摘要：隨著經(jīng)濟(jì)水平的提升，青少年肥胖、近視等問題越來越突出，有些高中生，因長期抵觸體育鍛煉和勞動(dòng)實(shí)踐，致使身體素質(zhì)較差，達(dá)不到人才培養(yǎng)和選拔的標(biāo)準(zhǔn)。自從引體向上納入“國家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試”以后，引體向上訓(xùn)練模式和創(chuàng)新策略的制定就成為一種期待。如何貫徹“以生為本”、“因材施教”的教學(xué)模式，使學(xué)生切實(shí)理解訓(xùn)練要點(diǎn)和訓(xùn)練技巧，以此突破引體向上的訓(xùn)練瓶頸，是高中體育課堂一直亟待解決的難題。

關(guān)鍵詞：高中體育；引體向上；訓(xùn)練要點(diǎn)；創(chuàng)新

一、引言

國內(nèi)一項(xiàng)關(guān)于上海某知名中學(xué)男生引體向上測(cè)試調(diào)查引發(fā)教育界嘩然，引體向上及格率不及1/3，得零分的學(xué)生占2/3[1]；《國務(wù)院辦公廳關(guān)于強(qiáng)化學(xué)校體育促進(jìn)學(xué)生身心健康全面發(fā)展的意見》[2]中強(qiáng)調(diào)體育創(chuàng)新教育的迫切性對(duì)我國體育教育敲響警鐘。教學(xué)期間，一些人欣然于素質(zhì)教育成果，殊不知，國家傳統(tǒng)應(yīng)試教育根深蒂固，素質(zhì)教育若不加以細(xì)琢推敲，在高中階段發(fā)揮的實(shí)質(zhì)性作用非常有限。隨著引體向上納入高考體育考核，學(xué)校及家長對(duì)學(xué)生體質(zhì)訓(xùn)練的重視程度不斷提高，用考核“指揮”學(xué)生體質(zhì)訓(xùn)練，仍不失為一項(xiàng)有效對(duì)策[3]。如何提高引體向上成績，減輕應(yīng)試升學(xué)壓力，提高體育素養(yǎng)，將是我國未來持續(xù)關(guān)注、解決的問題。

二、體育教學(xué)中訓(xùn)練引體向上對(duì)高中生身心健康的影響

體育訓(xùn)練表面是為了強(qiáng)身健體，實(shí)則是以提高身體素質(zhì)為目的的，約翰·格霄曾說：“身體的健康很大程度取決于精神的健康”[4]。對(duì)于學(xué)業(yè)繁重，但青春活力蓬勃的高中生而言，體育訓(xùn)練可以讓學(xué)生從學(xué)業(yè)壓力中得到很好的解脫。高考改革后將引體向上納入男生體育考核，相對(duì)于俯臥撐、平推等項(xiàng)目而言，起點(diǎn)很高，一開始就需要對(duì)抗自己整個(gè)身體的重量，沒有循序漸進(jìn)的緩沖過程，可以說是很多男生的“噩夢(mèng)”。但引體向上對(duì)青少年身體素質(zhì)的鍛煉卻非常有益，一方面力量是人體身體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一，通過引體向上的測(cè)試，可以了解學(xué)生的上肢肌肉、背部肌肉的發(fā)育情況，以及學(xué)生的力量素質(zhì)。另一方面引體向上需要學(xué)生具備一定的耐力和毅力，需要克服很多壓力，這對(duì)鍛煉學(xué)生的意志品質(zhì)和毅力，培養(yǎng)學(xué)生的自信心和堅(jiān)持不懈的精神受益良多。

引體向上作為國家體測(cè)必要項(xiàng)目，是一種常見的全身性運(yùn)動(dòng)，高考考核按照動(dòng)作規(guī)格完成個(gè)數(shù)計(jì)算成績，屬于力量耐力項(xiàng)目。引體向上訓(xùn)練，是對(duì)男生握力、核心力量、上下肢力量以及平衡協(xié)調(diào)能力的鍛煉，肱橈肌、腹部、背部和骨盆周圍的肌肉群、腿部和臀部的肌肉群等全身上下的肌肉群都參與其中，不但能增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和平衡感，還能改善身體柔韌性和協(xié)調(diào)性[5]。另外，引體向上還能幫助提高心肺功能，增強(qiáng)人體免疫力，釋放身體內(nèi)的壓力和緊張情緒，有助于緩解焦慮和壓力，對(duì)于面臨學(xué)業(yè)、成績壓力的高中生而言，具有很高的體育訓(xùn)練價(jià)值。

