擱在高物上，進(jìn)行壓腿運(yùn)動(dòng)。他們覺得抻抻筋對(duì)身體有好處。的確，壓腿可刺激平時(shí)不?；顒?dòng)的肌肉，對(duì)增強(qiáng)機(jī)體的靈活性和平衡能力、改善下肢血液循環(huán)有很大益處。但是，如果在運(yùn)動(dòng)中不講究方式、方法，很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性損傷或者意外事件，因此老年人壓腿時(shí)要注意安全，需要掌握以下幾個(gè)要點(diǎn)。壓腿的高度要由低到高，循序漸進(jìn)、不能逞強(qiáng)，不要操之過急，須適可而止。一般可先從45°左右開始，以后每隔1～2 周，當(dāng)并無不適感覺時(shí)再逐步抬高。對(duì)老年人來說，抬高到70°～80°就可以了，因?yàn)榇?/div>

保健與生活 2023年17期2023-10-16

屈，想請(qǐng)媽媽幫忙壓腿。我躺在瑜伽墊上，擺好姿勢(shì)，萬事俱備，可媽媽遲遲沒有坐下來幫我壓腿。我站起身一看，原來，由于她長(zhǎng)期缺乏鍛煉，腿很難彎下來，胖胖的身體左挪右移，停頓了好幾回都沒法兒壓到我的腿上。最后，她偏著身子朝地上倒了下去，“哎呀，哎呀”叫個(gè)不停，那模樣滑稽無比又可憐兮兮，逗得我和爸爸捧腹大笑。親愛的媽媽，如果您總是偷懶不運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)逐漸松弛，免疫力會(huì)下降，各種病痛將“偷襲”您。所以，我希望您能改掉這個(gè)毛病，勤鍛煉，多運(yùn)動(dòng)，讓身體健健康康的。詞語加油

擱在高物上，進(jìn)行壓腿運(yùn)動(dòng)。他們覺得抻抻筋對(duì)身體有好處。的確，壓腿可刺激平時(shí)不?；顒?dòng)的肌肉，對(duì)增強(qiáng)機(jī)體的靈活性和平衡能力、改善下肢血液循環(huán)有很大益處。但是，如果在運(yùn)動(dòng)中不講究方式、方法，很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性損傷或者意外事件，因此老年人壓腿時(shí)要注意安全，需要掌握以下幾個(gè)要點(diǎn)。壓腿的高度要由低到高，循序漸進(jìn)、不能逞強(qiáng)，不要操之過急，須適可而止。一般可先從45°左右開始，以后每隔1～2 周，當(dāng)并無不適感覺時(shí)再逐步抬高。對(duì)老年人來說，抬高到70°～80°就可以了，因?yàn)榇?/div>

保健與生活 2023年19期2023-08-15

“魔鬼訓(xùn)練”——壓腿、下腰、過肩……由于這一學(xué)期沒訓(xùn)練，我的舞蹈功底有明顯的退步：壓腿常?！翱ā痹诎肟罩校瑢W(xué)幫忙才能壓下去;下腰時(shí)，下去了就起不來，要費(fèi)好大的勁兒才勉勉強(qiáng)強(qiáng)能站起來;而過肩呢，過是過去了，肩膀卻像似一個(gè)少了零件的鬧鐘，怎么也轉(zhuǎn)不過前面來。幾番練習(xí)后，我緊張了。壓腿可是基本組合，我要怎么辦呀？還有，下腰可是在其中一個(gè)重要組合里，唉，我要怎么辦呢？窗外烏蒙蒙一片，不知啥時(shí)下起了雨……忽地，老天爺似乎沒有“哭”夠，雨和冰雹也從天上傾倒而下……

后，我跳完繩正在壓腿，突然聽到爸爸的大嗓門：“別偷懶，壓腿沒到位，認(rèn)真點(diǎn)……”嚇得我連忙加大強(qiáng)度練習(xí)壓腿。下午三點(diǎn)左右，外面下起雨來。糟糕，快到編程課的時(shí)間了。我急忙問：“小愛同學(xué)，下午有大暴雨嗎？”得知是陣雨后，我拿出雨傘，放心去上課。哈哈，不用爸媽操心，我也能用小愛同學(xué)解決問題了。晚上，爸爸媽媽回到家很開心，我更開心，因?yàn)槲矣每萍歼^好了假期生活。老師小評(píng)習(xí)作的選材與小作者的生活息息相關(guān)，表現(xiàn)了科技讓生活更美好的主題。雖然學(xué)習(xí)較辛苦，但可以看得出來，小作

都要練習(xí)基本功，壓腿，壓肩，踢腿，下腰……我最害怕的就是下腰了，每次我都不敢下。有一次練完回到家，我就打起了退堂鼓，可媽媽卻苦口婆心對(duì)我說：“做什么事貴在堅(jiān)持，不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)，為了自己的愛好，咬咬牙堅(jiān)持一下?！蔽尹c(diǎn)了點(diǎn)頭，咬牙堅(jiān)持下去了。經(jīng)過日復(fù)一日的訓(xùn)練，我終于也可以獨(dú)立下腰了，我覺得自己真的很厲害！除了基本功練習(xí)，我們還學(xué)習(xí)了一些組合和舞蹈曲目，老師每次都督促我們認(rèn)真練習(xí)，我期待著穿上漂亮的舞蹈服裝，站在舞臺(tái)上翩翩起舞，向大家展示我們舞蹈社團(tuán)的

