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        利用欄架提高立定跳遠(yuǎn)學(xué)練效果

        2022-03-09 06:27:30張凌玉吳井江蘇省南京市紅山初級(jí)中學(xué)210028
        中國(guó)學(xué)校體育 2022年12期
        關(guān)鍵詞:學(xué)生

        張凌玉 吳井 (江蘇省南京市紅山初級(jí)中學(xué);210028)

        立定跳遠(yuǎn)是初中體育的重要教學(xué)內(nèi)容,筆者在日常教學(xué)中使用常見的敏捷欄架和可調(diào)節(jié)高度的泡沫欄架進(jìn)行輔助練習(xí),不僅有利于實(shí)現(xiàn)分層教學(xué),還能增強(qiáng)立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的趣味性,取得了較好的效果。

        一、敏捷跳欄架

        1.坐姿收腹

        練習(xí)目的:讓學(xué)生體會(huì)腹部發(fā)力的感覺(jué),以及在立定跳遠(yuǎn)過(guò)程中的收腹、舉腿。

        練習(xí)方法:學(xué)生坐在草坪場(chǎng)地上,雙手握住敏捷跳欄架的下端拐角處,雙膝、雙腳并攏。雙手握欄架使其從頭上經(jīng)體前向地面移動(dòng),然后再反向由地面向前上移動(dòng)。練習(xí)過(guò)程中核心發(fā)力、收腹、舉腿。15個(gè)/組,共練習(xí)4組(圖1)。

        圖1 坐姿收腹練習(xí)

        練習(xí)要點(diǎn):腹部持續(xù)發(fā)力,雙手移動(dòng)欄架,雙腿踝、膝并攏,協(xié)調(diào)舉腿過(guò)欄,動(dòng)作連貫。

        注意事項(xiàng):練習(xí)者坐在相對(duì)柔軟的地面,若學(xué)校沒(méi)有草地,可在體操墊上練習(xí),以保護(hù)學(xué)生恥骨。

        2.手持欄架收腹跳

        練習(xí)目的:提高學(xué)生的起跳高度,引導(dǎo)學(xué)生體會(huì)立定跳遠(yuǎn)過(guò)程中的用力蹬地和充分收腹、舉腿。

        練習(xí)方法:學(xué)生站姿準(zhǔn)備,雙手握住敏捷跳欄架下端拐角處,雙臂直臂上舉,將欄架舉至頭頂,使欄架橫桿與地面平行。練習(xí)者像跳繩一樣使欄架由前至后繞過(guò)身體,雙腳同時(shí)起跳,跳過(guò)欄架。接著從體后向前擺動(dòng)欄架,雙腳同時(shí)起跳過(guò)欄架。1次向后擺跳加1次向前擺跳為1個(gè)完整動(dòng)作,練習(xí)20個(gè)/組,共練習(xí)3組(圖2)。

        圖2 手持欄架收腹跳

        練習(xí)要點(diǎn):手臂擺動(dòng)連貫,起跳充分,收腹、舉腿迅速。

        注意事項(xiàng):提醒學(xué)生落地屈膝緩沖,手臂伸直,握住欄架直臂擺動(dòng),留有最大空間收腹、舉腿。

        3.欄架伸腿跳

        練習(xí)目的:幫助學(xué)生感受蹬地發(fā)力及蹬地后雙膝主動(dòng)向前上方頂出的動(dòng)作感覺(jué)。

        練習(xí)方法:練習(xí)者雙腳站在臺(tái)階上,雙手分別握住敏捷跳欄架下端拐角處,雙臂直臂上舉,將欄架舉至頭頂,使欄架橫桿與地面平行。起跳時(shí)一條腿屈膝向前上方擺動(dòng),支撐腿迅速有力蹬地后靠近擺動(dòng)腿,帶動(dòng)身體向前上方跳起,同時(shí)雙手握住欄架,如跳繩一樣讓欄架由體前經(jīng)雙腳下擺至體后,落地屈膝緩沖。練習(xí)15個(gè)/組,共練習(xí)3組(圖3)。

        圖3 欄架伸腿跳

        練習(xí)要點(diǎn):擺動(dòng)腿迅速向前上方擺動(dòng),支撐腿蹬地有力,蹬地后膝關(guān)節(jié)迅速向前上方頂出。收腹充分,小腿主動(dòng)前伸。落地時(shí),腳后跟先著地隨后過(guò)渡到前腳掌。

        注意事項(xiàng):提醒學(xué)生落地屈膝緩沖,同時(shí)強(qiáng)調(diào)腳后跟先著地。盡量選擇人工草坪或塑膠跑道練習(xí),避免練習(xí)過(guò)程中受傷。

        二、泡沫欄架

        1.臺(tái)階式跳躍

        練習(xí)目的:鞏固收腹舉腿動(dòng)作,引導(dǎo)學(xué)生體會(huì)蹬擺有力過(guò)高欄架的發(fā)力感覺(jué)。

        練習(xí)方法:將低欄、中欄到高欄間隔90~110cm依次擺放,并連續(xù)放置3組這樣由低至高的欄架組合。練習(xí)者站在欄架組正前方,雙臂直臂擺動(dòng)帶動(dòng)身體向前上方跳起,屈膝緩沖落地后繼續(xù)擺臂蹬地,依次連續(xù)跳躍欄架。練習(xí)4~6組(圖4-1)。

