學生情況，半蹲可進行5～8次，半蹲跳可以進行8～10次。該項練習還可以在弓步的情況下進行，這個練習造成的肌肉酸脹感較強，要注意隨后的放松和拉伸。

2.提踵練習

動作要領：雙腳并攏或者稍稍分開，連續(xù)進行提踵—還原的動作過程。

教學重點：隨著練習的進行，可以要求適當延長提踵的停留時間，或是提高提踵的高度。

注意事項：這個練習較為簡單，學生可以手握實心球完成，亦或是采用提踵提膝走的形式進行。

3.提膝后弓步練

動作要領：雙腳并攏，雙手叉腰。練習開始，左腿提膝至大腿和地面平行，隨后向后方伸出，落地后形成右腿在前的弓步，然后，踝部和下肢發(fā)力，動作還原至左腿提膝狀態(tài)，如此動作循環(huán)進行，左右交替進行。

教學重點：這個練習不但能對踝部及下肢起到鍛煉性作用，對心肺也能產生一定的刺激，在練習過程中軀干要保持直立，不能塌腰。

注意事項：根據(jù)學生情況，每一側可以連續(xù)進行10～15次后交換練習方向，也可以采用向前邁腿的方式進行。

4.平板支撐跳

動作要領：以雙手和腳尖作為支撐點，在墊上將身體撐起，雙腳并攏，雙手打開與肩膀同寬，處于身體正下方，手肘不要完全伸直，頭部自然放松。練習開始，雙手不動，雙腳同時發(fā)力跳向地面上預設的多個點，髖關節(jié)要隨之轉動，同時體會踝部發(fā)力和腹部發(fā)力的感覺。endprint

教學重點：可以按照一定的順序規(guī)律進行“踩點”，也可以根據(jù)教師口令要求，隨機“踩點”。

注意事項：手臂要穩(wěn)定支撐，根據(jù)學生情況采取限時或是限次的練習方式都可。

5.弓步舉球

動作要領：左腿向前呈弓步狀態(tài)站好，上身直立，雙手握一實心球，位于身體右側。練習開始時，雙手將實心球從身體右側向左肩斜上方舉起，上身可以向左側扭轉，直至身體極限，沿原軌跡還原動作，重復進行。

教學重點：無論上舉還是還原，動作速度不要快，要勻速地進行。

注意事項：根據(jù)學生的情況，可以將實心球替換為重量較輕的安全器械，每一側進行8～10次，練習3～4組為宜。

四、提高上下肢的協(xié)調配合能力的練習方法

1.雙側膝蓋擊掌

動作要領：重心位于左腳，上半身與右腿呈一條直線，與地面保持45°，雙手斜舉向上。練習開始，上身固定，用腹肌的力量發(fā)動提膝動作，同時雙手收回，提膝擊掌一次，而后動作快速還原到初始狀態(tài)，繼續(xù)進行下個循環(huán)過程。反復多次，雙側進行。

教學重點：動作要快，動作越快對身體上下肢的協(xié)調配合鍛煉作用越好，在練習過程中軀干的位置應不變。

注意事項：根據(jù)學生情況，可以采取限次或限時的方式進行練習。

2.支撐轉體踢腿

動作要領：手腳于墊上撐起身體，背部平直不塌腰，軀干和大腿、大腿和小腿都成90°。練習開始，腹部用力向右轉體，同時左腿盡可能往身體右側上方，同時右手離地，軀干隨時轉動。然后動作還原，以相反的方式轉向左側。

教學重點：將身體轉向一側時，目光隨踢出的腿移動，在練習過程中，軀干的相對位置應不變，不塌腰。

注意事項：這個練習在鍛煉手腳協(xié)調性的同時，對腹肌也有很好的鍛煉作用，轉動角度越大，腹肌收縮感越明顯，根據(jù)學生的情況，16～20次為一組，練習3～4組為宜。

3.滑雪跳

動作要領：雙腳分開中等間距，重心降低站好。練習開始，左腿向側方向蹬地，右腿跨出并落地的同時屈膝降低重心，膝關節(jié)的投影點不能超過腳尖，隨之左腿于右后側點地，左手臂置于胸前，右手臂背在身后，模擬滑雪姿勢。隨之，右腿向左側蹬地，以相反的方式重復上述動作。

教學重點：身體重心不要起伏太大，初始練習階段可以減小跳躍距離，待熟練之后，加大跳距。

注意事項：動作要輕盈有彈性，根據(jù)學生情況，進行16～20次為一組，練習3～4組為宜。

五、無球擺脫教學注意事項

教師想要有針對性地提高學生無球擺脫能力，除了要根據(jù)學生的現(xiàn)狀彌補其不足、加強練習之外，還要注意以下兩點：一是要注意教會學生使用假動作，技術的“真假結合”運用，可以更有效地擺脫防守，實現(xiàn)進攻目標。二是在加強個人能力之余，一定要結合防守進行練習，模擬實戰(zhàn)狀態(tài)，如果擺脫了防守的存在而練習進攻，那學生掌握的方式方法無疑就是紙上談兵，成了無源之水、無本之木。

（首都體育學院 100191）endprint