◎梁海龍一、壓腿壓腿是將腳放在地上、平衡木上、桌凳面、墻、窗臺(tái)等處，上體前俯下壓，練習(xí)者通過壓腿來拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌肉、肌腱等，為練習(xí)腿法打下良好基礎(chǔ)。（一）正高中壓腿【練法】將腿放在與腰同高或同肩高的物體上，腳尖勾起，髖部后坐，兩掌心向下扶按膝關(guān)節(jié)，挺胸收腹，直背塌腰，用額頭碰腳尖。也可以雙手扳住腳尖，用額頭強(qiáng)行碰撞。碰到腳尖也可稍停。根據(jù)腿部韌帶逐漸的拉長(zhǎng)，前額接觸腳停留的時(shí)間也長(zhǎng)。額頭碰到后，用下巴貼近腳尖，然后用下頜碰腳尖。左右腳互換練習(xí)。（二）正低

去了吧？明天過來壓腿吧！”“啊？不要??！”我像被踩了尾巴的貓一樣發(fā)出了慘叫?；叵肫鹑ツ昙?xùn)時(shí)壓腿的感覺，我的后槽牙就開始發(fā)酸。那可是我有生以來最大的噩夢(mèng)呀！回到家，我一頭癱倒在沙發(fā)上，說：“爸爸，我不想上跆拳道課了，教練要我練壓腿。”“你怎么這么怕壓腿？”“那你怕不怕地獄呀？”“怎么能這么比？”“怎么不能比？壓腿之后腿太酸了！感覺就像身處地獄！”爸爸笑瞇瞇地拍著我的肩膀：“堅(jiān)持一下。相信我，堅(jiān)持下去，酸說不定會(huì)變成爽！”哼，又是酸又是爽，你以為是吃四川的酸

合適的軟開度，而壓腿就是繞不過去的基本功。不僅是你，誰壓誰疼。如果你平時(shí)疏于練習(xí)，只是在舞蹈班上面對(duì)來自老師的壓力，你自然會(huì)覺得非常疼痛。乖乖兔每天看動(dòng)畫片的同時(shí)壓腿，用看電視的愉悅心情減輕壓腿的痛苦，還節(jié)省了時(shí)間，真是一舉多得。每天堅(jiān)持壓腿十幾分鐘，從微微有痛感循序漸進(jìn)地開始，就會(huì)每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，可以讓柔韌性越來越好。你也試試吧！^O^羨慕乖乖兔會(huì)跳舞的多多熊親愛的多多熊：我上四年級(jí)了，可是同學(xué)們都不愛找我玩兒。有時(shí)候，我到他們身邊，他們就讓我離開，你說

熱敷聯(lián)合手法彈拔壓腿鍛煉的治療效果，報(bào)告如下。1 資料與方法1.1 一般資料 選取我院2018年1月～2018年12月膝骨性關(guān)節(jié)炎患者102例，按不同治療方案分為觀察組、對(duì)照組，各51例。觀察組男30例，女21例，年齡50～78歲，平均（63.95±6.23）歲，病程1～3年，平均（2.30±0.29）年；對(duì)照組男28例，女23例，年齡49～79歲，平均（62.59±7.20）歲，病程1～3年，平均（2.19±0.40）年。兩組一般資料均衡可比。1.2 方

壓腿不僅能鍛煉腿部韌帶，還能訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。老年人壓腿應(yīng)注意兩點(diǎn)：一是適可而止，安全第一。老年人尤其是不經(jīng)常鍛煉的人士，往往筋骨僵硬，壓腿時(shí)若一味求高，容易拉傷。因此，壓腿尤其要注意保持平衡。初練者抬腿的高度最好在髖關(guān)節(jié)高度以下，約45度左右，適應(yīng)后慢慢增加屈度。二是以繃緊肌肉為宜。老年人的骨骼肌質(zhì)量下降，伴有肌肉力量減少和肌肉功能衰退，壓腿時(shí)伸展肌肉遠(yuǎn)比拉伸關(guān)節(jié)更受益。壓腿時(shí)能感到腿部肌肉，尤其是大腿肌肉明顯

壓腿不僅能鍛煉腿部韌帶，還能訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。老年人壓腿應(yīng)注意兩點(diǎn)：一是適可而止，安全第一。老年人尤其是不經(jīng)常鍛煉的人士，往往筋骨僵硬，壓腿時(shí)若一味求高，容易拉傷。因此，壓腿尤其要注意保持平衡。初練者抬腿的高度最好在髖關(guān)節(jié)高度以下，約45度左右，適應(yīng)后慢慢增加屈度。二是以繃緊肌肉為宜。老年人的骨骼肌質(zhì)量下降，伴有肌肉力量減少和肌肉功能衰退，壓腿時(shí)伸展肌肉遠(yuǎn)比拉伸關(guān)節(jié)更受益。壓腿時(shí)能感到腿部肌肉，尤其是大腿肌肉明顯

