楊碧興

我校田徑隊連續(xù)幾年在市的大型比賽中都取得了好成績，其中跨欄跑成績多年居市各代表隊前列。本人根據(jù)多年來的業(yè)余教學(xué)實踐，談?wù)勌岣呖鐧谂艹煽兊囊恍┯?xùn)練方法。

跨欄跑是田徑徑賽項目中技術(shù)難度最大的一項，是對運動員的技術(shù)和速度性要求很強的短跑運動，其實質(zhì)是跑欄?？鐧谂艿淖畲筇攸c是要在快速奔跑中連續(xù)跨過一系列有一定高度的欄架。因此，在訓(xùn)練中必須把平跑速度和專項技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的結(jié)合，才能達(dá)到較高的運動水平。

一、加強速度訓(xùn)練

跨欄跑是在高速跑進(jìn)中跨過欄架，因此在訓(xùn)練中首先應(yīng)該結(jié)合跨欄跑的特點進(jìn)行速度訓(xùn)練。

1. 平跑速度的訓(xùn)練

在訓(xùn)練中要始終貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點。練習(xí)方法有：（1）15ｍ－30ｍ的快速跨步跳；（2）帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑；（3）快速反復(fù)跑30ｍ－50ｍ；（4）追逐跑50ｍ（前后組相距3ｍ－5ｍ）；（5）稍高坡度的下坡加速跑后緊接平跑（下坡跑20－30ｍ+平跑20－30ｍ）；（6）牽引跑+行進(jìn)間跑；（7）長短距離相結(jié)合的反復(fù)跑（一般是30ｍ+20ｍ+30ｍ）。在訓(xùn)練中要注意手段的變化和訓(xùn)練時間的間歇，使少年運動員在訓(xùn)練中總有新鮮感，既有負(fù)荷，又有簡短的調(diào)整和休息恢復(fù)過程，從而使運動員以旺盛的精力，充沛的體力去完成訓(xùn)練，按要求達(dá)到最大強度，能較好地提高運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。

2. 結(jié)合跨欄跑特點，進(jìn)行專項速度訓(xùn)練

具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績。練習(xí)方法有：（1）行進(jìn)間做屈膝攻欄和鞭打著地動作；（2）行進(jìn)間在欄側(cè)做起跨腿提拉過欄練習(xí)；（3）行進(jìn)間跨欄步練習(xí)；（4）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距和欄高：全程跨越10個欄，起跑至第一欄的距離不變，把欄高男生降至0.84ｍ，女生降至0.762ｍ，欄間距男生縮短至8ｍ左右，女生縮短至7ｍ左右；（5）變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運動員的距離和節(jié)奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等；（6）變換欄高的全程跨欄跑，按標(biāo)準(zhǔn)欄距設(shè)10個欄，欄高從低到高適當(dāng)調(diào)節(jié)；（7）跨欄追逐跑。讓采用平跑隊員與跨欄隊員處在不同的起跑線上，同時起跑后平跑隊員在后面追趕跨欄隊員至能同時到達(dá)練習(xí)終點。

二、專項技術(shù)訓(xùn)練

根據(jù)跨欄跑技術(shù)難度大的特點，訓(xùn)練中要針對隊員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。如運動員在學(xué)習(xí)中較易出現(xiàn)的“跳欄”、 “坐欄”、“繞欄”、“欄上平衡差”、“過欄擺臂不協(xié)調(diào)”、“欄間跑節(jié)奏差”等，在訓(xùn)練中要做到：（1）首先讓隊員掌握跨欄跑動作技術(shù)的有關(guān)概念和術(shù)語，才能使隊員在隨后的示范中準(zhǔn)確理解和把握動作技術(shù)方法。如8步上第一欄的步速與步幅，欄間3步“?。剑獭钡牟椒壤鹂缤龋苻D(zhuǎn)跨攻欄的蹬地腿，擺動腿－高抬折疊先過欄著地的腿，上欄點－起跨腿至欄架的距離，跨欄步－起跨腿蹬地至擺動腿著地，欄間跑－下欄著地至起跨之間一段距離的步幅、步頻及3步之間的分配比例等。（2）其次的重點是讓隊員進(jìn)行模仿練習(xí)，如屈膝攻欄和鞭打著地動作、起跨腿過欄與手臂配合、跨欄步中兩腿剪絞提步動作等，幫助隊員逐步體會動作，進(jìn)一步建立正確動作技術(shù)概念。（3）要將訓(xùn)練重點放在掌握跨欄步和欄間跑技術(shù)上。這是因為，在跨欄跑運動中，9個欄間跑的總長約占全程距離的75%以上，所以欄間跑技術(shù)的好壞直接影響全程的跑速。但欄間跑的前奏則是跨欄步，決定跨欄步技術(shù)好壞的主要因素為快速積極的起跨攻欄技術(shù)。起跨攻欄技術(shù)是由平跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭缭降膭幼鳌Ｒ蚱溥\動的方向發(fā)生了改變，要想維持原有的正常跑速必須具有十分合理的動作技術(shù)作保證。因此，起跨攻欄技術(shù)的好壞既是保持原有平跑速度的核心，又是保證欄間跑的關(guān)鍵。故多做擺動腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。

三、訓(xùn)練持之以恒

任何正確技術(shù)的形成是靠千百次的磨練才能達(dá)到的，大量模仿練習(xí)可加快技術(shù)的改進(jìn)和提高，并使運動員在技術(shù)提高的過程中不斷強化和不失連續(xù)性，縮短掌握技術(shù)的時間。因此跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練要經(jīng)常性，可利用早練時間來進(jìn)行跨欄技術(shù)的細(xì)節(jié)練習(xí)。如：欄側(cè)起跨腿提拉轉(zhuǎn)的過欄技術(shù)練習(xí)；擺動腿擺動攻擊目標(biāo)物的技術(shù)練習(xí)；以及用不同高度欄架的方法來使運動員掌握、鞏固、提高跨欄技術(shù)。

在訓(xùn)練中有針對性地抓好運動員跨欄技術(shù)和平跑速度的系統(tǒng)訓(xùn)練，兩者相互結(jié)合，能夠較好地提高跨欄跑的成績。