三、高中體育教學(xué)中引體向上的訓(xùn)練要點(diǎn)

引體向上作為一項(xiàng)常見體育訓(xùn)練項(xiàng)目，它對(duì)鍛煉上肢力量、增強(qiáng)核心穩(wěn)定性、提高身體協(xié)調(diào)性有很大幫助，然而想要高效率完成引體向上，就必須掌握其運(yùn)動(dòng)技巧和動(dòng)作要領(lǐng)，否則很容易失敗，甚至拉傷肌肉。對(duì)于高中生而言，身體可塑性很強(qiáng)，教授科學(xué)、專業(yè)的技巧要點(diǎn)，會(huì)讓學(xué)生的訓(xùn)練效果事半功倍。

（一）樹立正確的體育價(jià)值觀是引體向上訓(xùn)練的前提

運(yùn)動(dòng)心理學(xué)認(rèn)為恐懼、膽怯的學(xué)習(xí)心理容易讓學(xué)生產(chǎn)生無能為力的挫敗感，使其對(duì)自身失去信心。在引體向上訓(xùn)練中，很多初學(xué)者會(huì)形成較大的心理壓力，這種畏懼會(huì)讓很多學(xué)生望而卻步，甚至阻礙后期訓(xùn)練進(jìn)展，所以高中體育教師在訓(xùn)練項(xiàng)目前，必須向?qū)W生認(rèn)真講解該訓(xùn)練項(xiàng)目的價(jià)值，鼓勵(lì)學(xué)生采取積極的心態(tài)和正確的方法來克服這種恐懼。教師可以制定一套逐漸過渡的訓(xùn)練方案，從簡單動(dòng)作開始，逐漸增加訓(xùn)練難度，通過建立鍛煉基礎(chǔ)來夯實(shí)學(xué)生引體向上訓(xùn)練的價(jià)值觀和自信心。同時(shí)，教師可以將體能素質(zhì)類似的學(xué)生進(jìn)行分組，試圖通過學(xué)生之間互相幫助、相互指引，來增強(qiáng)所有學(xué)生的信心和動(dòng)力。對(duì)于生理上的恐懼，主要是由于缺乏力量和技巧，一些初學(xué)者往往因?yàn)槭直酆捅巢考∪饬α坎蛔悖约叭狈φ_的技巧，難以完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。尤其是經(jīng)常浸泡在理論課堂，缺少社會(huì)實(shí)踐活動(dòng)鍛煉的學(xué)生，很多學(xué)校教師和家長對(duì)學(xué)生的關(guān)注重心都向筆試課程傾斜，缺少對(duì)青少年體能的訓(xùn)練和加強(qiáng)。因此，在開始訓(xùn)練之前，體育教師可以通過一些基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練和技巧訓(xùn)練來增強(qiáng)自己的力量和技巧，比如：通過俯臥撐、啞鈴彎舉等運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)手臂力量，通過仰臥起坐、平板支撐等運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)核心力量[6]。對(duì)于高中生而言，每個(gè)人的情況和背景都不同，克服心理和生理上的恐懼也因人而異，在訓(xùn)練中，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況和能力水平，制定適合他們的訓(xùn)練計(jì)劃和方法。同時(shí)，時(shí)刻關(guān)注學(xué)生的心態(tài)變化，鼓勵(lì)學(xué)生保持積極的心態(tài)和樂觀的態(tài)度，享受訓(xùn)練過程，不斷挑戰(zhàn)自己的極限。

（二）掌握正確的技巧和要領(lǐng)是強(qiáng)化學(xué)生力量的關(guān)鍵

引體向上訓(xùn)練需要教師向?qū)W生傳授和展示正確的訓(xùn)練技巧和動(dòng)作要領(lǐng)，這是幫助學(xué)生正確、高效訓(xùn)練的關(guān)鍵步驟。引體向上訓(xùn)練分為三個(gè)階段[7]：

上升階段需要調(diào)動(dòng)肩背部、臂力和腹部，雙手與肩同寬，掌心向內(nèi)，背部挺直，將重心轉(zhuǎn)移到手臂和背部肌肉后發(fā)力，上升過程中保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，腹部收緊，避免晃動(dòng)；