伴先要我學(xué)她一樣壓腿，說：“鍛煉不壓腿，等于活見鬼?！蔽抑缓妹銖?qiáng)把腿抬了起來，擱在一塊石墩上，眼睛卻四面八方地瞅，怕人看見，感覺臉在發(fā)燒。一會(huì)兒，打太極拳的音樂響起了，老伴催著我走進(jìn)了太極拳的隊(duì)伍，并叮囑我先跟在別人后面比劃，待感受幾天后，她再正式教我。我抬頭一看，隊(duì)伍里盡是女士，男同胞很少，扭扭捏捏比劃了兩下就停了下來，老伴回頭發(fā)現(xiàn)了，就斥責(zé)我：“你站著發(fā)呆，什么時(shí)候才能學(xué)會(huì)呢？”就這樣，在老伴認(rèn)真負(fù)責(zé)的監(jiān)督下，我逐漸克服了扭扭捏捏之態(tài)，變得大方起來。經(jīng)

量等。練習(xí)方法有壓腿、搬腿、劈腿和控腿等。1.壓腿。壓腿分為正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿等。以仆步壓腿為例，進(jìn)行仆步壓腿練習(xí)時(shí)，兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，兩腳全腳掌著地，兩手分別抓握兩腳外側(cè)。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、塌腰、沉髖，臀部盡量貼近地面。2.搬腿。（1） 正搬腿。右腿支撐，左腿屈膝提起，右手托握左腳，左手抱膝，然后左腿向前上方舉起，挺膝，腳尖勾緊，也可由同伴托住腳跟上搬。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、

易可 編輯/清風(fēng)壓腿鍛煉好處多，它能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到強(qiáng)身健體的效果。壓腿可刺激不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，有利于避免腹部脂肪的堆積，從而保持良好身體狀態(tài)。壓腿不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿等，比如正壓腿，其目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。不少老年人喜歡壓腿鍛煉，拉拉筋神清氣爽，把腿往欄桿上一擱，還可以一邊聊天一邊鍛煉。但老年人肌肉彈性差，關(guān)節(jié)

木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。不主張老年人拼命地壓腿或者把腿抬得很高來壓，壓得高不代表健康，建議最高不可過肩。用下腰訓(xùn)練器時(shí)同樣要十分小心，因?yàn)槔夏耆硕嘤泄琴|(zhì)疏松，弄不好會(huì)損傷腰椎。【提醒】壓腿時(shí)把腿抬得太高對(duì)老年人的股骨、脊柱會(huì)有威脅，盡量不要使用伸腰訓(xùn)練器。扭腰類老年人的腰比較僵硬，扭腰時(shí)動(dòng)作要盡量慢。扭腰過快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷，對(duì)椎間盤會(huì)有不利影響，可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出。因此，在做扭腰動(dòng)作時(shí)，要量力而行?！咎嵝选吭谂ぱ鼤r(shí)，轉(zhuǎn)180度即可，一般

，更加容易受傷。壓腿：姿勢(shì)不對(duì)反而傷腰早晨在公園里，總能看到一些老年人將一條腿放在欄桿或石凳上，弓著腰一邊壓腿一邊聊天。有的老人還會(huì)互相比較誰的腿抬得更高。實(shí)際上，這種錯(cuò)誤的壓腿方式對(duì)老年人的腰椎害處很大。壓腿時(shí)，一定不能過分追求腿的高度，必須注意腰部挺直，以髖關(guān)節(jié)為軸，用前胸去貼近足部，而不是弓著腰拼命地用頭去接近腳。如果腰部不挺直，不但沒有拉伸到腿部的韌帶，反而會(huì)把拉力主要作用到腰椎的肌肉上，很容易導(dǎo)致腰椎受傷。最重要的是，不要互相攀比壓腿的能力。對(duì)于

的瘦腿效果。弓步壓腿弓步壓腿的做法相信大家應(yīng)該都知道，雙腿一前一后打開，前腿90度彎曲、后腿伸直，然后將雙手放于前面的腿上，身體向下壓，在下壓的過程中可能會(huì)覺得腿部酸痛，堅(jiān)持5秒鐘左右站起來，然后再重復(fù)這一動(dòng)作，10遍之后換另外一只腿，經(jīng)常做一做壓腿的運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦小腿有很大的幫助。空中自行車空中蹬自行車主要依靠的是腿部的力量，這個(gè)運(yùn)動(dòng)適合躺在床上的時(shí)候做，雙手自然放置，然后將雙腿抬起來做騎自行車的動(dòng)作，每天堅(jiān)持做100下可以明顯的看到小腿變瘦了。側(cè)抬腿側(cè)抬腿

