黃泉偉

【摘 要】原地投擲實(shí)心球是一項(xiàng)以力量為基礎(chǔ)、動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目，在初中體育與健康新課程標(biāo)準(zhǔn)中都占有一定地位。本文作者理論聯(lián)系實(shí)際，論述了初中投擲實(shí)心球教學(xué)的良策，值得同仁們?cè)趯?shí)踐中也嘗試一下。

【關(guān)鍵詞】持球；預(yù)備；最后；訓(xùn)練；總結(jié)

原地投擲實(shí)心球是一項(xiàng)以力量為基礎(chǔ)、動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目，在初中體育與健康新課程標(biāo)準(zhǔn)中都占有一席之位，最近幾年被南通市教育局確定為體育中考選考項(xiàng)目之一，但是，在考試過(guò)程中考生的考試成績(jī)不盡人意，滿(mǎn)分率不足68%，一定程度上影響了考生的總體分值。為此，筆者十分注重投擲實(shí)心球的訓(xùn)練，認(rèn)真總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，科學(xué)改進(jìn)技術(shù)，為提高考生考試成績(jī)作出了應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

一、循循善誘，把握好擲實(shí)心球的技巧

1.持球要領(lǐng)

正確持球是完成實(shí)心球項(xiàng)目的前提條件，因此，我們必須引導(dǎo)學(xué)生正確掌握如下持球要求：學(xué)生的雙手要伸直，五個(gè)手指微微張開(kāi)，兩手的大拇指緊緊依附在一起；一般以拇指的第一關(guān)節(jié)和食指、中指、無(wú)名指的第一、二、三關(guān)節(jié)托握住實(shí)心球的后面中下部，小指起到穩(wěn)固球身的作用；掌心一定要騰空，雙手五指自然分開(kāi)環(huán)繞球的后半部，雙手持球于頭后，左右腳一前一后，并且稍屈膝，重心落在后腿上，從而形成預(yù)備姿勢(shì)。

2.預(yù)備姿勢(shì)

預(yù)備姿勢(shì)的正確與否直接影響投擲的成績(jī)，我們首先要把握好學(xué)生的站位，即：當(dāng)學(xué)生兩腳前后站立，并作后仰滿(mǎn)弓時(shí)，就能夠很好地控制重心，以利在出手時(shí)蹬地更有力。其次，注重預(yù)擺動(dòng)作的正確性，在投擲實(shí)心球的過(guò)程中，預(yù)擺時(shí)頭要稍前傾，肩關(guān)節(jié)放松，雙手微屈，并進(jìn)行二至三次的預(yù)擺，以達(dá)到最佳的預(yù)備姿勢(shì)。

3.最后用力

投擲實(shí)心球的最后用力是提高學(xué)生成績(jī)的關(guān)鍵動(dòng)作，能直接影響球的出手速度，這個(gè)階段的用力順序主要包括：前腳后跟、伸腿挺髖、收腹、送肩、揮臂、甩腕和撥指。一般而言，只有前腳先發(fā)力，才能使后腿獲得更大的蹬力。至于最后用力時(shí)，出手點(diǎn)的選擇是否正確，直接影響了出手的角度，假如出手太遲，會(huì)出現(xiàn)砸球的現(xiàn)象；假如出手過(guò)早也會(huì)影響球的飛行速度。實(shí)踐證明：在風(fēng)平浪靜的條件下，球出手的最佳角度在33°～37°之間，因此，學(xué)生在投擲實(shí)心球出手時(shí)，前腳一定要稍微的彎曲，從而起到緩沖的作用。但是，如果彎曲過(guò)多則事倍功半，既降低了出手高度，又分解了出手時(shí)的力量。

二、因材施教，提高實(shí)心球的投擲訓(xùn)練成績(jī)

原地雙手?jǐn)S實(shí)心球的訓(xùn)練方法是千變?nèi)f化的，平時(shí)的初中體育課堂教學(xué)中一般以?xún)扇艘唤M對(duì)擲、多人一組的循環(huán)訓(xùn)練和個(gè)人單獨(dú)訓(xùn)練三種方法。作為一名初中體育教師必須把握以下十個(gè)投擲訓(xùn)練方法：

第一，熱身訓(xùn)練：主要指教師鼓勵(lì)學(xué)生從上下、左右、身前身后的角度來(lái)嘗試撥指、拋接的訓(xùn)練。

第二，鞭打訓(xùn)練：原地的鞭打訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生的兩腳一定左右開(kāi)立，與肩同寬，兩手握球上舉，身體向上伸展，并且迅速將球垂直向下鞭打。