頂峰階段身體近乎接近水平線，胸部貼近杠桿時(shí)，機(jī)體背部肌肉得到最大拉伸，此時(shí)需要收緊肩關(guān)節(jié)，減少肩部壓力，感受到背部肌肉的力量和緊張后，要試圖維持身體平衡感；

下降階段也要控制身體平衡，緩慢放松背部肌肉，控制下降速度，此時(shí)肩關(guān)節(jié)仍需保持穩(wěn)定，避免突然松開或搖晃造成肌肉損傷，下降至最低點(diǎn)后需要適當(dāng)放松身體，進(jìn)行下一次發(fā)力。

初學(xué)者在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)需要先訓(xùn)練懸垂或負(fù)重，逐步適應(yīng)高度和重量后增加訓(xùn)練難度，可以適當(dāng)結(jié)合卷腹或俯臥撐等基礎(chǔ)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，以綜合提高學(xué)生身體力量和穩(wěn)定性。另外，引體向上需要進(jìn)行規(guī)范化呼吸訓(xùn)練，穩(wěn)定呼吸節(jié)奏可避免呼吸不暢或用力過度導(dǎo)致的訓(xùn)練效果不佳問題。

（三）循序漸進(jìn)提升和持之以恒鞏固是強(qiáng)化訓(xùn)練效果的保障

高中生引體向上訓(xùn)練并不是為了應(yīng)對(duì)健康測(cè)試的一項(xiàng)課程，而是一項(xiàng)需要長期堅(jiān)持和不斷挑戰(zhàn)自我的運(yùn)動(dòng)，學(xué)生一旦實(shí)現(xiàn)“零的突破”后，想要繼續(xù)提升訓(xùn)練效果，就必須按照循序漸進(jìn)的訓(xùn)練步驟按部就班施行，然后持之以恒的鞏固訓(xùn)練，最終達(dá)到提高體育素養(yǎng)的目標(biāo)。對(duì)于學(xué)業(yè)繁重的高中生，在訓(xùn)練引體向上項(xiàng)目時(shí)，需要付諸更多時(shí)間和耐心，切忌急于求成。初學(xué)者從簡單的動(dòng)作開始，比如：掛杠鏈系到靜止懸掛，再到低難度引體向上，除了掌握正確的動(dòng)作技巧，還需要保持一定的訓(xùn)練頻率和時(shí)常，比如：一周2-3次，每次20min左右，日復(fù)一日的堅(jiān)持才會(huì)有訓(xùn)練效果。在堅(jiān)持鍛煉和循序漸進(jìn)的訓(xùn)練基礎(chǔ)上，高中生可以制定符合自身情況的訓(xùn)練計(jì)劃，將訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練頻率、項(xiàng)目搭配等進(jìn)行預(yù)前安排，避免過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲憊或受傷。高中生體育訓(xùn)練時(shí)間會(huì)比其他階段的學(xué)生更少，而必要的鍛煉不但能提高身體健康水平、增強(qiáng)心理素質(zhì)，還能培養(yǎng)自律和毅力等品質(zhì)，對(duì)促進(jìn)社交能力也有很大助益，形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也是自身成為全面發(fā)展的新時(shí)代青年的重要保障[8]。

四、提高高中引體向上教學(xué)訓(xùn)練效率的創(chuàng)新策略

隨著我國新課改的不斷深入，對(duì)高中體育教學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練效果提出更高要求。傳統(tǒng)教學(xué)訓(xùn)練模式枯燥乏味，當(dāng)遇到引體向上這類耐力和力量雙重難度的體育項(xiàng)目，很容易使學(xué)生出現(xiàn)畏難退縮現(xiàn)象。而國內(nèi)絕大多數(shù)高中男生引體向上水平偏差也是不爭的事實(shí)，尋找創(chuàng)新訓(xùn)練方式，增強(qiáng)訓(xùn)練積極性，提升訓(xùn)練效果，才能實(shí)現(xiàn)中學(xué)生德智體美勞全面發(fā)展目標(biāo)的積極響應(yīng)。

（一）借鑒國內(nèi)外引體向上訓(xùn)練方法

引體向上作為一項(xiàng)國際性鍛煉方法，在我國高中健康測(cè)試中占有一定比重，且對(duì)青少年身心健康發(fā)展非常有用，要想訓(xùn)練有成效，就必須圍繞“三要素”展開，即抓握力、背部肌群發(fā)力、核心收緊能力。