，更加容易受傷。壓腿：姿勢(shì)不對(duì)反而傷腰早晨在公園里，總能看到一些老年人，一條腿放在欄桿或石凳上，弓著腰一邊壓腿一邊聊天。有的老人還會(huì)互相比較誰的腿抬得更高。實(shí)際上，這種錯(cuò)誤的壓腿方式對(duì)老年人的腰椎害處很大。壓腿時(shí)，一定不能過分追求腿的高度，必須注意腰部挺直，以髖關(guān)節(jié)為軸，用前胸去貼近足部，而不是弓著腰拼命地用頭去接近腳。如果腰部不挺直，不但沒有拉伸到腿部的韌帶，反而會(huì)把拉力主要作用到腰椎的肌肉上，很容易導(dǎo)致腰椎受傷。最重要的是，不要互相攀比壓腿的能力。對(duì)于

診斷身體的目的。壓腿拉筋的正確做法1.對(duì)橫豎下腿都不行的人，可以嘗試將一條腿放在腰部高度的桌面或者欄桿上，身體向下壓，不要為了將身體貼在腿上而低頭夠腿，記住是將整個(gè)身體貼在腿上。2.常見的錯(cuò)誤是“送胯”，即胯骨不正就壓腿。當(dāng)架上左腿時(shí)你或許發(fā)現(xiàn)左邊屁股跟右邊的已經(jīng)不在一個(gè)平面上，這時(shí)你需要讓左邊的胯骨向后拽，讓盆骨是一個(gè)平面。3.注意腳背，壓腿時(shí)腳尖注意延伸，不要隨意地放在那里，隨時(shí)繃緊。膝蓋不要打彎，不管是一條腿一條腿的壓，還是坐位體前屈，還是下叉，膝蓋

，助你延年益壽。壓腿拉筋好處多壓腿可牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)的靈活性。少年兒童壓腿，可以促進(jìn)增長(zhǎng)，年輕人壓腿可以使雙腿修長(zhǎng)，老年人壓腿可以活動(dòng)筋骨，預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化，延緩衰老。壓腿還可以牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性好可以促進(jìn)身體健康和體形完美，減少運(yùn)動(dòng)損傷。在其他正式訓(xùn)練開始之前，壓腿是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。壓腿可以祛除運(yùn)動(dòng)前的身體僵硬、提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。壓腿是門技術(shù)活1. 橫豎下腿都不行的人，可以嘗試將一條腿放在腰

，助你延年益壽。壓腿拉筋好處多壓腿可牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)的靈活性。少年兒童壓腿，可以促進(jìn)增長(zhǎng)，年輕人壓腿可以使雙腿修長(zhǎng)，老年人壓腿可以活動(dòng)筋骨，預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化，延緩衰老。壓腿還可以牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性好可以促進(jìn)身體健康和體形完美，減少運(yùn)動(dòng)損傷。在其他正式訓(xùn)練開始之前，壓腿是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。壓腿可以祛除運(yùn)動(dòng)前的身體僵硬、提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。壓腿是門技術(shù)活1.橫豎下腿都不行的人，可以嘗試將一條腿放在腰部

便的拉伸運(yùn)動(dòng)就是壓腿了。雖然很多人也壓腿，但方法可能不對(duì)。陳志剛提醒，壓腿時(shí)，支撐腿的腳尖方向一定要與上身方向一致。比如身體正向前俯壓時(shí)，腳尖應(yīng)正對(duì)前方；如身體側(cè)向彎壓時(shí)，腳尖就與壓的方向呈90度角。另外，壓腿時(shí)，抬起的腿的腳尖盡量向上且回鉤。前壓和側(cè)壓活動(dòng)的肌肉不同，在壓腿時(shí)最好都做一下。每次壓下去，根據(jù)自己情況堅(jiān)持10～20秒，一共做3～5個(gè)即可。人容易興奮——娛樂運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉身體，如果還能帶來快樂就再好不過了。陳志剛說，夏天人比較容易興奮，很適合

，助你延年益壽。壓腿拉筋好處多牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)的靈活性。少年兒童壓腿，可以促進(jìn)增長(zhǎng)，年青人壓腿可以使雙腿修長(zhǎng)，老年人壓腿可以活動(dòng)筋骨，預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化，延緩衰老。牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性好可以促進(jìn)身體健康和體形完美，減少運(yùn)動(dòng)損傷。在其他正式訓(xùn)練開始之前，壓腿是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。壓腿可以祛除運(yùn)動(dòng)前的身體僵硬、提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。壓腿拉筋的正確做法1 .對(duì)橫豎下腿都不行的人，可以嘗試將一條腿放在腰部高度的桌

轉(zhuǎn)發(fā)，通過瑜伽、壓腿等方式拉伸筋骨作為一種養(yǎng)生新法，令許多中老年人效仿。專家提醒，“拉筋”具有一定的養(yǎng)生保健作用，但需控制力量和把握合適方法，否則反而會(huì)誘發(fā)或加重疾病。51歲的劉女士家住漢口，今年總感覺身體變得越來越僵硬，她在網(wǎng)上看到，身體僵硬是未老先衰的征兆，于是她加入了社區(qū)的“拉筋”大軍，上月開始每天晚上在社區(qū)里的健身器材上吊單杠、壓腿。一周前，她在壓腿時(shí)覺得大腿內(nèi)側(cè)酸痛，她認(rèn)為是筋脈伸張的正常反應(yīng)，一直忍著繼續(xù)鍛煉。前日傍晚，她在壓右腿時(shí)突然覺得一陣