第三，以墻訓(xùn)練：我們可以巧妙利用合適的墻壁，并根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，在離墻壁4—5米的地方，面對(duì)墻壁進(jìn)行練習(xí)，這樣的途徑比較適合單人訓(xùn)練實(shí)心球。

第四，跳深訓(xùn)練：一般可以采用6～9個(gè)高60～80厘米的跳箱，間距約1米依次排列，學(xué)生從跳箱上跳下，再迅速跳上下一個(gè)跳箱，類(lèi)似的連續(xù)訓(xùn)練，可以促進(jìn)下肢動(dòng)作速度和反應(yīng)力量的穩(wěn)步提高。

第五，負(fù)重蹲跳：學(xué)生肩負(fù)杠鈴，雙腳開(kāi)立與肩同寬，背部挺直，屈髖、屈膝，直至大腿靠近于地面，最后兩腳發(fā)力向上蹬起，從而使學(xué)生的臀大肌及大腿肌肉群的力量得到了同步提高。

第六，前拋鉛球：學(xué)生可以面對(duì)拋擲方向，雙腳左右開(kāi)立約一肩半寬，伸直雙臂后雙手持鉛球舉過(guò)自己頭頂，最后迅速蹬腿、挺身，并奮力揮臂向前上方拋出鉛球。這種訓(xùn)練可以提高學(xué)生的下肢、肩部和上肢的動(dòng)作速度和爆發(fā)力。

第七，仰臥訓(xùn)練：要求學(xué)生仰臥負(fù)重挺髖起，做到屈膝仰臥，在髖部加一10～25kg重物完成挺髖動(dòng)作，這是提高伸髖能力的有效途徑。

第八，上拋訓(xùn)練：所謂上拋訓(xùn)練是指學(xué)生面對(duì)拋擲方向，首先雙腳前后開(kāi)立，直臂雙手舉過(guò)頭頂接同伴傳來(lái)的實(shí)心球，當(dāng)接球后順勢(shì)形成“滿(mǎn)弓”姿勢(shì)，最后蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋回實(shí)心球給同組同學(xué)，一次重復(fù)訓(xùn)練，可以有效提高下肢、腹部、胸部和上肢的動(dòng)作速度和爆發(fā)力。

第九，“杠鈴”訓(xùn)練：這個(gè)訓(xùn)練方法也叫站立頭后拉杠鈴，一般背靠在山羊上，雙手持杠鈴于頭上方，雙腳前后開(kāi)立于地面；向頭后下降杠鈴，同時(shí)向上挺髖，并依靠胸部帶動(dòng)雙臂快速上拉。經(jīng)過(guò)如此的重復(fù)訓(xùn)練，不僅可以提高學(xué)生的胸部和肩帶的力量，而且能加強(qiáng)肩帶的柔韌性。

第十，背向訓(xùn)練：所謂背向訓(xùn)練就是背向雙手原地拉膠帶，我們可以將3～4米長(zhǎng)膠帶一端固定于地面位置，背對(duì)膠帶，雙腳前后開(kāi)立，兩手緊握膠帶另一端，當(dāng)舉過(guò)頭頂后就可以進(jìn)行模擬投擲實(shí)心球，膠帶也隨之被迅速拉動(dòng)。這樣的方法能發(fā)展下肢、髖部和軀干的力量，并且構(gòu)建大環(huán)節(jié)帶動(dòng)小環(huán)節(jié)的用力順序。

三、反思總結(jié)，以達(dá)拋磚引玉之愿景

不管采取何種訓(xùn)練方法，只要適合教學(xué)實(shí)際提高課堂教學(xué)效率就是硬道理。我在平時(shí)堅(jiān)持因地制宜，靈活運(yùn)用上述訓(xùn)練方法，進(jìn)一步挖掘了學(xué)生的投擲潛能，中考成績(jī)居全市同類(lèi)學(xué)校相對(duì)領(lǐng)先的地位。由于投擲實(shí)心球項(xiàng)目比較枯燥，學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性往往不能被調(diào)動(dòng)起來(lái)，為此，我們一定要群策群力，千方百計(jì)提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，不斷幫助學(xué)生掌握正確的投擲方法，從而提高學(xué)生的投擲成績(jī)。

山不在高，有仙則靈；水不在深，有龍則名。初中體育與健康新課程改革任重而道遠(yuǎn)，但愿廣大一線教師銳意進(jìn)取，大膽探尋提高投擲實(shí)心球教學(xué)效率的良策，為初三畢業(yè)生順利得到體育中考滿(mǎn)分出力。

（作者單位：江蘇啟東市東海中學(xué)）endprint