有研究顯示，個(gè)體在執(zhí)行引體向上時(shí)，上升階段的速度和引體向上總次數(shù)之間呈現(xiàn)正相關(guān)關(guān)系[9]，而90°停頓引體方法可以作為提高學(xué)生引體向上效率的訓(xùn)練辦法，首先將身體拉至頂端（前期使用彈力繩輔助），然后下放時(shí)屈肘90°發(fā)力，將身體定住片刻后找到上肢位置發(fā)力，隨后立即將身體拉回頂端，然后每周執(zhí)行4次。也可以在訓(xùn)練前期進(jìn)行團(tuán)身前運(yùn)動(dòng)，以鍛煉和提高肩胛骨穩(wěn)定性和背闊肌力量，即雙手緊握單杠，屈膝、膝蓋靠近軀干，腹部收緊，然后手臂伸直發(fā)力，經(jīng)背部肌群發(fā)力把身體水平拉直，根據(jù)自身情況保持停頓時(shí)間，每周3次重復(fù)訓(xùn)練。

世界上著名的力量訓(xùn)練教練查爾斯·波利奎因在引體向上訓(xùn)練中提倡增加離心階段的時(shí)間來加強(qiáng)學(xué)生引體向上能力，他認(rèn)為只有較長時(shí)間懸掛在單杠上，人體前臂力量才會(huì)更強(qiáng)[10]。這些優(yōu)秀的訓(xùn)練方式都是以分解的形式進(jìn)行局部性輔助訓(xùn)練辦法，通過循序漸進(jìn)的增強(qiáng)細(xì)節(jié)訓(xùn)練，才能有立竿見影的效果。在國內(nèi)軍隊(duì)訓(xùn)練中，經(jīng)常使用“七種訓(xùn)練法”進(jìn)行巧練和苦練，包括吊杠練習(xí)、負(fù)重卷繩訓(xùn)練前臂、澳大利亞引體、半程引體向上、彈力繩輔助訓(xùn)練、GTG訓(xùn)練法、負(fù)重引體向上，這些訓(xùn)練方法在高中體育教學(xué)中可以適當(dāng)作為借鑒，以豐富學(xué)生體育訓(xùn)練模式。

另外，引體向上對(duì)人的體重要求較為嚴(yán)格，減輕體重增加肌肉線條同樣非常關(guān)鍵，高中生正處于緊張的高考備戰(zhàn)階段，此時(shí)學(xué)校、家長都需要特別關(guān)注學(xué)生的營養(yǎng)攝入，減少脂肪堆積，這對(duì)學(xué)生的體育訓(xùn)練以及后續(xù)健康成長都會(huì)形成很好的積淀。

（二）組織校園體育聯(lián)賽并邀請(qǐng)專家或運(yùn)動(dòng)員參與烘托

高中生的校園生活相對(duì)單一，而引體向上的訓(xùn)練也相對(duì)枯燥，根據(jù)高中階段青少年的運(yùn)動(dòng)能力和心理特征，有效激發(fā)學(xué)生鍛煉興趣，是提高引體向上訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。體育課的校內(nèi)訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法滿足21世紀(jì)國民素質(zhì)戰(zhàn)略高度要求，所以各高中領(lǐng)導(dǎo)及教育行業(yè)工作者應(yīng)該不竭余力為學(xué)生營造更多、更好的體育鍛煉氛圍、環(huán)境?！秾W(xué)校體育工作條例》中明確指出，學(xué)校應(yīng)當(dāng)在體育課教學(xué)和課外活動(dòng)基礎(chǔ)上，開展形式多樣的課余鍛煉，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平。