宣布：這節(jié)課練習(xí)壓腿。我們乍一聽感覺非常好笑：鴨腿不是用來吃的嗎？怎么還練習(xí)？接下來聽了老師的講述我們才明白此“壓腿”不是彼“鴨腿”。壓腿學(xué)名叫“體前屈”，分立位和坐位兩種。體育老師先講解了“立位體前屈”動(dòng)作要領(lǐng)，接著給我們做了示范動(dòng)作。最后特別強(qiáng)調(diào)：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)自始至終腿都要伸直，不能彎曲?？戳死蠋煹氖痉秳?dòng)作后大家都認(rèn)為太簡(jiǎn)單了，于是沒等老師說“開始”就迫不及待做了起來。我和同學(xué)們一樣，先是兩腿并立站好，然后上體前屈，雙臂充分伸直盡力向下觸摸?？墒诌€沒碰

到每天晨練前壓一壓腿，對(duì)身體有好處。壓腿簡(jiǎn)單易行，既是運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備動(dòng)作，也可作為單獨(dú)的健身方法。我按書里介紹的那樣，每天晨練前用15分鐘左右的時(shí)間壓腿。經(jīng)過這些年的壓腿鍛煉，如今我這已年近古稀之人，能把單腿舉過頭頂（俗稱“朝天凳”），鼻尖能夠到腳尖，劈叉更不在話下。目前我的腰腿十分靈活，走起路來步穩(wěn)、輕捷，身體狀態(tài)也非常好，沒有沉重感，精力旺盛。從醫(yī)學(xué)上分析，當(dāng)人把腿抬到一定高度時(shí)，腳部、腿部后側(cè)及背部的肌肉、軟組織受到牽拉，這對(duì)人體的靈活性很有好處。從

/閆敏腳跟痛推墻壓腿◎文/閆敏腳跟酸痛常見于中老年人，但近年在年輕女性中發(fā)病率逐年上升。長(zhǎng)期受壓，如久坐、久站、運(yùn)動(dòng)過度和受風(fēng)寒，是引起腳跟痛的常見原因。專家給出了緩解腳跟痛的幾個(gè)鍛煉方法：推墻壓腿 雙手伸直，手掌推墻，雙腿前后分開約一步半的距離，兩腳腳尖向前，腳跟貼地。前腿成弓步，后面小腿后肌有拉扯感為宜。維持30～60秒，每日兩次，能強(qiáng)化小腿肌肉，降低腳底壓力。拉毛巾 坐在床上，腿伸直，雙手持毛巾，毛巾繞過一側(cè)腳掌，將毛巾拉向自己，維持30～60秒后換

老師就讓我們練習(xí)壓腿、劈叉。壓腿還好，不是很疼，可一到劈叉我就不行了。老師叫我們劈兩分鐘，一分鐘還不到，我就感到雙腿火辣辣地疼，臉色蒼白、嘴唇發(fā)麻、全身無力，即使是在冬天，汗珠也不時(shí)從我的頭上滴落到地板上。正當(dāng)我想放棄時(shí)，眼前仿佛出現(xiàn)了魯濱遜不畏艱難，堅(jiān)持不懈地在荒島上生存時(shí)的情景。我心想：魯濱遜面對(duì)生死存亡都毫不懼怕，堅(jiān)持不懈地在荒島上生存，而我只需要堅(jiān)持劈叉度過這短短的兩分鐘，這又有何難？于是我努力地堅(jiān)持了下來。從此每當(dāng)我遇到困難時(shí)都會(huì)想到魯濱遜堅(jiān)持不

樹、拍打、爬行、壓腿、倒走……不少老年人認(rèn)為這些做法對(duì)養(yǎng)生大有益處。其實(shí)，這些鍛煉方法強(qiáng)身健體的作用很有限。對(duì)老年人來說，適合的鍛煉運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)滿足全身性、安全性及和緩性三個(gè)條件。撞樹對(duì)樹和人都不好有些老年人會(huì)用肩膀、后背、腰等部位撞樹，據(jù)說能緩解疼痛、舒經(jīng)活絡(luò)、改善脊柱問題。點(diǎn)評(píng)：從康復(fù)醫(yī)學(xué)角度來說，不大贊成這樣的方法。第一，沒有任何研究表明這一活動(dòng)存在鍛煉意義；第二，上了年紀(jì)，身體會(huì)發(fā)生不可逆的退化，諸如骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)軟骨退變等。盲目撞樹，部位不當(dāng)、力度

