其濛

一、肩功

肩功練習(xí)主要是提高肩部韌帶的柔韌性，增大肩關(guān)節(jié)的活動范圍，發(fā)展肩部肌肉的力量，提高上肢運動的伸展、敏捷、轉(zhuǎn)環(huán)等能力。主要練習(xí)方法有壓肩、轉(zhuǎn)肩、繞環(huán)等。

1.壓肩。面對肋木或一定高度的物體開步站立，兩手抓握肋木，上體前俯并做下振壓肩動作。可以兩人面對面站立，互相扶按肩部，做體前屈振動壓肩動作；也可以由他人協(xié)助做搬壓肩部的練習(xí)。動作要點：挺胸、塌腰，兩臂、兩腿要伸直，振幅逐步加大，壓點集中于肩部，增加外力時應(yīng)由小到大。

2.握棍轉(zhuǎn)肩。兩腳開立，兩手相距一定距離，正握木棍于體前。以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂由體前經(jīng)頭頂繞至背后，然后再由背后經(jīng)頭頂繞至體前。動作要點：轉(zhuǎn)肩時，兩臂始終伸直，兩手握棍的距離可根據(jù)自身情況進行調(diào)節(jié)，由寬到窄。

3.臂繞環(huán)。臂繞環(huán)分為單臂繞環(huán)、雙臂前后繞環(huán)、雙臂交叉繞環(huán)、仆步掄拍等。以單臂繞環(huán)為例：身體呈左弓步姿勢，左手按于左大腿上（也可兩腳開立，左手叉腰），右臂上舉。由上向后、向下、向前繞環(huán)一周為后繞環(huán)。右臂由上向前、向下、向后繞環(huán)一周為前繞環(huán)。練習(xí)時左右臂交替進行。動作要點：臂伸直、肩放松、貼身畫立圓，逐漸加速。

二、腿功

腿功練習(xí)主要是提升腿部的柔韌性、靈活性和力量等。練習(xí)方法有壓腿、搬腿、劈腿和控腿等。

1.壓腿。壓腿分為正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿等。以仆步壓腿為例，進行仆步壓腿練習(xí)時，兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，兩腳全腳掌著地，兩手分別抓握兩腳外側(cè)。練習(xí)時左右交替進行。動作要點：挺胸、塌腰、沉髖，臀部盡量貼近地面。

2.搬腿。（1） 正搬腿。右腿支撐，左腿屈膝提起，右手托握左腳，左手抱膝，然后左腿向前上方舉起，挺膝，腳尖勾緊，也可由同伴托住腳跟上搬。練習(xí)時左右交替進行。動作要點：挺胸、立腰、收髖。上搬高度依訓(xùn)練水平逐漸提高。（2）側(cè)搬腿。右腿屈膝提起，右手經(jīng)小腿內(nèi)側(cè)托住腳跟，然后將右腿向右上方搬起，左臂上舉兩掌，也可由同伴托住腳跟向側(cè)搬腿。練習(xí)時左右交替進行。動作要點：兩腿伸直，挺胸、立腰、開髖。（3）后搬腿。手扶肋木或一定高度的物體，左腿支撐，由同伴托起右腿從身后向上舉，挺膝，腳尖繃直。當(dāng)同伴向后上方振腿時，上體后屈，也可由同伴用肩扛大腿做后搬動作。練習(xí)時左右交替進行。動作要點：挺胸、塌腰、展髖、腰后屈。

3.劈腿。（1）豎叉。兩手左右扶地或兩臂側(cè)平舉，兩腿前后分開成直線。左腿后側(cè)著地，腳尖勾起；右腿內(nèi)側(cè)或前側(cè)著地。練習(xí)時左右交替進行。動作要點：挺胸、立腰、沉髖、挺膝。（2）橫叉。兩手在體前扶地或兩臂側(cè)平舉，兩腿左右分開成直線，兩腿內(nèi)側(cè)著地。動作要點：挺胸、立腰、展髖、挺膝。

4.控腿。（1）前控腿。右手扶肋木或一定高度的物體，側(cè)向肋木并步站立，左手叉腰或側(cè)平舉。左腿屈膝前提，腳尖繃直或勾緊，慢慢向前上伸出，停留片刻再還原。練習(xí)時左右交替進行。動作要點：挺胸、直背、挺膝。（2）側(cè)控腿。右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，側(cè)向并步站立。左腿屈膝側(cè)提，腳尖繃直或勾緊，向外側(cè)前上伸出，停留片刻再還原。練習(xí)時左右交替進行。動作要點：挺胸、直背、開髖、挺膝。（3）后控腿。右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，側(cè)向并步站立。左腿屈膝前提，腳尖繃直，向后上方伸出，停留片刻再還原。練習(xí)時左右交替進行。動作要點：挺胸、展髖、挺膝、腰后屈?？赝鹊母叨瓤呻S練習(xí)水平逐步提高。

5.踢腿。（1）正踢。右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，并步側(cè)向站立。右腿支撐，左腳勾起，挺膝上踢，然后下落還原。練習(xí)時左右交替進行。動作要點：挺胸、立腰、收腹、沉髖。踢腿過腰后加速。（2）側(cè)踢。雙手扶肋木或一定高度的物體，丁字步站立。動作同正踢，唯向側(cè)踢。練習(xí)時左右交替進行。動作要點同正踢。（3）后踢。雙手扶肋木或一定高度的物體，并步站立。右腿支撐，左腿伸直，腳尖繃直，挺膝向后上踢起，也可大腿后踢過腰后，松膝，用腳掌觸頭部。練習(xí)時左右交替進行。動作要點：挺胸、抬頭、腰后屈。

三、腰功

腰功練習(xí)主要是發(fā)展脊椎和腰部各肌肉群的柔韌性與彈性，增大腰部的活動范圍。腰的練習(xí)方法主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰4種。以俯腰為例，俯腰分為前俯腰和后俯腰。（1）前俯腰：并步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，掌心朝上。上體前俯，兩掌心盡量貼地，也可兩手松開，分別抱住兩腿跟腱處，胸部盡量貼近腿部，持續(xù)一定時間后再站立。動作要點：兩腿挺膝伸直，挺胸塌腰、收髖、前折體。（2）側(cè)俯腰：并步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，掌心朝上。上體左轉(zhuǎn)向左側(cè)下屈，兩手掌心觸地。持續(xù)一定時間后，再起身做另一側(cè)。動作要點：兩腿挺膝伸直，兩腳不能移動，上體盡量下屈。

四、樁功

樁功是武術(shù)基本功中一種獨特的鍛煉方式，它以靜站的方式養(yǎng)練氣息，增強力量，形成動作動力定型的鍛煉方法。樁功的練習(xí)方法很多，主要有馬步樁、虛步樁、渾元樁等。樁功練習(xí)可使下肢力量增加以穩(wěn)固身體、周身內(nèi)勁飽滿、氣血暢活，長期練習(xí)，可使身體達到壯內(nèi)強外的目的。以馬步樁為例：進行馬步樁練習(xí)時，兩腳平行開立，約為腳長的3倍，腳尖朝前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全腳著地，身體重心落于兩腿之間；兩臂微屈平舉于胸前，掌心向下，目視前方，也可兩手抱拳于腰間。動作要點：挺胸、直背、塌腰，做深呼吸。隨著練習(xí)次數(shù)的增多，靜站時間逐漸增加。

（編輯 遐飛）