        圖4-1 臺(tái)階式跳躍欄架擺放

        練習(xí)要點(diǎn):跳高欄架時(shí),蹬地?cái)[臂需快速有力,同時(shí)收腹要充分。

        注意事項(xiàng):對(duì)能力較弱的學(xué)生,可以適當(dāng)縮小欄架之間的距離,以免學(xué)生受傷。

        拓展練習(xí):“三角形”跳躍。將3個(gè)泡沫欄架擺放成三角形。練習(xí)者按地面箭頭示意方向,依次跳躍欄架,雙臂擺動(dòng)、蹬地有力帶動(dòng)身體向各個(gè)方向跳起過(guò)欄架。練習(xí)10~12組(圖4-2)。注意跳過(guò)每個(gè)欄架后屈膝緩沖落地,然后不轉(zhuǎn)向、不移動(dòng),擺臂、蹬地連續(xù)跳躍。讓學(xué)生體會(huì)各個(gè)方向跳躍時(shí)腿部不同的發(fā)力感覺(jué),提高手腳協(xié)調(diào)配合的能力。欄架高度和間距可以根據(jù)學(xué)生能力調(diào)節(jié),側(cè)向放置的欄架高度可稍低一些。

        圖4-2 “三角形”跳躍欄架擺放

        2.固定遠(yuǎn)度雙腳連續(xù)跳躍

        練習(xí)目的:改進(jìn)學(xué)生空中舉腿動(dòng)作,強(qiáng)化立定跳遠(yuǎn)中“抬大腿、伸小腿”意識(shí),增強(qiáng)腿部力量。

        練習(xí)方法:欄架設(shè)置為中等高度,每2個(gè)欄架之間畫好標(biāo)志線。練習(xí)者面對(duì)欄架并相距60~80cm做準(zhǔn)備,雙腳自然開立,與肩同寬。起跳時(shí)雙腳同時(shí)蹬地發(fā)力,手臂經(jīng)兩側(cè)向前上方快速有力擺動(dòng),帶動(dòng)身體向前上方跳起。騰空后及時(shí)收腹、舉腿,越過(guò)欄架。落地屈膝緩沖,腳后跟先著地越過(guò)標(biāo)志線,接著重復(fù)以上動(dòng)作越過(guò)下一個(gè)欄架。可以根據(jù)學(xué)生能力,將6~8個(gè)欄架等距擺放成一條直線,連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架為1組,練習(xí)4~6組(圖5)。

        圖5 固定遠(yuǎn)度雙腳連續(xù)跳躍

        練習(xí)要點(diǎn):該動(dòng)作為連續(xù)跳躍,因此練習(xí)者要蹬地有力,雙臂有力擺動(dòng),充分抬大腿、前伸小腿,每次落地與下一次起跳需迅速銜接。

        注意事項(xiàng):設(shè)置不同難度的欄架練習(xí),激發(fā)學(xué)生的斗志和練習(xí)積極性。針對(duì)跳躍能力較弱的學(xué)生,可以將欄架一端高位、一端低位擺放,減少學(xué)生內(nèi)心的障礙,也可以通過(guò)調(diào)整標(biāo)志線的位置改變跳躍難度。

        3.前端垂直欄架組

        練習(xí)目的:增強(qiáng)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)時(shí)抬大腿、小腿前伸及腳后跟先著地的意識(shí)。

        練習(xí)方法:2個(gè)欄架垂直關(guān)系放置,練習(xí)者近端欄架豎直擺好,另1個(gè)欄架貼著豎直欄架平躺擺放。在每組欄架旁標(biāo)注立定跳遠(yuǎn)成績(jī)刻度線。練習(xí)者雙腳左右開立站于起跳線后。起跳時(shí)雙臂迅速直臂擺動(dòng),雙腳用力蹬地,帶動(dòng)身體向前上方跳起,收腹同時(shí)膝關(guān)節(jié)主動(dòng)向前上方頂出,小腿主動(dòng)前伸,落地屈膝緩沖。每次跳躍可自測(cè)立定跳遠(yuǎn)成績(jī),以測(cè)代練,提高學(xué)生練習(xí)的積極性(圖6-1)。

        圖6-1 跳躍垂直欄架練習(xí)

        練習(xí)要點(diǎn):練習(xí)者收腹及時(shí)、抬大腿充分,同時(shí)小腿主動(dòng)前伸。落地時(shí)屈膝緩沖,腳后跟先著地,然后過(guò)渡到前腳掌。

        注意事項(xiàng):垂直放置的欄架距離起跳線不能太近,避免練習(xí)者收腹抬大腿時(shí)碰倒欄架??筛鶕?jù)學(xué)生的能力調(diào)節(jié)欄架高度。

        拓展練習(xí):將練習(xí)者近端欄架水平放倒,另1個(gè)欄架貼著放倒的欄架豎直放置。練習(xí)時(shí)雙手直臂擺動(dòng),踝、膝、髖充分蹬伸,展體充分(圖6-2)。根據(jù)學(xué)生情況放置欄架組,放置的位置不能離起跳線過(guò)遠(yuǎn),否則難度太大會(huì)打擊學(xué)生的練習(xí)積極性。

        圖6-2

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