文西 貝每天壓腿步敏捷文西 貝20世紀(jì)70年代后期，我在書店看到一本體育療法的書。書中有一段提到每天晨練前壓一壓腿，對(duì)身體有好處。壓腿簡(jiǎn)單易行，既是運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備動(dòng)作，也可作為單獨(dú)的健身方法。我按書里介紹的那樣，每天晨練前用15分鐘左右的時(shí)間圧腿。經(jīng)過這些年的壓腿鍛煉，如今我這已年近古稀之人，能把單腿舉過頭頂（俗稱“朝天凳”），鼻尖能夠到腳尖，劈叉更不在話下。目前我的腰腿十分靈活，走起路來歩穩(wěn)、輕捷，身體狀態(tài)也非常好，沒有沉重感，精力旺盛。從醫(yī)學(xué)上分析，當(dāng)

◎閆敏腳跟痛推墻壓腿◎閆敏腳跟酸痛常見于中老年人，但近年在年輕女性中發(fā)病率逐年上升。長(zhǎng)期受壓，如久坐、久站、運(yùn)動(dòng)過度和受風(fēng)寒，是引起腳跟痛的常見原因。專家給出了緩解腳跟痛的幾個(gè)鍛煉方法。推墻壓腿。雙手伸直，手掌推墻，雙腿前后分開約一步半的距離，兩腳腳尖向前，腳跟貼地。前腿成弓步，后面小腿后肌有拉扯感為宜。維持30～60秒，每日兩次，能強(qiáng)化小腿肌肉，降低腳底壓力。拉毛巾。坐在床上，腿伸直，雙手持毛巾，毛巾繞過一側(cè)腳掌，將毛巾拉向自己，維持30～60秒后換腿。

們練習(xí)基本功——壓腿、踢腿。女孩子們輕松自如地一下到底，而我的腿則像安了鋼筋注了水泥般結(jié)實(shí)堅(jiān)硬。但我又擔(dān)心老師發(fā)現(xiàn)我的“先天不足”，便強(qiáng)忍著壓下去，聽不到肌肉繃緊撕裂的聲音不肯罷休。第二天起床，大腿內(nèi)側(cè)總有一種剛受過“車裂之刑”的刺痛感，走起路來也是一瘸一拐，一顛一顫的。難怪每天放學(xué)后舞蹈室里總有一群“螃蟹”傾巢而出！假使某天你在校道上看到一只在你跟前張牙舞爪、齜牙咧嘴的螃蟹，請(qǐng)別急著惱怒揮拳，因?yàn)?，?jīng)過一小時(shí)的訓(xùn)練，要咱們直立而走，“臣妾真的做不到哇”！

正壓腿面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在物體上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝關(guān)節(jié)上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，上體前屈，向前向下做壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)自身的柔韌程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。側(cè)壓腿身體側(cè)對(duì)一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿抬起，腳跟放在物體上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中

多老人鍛煉時(shí)習(xí)慣壓腿，但卻不太講究方法，隨便找個(gè)欄桿。把腿往上一搭，邊聊天邊壓腿。對(duì)于老年人來說。壓腿的高度不要太高，腿抬起后盡量不要超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜。這個(gè)高度顯得矮，卻是最安全的，因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)節(jié)處于自然的生理狀態(tài)。對(duì)老人而言也較易做到，不易摔倒，也不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。壓過一段時(shí)間，關(guān)節(jié)活動(dòng)開了，再選擇稍高一些的高度比較穩(wěn)妥。正壓腿鍛煉抬起右腿放到高臺(tái)（杠）上，腳尖勾起，右手扶住右腿膝關(guān)節(jié)，雙腿伸直。挺腰收髖，上體前傾，壓向右

多老人鍛煉后習(xí)慣壓腿，但卻不太講究方法，隨便找個(gè)欄桿，把腿往上一搭，邊聊天邊壓腿。其實(shí)，這樣做很不合理，老年人肌肉彈性差，關(guān)節(jié)已有退行性改變，如果壓腿的角度沒有把握好，很容易造成腿部關(guān)節(jié)受傷。對(duì)于老年人來說，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜。這個(gè)高度顯得矮，卻是最安全的，因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)節(jié)處于自然的生理狀態(tài)，對(duì)老人而言也較容易做到，不容易摔倒，也不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。壓過一段時(shí)間，關(guān)節(jié)活動(dòng)開了，再選擇稍高一些的高度比較穩(wěn)

◎文/齊峰壓腿兩腿間別超45度◎文/齊峰很多老人鍛煉喜歡壓腿，隨便找個(gè)欄桿，把腿往上一搭，聊著天就可以鍛煉了。但老年人肌肉彈性差，關(guān)節(jié)已經(jīng)退行性改變，如果壓腿的角度沒有把握好，很容易造成腿部的關(guān)節(jié)受傷。對(duì)于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜。國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所黃光民主任解釋說，別看這個(gè)高度顯得矮，卻是最安全的。因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)節(jié)處于自然的生理狀態(tài)，對(duì)老人而言也較容易達(dá)到，不容易摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。壓過一