比如：各地區(qū)學(xué)?？梢越M建體育聯(lián)盟，舉辦引體向上主題聯(lián)賽，讓學(xué)生有機(jī)會(huì)與其他學(xué)校的同學(xué)進(jìn)行交流和比賽，在聯(lián)賽中，可以設(shè)置不同的組別和級(jí)別，讓學(xué)生根據(jù)自己的能力水平參加相應(yīng)的比賽，從而更好地發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)。組織聯(lián)賽也能為學(xué)習(xí)壓力繁重的高中生提供更多除學(xué)習(xí)成績以外的競技機(jī)會(huì)，提高競技水平和心理素質(zhì)的同時(shí)，挖掘更多潛力。另外，組織比賽時(shí)教育相關(guān)機(jī)構(gòu)可以邀請(qǐng)運(yùn)動(dòng)員、專家或優(yōu)秀網(wǎng)紅參與，通過線上或線下呈現(xiàn)方式，擴(kuò)大比賽影響力。一方面，專業(yè)人員或影響力較大的社會(huì)成員加入可以為學(xué)生提供更專業(yè)的指導(dǎo)和培訓(xùn)，為學(xué)生樹立榜樣，激發(fā)他們的訓(xùn)練熱情和積極性。另一方面，強(qiáng)大的社會(huì)影響力會(huì)為學(xué)生體育訓(xùn)練帶來更多資金支持，會(huì)對(duì)學(xué)校體育訓(xùn)練形成良性的促進(jìn)效果。

（三）利用智能設(shè)備對(duì)訓(xùn)練過程做出反饋和指導(dǎo)為保證

置身于現(xiàn)代智能科技迅速發(fā)展的時(shí)代，高中生對(duì)智能設(shè)備的興趣會(huì)比其他階段的學(xué)生更敏銳，所以現(xiàn)代體育教育也應(yīng)該逐步融入智能科技策略，吸引學(xué)生主動(dòng)參與。比如：地區(qū)或?qū)W?？梢砸M(jìn)智能設(shè)備，通過與手機(jī)等設(shè)備的連接，學(xué)生、家長或教師可以隨時(shí)查看學(xué)生的心率、血壓、運(yùn)動(dòng)軌跡等指標(biāo)，使學(xué)生能更好地自主掌控訓(xùn)練強(qiáng)度和節(jié)奏，教師能根據(jù)訓(xùn)練指標(biāo)制定更為精準(zhǔn)、個(gè)性的訓(xùn)練方案；學(xué)?？梢允褂眠\(yùn)動(dòng)攝像頭或動(dòng)作捕捉技術(shù)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)學(xué)生的引體向上訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生的理論知識(shí)和實(shí)操動(dòng)作做出更為智能的反饋和指導(dǎo)，尤其是動(dòng)作細(xì)節(jié)不規(guī)范的問題，可以通過智能設(shè)備解說或示范對(duì)動(dòng)作做出標(biāo)準(zhǔn)化指導(dǎo)，減輕教師訓(xùn)練壓力的同時(shí)也讓每一位學(xué)生都得到更為專業(yè)的鍛煉。如今智能健身器械已經(jīng)在很多鍛煉場所隨處可見，這些健身器材同樣也可以進(jìn)入學(xué)校，比如：智能拉力器、智能啞鈴、健康檢測(cè)APP等，可以對(duì)學(xué)生引體向上訓(xùn)練時(shí)的拉力軌跡和力量輸出做出實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，這些設(shè)備可以幫助學(xué)生更好地掌握引體向上的技巧和提高訓(xùn)練效果，同時(shí)學(xué)生也可以通過在線社區(qū)與其他地區(qū)、學(xué)校學(xué)生進(jìn)行交流和分享經(jīng)驗(yàn)，這對(duì)提高現(xiàn)代化教學(xué)質(zhì)量和效率有積極影響。

五、小結(jié)

德國體育專家?？藸柼岢觯骸绑w育課主要是教學(xué)生如何參加體育活動(dòng)，并在此過程中利用各種可能性發(fā)展學(xué)生的個(gè)性。而當(dāng)前高中生做不了引體向上的現(xiàn)象，也折射出過于重視文化課成績所帶來的一些問題。體育成績的高低和學(xué)生身體素質(zhì)的好壞缺乏硬性的指標(biāo)要求，缺乏有效的實(shí)地監(jiān)管和考評(píng)機(jī)制，往往會(huì)使體育考核只流于形式，是這一問題的根本所在。要想提升高中生的引體向上成績和身體素質(zhì)，勢(shì)必需要多方發(fā)力，群獻(xiàn)群策。只有不斷提升體育在高考考核中的比重或把體育納入高考成績、提升體育訓(xùn)練的重視程度和訓(xùn)練技巧、提升體育教師的地位和影響力，才是解決學(xué)生引體向上成績不理想的有效途徑。

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