腿后部肌力。弓步壓腿站立兩手叉腰，拇指朝后。首先保持上身正直，左腿前弓步，右腿伸直，足尖向前著地，向下壓腿4次；然后向后轉(zhuǎn)體180度成右腿前弓步，再向下壓腿4次（壓腿時(shí)上身向下壓的力應(yīng)逐漸增大）。此動(dòng)作可以加強(qiáng)腿部肌肉功能，特別是大腿前部肌肉的伸展。伸展抱膝立正首先左足向前跨一步，兩臂前上舉，重心移至左足，右足尖著地，抬頭挺胸；然后右腿屈膝向上提起，上體保持正直，兩手（掌心向下）經(jīng)體側(cè)下抱右膝盡可能上拉至胸（左腿伸直）；最后兩臂經(jīng)體側(cè)放下還原。左右各重復(fù)5

很多老人鍛煉喜歡壓腿，隨便找個(gè)欄桿，把腿往上一搭，聊著天就可以鍛煉了。但老年人肌肉彈性差，關(guān)節(jié)已經(jīng)退行性改變，如果壓腿的角度沒有把握好，很容易造成腿部的關(guān)節(jié)受傷。對(duì)于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜。國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所黃光民主任解釋說，別看這個(gè)高度顯得矮，卻是最安全的。因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)節(jié)處于自然的生理狀態(tài)，對(duì)老人而言也較容易達(dá)到，不容易摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。壓過一段時(shí)間，關(guān)節(jié)活動(dòng)開了，再選擇稍高一些的高

開始時(shí)，我要先練壓腿，把腿放在把桿上，用盡全身力氣把上半身往腿部貼，老師這個(gè)時(shí)候總會(huì)慢慢控制我的力度，輕輕下壓，但就算這樣，還是很疼很辛苦呢！我用了兩個(gè)星期的時(shí)間，掌握了壓腿這項(xiàng)動(dòng)作，老師還夸我學(xué)習(xí)的速度比較快。接下來，老師又教我一些更高難度的動(dòng)作：下腰、后抬腿、前后翻……在老師的幫助下，經(jīng)過了無數(shù)次的訓(xùn)練后，終于功夫不負(fù)有心人，我成功了。我現(xiàn)在已經(jīng)開始練習(xí)其他基本功，疼了，就告訴自己要堅(jiān)持住，只要戰(zhàn)勝了自己，就會(huì)戰(zhàn)勝一切！（指導(dǎo)教師：伍曉君）

，那是我們被老師壓腿壓得哇哇大哭的聲音。這時(shí)，我在心里打起了退堂鼓：“壓腿真疼啊，我再也不練舞了！”一下課，我抱著媽媽又哭又鬧：“媽媽，我再也不學(xué)跳舞了?！眿寢屨Z重心長(zhǎng)地對(duì)我說：“練舞本來就是一件困難的事，只有堅(jiān)持下去，才能把舞跳好。生活中，我們總會(huì)遇到各種各樣的困難，如果一遇到困難就退縮，那就什么事情都做不好；只有積極地面對(duì)困難，堅(jiān)持不懈，才會(huì)有所收獲?！蔽液蹨I看著媽媽，吸了吸鼻子，返回教室，繼續(xù)練舞。我的堅(jiān)持和努力得到了回報(bào)。在去年十一月的那次比賽

如果運(yùn)動(dòng)前后再壓壓腿、抻抻胳膊，還能起到意想不到的效果。尤其是伸展運(yùn)動(dòng)可以拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)、延緩衰老。隨著年齡的增加，中老年人的關(guān)節(jié)靈活度會(huì)下降，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)受限，活動(dòng)少了，身體機(jī)能必然會(huì)下降，加快衰老速度。經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)不僅能保持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，還能維持肌肉彈性，減緩身體平衡力下降的速度。如果在運(yùn)動(dòng)前做，還能避免運(yùn)動(dòng)損傷。拉伸運(yùn)動(dòng)有很多種，最簡(jiǎn)單也最適合中老年人的動(dòng)作就是壓腿、抻胳膊了。壓腿時(shí)，可以找個(gè)欄桿或者臺(tái)階，先把左腿搭在上面，勾起腳尖，兩手扶在

一年，至今受益。壓腿鍛煉是一項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，不僅能提高雙腿的柔韌和靈活程度，而且還直接影響諸多體育項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)水平和延緩?fù)炔康乃ダ线^程。結(jié)合自己四十多年壓腿的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，說說幾種常用的基本壓腿方法。壓小腿：左腳搭在垂直杠邊（墻角、粗樹角均可），與腳底面呈45度角，左腿伸直；右腿在后，右腳外張，左右腿呈70度角。左髖部作反復(fù)向前推壓，退后放松、向前推壓動(dòng)作，拉動(dòng)小腿肚肌肉（柔韌）。正壓腿（最常用的一種）：面對(duì)壓腿杠，左后腳跟搭在杠上，雙腿之間呈90～100度角（相

次上?！皠?dòng)”是指壓腿、踢腿、涮腰、擺胯等明顯的筋骨活動(dòng)?！办o”主要指意念上的持續(xù)，看似靜止不動(dòng)，實(shí)則內(nèi)里在動(dòng)。譬如：在耗、控、拉的壓腿動(dòng)作中，做短暫的停頓，這一刻，雖說在外形上看不出有強(qiáng)烈的動(dòng)意，其實(shí)質(zhì)上內(nèi)里已經(jīng)動(dòng)了寸余。所以動(dòng)靜的結(jié)合是必要的、適當(dāng)?shù)?。其次，機(jī)體各部位的器官、組織結(jié)構(gòu)之間是相互聯(lián)系、相互制約的，因而有效地協(xié)調(diào)各個(gè)器官組織之間的靈活性、統(tǒng)一性，可以更好地促進(jìn)身體柔韌度的提高。達(dá)到柔而不軟、剛而不硬，著實(shí)不易?？茖W(xué)研究證明：人體的柔韌度發(fā)展的

我們就來介紹幾種壓腿的正確方法——正壓腿面對(duì)單杠（高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿根為齊），身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。讓重心落在右腳（右腳不要往外撇），慢慢抬起左腳，放在單杠上，上體依然保持正直，同時(shí)向前挺胸收腹，全身放松。上身向前慢慢彎腰，同時(shí)慢慢向下壓左腿，一直到無法下壓為止，不要勉強(qiáng)。接著，在保持彎腰的情況下，利用腰背的一上一下帶有慣性力的運(yùn)動(dòng)，以進(jìn)一步拉動(dòng)腿部韌帶、肌肉，重復(fù)5～8次。上身伸直后再重復(fù)以上步驟。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同

的在踢腿，有的在壓腿……爸爸把我?guī)У浇叹毭媲?，教練一臉的?yán)肅，什么都沒說，讓我先去做準(zhǔn)備練習(xí)——壓腿。我慢慢地壓著，好痛啊。教練看我壓不下去，他就用兩只手放在我腿上用力地壓了下去，頓時(shí)那撕心裂肺的感覺讓我覺得自己的腿好像要斷了。我再也忍不住了，眼淚在眼眶中直打轉(zhuǎn)。實(shí)在是太疼了！原本以為學(xué)跆拳道是很威風(fēng)的，沒想到這么難受，還有堂課，怎么熬??！真想早點(diǎn)結(jié)束。爸爸好像看出了我的心思，走到我身邊，語重心長(zhǎng)地對(duì)我說：“兒子，很苦吧？這就對(duì)了，現(xiàn)在苦了，等你邁過了這道

受老年人喜愛，像壓腿、拍手、慢走等等。不過簡(jiǎn)單不等于沒難度，就拿壓腿來說，雖然簡(jiǎn)單，卻很容易傷筋動(dòng)骨，釀成嚴(yán)重的后果。對(duì)于老年人，特別是沒有壓腿經(jīng)驗(yàn)的人來說，醫(yī)生一般不建議做壓腿運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，身體的柔韌性會(huì)變差，特別是關(guān)節(jié)部位、肌腱部位，韌帶退變嚴(yán)重，喪失彈性，壓腿時(shí)會(huì)因過強(qiáng)的拉伸造成各關(guān)節(jié)部位的損傷。所以，老年人在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)慎重，量力而行。壓腿運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)初練壓腿運(yùn)動(dòng)的朋友，由于筋骨比較僵硬，猛地抬高腿容易造成拉傷，所以兩腿之間的角度

遍的實(shí)用性。升降壓腿臺(tái)賀順很多運(yùn)動(dòng)前都要有準(zhǔn)備活動(dòng)，一般的準(zhǔn)備活動(dòng)都需要壓腿。但在目前，市面上的壓腿臺(tái)都是同一高度，而不同身高的人壓腿時(shí)所需的高度不同，因此，我設(shè)計(jì)了這個(gè)可以升降的壓腿臺(tái)。這個(gè)升降臺(tái)既可以壓腿，又能鍛煉手臂，可以滿足不同人的鍛煉要求。健身者還能根據(jù)自己的身高、鍛煉時(shí)的舒適度等，調(diào)節(jié)壓腿臺(tái)的高度，同時(shí)，還可鍛煉多處肌肉。

壓，軀體的彎曲作壓腿動(dòng)作，節(jié)奏分明，悠然自得。如問他們?yōu)槭裁匆@樣做時(shí)，總是笑呵呵地回答：“壓腿后腰部特別舒服，全身也輕松靈活!”壓的是腿，為什么腰部和全身會(huì)感到特別舒服，它到底有什么作用呢?這要從髖關(guān)節(jié)的功能談起。在人體各關(guān)節(jié)中，支持著全身重量的主要是下腰部和髖關(guān)節(jié)。有人計(jì)算過，當(dāng)人在直立位時(shí)，每一側(cè)髖關(guān)節(jié)大約支持著÷的體重；但在行走中，當(dāng)一腳著地時(shí)髖關(guān)節(jié)所承受的重力和反力，可達(dá)體重的6倍以上；跑步和跳躍時(shí)其承受力更大。髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是支持體重的第一功能